‹ Woda to życie – także dla Twoich dobrych bakterii
Czy wiesz, że regularne picie odpowiedniej ilości płynów może mieć zasadniczy wpływ nie tylko na skórę czy nerki, ale także na skład Twojej mikrobioty jelitowej, odporność i nastrój? Woda to nie tylko kwestia zaspokajania pragnienia – to kwestia zdrowia. Sprawdź, jak odpowiednia ilość płynów wpływa na trawienie, odporność i równowagę bakteryjną w jelitach.
„Latem należy dużo pić” – co to znaczy „dużo”?
Choć często słyszymy o „2 litrach wody dziennie”, w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.
🔹 Praktyczna i szeroko stosowana zasada mówi, że: należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Minimum to 20 ml/kg, a w upały, przy intensywnym wysiłku lub podczas gorączki – nawet do 40 ml/kg.
🔸 Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 2,1 litra płynów dziennie – niekoniecznie wyłącznie w formie czystej wody.
Ważne: chodzi o ogólny bilans płynów – czyli nie tylko wodę, ale też zupy, herbatę, kawę (w rozsądnych ilościach), koktajle, a nawet wodę zawartą w warzywach i owocach. Czysta woda powinna jednak stanowić podstawę dziennego spożycia.
Jak nawodnienie wpływa na jelita i mikrobiotę?
Woda a perystaltyka jelit
Odpowiednie nawodnienie to klucz do sprawnego pasażu jelitowego. Gdy brakuje wody, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, a jelita stają się „leniwe”. To z kolei sprzyja zaparciom – jednym z głównych czynników zaburzających równowagę mikrobioty. Zalegający stolec prowadzi do nadmiernego namnażania się niekorzystnych bakterii i fermentacji gnilnej.
Woda jako wsparcie dla mikroorganizmów
Mikrobiota „żyje” w środowisku wilgotnym. Woda umożliwia dyfuzję składników odżywczych i metabolitów, a także ułatwia kontakt bakterii z nabłonkiem jelitowym. Utrzymanie odpowiedniej wilgotności środowiska jelitowego wspiera rozwój pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.
Woda i trawienie – sojusznik układu pokarmowego
Niektóre osoby unikają picia wody podczas posiłków w obawie przed „rozrzedzeniem soków trawiennych”. To mit. Woda nie zaburza trawienia – wręcz przeciwnie. Pomaga w:
- rozpuszczaniu enzymów trawiennych,
- transporcie składników odżywczych,
- ułatwieniu formowania i przesuwania treści pokarmowej.
Regularne nawodnienie może zmniejszyć ryzyko niestrawności, zgagi i wzdęć.
Odporność zaczyna się w jelitach… i od szklanki wody
Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Jeśli mikrobiota jest zaburzona – osłabia się nasza odporność. A jeśli jesteśmy odwodnieni – cierpi zarówno mikrobiota, jak i mechanizmy obronne.
Woda uczestniczy w:
- oczyszczaniu organizmu z toksyn,
- transporcie limfocytów,
- utrzymaniu odpowiedniego poziomu śluzu jelitowego – bariery mechanicznej chroniącej przed patogenami.
Mózg i nerki też kochają wodę
Nawodnienie to nie tylko sprawa trawienia i mikrobioty.
- Nerki: woda umożliwia filtrację krwi i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej i obciążenia układu moczowego.
- Mózg: już niewielkie odwodnienie (1–2%) może zaburzać koncentrację, wywoływać bóle głowy, zmęczenie i pogorszenie nastroju. To szczególnie ważne w kontekście osi mózgowo-jelitowej – szlaku komunikacyjnego między mikrobiotą a układem nerwowym.
Płyny „na tak”, ale… z rozsądkiem
Nie każdy płyn działa prozdrowotnie:
- Tak: woda, napary ziołowe, słaba herbata, naturalne zupy, rozcieńczone soki warzywne, koktajle z błonnikiem.
- Ostrożnie: kawa, mocna herbata (ze względu na kofeinę i garbniki), soki owocowe (wysoka zawartość cukrów), napoje „zero” (choć bezkaloryczne, mogą wpływać na mikrobiotę).
- Nie: słodzone napoje gazowane, energetyki, alkohol.
Proste sposoby na lepsze nawodnienie
- Pij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
- Miej zawsze butelkę z wodą przy sobie.
- Sięgaj po zupy, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórki, arbuz, seler).
- Pij małymi łykami przez cały dzień – nie na raz.
- Słuchaj organizmu – uczucie pragnienia to już sygnał lekkiego odwodnienia.
Podsumowanie
Woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. To fundament zdrowia mikrobioty, sprawnego trawienia, odporności, pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nawodnienie nie kończy się na liczeniu szklanek – to codzienny wybór wspierający Twój psychobiotyczny styl życia.
Dbaj o siebie – szklanka po szklance.
Tekst: Joanna Chatizow