‹ Ruminacje. Jak walczyć z własnymi myślami?
Nasza codzienność często bywa źródłem stresu, problemów i negatywnych emocji. Jeśli mamy tendencję do tego, aby nadmiernie się na nich skupiać, możemy wpaść w pułapkę ruminacji. A to prosta droga do utknięcia w przeszłości i utraty radości z życia.
- Czym są ruminacje i jak na nas wpływają?
- Jaki mają związek z depresją?
- Z czym można pomylić ruminacje?
- Jak sobie z nimi radzić?
Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule, który powstał na podstawie rozmowy psychoterapeutki Kingi Rajchel z Joanną Chatizow, prezeską Stowarzyszenia Aktywnie Przeciwko Depresji. Rozmowa, w formie instagramowego live’a z 1.02.2024 r., została przeprowadzona w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją”.
Czym są ruminacje?
Ruminacje to natrętne i niechciane myśli na temat przykrych sytuacji, emocji lub problemów. Sprawiają, że skupiamy uwagę na negatywnych aspektach życia, często w kontekście przeszłych doświadczeń. Nasz umysł nieustannie „przetwarza” to, co było, uniemożliwiając nam skupienie się na teraźniejszości i przyszłości.
Choć badania pokazują, że większą tendencję do myślenia ruminacyjnego mają kobiety, to ruminacje zdarzają się praktycznie każdemu. Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich za dużo, powtarzają się zbyt często i nie potrafimy sobie z nimi poradzić.
Jaki wpływ mają na nas ruminacje?
Ruminacje prowadzą do obniżenia nastroju. A jeśli wejdą w nawyk, mogą wpłynąć na nasze codzienne życie na kilka sposobów:
- Zaburzając koncentrację i produktywność. Skupiamy się na negatywnych myślach, przez co trudniej nam myśleć o bieżących zadaniach. Nie umiemy podjąć decyzji. To z kolei obniża naszą efektywność w pracy lub szkole.
- Pogarszając relacje z innym. Nadmierna ruminacja może skutkować wycofaniem społecznym lub przeciążeniem innych własnymi problemami. Zaczynamy mieć problemy z nawiązywaniem nowych znajomości. Przestajemy słuchać naszych bliskich. Całą energię poświęcamy na rozpamiętywanie tego, co było.
- Obniżając jakość snu. Ciągłe przetwarzanie negatywnych myśli sprawia, że nasz organizm jest nieustannie pobudzony i nie potrafi przejść w stan rozluźnienia. Może to prowadzić do trudności z zasypianiem lub do częstych przebudzeń.
- Prowadząc do coraz gorszego samopoczucia. Długotrwałe ruminacje mogą przyczynić się do chronicznego zmęczenia, bólów somatycznych, a także powstawania lub podtrzymywania problemów psychicznych.
Czym nie są ruminacje?
Są trzy kategorie myśli, których nie należy ze sobą mylić: ruminacje, zamartwianie się i myśli obsesyjne.
Ruminacje prowadzą do uczucia smutku, wstydu lub poczucia winy i związane są z myśleniem osadzonym w przeszłości. Często zadajemy sobie pytania typu: dlaczego tak się zachowałam/em? Dlaczego tak się stało?
Zamartwianie się wiąże się z lękiem i myśleniem osadzonym w przyszłości. Natomiast myśli obsesyjne związane są z niepokojem i mogą prowadzić do zachowań kompulsywnych (rytualnych), których celem jest złagodzenie tego niepokoju.
Ruminacje a ryzyko depresji
Ruminacje mają ogromny wpływ na powstawanie i podtrzymanie epizodu depresji. Mogą być zarówno jej objawem, jak i przyczyną. Wszystko, czego możemy doświadczyć, gdy intensywnie ruminujemy, może nas też dotknąć podczas epizodu depresji. Co więcej, osoby, które często ulegają ruminacjom, są bardziej narażone na rozwój objawów depresyjnych, dłuższy czas trwania epizodów depresyjnych oraz większe ryzyko nawrotów tej choroby.
Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się przerywać ten proces!
Jak zatrzymać ruminacje?
Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić, że im ulegamy (co nie zawsze jest takie proste). A także znać skuteczne i zweryfikowane naukowo sposoby radzenia sobie z niechcianymi myślami.
Pomogą w tym:
- Ćwiczenia świadomości i uważności. Musimy się nauczyć rozpoznawać swoje myśli oraz emocje i starać się ich nie oceniać. Trzeba się skupić na tym, co jest tu i teraz. Pomoże nam to uświadomić sobie, kiedy dokładnie zaczynamy ruminować.
- Ustalanie granic czasowych. Technika, która może być przydatna zwłaszcza w początkowej fazie walki z ruminacjami. Określamy sobie konkretny czas, w którym dajemy sobie pozwolenie na ruminacje, np. 15 minut dziennie. Po tym czasie skupiamy uwagę na czymś innym.
- Zapisywanie myśli w czasie ruminacji. Pomaga to przenieść myśli na zewnątrz i spojrzeć na nie z innej perspektywy. Jednocześnie odciągnie uwagę od niechcianych myśli i pozwoli na bardziej logiczne i realistyczne spojrzenie na sytuację.
- Szukanie zajęć, które sprawiają przyjemność. To może być czytanie, sport lub malowanie. Im bardziej skoncentrujesz się na hobby, tym mniej będzie miejsca dla ruminacji.
- Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Głębokie oddychanie, medytacja, joga czy też progresywna relaksacja mięśniowa, czyli sprawdzone metody na odprężenie umysłu i ciała. Ważne, aby wykonywać te ćwiczenia prewencyjnie, a nie w czasie ruminacji. Inaczej dasz mózgowi sygnał, że ruminowanie wiąże się z uruchomieniem mechanizmów prowadzących do relaksacji.
- Poszukaj wsparcia. Porozmawiaj z bliskimi, przyjaciółmi czy terapeutą. Opowiedz o swoich myślach i uczuciach, aby uzyskać zewnętrzną perspektywę i wsparcie emocjonalne.
- Zmień perspektywę. Skup się na pozytywnych aspektach i możliwościach, które może przynieść dane zdarzenie. Zastanów się, co możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację, zamiast tkwić w negatywnych myślach.
- Zdrowy styl życia. Nie należy też zapominać o odpowiedniej diecie (np. śródziemnomorskiej), aktywności fizycznej i śnie. To są absolutne podstawy, bez których naszemu organizmowi będzie o wiele trudniej radzić sobie z hamowaniem ruminacji.
Nie poddawaj się!
Ruminacje mogą mieć niezwykle negatywny wpływ na nasz psychiczny i fizyczny dobrostan. Warto ćwiczyć się w hamowaniu natrętnych myśli, a jeśli czujemy, że nam się to nie udaje, szukajmy wsparcia u terapeuty. Bo ruminacje, choć są trudnym przeciwnikiem, nie są przecież niepokonane. A zrozumienie ich natury i wpływu na nasze życie to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad własnym umysłem.