‹ Jak powinien żywić się pacjent z zaburzeniami nastroju?
Dieta śródziemnomorska
Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska (na podstawie książki „Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją)
W ciągu ostatnich dziesięcioleci obserwujemy nasilające się zjawisko westernizacji diety, czyli wzrostu spożycia produktów wysoko przetworzonych, tłuszczu, czerwonego mięsa i cukru rafinowanego. To zjawisko, w połączeniu z siedzącym trybem życia, przyczynia się do zwiększenia częstości chorób metabolicznych na niespotykaną skalę. Nieodpowiednia dieta prowadzi także do niekorzystnej modyfikacji mikrobioty jelitowej. Ta zmiana składu bakterii jelitowych, określana mianem dysbiozy, jest coraz częściej wiązana ze wzrostem ryzyka depresji. Dietą, którą warto rekomendować w terapii tego schorzenia jest mająca udokumentowane działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne dieta typu śródziemnomorskiego.
Dieta śródziemnomorska opiera się na elementach tradycyjnego sposobu odżywiania, charakterystycznego dla krajów śródziemnomorskich. Ale dieta ta to nie tylko skład posiłków, to również sposób pozyskiwania żywności (produkcja w sposób zrównoważony i przyjazny dla środowiska), a także styl życia obejmujący uprawianie regularnej aktywności fizycznej, odpowiedni odpoczynek oraz aktywność społeczną (spotkania podczas przygotowywania i dzielenia się posiłkami).
Jaki skład powinny mieć posiłki w diecie śródziemnomorskiej?
W codziennej diecie muszą się znaleźć:
a) produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, kuskus i inne nierafinowane ziarna, które są bogate w błonnik;
b) owoce i warzywa o różnych kolorach i teksturach, które są bogate w mikroelementy, włókno i cząstki fitochemiczne;
c) produkty mleczne, najlepiej jogurt niskotłuszczowy, ser lub inne fermentowane produkty mleczarskie, które są zalecane z umiarem jako cenne źródło wapnia;
d) tłuszcze, z których podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek uzupełniona o oliwki, orzechy i nasiona;
e) woda w ilości 1,5-2 l/dzień (ok. 8 szklanek); wino i inne sfermentowane napoje alkoholowe są na ogół dozwolone z umiarem do spożywania wraz z posiłkami;
f) ryby, białe mięso i jaja są głównymi źródłami białka w diecie; mięso czerwone i przetworzone jest spożywane rzadziej i w mniejszych porcjach. Preferowanym źródłem białka jest białko roślinne, w tym rośliny strączkowe.
g) inne składniki antyzapalne w diecie śródziemnomorskiej są zawarte w orzechach laskowych, orzechach pistacjowych, cebuli, ostrej papryce, rozmarynie, lukrecji, oregano, jabłkach Melannurca.
W tym planie żywienia należy zminimalizować spożycie prozapalnych składników pokarmowych, takich jak izomery trans kwasów tłuszczowych (obecne w tłuszczach uwodorowanych, np. twardych margarynach, pieczywie cukierniczym, polewach cukierniczych), nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso) [16] czy cukry proste (szczególnie fruktoza, odgrywająca kluczową rolę w nasileniu syntezy tłuszczu wewnątrzwątrobowego i nasileniu insulinooporności).
Przyjrzyjmy się planowi diety typu śródziemnomorskiego:
| Produkty | Ile porcji | Wielkość porcji | Rekomendowane |
| Zbożowe | 8 porcji dziennie produktów zbożowych | 1 kromka chleba; 1/2 bułki; 30 g płatków zbożowych (na surowo) lub 3/4 szklanki płatków zbożowych (po ugotowaniu); 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kasz | pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron, brązowy ryż, kasze, niskotłuszczowe przekąski (niskotłuszczowy popcorn i niskosodowe precle) |
| Rośliny strączkowe | więcej niż 3 porcje tygodniowo | 3/4 szklanki ugotowanych strączków | Rekomendowane: wszystkie – fasola (wszystkie odmiany), soczewica, groch |
| Warzywa | 6 porcji dziennie | 1 szklanka surowych warzyw liściastych; 1/2 szklanki warzyw innych niż liściaste, a także warzywa mrożone i warzywa w puszkach | Rekomendowane: wszystkie, z wyjątkiem smażonych na głębokim tłuszczu |
| Owoce | 3 porcje dziennie | 1/2 szklanki rozdrobnionych owoców lubsok owocowy; średniej wielkości owoc | Rekomendowane: wszystkie, z wyjątkiem kokosu |
| Tłuszcz | 2 porcje tłuszczu dziennie | 30 do 45 ml (2-3 łyżeczki do herbaty) | Rekomendowane tłuszcze: oliwa z oliwek; olej rzepakowy; oleje orzechowe; miękkie margaryny (nieuwodornione) |
| Produkty wysoko białkowe (ryby mięso, orzechy, rośliny strączkowe) | 5-6 porcji tygodniowo | około 70 g mięsa, drobiu lub ryby (po obróbce termicznej); 1/4 szklanki orzechów lub nasion; 2 łyżki masła orzechowego | Rekomendowane: chude kawałki mięsa (z wyciętym widocznym tłuszczem); kurczak bez skóry; indyk; tłuste ryby – łosoś, sardynki, pstrąg, sielawa, śledź i makrela). Alternatywy wegańskie – groch, fasola i soczewica; wyroby na bazie soi, takie jak tofu i teksturowane białko roślinne, orzechy i nasiona |
| Jaja | 3 sztuki tygodniowo | ||
| Produkty mleczne | 2 porcje dziennie | 1 szklanka mleka, kefiru lub maślanki o zawartości tłuszczu: 0%, 0,5% lub 1%; 100 g sera białego chudego; 80 g sera białego tłustego | jogurty, sery (z mleka krowiego, owczego, koziego) |
Jak widać, dieta śródziemnomorska to nie pizza i makaron, a świeże warzywa i owoce, oliwa tłoczona na zimno i dodatek białka w postaci mięsa, ryby, koziego sera czy nawet bardziej preferowanych strączków. Dzisiejsza dieta „południowców” niestety ewoluowała w niezbyt dobrym kierunku i przestaje się różnić od diety zachodniej. Spójrzmy więc na to, co dawniej jedli mieszkańcy basenu śródziemnomorskiego, tacy jak Ikaryjczycy (Grecja) i Sardyńczycy (Włochy). Wielu z nich dożyło późnej starości, stąd Ikaria i Sardynia zostały uznane za tzw. niebieskie strefy. Wyspy te uznaje się wręcz za miejsca, w których ludzie zapomnieli… umrzeć.
Literatura:
- Dinan T.G., Stanton C., Long-Smith C. et al. Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clin Nutr. 2019;38(5):1995-2001. doi:10.1016/j.clnu.2018.11.010.
- Andlin-Sobocki P., Jönsson B., Wittchen H.-U., Olesen J. Cost of disorders of the brain in Europe. Eur J Neurol. 2005;12 Suppl 1:1-27. doi:10.1111/j.1468-1331.2005.01202.x.
- Cena H., Calder P.C. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2). doi:10.3390/nu12020334.
- Bach-Faig A., Berry E.M., Lairon D., et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274-2284. doi:10.1017/S1368980011002515.
- Bullón-Vela V., Abete I., Tur J.A. et al. Influence of lifestyle factors and staple foods from the Mediterranean diet on non-alcoholic fatty liver disease among older individuals with metabolic syndrome features. Nutrition. 2020;71:110620. doi:10.1016/j.nut.2019.110620.
- Ruiz-Núñez B., Dijck-Brouwer D.A.J., Muskiet F.A.J. The relation of saturated fatty acids with low-grade inflammation and cardiovascular disease. J Nutr Biochem. 2016;36:1-20. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.12.007.
- Rippe J.M., Angelopoulos T.J. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016;8(11). doi:10.3390/nu8110697.