‹ Nie rób tego swoim bakteriom!
Leki, w szczególności, antybiotyki, ale także niewłaściwa, wysoko przetworzona i uboga w błonnik dieta, stres oraz nadmierna aktywność fizyczna – oto lista czynników zaburzających równowagę mikrobioty jelitowej.
Ludzką mikrobiotę jelitową tworzy ok. tysiąc typów bakterii, które oddziałują na organizm, wytwarzając rozmaite substancje, w tym: witaminy, enzymy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływające na odporność oraz neuroprzekaźniki regulujące nastrój. Dlatego dbanie o ich dobrostan to bardzo istotny element zdrowego stylu życia. Służy im zdrowa, urozmaicona, pełna świeżych warzyw i produktów pełnoziarnistych dieta, a także umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie nadmiaru stresu. Przyjrzyjmy się, czego bakterie nie lubią:
Antybiotyki
Kuracja antybiotykami daje szansę na odzyskanie zdrowia, gdy dopadnie nas infekcja bakteryjna. Niestety antybiotyki mają też swoje minusy. Jednym z najpoważniejszych jest ich destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelit. Zmieniają skład mikrobioty zarówno ilościowy, jak i jakościowy. Negatywny wpływ na bakterie jelitowe ma także stosowanie innych leków m.in. popularnych środków przeciwbólowych o działaniu przeciwgorączkowym i przeciwzapalnym oraz preparatów na zgagę (szczególnie inhibitorów pompy protonowej). Dlatego jeśli zależy nam na dobrostanie mikrobioty, sięgajmy po leki, w szczególności po antybiotyki, tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Dodatkowo w czasie leczenia i jeszcze co najmniej kilka tygodni po jego zakończeniu stosujmy sprawdzone preparaty probiotyczne.
Zła dieta
To, co jemy, stanowi równocześnie jedyne źródło pożywienia dla naszych bakterii jelitowych.
Dobrze mieć świadomość, że zdecydowanie nie służy im tzw. “dieta zachodnia” bogata w cukier, tłuszcz a także dodatki do żywności, czyli konserwanty, sztuczne barwniki, spulchniacze i stabilizatory czy wzmacniacze smaku. Niekorzystny wpływ na mikrobiotę mają również słodziki, i to nie tylko te sztuczne. Badania przeprowadzone niedawno przez naukowców z Uniwersytetu Ben Guriona w Izraelu pokazały, że prawdopodobnie dotyczy to również stewii, uważanej dotychczas za zdrowy zamiennik cukru. Zaobserwowali oni, że ekstrakt ze stewii zakłóca chemiczną komunikację pomiędzy bakteriami jelitowymi, co może sprzyjać występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Bakterie jelitowe nie są szczęśliwe, gdy – szczególnie na dłuższą metę – eliminujemy z diety jakąś ważną grupę produktów, albo gdy próbujemy schudnąć. Zmiana sposobu odżywiania już w ciągu kilkudziesięciu godzin odbija się na składzie mikrobioty jelitowej. Na przykład dieta zawierająca nadmiar białka zwierzęcego aktywuje rozwój drobnoustrojów, głównie proteolitycznych, które produkują niekorzystne dla zdrowia metabolity. Powoduje także podwyższenie pH w jelitach, co sprzyja namnażaniu bakterii patogennych.
Fizjologicznej florze jelitowej najlepiej służy dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa i produkty pełnoziarniste będące najlepszym źródłem błonnika, owoce oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym (obecne np. w tłustych rybach morskich i oliwie z oliwek).
Zaparcia
Wydłużony pasaż jelitowy (zaparcia) sprzyja namnażaniu szczepów niekorzystnych dla zdrowia. Główną przyczyną wolnego przemieszczania się treści pokarmowej przez jelita jest zbyt niskie spożycie błonnika, a także niewystarczające nawodnienie organizmu. Pasaż jelitowy spowalnia także nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie. Recepta na unikanie zaparć brzmi: więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i wody, mniej mięsa.
Stres
Nadmiar hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza (adrenalina i kortykosteroidy) zwiększa ryzyko pojawienia się tzw. chorób stresozależnych, takich jak np. wrzody żołądka, zawał serca, zespół jelita nadwrażliwego. Ma także destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelitową.
Trudno całkowicie wyeliminować stres z codziennego życia, ale można ograniczyć jego negatywny wpływ na zdrowie. Pomagają stosowanie technik relaksacyjnych, kursy radzenia sobie ze stresem, praktykowanie mindfulness, a także dostatek snu, umiarkowana aktywność fizyczna oraz kontakt z naturą. Pomocne w dbaniu o higienę psychiczną są także psychobiotyki, czyli wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych o potwierdzonym w badaniach, pozytywnym wpływie na układ nerwowy. Dobrze udokumentowane działanie w tym zakresie mają szczepy Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175.
Nadmierna aktywność fizyczna
Choć sport to zdrowie, to jednak najbezpieczniej uprawiać go z umiarem. Nie chodzi wyłącznie o ryzyko kontuzji, na które zdecydowanie bardziej narażeni są zawodowi sportowcy, ale także o negatywny wpływ nadmiernego wysiłku fizycznego na dobrostan bakterii jelitowych. Świadczy o tym chociażby zwiększona skłonność do biegunek i bolesnych skurczów jelit wśród sportowców.
Intensywny, długotrwały i powtarzany często wysiłek fizyczny przyczynia się do przejściowych stanów niedokrwienia jelit, które są niekorzystne dla bakterii jelitowych, bo oznaczają zmniejszony dopływ tlenu i substancji odżywczych. Nadmierny wysiłek fizyczny jest też związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, wydzielaniem hormonów stresu oraz czynników prozapalnych. Te czynniki narażają jelita na przewlekły stan zapalny, a także sprzyjają rozszczelnieniu bariery jelitowej. W utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej osobom bardzo aktywnym pomóc może suplementacja niektórych szczepów probiotycznych np. Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus acidophilus W22, Bifidobacterium bifidum W23, Lactococcus lactis W58 (obecne w preparacie Sanprobi Active & Sport).
Autorką tekstu jest Katarzyna Koper – dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.