‹ Kiszonki – prawdy i mity
Kiszone ogórki lub jogurty, choć zdrowe, nie są alternatywą dla aptecznych preparatów probiotycznych, a już na pewno nie dla psychobiotyków. Różnice między jednymi a drugimi wyjaśnia dr hab. n. med. Karolina Skonieczna-Żydecka, adiunkt w Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
Wielu pacjentów a nawet część lekarzy stawia znak równości między probiotykami a kiszonkami i fermentowanymi produktami mlecznymi. Czy to słuszne podejście?
Niestety, całkowicie błędne. Definicja probiotyku zakłada, że to żywe szczepy bakterii lub grzybów, które – podawane w odpowiedniej ilości, czyli około miliarda CFU (od ang. colony forming unit – jednostki tworzące kolonię) na dobę, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Są one poddawane procesom technologicznym, które umożliwiają im przeżycie podróży przez przewód pokarmowy i zadomowienie się w jelicie grubym. Jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko nie spełniają tych wymogów. Znajdziemy w nich mieszaninę bliżej nieokreślonych gatunków Lactobacillus, potocznie zwanych pałeczkami kwasu mlekowego, wywołujących fermentację. Pośród nich są być może także szczepy o działaniu probiotycznym, ale nie wiemy, które konkretnie.
Mają szansę się tam znaleźć szczepy pozytywnie wpływające na nastrój?
Nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić na podstawie informacji zawartych na opakowaniu. Nie wiemy też nic o koncentracji bakterii w jednostce objętości produktu. Nie mamy również pewności, czy zawarte w jogurcie bakterie mają szansę przetrwać kontakt z bardzo kwaśnym środowiskiem żołądka i zadomowić się w jelitach. Trudno więc liczyć na to, że będą działać tak jak psychobiotyki. Dodatkowo większość ludzi ma w zwyczaju jeść jogurty bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. To błąd, bo ponadtrzydziestostopniowa różnica temperatur pomiędzy lodówką a jamą ustną jest dla pałeczek kwasu mlekowego zabójcza.
Czy zatem kiszonki i fermentowane produkty mleczne mają w ogóle jakieś właściwości prozdrowotne?
Jak najbardziej. Chodzi głównie o kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji. Obniżając pH treści jelitowej czyni światło jelitowe środowiskiem nieprzyjaznym dla drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto produkty fermentowane są źródłem bardzo potrzebnych witamin z grupy B i składników mineralnych.
Fermentacją można sterować, dodając np. do domowego jogurtu lub kiszonek konkretne kultury bakterii kupione w sklepie ze zdrową żywnością. Może to jest lepsza alternatywa dla probiotyków niż zwykłe domowe kiszonki?
Aby to miało sens, szczepy bakterii występujące w tego typu preparatach powinny i być dokładnie nazwane, i scharakteryzowane pod względem oddziaływania na organizm ludzki. Niestety zwykle nie są. Musimy mieć świadomość, że działanie probiotyków jest szczepozależne, to znaczy, że nie wszystkie działają tak samo. Jedne pomagają uniknąć biegunki poantybiotykowej, inne chronią przed biegunką podróżnych, jeszcze inne korzystnie oddziałują w zespole jelita nadwrażliwego lub poprawiają nastrój. Gdy chcemy uzyskać konkretny efekt zdrowotny, powinniśmy sięgać po konkretny szczep.
Jeśli już koniecznie chcemy wyprodukować domowy jogurt, to lepiej użyć preparatu probiotycznego. Wystarczy wsypać do litra lekko podgrzanego mleka zawartość ok. 5-10 kapsułek (w zależności od zawartości bakterii) ze sprawdzonym probiotykiem. Następnie zamknąć szczelnie naczynie i trzymać je w cieple przez 24-48 godzin.
Wiemy, że chleb na zakwasie jest zdrowszy dla jelit niż ten na drożdżach. Ale czy w finalnym produkcie są jeszcze jakieś bakterie probiotyczne?
Nie ma, bo nie mają szans przetrwać w wysokiej temperaturze wymaganej do pieczenia. Jednak mimo to, pieczywo na zakwasie, szczególnie upieczone z mąki pełnoziarnistej, ma niepodważalne walory zdrowotne. W procesie fermentacji zostaje zużyta część węglowodanów prostych zawartych w mące. Dzięki temu obniża się jego kaloryczność i indeks glikemiczny. Dochodzi też do rozkładu kwasu fitynowego obecnego w zbożach, ograniczającego wchłanianie wielu substancji odżywczych. Ponadto, podobnie jak jogurty i kiszonki zakwas zawiera kwas mlekowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit. Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej jest również bogatym źródłem błonnika stanowiącego podstawowe pożywienie dla bakterii jelitowych.