Jakie sygnały mogą świadczyć o tym, że nasze zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi? Podpowiadam w artykule.

1. Utrata motywacji i brak energii

Jednym z kluczowych objawów pogarszającego się zdrowia psychicznego jest utrata chęci do działania. Zadania, które wcześniej sprawiały przyjemność, mogą stać się obojętne, a motywacja do wykonywania codziennych obowiązków znika. 

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej Ci czerpać radość z aktywności, które kiedyś Cię cieszyły – od spotkań z przyjaciółmi, po hobby – może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga uwagi.

2. Trudności ze snem

Problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub wczesne pobudki bez możliwości ponownego zaśnięcia mogą być efektem wewnętrznego napięcia. Nadmierna senność, ciągłe uczucie zmęczenia i apatia, nawet po dłuższym odpoczynku, również mogą być sygnałem, że zdrowie psychiczne się psuje.

Jeśli trudności ze snem trwają przez dłuższy czas, warto zastanowić się, czy nie mają one swojego źródła w stanie psychicznym.

3. Izolacja społeczna

Unikanie spotkań z ludźmi, wycofanie się z relacji czy coraz większa niechęć do kontaktów społecznych to kolejny sygnał ostrzegawczy.

Jeśli łapiesz się na tym, że wolisz unikać rozmów, spotkań towarzyskich lub telefonów od bliskich, może to oznaczać, że warto zaopiekować się swoją psychiką. 

Zwykle zaczyna się od rezygnacji z jednego spotkania, potem kolejnego – aż w końcu zauważasz, że coraz częściej wybierasz samotność, a Twój nastrój jeszcze bardziej się obniża.

4. Zwiększona drażliwość i wahania nastroju

Każdy z nas miewa gorsze dni. Jeśli jednak zaczynasz zauważać, że coraz częściej tracisz cierpliwość, wybuchasz gniewem lub z trudem kontrolujesz emocje, może to być znak, że coś dzieje się z Twoim zdrowiem psychicznym. 

Nagłe, intensywne i trudne do opanowania zmiany nastroju mogą świadczyć o narastających trudnościach emocjonalnych.

5. Pogorszenie koncentracji i pamięci

Zauważasz, że coraz trudniej Ci się skupić na prostych zadaniach? Masz problem z przypomnieniem sobie rzeczy, które normalnie przychodziły bez trudu? Trudności z koncentracją i zapominanie mogą być jednym z sygnałów, że coś zaczyna szwankować w Twoim zdrowiu psychicznym. 

Warto zwrócić na to uwagę, zwłaszcza jeśli zauważasz, że te problemy wpływają na Twoją codzienną efektywność i komfort.

6. Trudności w podejmowaniu decyzji

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej jest Ci podejmować decyzje – nawet takie, jak wybór posiłku czy ubrania na dany dzień – może to świadczyć o osłabieniu zdrowia psychicznego. 

Uczucie przytłoczenia wyborem lub lęk przed podejmowaniem decyzji, które kiedyś wydawały się proste, to sygnał, że warto zwrócić uwagę na swoje emocje i myśli.

7. Zaniedbywanie własnych potrzeb

Pogarszające się zdrowie psychiczne może objawiać się także w zaniedbywaniu codziennych potrzeb, takich jak higiena, regularne jedzenie czy dbanie o siebie. 

Jeśli zauważasz, że brakuje Ci energii do wykonywania podstawowych czynności, jak mycie się, jedzenie czy dbanie o porządek wokół siebie, to kolejny znak, że warto zaopiekować się swoją psychiką.

Co robić, gdy zauważysz te objawy?

Każdy z nas czasem odczuwa zmęczenie, smutek czy przytłoczenie – to naturalna część życia. Jednak gdy te stany są długotrwałe, nasilają się lub zaczynają negatywnie wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie, może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi. 

Obserwuj swoje samopoczucie – jeśli zauważasz, że trudności utrzymują się przez kilka tygodni lub stają się coraz bardziej intensywne, warto poszukać wsparcia. 

Do kogo można się udać po pomoc?

Wsparcie profesjonalne 

Gdy zaczynamy dostrzegać, że coś dzieje się z naszym zdrowiem psychicznym, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. 

Pierwszym krokiem może być rozmowa z psychologiem, który pomoże nazwać problem i doradzi, jakie dalsze kroki warto wykonać. 

W zależności od potrzeb, pomocna może okazać się terapia u psychoterapeuty lub konsultacja z psychiatrą. Dobrym krokiem będzie również odwiedzenie lekarza internisty, ponieważ objawy związane ze zdrowiem psychicznym mogą mieć również przyczyny w czynnikach biologicznych. Ważne, aby nie bać się szukać wsparcia – to pierwszy krok do odzyskania równowagi.

Wsparcie bliskich i przyjaciół

Szczera rozmowa z kimś, komu ufasz, może przynieść ulgę i pomóc spojrzeć na trudności z innej perspektywy. Nawet jeśli jesteś już w terapii, wsparcie ze strony otoczenia jest niezwykle cenne – bliscy mogą pomóc w trudnych chwilach i być przy Tobie, gdy ich potrzebujesz.

Samopomoc

Techniki relaksacyjne, mindfulness, regularna aktywność fizyczna czy prowadzenie dziennika emocji to formy wsparcia, które mogą być pomocne jako uzupełnienie terapii i w samodzielnym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. 

Małe kroki, takie jak medytacja czy krótki spacer, mogą wpływać na poprawę samopoczucia. Warto jednak pamiętać, że nie zastąpią leków czy psychoterapii, jeśli ich potrzebujesz. 

Podsumowanie: Kiedy warto szukać wsparcia?

Wielu z nas obawia się proszenia o pomoc, martwiąc się, że inni mogą uznać, że „nie radzimy sobie” lub nasze trudności są nieistotne. Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne, a proszenie o wsparcie świadczy o odwadze, a nie o słabości. 

Jeśli zauważasz u siebie utratę zainteresowań, problemy ze snem, ciągłe zmęczenie, izolację społeczną, drażliwość, trudności z koncentracją czy zaniedbywanie własnych potrzeb, nie ignoruj tego. 

Skorzystanie z samopomocy i poproszenie o wsparcie – bliskiej osoby, terapeuty, psychiatry – to krok, który może przynieść ulgę i poprawić jakość życia. Nie musisz przechodzić przez to w pojedynkę.

Przeczytaj więcej:

• Jak budować psychiczną odporność?
• Stres a depresja
• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?

—

Autorka: mgr Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Psycholożka, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni akademicka, twórczyni i opiekunka merytoryczna studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie WSB Merito. Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz psychologię i psychodietetykę na SWPS w Warszawie. Prowadzi podcast, bloga, platformę kursową, współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk.

Jej pacjenci to osoby, które chcą uzyskać trwałe efekty zmiany sylwetki, jedząc racjonalnie i bez zbędnych restrykcji. Wierzy, że każdy tak może! Pomaga w stałej zmianie nawyków żywieniowych, odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia oraz naprawie relacji z jedzeniem.

Regularnie występuje jako ekspertka w mediach i telewizji, a jej artykuły ukazały się między innymi w: “Women’s Health”, “Men’s Health”, “SHAPE” oraz “KIF”.

Choć na pozór trening fizyczny wydaje się prostym mechanizmem, to w organizmie zachodzi złożona kaskada biochemiczna za każdym razem, gdy biegasz, ćwiczysz na siłowni lub uczestniczysz w jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Choć oczywiście aktywność oddziałuje na strukturę mięśni i całe ciało, to dziś skupmy się na tym, jak te zjawisko wpływa na pracę naszego mózgu zarówno w sposób krótkotrwały, jak i długofalowo. (Robert James Thomas et al 2016)

Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie na całym świecie zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych i innych schorzeń psychicznych, niezliczona liczba osób może odnieść korzyści z pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

W jaki sposób aktywność oddziałuje na psychikę?

Kąpiel biochemiczna

Kiedy ciało zostaje wprowadzone w ruch, tętno się zwiększa, krew zaczyna krążyć szybciej, a mięśnie się kurczą – to biochemiczna kąpiel. Uwalnia się sieć wielu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina, które w dużej mierze “skazują nas” na dobre samopoczucie. I szczególnie mowa tutaj o pierwszych dwóch.

Dopamina sprawia, że „nam się chce”, wznieca wewnętrzny pęd do działania i zapewnia dobre samopoczucie. Odpowiada również za inne procesy w organizmie, takie jak regulacja tętna, cykl snu, nastrój, uwagę, motywację, pamięć roboczą, naukę i przetwarzanie bólu. (Hugo Juárez Olguín et al. 2015; James Sonne et al. 2023)

Serotonina pojawia się później, po dopaminie. Przynosi spokój i przyjemny stan rozluźnienia. A jedno i drugie grają razem w parze.

Potem są endorfiny czyli endogenna morfina. Endorfiny blokują ból i zwiększają uczucie przyjemności. To one znane są jako tzw. hormony szczęścia, które objawiają się w postaci “euforii biegacza”. (Shazia R et al. 2023) Nie tylko biegi wywołują ten korzystny “haj” dla mózgu, ale rzeczywiście najefektywniej działają treningi o charakterze aerobowym. (Julia C. Basso 2017)

Wspomaganie neurogenezy, neuroplastyczności mózgu

Neuroplastyczność to zdolność mózgu i układu nerwowego do zmiany swojej aktywności w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. (Pedro Mateos-Aparicio et al. 2019)

Powoduje to zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, promując poprawę funkcji wykonawczych, które obejmują pamięć roboczą, elastyczne myślenie i samokontrolę. (Jordi P D Kleinloog et al. 2019 )

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. z udziałem 48 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych naukowcy przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń na przepływ krwi do mózgu. (Tsubasa Tomoto et al. 2021; Khalid H et al. 2023) Odkryli, że roczny program ćwiczeń – od umiarkowanych do energicznych – zwiększył mózgowy przepływ krwi i zmniejszył ryzyko dalszego pogorszenia funkcji poznawczych.

Sugeruje to, że regularna aktywność fizyczna może poprawić przepływ krwi do ważnych części mózgu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i udar. (Qing Meng et al. 2020; Peter L Prior et al. 2018)

Łagodzenie stresu

Być może doświadczyłeś tego na własnej skórze, kiedy wysiłek pozwolił Ci poradzić sobie lepiej ze stresującą sytuacją.

Konsekwentne wystawianie swojego organizmu na bodziec stresogenny, jakim jest trening, powoduje na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza swoiste „hartowanie się” poprzez zmniejszenie poziomu hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol i adrenalina. Co w konsekwencji powoduje że lepiej radzisz sobie z sytuacjami stresogennymi. (Margaret K Tanner  et al. 2014; Laura Giessing et al. 2021)

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają radzić sobie ze stresem, mogą przede wszystkim mu zapobiec.

Badanie przeprowadzone w 2015 r. na z udziałem młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że ci, którzy wykonali 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, byli znacznie bardziej odporni na ostry stres niż ci, którzy nie ćwiczyli. (Elisabeth Zschucke et al. 2014)

Dlatego osoby aktywne mogą lepiej radzić sobie ze stresorami, co może poprawić ich ogólną jakość życia.

Poprawa pewności siebie

Kolejną korzyścią dla zdrowia psychicznego, ściśle związaną z ćwiczeniami, jest poprawa wizerunku osobistego i pewności siebie.

Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy obrazu ciała i większego współczucia dla siebie. (Rebecca Bassett-Gunter et al. 2017; Ming Yu Claudia Wong et al. 2020)

Stąd aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na zwiększenie poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia we własnym ciele.

Poprawa nastroju

Kilka badań wskazuje, że wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wiąże się z pozytywnym nastrojem i redukcją negatywnych myśli. (Julia C. Basso et al. 2017;Saskia Heijnen et al. 2016)

Jeśli więc czujesz się przygnębiony, być może jeden trening dzieli Cię od bardziej pozytywnego nastawienia i pokonania niepokoju i smutku.

Lepszy sen

Jednym z często pomijanych czynników wpływających na zdrowie psychiczne jest to, jak dobrze śpisz w nocy.

Chociaż na jakość snu wpływa kilka czynników, szczególnie istotny wydaje się poziom aktywności fizycznej.

Przegląd 34 badań z 2017 r. wykazał, że ćwiczenia, niezależnie od ich rodzaju, mogą poprawić efektywność i czas snu. (Brett A. Dolezal et al. 2017)

Co więcej, ćwiczenia mogą przyspieszyć zasypianie lub skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. (Masahiro Banno et al. 2018)

Jeśli masz trudności z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, regularne ćwiczenia – niezależnie od ich rodzaju – mogą przynieść ogromne korzyści.

Ostrzejsza pamięć i myślenie

Oprócz licznych pozytywnych skutków dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą również pozytywnie wpływać na myślenie i pamięć.

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą zwiększyć jasność umysłu oraz poprawić pamięć roboczą i czas koncentracji. (Kirk I. Erickson et al. 2019 ; Alondra Chaire et al. 2020) (24, 25)

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają pogorszenie funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat. (Joseph Michael Northey et al. 2017; Adria Quigley et al. 2020)

Regularne ćwiczenia nie tylko mogą zapewnić ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale  również złagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych, którym przyjrzymy się szczegółowo poniżej.

Ćwiczenia a depresja

Depresja jest niestety powszechnym zaburzeniem, na całym świecie cierpi na nie (w różnym stopniu nasilenia) ok. 5% dorosłej populacji. (Institute of Health Metrics and Evaluation. 2023).

Główne objawy depresji to:

• obniżony nastrój;
• utrata zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
• niska samoocena;
• zakłócony sen;
• myśli samobójcze.

Wielokrotnie wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji, a najważniejszymi korzyściami są wyższa samoocena, większe zadowolenie z życia i mniej negatywnych myśli. (Felipe Barreto Schuch et al. 2019)

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że szczególnie ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. (Ioannis D Morres et al. 2019)

Ćwiczenia mogą zmniejszyć myśli depresyjne poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – ważnego białka w mózgu, odpowiedzialnego za uczenie się i wzrost komórek. (Maryna Polyakova et  al. 2014; Sama F Sleiman et al. 2016)

Chociaż wykazano, że to ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać objawy depresji, tak naprawdę każdy rodzaj ćwiczeń – od biegania po grę w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów – jest prawdopodobnie pomocny.

Ćwiczenia a niepokój

Chociaż wszyscy możemy czasami odczuwać niepokój, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) definiuje się jako odczuwanie nadmiernego niepokoju lub zmartwień przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy.

Niektóre typowe objawy GAD to:

• niepokój;
• zmęczenie;
• drażliwość;
• bezsenność.

Powszechnymi metodami leczenia są farmakoterapia, terapia poznawczo-behawioralna i medytacja.

Jedną z alternatywnych metod leczenia objawów GAD jest regularne wykonywanie celowanych ćwiczeń.

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że ćwiczenia są realną metodą terapii zaburzeń lękowych i stwierdzono, że ćwiczenia o wyższej intensywności były bardziej korzystne niż schematy o niższej intensywności. (Elizabeth Aylett et al. 2018)

Regularne ćwiczenia wydają się pomocne w terapii zaburzeń lękowych w połączeniu z przepisanymi lekami.

—

Jak widzisz, aktywność fizyczna powoduje szereg adaptacji neurologicznych i mózgowych, stąd ćwiczenia powinny stać się naturalnym suplementem, przyjmowanym każdego dnia dla naszego zdrowia – nie tylko fizycznego, ale i psychicznego!

O autorze

Łukasz Raróg jest trenerem motorycznym polskiej kadry Muay Thai i medalistą Mistrzostw Świata w Naturalnej Kulturystyce.

Od 10 lat szkoli przyszłych trenerów personalnych, a także wszystkie osoby, które są zainteresowane szeroko pojętym sportem i zdrowiem. Organizuje obozy treningowo-edukacyjne w różnych miejscach na świecie, m.in.: na Bali, Dominikanie czy w Meksyku. Spełnia się też jako ekspert radiowy i prelegent ogólnopolskich konferencji fitness.

Dzięki studiom z psychologii sportu łączy pracę nad ciałem z mentalnymi aspektami treningu. Robi tak, bo wierzy, że tylko kompleksowe podejście do ćwiczeń zapewnia ciągły progres i harmonijny rozwój.

Przeczytaj więcej

• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?
• Jak pogodzić Święta ze zdrowym odżywianiem?
• Ruminacje. Jak walczyć z własnymi myślami?

• Czym są ruminacje i jak na nas wpływają?
• Jaki mają związek z depresją?
• Z czym można pomylić ruminacje?
• Jak sobie z nimi radzić?

Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule, który powstał na podstawie rozmowy psychoterapeutki Kingi Rajchel z Joanną Chatizow, prezeską Stowarzyszenia Aktywnie Przeciwko Depresji. Rozmowa, w formie instagramowego live’a z 1.02.2024 r., została przeprowadzona w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją”.

Czym są ruminacje?

Ruminacje to natrętne i niechciane myśli na temat przykrych sytuacji, emocji lub problemów. Sprawiają, że skupiamy uwagę na negatywnych aspektach życia, często w kontekście przeszłych doświadczeń. Nasz umysł nieustannie „przetwarza” to, co było, uniemożliwiając nam skupienie się na teraźniejszości i przyszłości.  

Choć badania pokazują, że większą tendencję do myślenia ruminacyjnego mają kobiety, to ruminacje zdarzają się praktycznie każdemu. Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich za dużo, powtarzają się zbyt często i nie potrafimy sobie z nimi poradzić. 

Jaki wpływ mają na nas ruminacje?

Ruminacje prowadzą do obniżenia nastroju. A jeśli wejdą w nawyk, mogą wpłynąć na nasze codzienne życie na kilka sposobów:

• Zaburzając koncentrację i produktywność. Skupiamy się na negatywnych myślach, przez co trudniej nam myśleć o bieżących zadaniach. Nie umiemy podjąć decyzji. To z kolei obniża naszą efektywność w pracy lub szkole.
• Pogarszając relacje z innym. Nadmierna ruminacja może skutkować wycofaniem społecznym lub przeciążeniem innych własnymi problemami. Zaczynamy mieć problemy z nawiązywaniem nowych znajomości. Przestajemy słuchać naszych bliskich. Całą energię poświęcamy na rozpamiętywanie tego, co było. 
• Obniżając jakość snu. Ciągłe przetwarzanie negatywnych myśli sprawia, że nasz organizm jest nieustannie pobudzony i nie potrafi przejść w stan rozluźnienia. Może to prowadzić do trudności z zasypianiem lub do częstych przebudzeń.
• Prowadząc do coraz gorszego samopoczucia. Długotrwałe ruminacje mogą przyczynić się do chronicznego zmęczenia, bólów somatycznych, a także powstawania lub podtrzymywania problemów psychicznych.  

Czym nie są ruminacje?

Są trzy kategorie myśli, których nie należy ze sobą mylić: ruminacje, zamartwianie się i myśli obsesyjne.

Ruminacje prowadzą do uczucia smutku, wstydu lub poczucia winy i związane są z myśleniem osadzonym w przeszłości. Często zadajemy sobie pytania typu: dlaczego tak się zachowałam/em? Dlaczego tak się stało?

Zamartwianie się wiąże się z lękiem i myśleniem osadzonym w przyszłości. Natomiast myśli obsesyjne związane są z niepokojem i mogą prowadzić do zachowań kompulsywnych (rytualnych), których celem jest złagodzenie tego niepokoju.

Ruminacje a ryzyko depresji

Ruminacje mają ogromny wpływ na powstawanie i podtrzymanie epizodu depresji.  Mogą być zarówno jej objawem, jak i przyczyną. Wszystko, czego możemy doświadczyć, gdy intensywnie ruminujemy, może nas też dotknąć podczas epizodu depresji. Co więcej, osoby, które często ulegają ruminacjom, są bardziej narażone na rozwój objawów depresyjnych, dłuższy czas trwania epizodów depresyjnych oraz większe ryzyko nawrotów tej choroby. 

Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się przerywać ten proces!

Jak zatrzymać ruminacje?

Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić, że im ulegamy (co nie zawsze jest takie proste). A także znać skuteczne i zweryfikowane naukowo sposoby radzenia sobie z niechcianymi myślami. 

Pomogą w tym:

• Ćwiczenia świadomości i uważności. Musimy się nauczyć rozpoznawać swoje myśli oraz emocje i starać się ich nie oceniać. Trzeba się skupić na tym, co jest tu i teraz. Pomoże nam to uświadomić sobie, kiedy dokładnie zaczynamy ruminować. 
• Ustalanie granic czasowych. Technika, która może być przydatna zwłaszcza w początkowej fazie walki z ruminacjami. Określamy sobie konkretny czas, w którym dajemy sobie pozwolenie na ruminacje, np. 15 minut dziennie. Po tym czasie skupiamy uwagę na czymś innym.
• Zapisywanie myśli w czasie ruminacji. Pomaga to przenieść myśli na zewnątrz i spojrzeć na nie z innej perspektywy. Jednocześnie odciągnie uwagę od niechcianych myśli i pozwoli na bardziej logiczne i realistyczne spojrzenie na sytuację.
• Szukanie zajęć, które sprawiają przyjemność. To może być czytanie, sport lub malowanie. Im bardziej skoncentrujesz się na hobby, tym mniej będzie miejsca dla ruminacji.
• Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Głębokie oddychanie, medytacja, joga czy też progresywna relaksacja mięśniowa, czyli sprawdzone metody na odprężenie umysłu i ciała. Ważne, aby wykonywać te ćwiczenia prewencyjnie, a nie w czasie ruminacji. Inaczej dasz mózgowi sygnał, że ruminowanie wiąże się z uruchomieniem mechanizmów prowadzących do relaksacji.
• Poszukaj wsparcia. Porozmawiaj z bliskimi, przyjaciółmi czy terapeutą. Opowiedz o swoich myślach i uczuciach, aby uzyskać zewnętrzną perspektywę i wsparcie emocjonalne. 
• Zmień perspektywę. Skup się na pozytywnych aspektach i możliwościach, które może przynieść dane zdarzenie. Zastanów się, co możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację, zamiast tkwić w negatywnych myślach.
• Zdrowy styl życia. Nie należy też zapominać o odpowiedniej diecie (np. śródziemnomorskiej), aktywności fizycznej i śnie. To są absolutne podstawy, bez których naszemu organizmowi będzie o wiele trudniej radzić sobie z hamowaniem ruminacji.  

Nie poddawaj się!

Ruminacje mogą mieć niezwykle negatywny wpływ na nasz psychiczny i fizyczny dobrostan.  Warto ćwiczyć się w hamowaniu natrętnych myśli, a jeśli czujemy, że nam się to nie udaje, szukajmy wsparcia u terapeuty.  Bo ruminacje, choć są trudnym przeciwnikiem, nie są przecież niepokonane. A zrozumienie ich natury i wpływu na nasze życie to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad własnym umysłem.

Przeczytaj więcej:

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w depresji a probiotykoterapia
• Między hedonizmem a anhedonią, czyli o tym, jak budować trwałe poczucie satysfakcji z życia
• Psychobiotyki – przez żołądek do mózgu

Dwie zmory: Zaburzenia lękowe i depresja

Najczęściej diagnozowane są zaburzenia lękowe, które dotykają już kilkuletnie dzieci. Takie zaburzenia, nieleczone, z upływem lat coraz bardziej ograniczają je w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu.

Na drugim miejscu w tym niechlubnym rankingu znajdują się zaburzenia nastroju z depresją na czele. Depresja często kojarzona jest jako przypadłość młodych, dobrze sytuowanych kobiet, ale w rzeczywistości może dotknąć absolutnie każdego. Co ciekawe. już niemowlęta mogą wykazywać objawy depresyjne, a – ku przerażeniu psychiatrów dziecięcych – w gabinetach pojawia się coraz więcej maluchów w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym z tym rozpoznaniem.

Objawy depresji

Depresja depresji jest nierówna. Im młodsze jest dziecko, tym mniej specyficzne są jego objawy. Poza tym zaburzenia depresyjne wieku dziecięcego przeważnie mają charakter reaktywny. Oznacza to, że dzieci reagują na sytuację, w której się znalazły:

• obniżonym nastrojem,
• brakiem koncentracji,
• nadpobudliwością,
• problemami ze snem,
• rozdrażnieniem,
• brakiem apetytu.

Dziecko, które zaczyna się inaczej zachowywać niż dotychczas, coraz mniej się uśmiecha i sprawia wrażenie nieszczęśliwego powinno zwrócić naszą uwagę.

Podobnie jest z nastolatkiem, aczkolwiek objawy depresji w tej kategorii wiekowej coraz bardziej przypominają dorosłą postać tej choroby. Nastolatki przeważnie skarżą się na przytłaczające ich poczucie niemocy i brak siły do życia. Depresja rozwija się powoli i niejako w ukryciu, dlatego, że w pierwszej kolejności atakuje ona uczucia i myśli, a dopiero później upośledza funkcjonowanie i zmienia zachowanie młodego człowieka, dając znak otoczeniu, że z dana osoba potrzebuje pomocy.

Dlatego tak ważna jest psychoedukacja od najmłodszych lat. Dzieci muszą wiedzieć, że uczucia i emocje są integralną częścią życia. Powinny umieć je nazwać i prosić o pomoc, jeśli nie potrafią ich okiełznać. Te z pozoru banalne umiejętności przerastają niejednego dorosłego, także nie można liczyć na to, że dzieci nauczą się dbać o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, całkiem same. Dorośli są dla nich modelem i to na ich barkach spoczywa psychoedukacja dzieci i młodzieży.

Czy można pozbyć się stresu?

Niezwykle ważnym elementem psychoedukacji jest temat stresu, bo to on jest wspólnym mianownikiem zaburzeń psychicznych. Stres jest fizjologiczną reakcją na bodziec, którym może być konkretna sytuacja, ale też myśl czy wspomnienie. A zatem nie ma możliwości pozbyć się stresu. Za to doskonale można budować odporność na stres i tym samym dużo lepiej radzić sobie z obciążeniami dnia codziennego. To niezwykle ważne dlatego, że zbyt duże natężenie stresu jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, w tym też depresję.

Na odporność na stres składa się wiele czynników. A zatem nie wystarczy raz dziennie medytować, żeby skutecznie bronić się przed negatywnymi skutkami stresu. Na dobrą odporność na stres wpływają:

• czynniki zewnętrzne: wychowanie, stabilność finansowa, satysfakcja z życia i inne elementy tworzące poczucie bezpieczeństwa;
• czynniki wewnętrzne: genetyka, szereg predyspozycji biologicznych i niezwykle ważna mikrobiota jelitowa.

Zarządzanie mikrobiotą w stresie

Na podstawie licznych badań wiemy, że mikroorganizmy zamieszkujące jelito komunikują się z mózgiem za pomocą własnych metabolitów i są w stanie albo ten mózg uspokajać, albo stresować. Niestety dzisiejsze czasy nie sprzyjają zasiedleniu jelita dobrymi bakteriami, które pomagają uporać się ze stresem. Sztuczna, wysoko przetworzona żywność, wysokie standardy higieniczne, przebywanie w pomieszczeniach, powszechne stosowanie leków i niska aktywność fizyczna to tylko niektóre czynniki wpływające negatywnie na skład mikrobioty jelitowej. W takich warunkach bardzo ciężko jest odpowiednim bakteriom trafić do naszego jelita, dlatego niezbędne jest wsparcie z zewnątrz.

W przypadku problemów spowodowanych dużym natężeniem stresu warto skorzystać z pomocy Psychobiotyków. Psychobiotyki, to specjalnie dobrane szczepy probiotyczne, które pozytywnie wpływają na oś mózgowo-jelitową, czyli na szeroko pojęte zdrowie psychiczne. Korzystając z pomocy bakterii, warto zwrócić uwagę na szczepy, które zostały dobrze przebadane, wtedy stosując je, wiemy jakiego działania powinniśmy się spodziewać. Np. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to bakterie, które obniżają poziom hormonu stresu, stabilizują nastrój i zmniejszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z odczuwaniem stresu. Wszystko to prowadzi do lepszego samopoczucia i umożliwia zachowanie „zimnej głowy” w kryzysowej sytuacji.

Psychobiotyki mogą przyjmować zarówno dorośli, jak i dzieci. Są one ogólnie dostępne bez recepty, nie wchodzą w interakcje z lekami i są bezpiecznym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Co ważne, Psychobiotyki nie powinny być traktowane jako cudowny środek na wszelkie problemy, ale jako baza wyjściowa, na której stabilnie można budować odporność na stres, a tym samym dbać o siebie i swoich bliskich. 

—

Dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy

Lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy, pracuje w Berlinie, gdzie w roku 2012 ukończyła studia medyczne. Posiadaczka czarnego pasa w karate Shotokan, utytułowana zawodniczka. Wykorzystuje elementy karate w psychoterapii dzieci i młodzieży, łącząc swoje dwie największe pasje. Pracując naukowo, zgłębia fascynujący świat mikrobioty i bada oś mózgowo-jelitową, a także sprawdza możliwości wykorzystania telemedycyny w opiece psychiatrycznej nad dziećmi i młodzieżą. Z zamiłowania tłumaczka artykułów i książek o tematyce medycznej. W wolnym czasie oddaje się przyjemności czytania poezji i pisania własnych wierszy. We wszystkim, co robi, stara się widzieć drugiego człowieka jako całość, poszukuje nowych rozwiązań, próbuje patrzeć, by widzieć więcej.

Przeczytaj więcej:

• Psychobiotyki – które szczepy wybrać?
• Psychobiotyki wsparciem terapii zaburzeń psychicznych
• Oś mózgowo-jelitowa. Jak to działa?