‹ Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?
Przez wiele lat ten temat był lekceważony. Być może dlatego, że – pozornie – od jelit do mózgu droga jest daleka.
Obecnie jednak, zagadnienia związane z dietą w kontekście dobrostanu mózgu przeżywają prawdziwy renesans! Na szczęście dla nas – zwykłych ludzi – obecnie coraz więcej badaczy skupia się na szukaniu połączeń między tym, co spożywamy a tym, jak wpływa to na nasz mózg i jaki mamy nastrój.
Co ciekawe, mamy coraz większą pewność, że kluczową rolę w tej grze grają mikroorganizmy jelitowe. To właśnie one, oddziałując na oś mózgowo-jelitową, mogą być ważnym elementem poprawy zdrowia psychicznego.
Dieta i styl życia, a funkcje poznawcze
Zacznijmy jednak od początku! Badania z ostatniej dekady wskazują, że dieta i styl życia mają znaczący wpływ na funkcje mózgu. Czynniki te mogą zarówno stabilizować i poprawiać nasze funkcje poznawcze (gdy dieta jest optymalna i prowadzimy zdrowy styl życia), jak i je pogarszać (gdy nie trzymamy się zasad zdrowego żywienia i nie dbamy o styl życia).
Jakie substancje lubi nasz mózg?
Kluczowe dla zachowania zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie prawidłowych funkcji poznawczych (kognitywnych) są takie składniki diety, jak:
- białka ( szczególnie te roślinne),
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
- makro- i mikroelementy, takie jak: selen, żelazo, cynk, miedź, jod czy witaminy z grupy B (B1, B3 i B12).
Gdy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, te dobroczynne składniki dostarczamy do organizmu wraz z codziennie spożywanymi produktami. Okazuje się, że dobre plany dietetyczne (oparte np. o dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę MIND) są powiązane z poprawą nastroju i funkcji kognitywnych. Prawidłowo ułożony plan żywienia jest bogaty w substancje odżywcze i nie wymaga dodatkowej suplementacji.
A jeśli jemy niezdrowo?
Gdy nasza dieta nie jest prawidłowa, a zdrowie psychiczne zaczyna szwankować, możemy sięgnąć po suplementy. Warto zwrócić uwagę na produkty zawierające tzw. superskładniki, które korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze. Są to między innymi: bacopa monnieri, jagody, kofeina, ginkgo biloba, żeń-szeń czy teanina.
Naturalnie jest to wyjście awaryjne, bo na dłuższą metę nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia.
Mikrobiota a mózg
O prawidłowe funkcjonowanie mózgu dba także nasza mikrobiota jelitowa. A na jej skład i funkcje możemy wpływać za pomocą odpowiednich probiotyków.
Na szczególną uwagę z kontekście naszego zagadnienia zasługują psychobiotyki. To szczególny rodzaj probiotyków, które wykazują potencjał w modulowaniu funkcji mózgu poprzez oś mózgową-jelitowo. Tm samym mają wpływ na nasze zachowanie, nastrój i zdrowie psychiczne.
Które konkretnie szczepy probiotyczne zaliczamy do psychobiotyków?
Badania pokazują, że są to:
- Lactobacillus spp.:
- Lactobacillus helveticus R0052
- Lacticaseibacillus rhamnosus GG
- Lactiplantibacillus plantarum 299v
- Lactobacillus acidophilus
- Lacticaseibacillus casei Shirota
- Bifidobacterium spp.:
- Bifidobacterium longum R0175
- Bifidobacterium longum 1714
- Bifidobacterium breve 1205
W trakcie badań właśnie te szczepy wykazały potencjał do poprawy zdrowia psychicznego (w tym redukcji lęku i depresji), ogólnego samopoczucia i funkcji poznawczych.
Zadbaj o oś mózg-jelita-mikrobiota
Dlaczego? Bo odgrywa ona znaczącą rolę w komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem.
Długofalowe korzyści związane z przyjmowaniem specyficznych szczepów probiotycznych, choć obiecujące, wymagają dalszych badań, zwłaszcza w kontekście łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i demencji.
Zalecenia dotyczące diety dla zdrowia mózgu powinny skupiać się na spożywaniu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren – z ograniczeniem spożycia cukrów i nasyconych tłuszczów.
Dążenie do utrzymania zdrowej masy ciała, zarządzanie czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz aktywność fizyczna i umysłowa są kluczowe dla zachowania zdrowia kognitywnego w starszym wieku.
###
Artykuł powstał w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją” organizowanej przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.
Kilka słów o autorce:
Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska jest specjalistką biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania), Strydehlyde University (Wielka Brytania).
Dorobek naukowy prof. Ewy Stachowskiej obejmuje ponad 150 publikacji opublikowanych w większości w recenzowanych czasopismach w tym zagranicznych (z listy filadelfijskiej). Sumaryczny impact factor z lat 2015-19 wynosi ponad 160, indeks Hirscha 13. Liczba cytowań (bez autocytowań) 474.
W latach 2008 prof. Ewa Stachowska organizowała od podstaw nauczanie przedmiotów na nowo otwartym kierunku nauczania na PUM – Dietetyce. W 2011 r. została powołana na eksperta Ministra pracującego nad stworzeniem wytycznych nauczania dietetyki w ramach tworzenia Krajowych Rad Kwalifikacyjnych a w 2012 r. została powołana na eksperta Polskiej Komisji Akredytacyjnej w obszarze nauk medycznych i nauk o zdrowiu.
Obecnie kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii.
Przeczytaj więcej