Stresu nie da się całkowicie uniknąć. Można jednak różnić się tym, jak go interpretujemy, jak na niego reagujemy i jak długo pozostajemy w stanie napięcia. Właśnie tu pojawia się optymizm — nie jako naiwne przekonanie, że wszystko będzie dobrze, ale jako psychologiczna gotowość do szukania rozwiązań, korzystania ze wsparcia i nieporzucania celu przy pierwszej przeszkodzie.

Badania nad optymizmem pokazują, że osoby bardziej optymistyczne zwykle radzą sobie ze stresem inaczej niż pesymiści. Częściej podejmują działania, szukają informacji i wsparcia, a rzadziej uciekają w zaprzeczanie lub unikanie. To ważne, bo sposób radzenia sobie ze stresem wpływa nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale także na ciało — w tym na układ odpornościowy, przewód pokarmowy i komunikację na osi jelita–mózg.

Optymizm to nie pozytywne myślenie za wszelką cenę

W języku potocznym optymizm bywa mylony z wymuszonym uśmiechem albo ignorowaniem problemów. W psychologii chodzi jednak o coś innego: o względnie trwałe oczekiwanie, że wysiłek ma sens, a przyszłe wydarzenia mogą potoczyć się pomyślnie. Taki optymizm nie musi oznaczać braku lęku czy smutku. Raczej pomaga nie zatrzymać się w poczuciu bezradności.

Klasyczne badanie Michaela Scheiera, Jagdish Kumari Weintraub i Charlesa Carvera pokazało, że optymiści i pesymiści różnią się strategiami radzenia sobie ze stresem. Optymizm wiązał się z częstszym stosowaniem radzenia sobie skoncentrowanego na rozwiązaniu, szukaniem wsparcia społecznego i podkreślaniem pozytywnych aspektów trudnej sytuacji. Pesymizm częściej łączył się z zaprzeczaniem, dystansowaniem się, koncentracją procesie, na przykrych emocjach i rezygnacją z celu, któremu stresor przeszkadzał.

Innymi słowy: optymista niekoniecznie mniej się stresuje na starcie. Często po prostu szybciej przechodzi od napięcia do działania.

Dlaczego optymiści mogą być bardziej odporni na stres?

Odporność psychiczna nie polega na niewrażliwości. Polega raczej na tym, że człowiek potrafi wracać do równowagi po przeciążeniu. Optymizm może w tym pomagać na kilka sposobów.

Po pierwsze, sprzyja aktywnemu radzeniu sobie. Kiedy wierzymy, że nasze działania mogą coś zmienić, łatwiej nam wykonać telefon, poprosić o pomoc, przygotować plan albo rozłożyć problem na mniejsze kroki.

Po drugie, optymizm może ograniczać unikanie. Unikanie bywa chwilowo kojące, ale długofalowo często podtrzymuje napięcie. Odkładanie rozmowy, badań, decyzji czy odpoczynku sprawia, że stresor nadal pracuje w tle.

Po trzecie, optymizm wpływa na ocenę sytuacji. To, czy widzimy wydarzenie jako zagrożenie, czy jako trudne, ale możliwe do przejścia wyzwanie, może zmieniać nasilenie reakcji stresowej.

Metaanaliza Nes i Segerstrom z 2006 r. potwierdziła, że optymizm dyspozycyjny dodatnio wiąże się ze strategiami zbliżania się do problemu — czyli z próbą eliminowania, zmniejszania lub regulowania stresora albo emocji — a ujemnie ze strategiami unikania.

Stres, nastrój i odporność: psychika rozmawia z ciałem

W 1998 r. Suzanne Segerstrom i współpracownicy badali studentów prawa w wymagającym okresie pierwszego semestru. Optymizm wiązał się u nich z lepszym nastrojem, wyższą liczbą limfocytów T oraz wyższą cytotoksycznością komórek NK, czyli jednego z ważniejszych elementów odpowiedzi immunologicznej. Autorzy wskazywali, że nastrój, ocena stresu i styl radzenia sobie mogą być ważnymi ogniwami między optymizmem a odpowiedzią organizmu na stres.

To nie znaczy, że sam optymizm wzmacnia odporność w prosty, magiczny sposób. Raczej sugeruje, że sposób przeżywania i interpretowania stresu może mieć znaczenie biologiczne. Psychika nie jest oddzielona od ciała. Reakcja stresowa obejmuje układ nerwowy, hormonalny, immunologiczny i pokarmowy.

I właśnie tutaj pojawia się temat szczególnie dla nas ważny oś mózgowo-jelitowa.

Jelita też reagują na stres

Wiele osób zna to z doświadczenia: stres może ściskać żołądek, nasilać ból brzucha, nudności, biegunki, zaparcia albo wzdęcia. Nie jest to wyłącznie metafora. Przewód pokarmowy jest silnie unerwiony, powiązany z układem odpornościowym i wrażliwy na hormony stresu.

Badanie Diopa, Guillou i Duranda z 2008 r. pokazało, że u zdrowych osób z objawami stresu suplementacja preparatem probiotycznym przez 3 tygodnie zmniejszała dwa objawy żołądkowo-jelitowe związane ze stresem: ból brzucha oraz nudności/wymioty. Jednocześnie autorzy nie stwierdzili istotnej poprawy innych objawów fizycznych, psychologicznych ani problemów ze snem, co dobrze pokazuje, że wyniki należy interpretować precyzyjnie, bez nadmiernych obietnic.

To ważny punkt: psychobiotyki nie są tabletką na optymizm ani zamiennikiem psychoterapii, leczenia psychiatrycznego czy zmiany stylu życia. Mogą być natomiast jednym z elementów wspierania organizmu, zwłaszcza tam, gdzie stres silnie odbija się na jelitach i samopoczuciu.

Psychobiotyki: wsparcie dla osi mózgowo-jelitowej

Psychobiotyki to probiotyki lub inne interwencje ukierunkowane na mikrobiotę, które mogą wpływać na funkcjonowanie psychiczne poprzez oś mózgowo-jelitową. Ten wpływ może obejmować m.in. regulację stanu zapalnego, metabolitów bakteryjnych, komunikacji poprzez nerw błędny, bariery jelitowej oraz odpowiedzi stresowej.

Jedną z najlepiej opisanych kombinacji w kontekście stresu i nastroju są szczepy Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. W badaniu Messaoudiego i współpracowników oceniano ich działanie u zwierząt i zdrowych ochotników. Autorzy opisali m.in. zmniejszenie zachowań lękopodobnych u szczurów oraz poprawę wybranych wskaźników dystresu psychologicznego u ludzi, w tym wyników w skalach dotyczących somatyzacji, depresyjności, złości/wrogości, lęku oraz poziomu wolnego kortyzolu w moczu.

Nowsze przeglądy badań nad psychobiotykami wskazują, że wyniki są obiecujące, ale zależą od konkretnego szczepu, populacji, czasu suplementacji i badanego problemu. Przegląd randomizowanych badań klinicznych z 2024 r. obejmował badania prowadzone od 2000 do 2023 r. i wskazywał na potencjał psychobiotyków zwłaszcza w obszarze objawów depresyjnych, ale jednocześnie podkreślał potrzebę dalszych, dobrze zaprojektowanych badań.

Czy psychobiotyki mogą zwiększać optymizm?

Na dziś uczciwa odpowiedź brzmi: nie wiemy, czy psychobiotyki bezpośrednio zwiększają optymizm jako cechę psychologiczną. Optymizm jest związany z przekonaniami, doświadczeniami, stylem poznawczym, poczuciem sprawczości i relacjami społecznymi. Tego nie da się sprowadzić do kapsułki z bakteriami.

Można jednak postawić bardziej rozsądną hipotezę: jeśli psychobiotyki u części osób pomagają zmniejszyć napięcie, objawy jelitowe związane ze stresem albo wybrane objawy obniżonego nastroju, mogą pośrednio ułatwiać korzystanie z bardziej adaptacyjnych strategii radzenia sobie. Człowiek, który lepiej śpi, ma mniej dolegliwości z brzucha i mniejsze napięcie, może mieć więcej zasobów, aby poprosić o pomoc, pójść na spacer, przygotować plan albo porozmawiać zamiast się wycofać.

To nadal nie są bakterie optymizmu, to raczej wspieranie biologicznego podłoża odporności na stres.

Psychobiotyczna dieta: jedzenie też może wspierać odporność na stres

Psychobiotyki to nie tylko suplementy. Coraz częściej mówi się także o diecie wspierającej mikrobiotę: bogatej w błonnik, produkty roślinne, fermentowane i prebiotyczne. W badaniu Berdinga i współpracowników 45 zdrowych dorosłych losowo przydzielono do grupy diety psychobiotycznej lub kontrolnej na 4 tygodnie. W grupie diety psychobiotycznej odnotowano o 32 proc. redukcję postrzegania stresu wobec 17 proc. w grupie kontrolnej, choć różnica między grupami nie była istotna statystycznie; większa zgodność z dietą wiązała się jednak z większym spadkiem odczuwanego stresu.

To dobry przykład ostrożnego, ale praktycznego wniosku: dieta nie zastępuje leczenia ani psychoterapii, ale może być jednym z filarów codziennej regulacji stresu.

Jak budować realistyczny optymizm na co dzień?

Realistyczny optymizm nie polega na powtarzaniu sobie: nie ma problemu. Bardziej przypomina pytanie: Co mogę zrobić teraz, nawet jeśli sytuacja jest trudna?.

Pomocne mogą być trzy proste kroki:

Nazwij stresor. Zamiast ogólnego nie dam rady, spróbuj doprecyzować: boję się rozmowy, mam teraz za dużo zadań, martwię się co wykaż badania, jestem przeciążona opieką nad kimś bliskim.

Oddziel wpływ od braku wpływu. Nad częścią rzeczy nie mamy kontroli. Ale zwykle istnieje mały obszar działania: telefon, konsultacja, odpoczynek, informacja, granica, posiłek, sen.

Wspieraj ciało, nie tylko myśli. Stres nie dzieje się wyłącznie w głowie. Dlatego znaczenie mają sen, ruch, regularne jedzenie, relacje, kontakt z naturą, techniki oddechowe, psychoterapia, leczenie — a u części osób także celowana suplementacja psychobiotyczna.

Podsumowanie

Optymiści są bardziej odporni na stres nie dlatego, że nie widzą problemów. Raczej dlatego, że częściej wybierają strategie, które pomagają problemom stawić czoła: działanie, szukanie wsparcia, reinterpretację sytuacji i mniejsze unikanie. Badania sugerują też, że optymizm, nastrój, style radzenia sobie i ocena stresu mogą wiązać się z odpowiedzią biologiczną organizmu, w tym z parametrami odpornościowymi.

Psychobiotyki dobrze wpisują się w ten temat, ale nie jako suplement na pozytywne myślenie. Ich rola jest subtelniejsza i bardziej biologiczna: mogą wspierać oś mózgowo-jelitową, łagodzić wybrane objawy związane ze stresem i pomagać organizmowi wracać do równowagi. Najrozsądniej patrzeć na nie jako na jeden z elementów większej układanki: obok psychoterapii, relacji, snu, ruchu, diety i realistycznego budowania poczucia wpływu.

Optymizm nie oznacza, że wszystko będzie łatwe. Oznacza, że nawet w stresie warto szukać następnego możliwego kroku.

Tekst: Joanna Chatizow

Źródła

1. Scheier M.F., Weintraub J.K., Carver C.S. Coping With Stress: Divergent Strategies of Optimists and Pessimists. Journal of Personality and Social Psychology. 1986;51(6):1257–1264.
2. Nes L.S., Segerstrom S.C. Dispositional optimism and coping: a meta-analytic review. Personality and Social Psychology Review. 2006;10(3):235–251.
3. Segerstrom S.C., Taylor S.E., Kemeny M.E., Fahey J.L. Optimism Is Associated With Mood, Coping, and Immune Change in Response to Stress. Journal of Personality and Social Psychology. 1998;74(6):1646–1655.
4. Diop L., Guillou S., Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutrition Research. 2008;28(1):1–5.
5. Messaoudi M. i wsp. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in rats and human subjects. British Journal of Nutrition. 2011;105(5):755–764.
6. Messaoudi M. i wsp. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in healthy human volunteers. Gut Microbes. 2011;2(4):256–261.
7. Berding K. i wsp. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry. 2023.
8. Mosquera F.E.C., Martinez S.L., Liscano Y. Effectiveness of Psychobiotics in the Treatment of Psychiatric and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2024;16(9):1352.

Zwykle, gdy mówimy „stres”, mamy na myśli coś nieprzyjemnego – napięcie, przemęczenie, gonitwę myśli. Tymczasem w psychologii funkcjonuje pojęcie eustresu, czyli stresu pozytywnego. To ten rodzaj pobudzenia, który towarzyszy nam np. przed ważną prezentacją, podczas przygotowań do ślubu albo w trakcie intensywnego treningu. Mobilizuje nas do działania, dodaje energii, poprawia koncentrację.

Z kolei dystres to stres szkodliwy – wywołujący przeciążenie fizyczne i psychiczne, pogarszający sen, osłabiający odporność i zwiększający ryzyko chorób, w tym depresji.

Problem zaczyna się, gdy eustres trwa za długo

Choć eustres jest „dobry”, nie oznacza to, że jest całkowicie neutralny dla organizmu. Stres – niezależnie od znaku – uruchamia w ciele te same mechanizmy biologiczne: wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśniowe, zmiany w pracy jelit i układu odpornościowego.

Jeśli taki stan pobudzenia trwa krótko – to żaden problem. Ale gdy napięcie przeciąga się tygodniami (np. podczas długiej serii spotkań, szkoleń, zmian zawodowych, a nawet podróży), to organizm nie odróżnia eustresu od dystresu. Dla niego to po prostu… stres. I zaczyna działać według scenariusza przeciążeniowego.

Mikrobiota czuje stres szybciej niż Ty

W ostatnich latach coraz więcej badań pokazuje, że nasze jelita bardzo wrażliwie reagują na stres – zarówno ten psychiczny, jak i fizyczny. Nawet krótkotrwałe sytuacje stresowe mogą wpływać na skład i aktywność mikrobioty jelitowej, a długotrwały stres (nawet eustres!) może prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi bakteryjnej.

Dysbioza z kolei wpływa na nastrój, odporność, poziom energii i zdolność koncentracji – czyli dokładnie te obszary, których potrzebujesz najbardziej, gdy „dobrze się stresujesz”.

Psychobiotyki – sprzymierzeńcy nie tylko w depresji

Psychobiotyki to wybrane szczepy probiotyków, które wpływają korzystnie na oś jelita–mózg. Zmniejszają nadmierną aktywność osi stresu HPA, obniżają poziom kortyzolu, a także wspierają produkcję neuroprzekaźników, takich jak GABA czy serotonina.

Choć wiele osób sięga po psychobiotyki dopiero w obliczu objawów lęku czy depresji, warto rozważyć ich stosowanie również profilaktycznie – właśnie wtedy, gdy życie przyspiesza, kiedy dużo się dzieje, kiedy „dobry stres” nie pozwala się zatrzymać.

W badaniach szczególną skuteczność wykazują m.in. szczepy:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

Ich synergiczne działanie wspiera zarówno psychikę, jak i układ pokarmowy – szczególnie ważne przy długotrwałym napięciu.

Podsumowanie – stres to stres, nawet jeśli się uśmiecha

Nie warto czekać, aż stres stanie się toksyczny, żeby zacząć o siebie dbać. Eustres to nie wróg – ale to także sygnał, że organizm działa na wysokich obrotach. Jeśli takich dni jest więcej, zadbaj o regenerację, sen, dobrą dietę i suplementację wspierającą układ nerwowy i mikrobiotę.

Bo nawet „dobry stres” może się szybko przerodzić w złe samopoczucie.

Tekst: Joanna Chatizow

Tlen to życie – ale jego reaktywne formy potrafią być zabójcze. Brzmi jak paradoks? Tak właśnie działa stres oksydacyjny: to stan, w którym w naszym ciele dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy produkcją wolnych rodników tlenowych (ROS) a zdolnością organizmu do ich neutralizacji. Te nadmiarowe, reaktywne cząsteczki atakują komórki, uszkadzają DNA, białka i lipidy, prowadząc do przedwczesnego starzenia, stanów zapalnych i wielu chorób przewlekłych – zarówno somatycznych, jak i psychicznych.

Cichy sprawca wielu chorób

Stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w rozwoju:

• chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),
• depresji i zaburzeń lękowych,
• insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• niektórych nowotworów.

W ostatnich latach badacze coraz wyraźniej łączą podwyższony poziom stresu oksydacyjnego z dysfunkcją osi mózgowo-jelitowej, zaburzeniami mikrobioty jelitowej i przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu (ang. low-grade inflammation).

Jelita a stres oksydacyjny

Czy wiesz, że ponad 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach? To właśnie tam, w bezpośrednim sąsiedztwie naszej mikrobioty, powstają liczne mediatory stanu zapalnego i antyoksydacyjne. Zaburzenia mikrobiomu – wywołane dietą, stresem psychicznym, antybiotykami czy toksynami środowiskowymi – mogą zaburzyć równowagę oksydacyjno-antyoksydacyjną w całym organizmie.

Dysbioza jelitowa = więcej stresu oksydacyjnego.
Zdrowa mikrobiota = lepsza ochrona antyoksydacyjna.

Psychobiotyki: wsparcie z natury

Psychobiotyki to – jak wiadomo – szczególna grupa probiotyków, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Niektóre z nich wykazują także działanie antyoksydacyjne – czyli pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników. Szczepy takie jak:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52
• Bifidobacterium longum Rosell-175
• Lactobacillus plantarum 299v
• Lactobacillus rhamnosus GG

… wykazują zdolność do:

• obniżania poziomu cytokin prozapalnych (np. TNF-α, IL-6),
• redukcji stresu oksydacyjnego w mózgu i wątrobie (np. poprzez zwiększanie aktywności enzymów antyoksydacyjnych takich jak SOD, katalaza czy glutation),
• łagodzenia objawów depresyjnych i lękowych w badaniach klinicznych i przedklinicznych.

Psychika w oksydacyjnym potrzasku

Mózg to organ wyjątkowo wrażliwy na stres oksydacyjny – zużywa dużo tlenu, ale ma stosunkowo mało wewnętrznych mechanizmów obrony przed ROS. Jeśli dodamy do tego przewlekły stres psychiczny, złą dietę i brak snu, otrzymujemy idealne warunki do rozwoju stanów depresyjnych, lękowych i spadku funkcji poznawczych.

Psychobiotyki, wspierając mikrobiotę jelitową i zmniejszając stan zapalny oraz stres oksydacyjny, mogą być ważnym elementem profilaktyki zaburzeń psychicznych – zwłaszcza wśród osób narażonych na przewlekły stres, choroby autoimmunologiczne czy styl życia o wysokim „ładunku oksydacyjnym”.

Co możesz zrobić już dziś?

1. Zadbaj o dietę bogatą w antyoksydanty: warzywa, owoce jagodowe, zielone liście, oliwa z oliwek, orzechy.
2. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu.
3. Włącz psychobiotyki do swojej codziennej diety – w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.
4. Śpij, ruszaj się i oddychaj – regeneracja zmniejsza stres oksydacyjny.

Podsumowanie: kiedy jelita pomagają oddychać pełną piersią

Stres oksydacyjny to niewidzialny wróg, który z czasem niszczy nie tylko nasze komórki, ale też nastrój i motywację. Na szczęście mamy po swojej stronie mikrobiotę i psychobiotyki – które potrafią skutecznie wspierać organizm w walce z tym cichym zagrożeniem.

Zadbaj o swoje bakterie, a one zadbają o Ciebie – nie tylko w jelitach, ale też w głowie.

Tekst: Joanna Chatizow

Ale dlaczego tak się dzieje? I co możemy z tym zrobić?

Oś mózgowo–jelitowa: dwa mózgi, jedna sieć

W naszym brzuchu działa drugi mózg – tak naukowcy nazywają jelitowy układ nerwowy (ENS). To sieć ponad 100 milionów komórek nerwowych, która komunikuje się z mózgiem głównym przez tzw. oś mózg–jelita–mikrobiota. To połączenie działa w dwie strony: mózg wpływa na brzuch, a brzuch – na nastrój.

Dlatego stres psychiczny może objawiać się:

• biegunką,
• zaparciami,
• uczuciem „kamienia” w żołądku,
• brakiem apetytu lub przeciwnie – objadaniem się.

To wszystko to fizyczne objawy emocji, nie „fanaberie” ani „przewrażliwienie”.

Stres a układ trawienny

Kiedy jesteśmy zestresowani, organizm wchodzi w tryb „uciekaj albo walcz” – zwiększa się poziom kortyzolu i adrenaliny. Krew odpływa od żołądka do mięśni, trawienie zwalnia, a jelita mogą zacząć „wariować”. Z czasem, jeśli stres jest przewlekły, może to prowadzić do:

• nadwrażliwości jelit (np. zespół jelita drażliwego – IBS),
• stanów zapalnych,
• zaburzeń mikrobioty (dysbiozy).

Mikrobiota a nastrój

W naszych jelitach żyją biliony bakterii – to tzw. mikrobiota. Pełni wiele ról: wspiera odporność, trawienie i… zdrowie psychiczne. Tak, dobrze czytasz. Niektóre szczepy bakterii produkują neuroprzekaźniki (np. serotoninę, GABA), które wpływają na nasze emocje.

Gdy stres zaburza mikroflorę, możemy czuć się gorzej psychicznie – i odwrotnie. Dlatego naukowcy zaczęli badać specjalne bakterie, które wspierają i jelita, i psychikę.

Psychobiotyki – czym się różnią od zwykłych probiotyków?

Nie każdy probiotyk to psychobiotyk.
To bardzo ważne!

Probiotyki ogólnie wspierają zdrowie jelit, ale psychobiotyki to konkretne szczepy, które w badaniach wykazały wpływ na nastrój, lęk, stres i funkcje poznawcze. Działają przez oś mózg–jelita–mikrobiota i mogą łagodzić objawy psychiczne związane z dysbiozą czy stresem.

Najlepiej przebadane psychobiotyki to:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

Te dwa szczepy – stosowane razem – wykazały skuteczność m.in. w zmniejszaniu objawów stresu, poprawie snu i łagodzeniu lęku. Co ważne, badania były prowadzone na ludziach (a nie tylko na myszach), co zwiększa wiarygodność tych wyników.

Przykładowe badanie (Messaoudi i wsp., British Journal of Nutrition, 2011) wykazało, że osoby przyjmujące te szczepy przez 30 dni miały niższy poziom kortyzolu i zgłaszały poprawę samopoczucia.

Co możesz zrobić, jeśli stres „siada Ci na żołądku”?

1. Zadbaj o mikrobiotę – jedz błonnik, kiszonki, unikaj nadmiaru cukru i przetworzonego jedzenia.
2. Rozważ psychobiotyk – najlepiej taki, który zawiera L. helveticus Rosell–52 i B. longum Rosell–175.
3. Zredukuj stres – sen, ruch, techniki relaksacyjne naprawdę mają znaczenie.
4. Nie ignoruj objawów – jeśli masz częste problemy z trawieniem, warto porozmawiać z lekarzem.

Podsumowanie

Stres to nie tylko „sprawa w głowie”. Nasze ciało – zwłaszcza brzuch – reaguje na napięcia bardzo konkretnie. Jelita i mózg są ze sobą połączone, a mikrobiota gra tu ważną rolę. Psychobiotyki mogą być pomocne, ale tylko wtedy, gdy wybierzemy właściwe szczepy – nie każdy probiotyk działa na psychikę.

Zadbaj o swoje jelita, a one zadbają o Ciebie – również wtedy, gdy życie serwuje zbyt wiele stresu.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Jakie sygnały mogą świadczyć o tym, że nasze zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi? Podpowiadam w artykule.

1. Utrata motywacji i brak energii

Jednym z kluczowych objawów pogarszającego się zdrowia psychicznego jest utrata chęci do działania. Zadania, które wcześniej sprawiały przyjemność, mogą stać się obojętne, a motywacja do wykonywania codziennych obowiązków znika. 

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej Ci czerpać radość z aktywności, które kiedyś Cię cieszyły – od spotkań z przyjaciółmi, po hobby – może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga uwagi.

2. Trudności ze snem

Problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub wczesne pobudki bez możliwości ponownego zaśnięcia mogą być efektem wewnętrznego napięcia. Nadmierna senność, ciągłe uczucie zmęczenia i apatia, nawet po dłuższym odpoczynku, również mogą być sygnałem, że zdrowie psychiczne się psuje.

Jeśli trudności ze snem trwają przez dłuższy czas, warto zastanowić się, czy nie mają one swojego źródła w stanie psychicznym.

3. Izolacja społeczna

Unikanie spotkań z ludźmi, wycofanie się z relacji czy coraz większa niechęć do kontaktów społecznych to kolejny sygnał ostrzegawczy.

Jeśli łapiesz się na tym, że wolisz unikać rozmów, spotkań towarzyskich lub telefonów od bliskich, może to oznaczać, że warto zaopiekować się swoją psychiką. 

Zwykle zaczyna się od rezygnacji z jednego spotkania, potem kolejnego – aż w końcu zauważasz, że coraz częściej wybierasz samotność, a Twój nastrój jeszcze bardziej się obniża.

4. Zwiększona drażliwość i wahania nastroju

Każdy z nas miewa gorsze dni. Jeśli jednak zaczynasz zauważać, że coraz częściej tracisz cierpliwość, wybuchasz gniewem lub z trudem kontrolujesz emocje, może to być znak, że coś dzieje się z Twoim zdrowiem psychicznym. 

Nagłe, intensywne i trudne do opanowania zmiany nastroju mogą świadczyć o narastających trudnościach emocjonalnych.

5. Pogorszenie koncentracji i pamięci

Zauważasz, że coraz trudniej Ci się skupić na prostych zadaniach? Masz problem z przypomnieniem sobie rzeczy, które normalnie przychodziły bez trudu? Trudności z koncentracją i zapominanie mogą być jednym z sygnałów, że coś zaczyna szwankować w Twoim zdrowiu psychicznym. 

Warto zwrócić na to uwagę, zwłaszcza jeśli zauważasz, że te problemy wpływają na Twoją codzienną efektywność i komfort.

6. Trudności w podejmowaniu decyzji

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej jest Ci podejmować decyzje – nawet takie, jak wybór posiłku czy ubrania na dany dzień – może to świadczyć o osłabieniu zdrowia psychicznego. 

Uczucie przytłoczenia wyborem lub lęk przed podejmowaniem decyzji, które kiedyś wydawały się proste, to sygnał, że warto zwrócić uwagę na swoje emocje i myśli.

7. Zaniedbywanie własnych potrzeb

Pogarszające się zdrowie psychiczne może objawiać się także w zaniedbywaniu codziennych potrzeb, takich jak higiena, regularne jedzenie czy dbanie o siebie. 

Jeśli zauważasz, że brakuje Ci energii do wykonywania podstawowych czynności, jak mycie się, jedzenie czy dbanie o porządek wokół siebie, to kolejny znak, że warto zaopiekować się swoją psychiką.

Co robić, gdy zauważysz te objawy?

Każdy z nas czasem odczuwa zmęczenie, smutek czy przytłoczenie – to naturalna część życia. Jednak gdy te stany są długotrwałe, nasilają się lub zaczynają negatywnie wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie, może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi. 

Obserwuj swoje samopoczucie – jeśli zauważasz, że trudności utrzymują się przez kilka tygodni lub stają się coraz bardziej intensywne, warto poszukać wsparcia. 

Do kogo można się udać po pomoc?

Wsparcie profesjonalne 

Gdy zaczynamy dostrzegać, że coś dzieje się z naszym zdrowiem psychicznym, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. 

Pierwszym krokiem może być rozmowa z psychologiem, który pomoże nazwać problem i doradzi, jakie dalsze kroki warto wykonać. 

W zależności od potrzeb, pomocna może okazać się terapia u psychoterapeuty lub konsultacja z psychiatrą. Dobrym krokiem będzie również odwiedzenie lekarza internisty, ponieważ objawy związane ze zdrowiem psychicznym mogą mieć również przyczyny w czynnikach biologicznych. Ważne, aby nie bać się szukać wsparcia – to pierwszy krok do odzyskania równowagi.

Wsparcie bliskich i przyjaciół

Szczera rozmowa z kimś, komu ufasz, może przynieść ulgę i pomóc spojrzeć na trudności z innej perspektywy. Nawet jeśli jesteś już w terapii, wsparcie ze strony otoczenia jest niezwykle cenne – bliscy mogą pomóc w trudnych chwilach i być przy Tobie, gdy ich potrzebujesz.

Samopomoc

Techniki relaksacyjne, mindfulness, regularna aktywność fizyczna czy prowadzenie dziennika emocji to formy wsparcia, które mogą być pomocne jako uzupełnienie terapii i w samodzielnym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. 

Małe kroki, takie jak medytacja czy krótki spacer, mogą wpływać na poprawę samopoczucia. Warto jednak pamiętać, że nie zastąpią leków czy psychoterapii, jeśli ich potrzebujesz. 

Podsumowanie: Kiedy warto szukać wsparcia?

Wielu z nas obawia się proszenia o pomoc, martwiąc się, że inni mogą uznać, że „nie radzimy sobie” lub nasze trudności są nieistotne. Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne, a proszenie o wsparcie świadczy o odwadze, a nie o słabości. 

Jeśli zauważasz u siebie utratę zainteresowań, problemy ze snem, ciągłe zmęczenie, izolację społeczną, drażliwość, trudności z koncentracją czy zaniedbywanie własnych potrzeb, nie ignoruj tego. 

Skorzystanie z samopomocy i poproszenie o wsparcie – bliskiej osoby, terapeuty, psychiatry – to krok, który może przynieść ulgę i poprawić jakość życia. Nie musisz przechodzić przez to w pojedynkę.

Przeczytaj więcej:

• Jak budować psychiczną odporność?
• Stres a depresja
• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?

—

Autorka: mgr Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Psycholożka, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni akademicka, twórczyni i opiekunka merytoryczna studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie WSB Merito. Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz psychologię i psychodietetykę na SWPS w Warszawie. Prowadzi podcast, bloga, platformę kursową, współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk.

Jej pacjenci to osoby, które chcą uzyskać trwałe efekty zmiany sylwetki, jedząc racjonalnie i bez zbędnych restrykcji. Wierzy, że każdy tak może! Pomaga w stałej zmianie nawyków żywieniowych, odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia oraz naprawie relacji z jedzeniem.

Regularnie występuje jako ekspertka w mediach i telewizji, a jej artykuły ukazały się między innymi w: “Women’s Health”, “Men’s Health”, “SHAPE” oraz “KIF”.

Choć na pozór trening fizyczny wydaje się prostym mechanizmem, to w organizmie zachodzi złożona kaskada biochemiczna za każdym razem, gdy biegasz, ćwiczysz na siłowni lub uczestniczysz w jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Choć oczywiście aktywność oddziałuje na strukturę mięśni i całe ciało, to dziś skupmy się na tym, jak te zjawisko wpływa na pracę naszego mózgu zarówno w sposób krótkotrwały, jak i długofalowo. (Robert James Thomas et al 2016)

Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie na całym świecie zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych i innych schorzeń psychicznych, niezliczona liczba osób może odnieść korzyści z pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

W jaki sposób aktywność oddziałuje na psychikę?

Kąpiel biochemiczna

Kiedy ciało zostaje wprowadzone w ruch, tętno się zwiększa, krew zaczyna krążyć szybciej, a mięśnie się kurczą – to biochemiczna kąpiel. Uwalnia się sieć wielu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina, które w dużej mierze “skazują nas” na dobre samopoczucie. I szczególnie mowa tutaj o pierwszych dwóch.

Dopamina sprawia, że „nam się chce”, wznieca wewnętrzny pęd do działania i zapewnia dobre samopoczucie. Odpowiada również za inne procesy w organizmie, takie jak regulacja tętna, cykl snu, nastrój, uwagę, motywację, pamięć roboczą, naukę i przetwarzanie bólu. (Hugo Juárez Olguín et al. 2015; James Sonne et al. 2023)

Serotonina pojawia się później, po dopaminie. Przynosi spokój i przyjemny stan rozluźnienia. A jedno i drugie grają razem w parze.

Potem są endorfiny czyli endogenna morfina. Endorfiny blokują ból i zwiększają uczucie przyjemności. To one znane są jako tzw. hormony szczęścia, które objawiają się w postaci “euforii biegacza”. (Shazia R et al. 2023) Nie tylko biegi wywołują ten korzystny “haj” dla mózgu, ale rzeczywiście najefektywniej działają treningi o charakterze aerobowym. (Julia C. Basso 2017)

Wspomaganie neurogenezy, neuroplastyczności mózgu

Neuroplastyczność to zdolność mózgu i układu nerwowego do zmiany swojej aktywności w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. (Pedro Mateos-Aparicio et al. 2019)

Powoduje to zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, promując poprawę funkcji wykonawczych, które obejmują pamięć roboczą, elastyczne myślenie i samokontrolę. (Jordi P D Kleinloog et al. 2019 )

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. z udziałem 48 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych naukowcy przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń na przepływ krwi do mózgu. (Tsubasa Tomoto et al. 2021; Khalid H et al. 2023) Odkryli, że roczny program ćwiczeń – od umiarkowanych do energicznych – zwiększył mózgowy przepływ krwi i zmniejszył ryzyko dalszego pogorszenia funkcji poznawczych.

Sugeruje to, że regularna aktywność fizyczna może poprawić przepływ krwi do ważnych części mózgu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i udar. (Qing Meng et al. 2020; Peter L Prior et al. 2018)

Łagodzenie stresu

Być może doświadczyłeś tego na własnej skórze, kiedy wysiłek pozwolił Ci poradzić sobie lepiej ze stresującą sytuacją.

Konsekwentne wystawianie swojego organizmu na bodziec stresogenny, jakim jest trening, powoduje na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza swoiste „hartowanie się” poprzez zmniejszenie poziomu hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol i adrenalina. Co w konsekwencji powoduje że lepiej radzisz sobie z sytuacjami stresogennymi. (Margaret K Tanner  et al. 2014; Laura Giessing et al. 2021)

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają radzić sobie ze stresem, mogą przede wszystkim mu zapobiec.

Badanie przeprowadzone w 2015 r. na z udziałem młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że ci, którzy wykonali 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, byli znacznie bardziej odporni na ostry stres niż ci, którzy nie ćwiczyli. (Elisabeth Zschucke et al. 2014)

Dlatego osoby aktywne mogą lepiej radzić sobie ze stresorami, co może poprawić ich ogólną jakość życia.

Poprawa pewności siebie

Kolejną korzyścią dla zdrowia psychicznego, ściśle związaną z ćwiczeniami, jest poprawa wizerunku osobistego i pewności siebie.

Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy obrazu ciała i większego współczucia dla siebie. (Rebecca Bassett-Gunter et al. 2017; Ming Yu Claudia Wong et al. 2020)

Stąd aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na zwiększenie poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia we własnym ciele.

Poprawa nastroju

Kilka badań wskazuje, że wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wiąże się z pozytywnym nastrojem i redukcją negatywnych myśli. (Julia C. Basso et al. 2017;Saskia Heijnen et al. 2016)

Jeśli więc czujesz się przygnębiony, być może jeden trening dzieli Cię od bardziej pozytywnego nastawienia i pokonania niepokoju i smutku.

Lepszy sen

Jednym z często pomijanych czynników wpływających na zdrowie psychiczne jest to, jak dobrze śpisz w nocy.

Chociaż na jakość snu wpływa kilka czynników, szczególnie istotny wydaje się poziom aktywności fizycznej.

Przegląd 34 badań z 2017 r. wykazał, że ćwiczenia, niezależnie od ich rodzaju, mogą poprawić efektywność i czas snu. (Brett A. Dolezal et al. 2017)

Co więcej, ćwiczenia mogą przyspieszyć zasypianie lub skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. (Masahiro Banno et al. 2018)

Jeśli masz trudności z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, regularne ćwiczenia – niezależnie od ich rodzaju – mogą przynieść ogromne korzyści.

Ostrzejsza pamięć i myślenie

Oprócz licznych pozytywnych skutków dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą również pozytywnie wpływać na myślenie i pamięć.

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą zwiększyć jasność umysłu oraz poprawić pamięć roboczą i czas koncentracji. (Kirk I. Erickson et al. 2019 ; Alondra Chaire et al. 2020) (24, 25)

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają pogorszenie funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat. (Joseph Michael Northey et al. 2017; Adria Quigley et al. 2020)

Regularne ćwiczenia nie tylko mogą zapewnić ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale  również złagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych, którym przyjrzymy się szczegółowo poniżej.

Ćwiczenia a depresja

Depresja jest niestety powszechnym zaburzeniem, na całym świecie cierpi na nie (w różnym stopniu nasilenia) ok. 5% dorosłej populacji. (Institute of Health Metrics and Evaluation. 2023).

Główne objawy depresji to:

• obniżony nastrój;
• utrata zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
• niska samoocena;
• zakłócony sen;
• myśli samobójcze.

Wielokrotnie wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji, a najważniejszymi korzyściami są wyższa samoocena, większe zadowolenie z życia i mniej negatywnych myśli. (Felipe Barreto Schuch et al. 2019)

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że szczególnie ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. (Ioannis D Morres et al. 2019)

Ćwiczenia mogą zmniejszyć myśli depresyjne poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – ważnego białka w mózgu, odpowiedzialnego za uczenie się i wzrost komórek. (Maryna Polyakova et  al. 2014; Sama F Sleiman et al. 2016)

Chociaż wykazano, że to ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać objawy depresji, tak naprawdę każdy rodzaj ćwiczeń – od biegania po grę w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów – jest prawdopodobnie pomocny.

Ćwiczenia a niepokój

Chociaż wszyscy możemy czasami odczuwać niepokój, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) definiuje się jako odczuwanie nadmiernego niepokoju lub zmartwień przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy.

Niektóre typowe objawy GAD to:

• niepokój;
• zmęczenie;
• drażliwość;
• bezsenność.

Powszechnymi metodami leczenia są farmakoterapia, terapia poznawczo-behawioralna i medytacja.

Jedną z alternatywnych metod leczenia objawów GAD jest regularne wykonywanie celowanych ćwiczeń.

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że ćwiczenia są realną metodą terapii zaburzeń lękowych i stwierdzono, że ćwiczenia o wyższej intensywności były bardziej korzystne niż schematy o niższej intensywności. (Elizabeth Aylett et al. 2018)

Regularne ćwiczenia wydają się pomocne w terapii zaburzeń lękowych w połączeniu z przepisanymi lekami.

—

Jak widzisz, aktywność fizyczna powoduje szereg adaptacji neurologicznych i mózgowych, stąd ćwiczenia powinny stać się naturalnym suplementem, przyjmowanym każdego dnia dla naszego zdrowia – nie tylko fizycznego, ale i psychicznego!

O autorze

Łukasz Raróg jest trenerem motorycznym polskiej kadry Muay Thai i medalistą Mistrzostw Świata w Naturalnej Kulturystyce.

Od 10 lat szkoli przyszłych trenerów personalnych, a także wszystkie osoby, które są zainteresowane szeroko pojętym sportem i zdrowiem. Organizuje obozy treningowo-edukacyjne w różnych miejscach na świecie, m.in.: na Bali, Dominikanie czy w Meksyku. Spełnia się też jako ekspert radiowy i prelegent ogólnopolskich konferencji fitness.

Dzięki studiom z psychologii sportu łączy pracę nad ciałem z mentalnymi aspektami treningu. Robi tak, bo wierzy, że tylko kompleksowe podejście do ćwiczeń zapewnia ciągły progres i harmonijny rozwój.

Przeczytaj więcej

• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?
• Jak pogodzić Święta ze zdrowym odżywianiem?
• Ruminacje. Jak walczyć z własnymi myślami?

Dwie zmory: Zaburzenia lękowe i depresja

Najczęściej diagnozowane są zaburzenia lękowe, które dotykają już kilkuletnie dzieci. Takie zaburzenia, nieleczone, z upływem lat coraz bardziej ograniczają je w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu.

Na drugim miejscu w tym niechlubnym rankingu znajdują się zaburzenia nastroju z depresją na czele. Depresja często kojarzona jest jako przypadłość młodych, dobrze sytuowanych kobiet, ale w rzeczywistości może dotknąć absolutnie każdego. Co ciekawe. już niemowlęta mogą wykazywać objawy depresyjne, a – ku przerażeniu psychiatrów dziecięcych – w gabinetach pojawia się coraz więcej maluchów w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym z tym rozpoznaniem.

Objawy depresji

Depresja depresji jest nierówna. Im młodsze jest dziecko, tym mniej specyficzne są jego objawy. Poza tym zaburzenia depresyjne wieku dziecięcego przeważnie mają charakter reaktywny. Oznacza to, że dzieci reagują na sytuację, w której się znalazły:

• obniżonym nastrojem,
• brakiem koncentracji,
• nadpobudliwością,
• problemami ze snem,
• rozdrażnieniem,
• brakiem apetytu.

Dziecko, które zaczyna się inaczej zachowywać niż dotychczas, coraz mniej się uśmiecha i sprawia wrażenie nieszczęśliwego powinno zwrócić naszą uwagę.

Podobnie jest z nastolatkiem, aczkolwiek objawy depresji w tej kategorii wiekowej coraz bardziej przypominają dorosłą postać tej choroby. Nastolatki przeważnie skarżą się na przytłaczające ich poczucie niemocy i brak siły do życia. Depresja rozwija się powoli i niejako w ukryciu, dlatego, że w pierwszej kolejności atakuje ona uczucia i myśli, a dopiero później upośledza funkcjonowanie i zmienia zachowanie młodego człowieka, dając znak otoczeniu, że z dana osoba potrzebuje pomocy.

Dlatego tak ważna jest psychoedukacja od najmłodszych lat. Dzieci muszą wiedzieć, że uczucia i emocje są integralną częścią życia. Powinny umieć je nazwać i prosić o pomoc, jeśli nie potrafią ich okiełznać. Te z pozoru banalne umiejętności przerastają niejednego dorosłego, także nie można liczyć na to, że dzieci nauczą się dbać o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, całkiem same. Dorośli są dla nich modelem i to na ich barkach spoczywa psychoedukacja dzieci i młodzieży.

Czy można pozbyć się stresu?

Niezwykle ważnym elementem psychoedukacji jest temat stresu, bo to on jest wspólnym mianownikiem zaburzeń psychicznych. Stres jest fizjologiczną reakcją na bodziec, którym może być konkretna sytuacja, ale też myśl czy wspomnienie. A zatem nie ma możliwości pozbyć się stresu. Za to doskonale można budować odporność na stres i tym samym dużo lepiej radzić sobie z obciążeniami dnia codziennego. To niezwykle ważne dlatego, że zbyt duże natężenie stresu jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, w tym też depresję.

Na odporność na stres składa się wiele czynników. A zatem nie wystarczy raz dziennie medytować, żeby skutecznie bronić się przed negatywnymi skutkami stresu. Na dobrą odporność na stres wpływają:

• czynniki zewnętrzne: wychowanie, stabilność finansowa, satysfakcja z życia i inne elementy tworzące poczucie bezpieczeństwa;
• czynniki wewnętrzne: genetyka, szereg predyspozycji biologicznych i niezwykle ważna mikrobiota jelitowa.

Zarządzanie mikrobiotą w stresie

Na podstawie licznych badań wiemy, że mikroorganizmy zamieszkujące jelito komunikują się z mózgiem za pomocą własnych metabolitów i są w stanie albo ten mózg uspokajać, albo stresować. Niestety dzisiejsze czasy nie sprzyjają zasiedleniu jelita dobrymi bakteriami, które pomagają uporać się ze stresem. Sztuczna, wysoko przetworzona żywność, wysokie standardy higieniczne, przebywanie w pomieszczeniach, powszechne stosowanie leków i niska aktywność fizyczna to tylko niektóre czynniki wpływające negatywnie na skład mikrobioty jelitowej. W takich warunkach bardzo ciężko jest odpowiednim bakteriom trafić do naszego jelita, dlatego niezbędne jest wsparcie z zewnątrz.

W przypadku problemów spowodowanych dużym natężeniem stresu warto skorzystać z pomocy Psychobiotyków. Psychobiotyki, to specjalnie dobrane szczepy probiotyczne, które pozytywnie wpływają na oś mózgowo-jelitową, czyli na szeroko pojęte zdrowie psychiczne. Korzystając z pomocy bakterii, warto zwrócić uwagę na szczepy, które zostały dobrze przebadane, wtedy stosując je, wiemy jakiego działania powinniśmy się spodziewać. Np. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to bakterie, które obniżają poziom hormonu stresu, stabilizują nastrój i zmniejszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z odczuwaniem stresu. Wszystko to prowadzi do lepszego samopoczucia i umożliwia zachowanie „zimnej głowy” w kryzysowej sytuacji.

Psychobiotyki mogą przyjmować zarówno dorośli, jak i dzieci. Są one ogólnie dostępne bez recepty, nie wchodzą w interakcje z lekami i są bezpiecznym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Co ważne, Psychobiotyki nie powinny być traktowane jako cudowny środek na wszelkie problemy, ale jako baza wyjściowa, na której stabilnie można budować odporność na stres, a tym samym dbać o siebie i swoich bliskich. 

—

Dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy

Lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy, pracuje w Berlinie, gdzie w roku 2012 ukończyła studia medyczne. Posiadaczka czarnego pasa w karate Shotokan, utytułowana zawodniczka. Wykorzystuje elementy karate w psychoterapii dzieci i młodzieży, łącząc swoje dwie największe pasje. Pracując naukowo, zgłębia fascynujący świat mikrobioty i bada oś mózgowo-jelitową, a także sprawdza możliwości wykorzystania telemedycyny w opiece psychiatrycznej nad dziećmi i młodzieżą. Z zamiłowania tłumaczka artykułów i książek o tematyce medycznej. W wolnym czasie oddaje się przyjemności czytania poezji i pisania własnych wierszy. We wszystkim, co robi, stara się widzieć drugiego człowieka jako całość, poszukuje nowych rozwiązań, próbuje patrzeć, by widzieć więcej.

Przeczytaj więcej:

• Psychobiotyki – które szczepy wybrać?
• Psychobiotyki wsparciem terapii zaburzeń psychicznych
• Oś mózgowo-jelitowa. Jak to działa?

Słyszeliście o zespole zespołu tako-tsubo, nazywanym także kardiomiopatią stresową lub zespołem złamanego serca? To spowodowany nagłym wyrzutem hormonów stresu (pod wypływem traumatycznego wydarzenia) skurcz naczyń wieńcowych prowadzący do niedotlenienia mięśnia sercowego. Na szczęście chwilowego. Choć tako-tsubo do złudzenia przypomina zawał, to jednak przemija samoistnie, nie pozostawiając w sercu żadnych śladów. Nie oznacza to jednak, że stres nie szkodzi sercu. Jest dokładnie odwrotnie!

Badania naukowe potwierdzają, że osoby zestresowane, w szczególności doświadczające stresu przewlekłego, częściej mają zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, nazywanej „złym” cholesterolem. To pociąga za sobą zwiększone ryzyko miażdżycy oraz zawału serca czy udaru mózgu, które są jej częstym następstwem. To właśnie choroby sercowo-naczyniowe, do których prowadzi hipercholesterolemia, są przyczyną największej liczny zgonów w polskiej populacji.

Stan zapalny

Długotrwale podwyższone stężenie hormonów stresu we krwi powoduje wzrost stężenia substancji prozapalnych we krwi. Są one produkowane w jelitach i na skutek rozszczelnienia bariery jelitowej przedostają się do krwiobiegu. Cytokiny prozapalne, podobnie jak wolne rodniki, toksyny z dymu papierosowego, wysokie stężenie glukozy we krwi czy zakażenia bakteryjne i wirusowe uszkadzają wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych i tętnic. Gdy nabłonek wyściełający od środka naczynia jest objęty stanem zapalnym, łatwiej dochodzi do odkładania na jego powierzchni tzw. blaszki miażdżycowej, którą tworzy m.in. cholesterol.

Przewlekły stres nie tylko podnosi stężenie substancji prozapalnych we krwi, ale także przyczynia się do jej nadmiernej krzepliwości. Dlatego osoby doświadczające przewlekłego stresu musza liczyć się z większym ryzykiem zawału serca czy udaru mózgu.

Zmiany metaboliczne

Ogólnoustrojowy stan zapalny ma negatywny wpływ na metabolizm. Sprzyja insulinooporności, a także zaburzeniom lipidowym. Gdy dochodzi do insulinooporności, komórki tkanki tłuszczowej ulegają lipolizie i zaczynają uwalniać do krwi wolne kwasy tłuszczowe, które z krwią docierają do wątroby i powodują jej stłuszczenie. Komórki wątroby zaczynają wtedy uwalniać lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), które zamieniają się w triglicerydy. Ich wysoki poziom nasila zmiany miażdżycowe i prowadzi do choroby wieńcowej.

Niezdrowy styl życia

Osoby, które zmagają się z przewlekłym stresem, zwykle nie dbają zbytnio o dietę i rzadko regularnie uprawiają aktywność fizyczną. Zamiast zdrowych rzeczy częściej jedzą żywność przetworzoną. Dla obniżenia napięcia i choćby chwilowej poprawy nastroju częściej też sięgają po słodycze i słone przekąski, a także alkohol. Taka dieta nie tylko podnosi stężenie cholesterolu we krwi, ale także sprzyja otyłości, napędza niekorzystne zmiany metaboliczne i podsyca ogólnoustrojowy stan zapalny. To prosta droga do miażdżycy!

Warto też mieć świadomość, że silny stres może być przyczyną nagłego pęknięcia już istniejącej blaszki miażdżycowej i doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Jak uciec miażdżycy, pomimo stresu?

Zadbać o dietę – powinna zawierać jak najwięcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych, a zamiast tłustego mięsa i wędlin – drób i ryby, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i przeciwkrzepliwym. Warto popracować także nad stresem – wyeliminować go z tych obszarów życia, gdzie tylko jest to możliwe. Dobrze jest także regularnie stosować techniki relaksacyjne, które zmniejszają aktywność współczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego za reakcję na stres. Możliwości jest wiele. Można np. medytować, praktykować jogę, mindfulness, świadome oddychanie czy dowolną formę umiarkowanej aktywności fizycznej, najlepiej w kontakcie z naturą.

Do obniżenia stężenia hormonów stresu przyczynić się też mogą psychobiotyki, czyli wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych dostępne w postaci suplementów (np. Sanprobi Stress). W tym miejscu warto dodać, że zdrowa mikrobiota jelitowa sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. W jaki sposób? Przyczynia się do metabolizowania cholesterolu do związków, które nie podlegają wchłanianiu zwrotnemu w jelicie grubym. Ponadto badania in vitro pokazują, że niektóre „dobre” bakterie wychwytują cholesterol z treści jelitowej i wbudowują go w swoje błony komórkowe i przez to uniemożliwiają jego wchłanianie.

Podsumowując: Dzięki zdrowej diecie, relaksacji, aktywności fizycznej oraz dbaniu o mikrobiotę jelitową możemy utrzymać w ryzach swój cholesterol, a dzięki temu mamy szansę na dłuższe, zdrowsze życie.

Przeczytaj więcej:

• Stres a depresja
• Stres a insulinooporność
• Stres napędza apetyt

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.

Chociaż nie każdy stres jest destrukcyjny – przeciążający , nieprzyjemny to dystres, a mobilizujący, poprawiający efektywność to eustres – to każdy powoduje napięcie i określone reakcje organizmu.

Współczesne badania wykazują, że jeśli stres staje się przewlekły może przyczyniać się do powstawania większości chorób cywilizacyjnych – chorób serca, nadciśnienia, udarów czy nowotworów, ale stres wpływa również na funkcjonowanie poszczególnych układów w mózgu, odpowiadających za różnego rodzaju nerwice, uzależnienia czy w końcu depresję, zwłaszcza wywołaną lękiem i agresją.

Serotonina i kortyzol

Główne kierunki badań wpływu stresu na nastrój skupiły się na  dwóch obszarach: wydzielaniu serotoniny oraz wpływu kortyzolu wydzielanego przez tzw. oś stresu czyli podwzgórze-przysadkę-nadnercza na indukowanie depresji.

Okazało się, że długotrwały stres oraz związany z nim lęk oraz agresja, pod wpływem których wydzielany jest kortyzol, mają wpływ na zmniejszenie wydzielania serotoniny. To natomiast wpływa na utratę zainteresowań i odczuwanie przyjemności, zaburzenia zdolności uczenia się, zaburzenia snu, utratę masy ciała i zmniejszenie libido, a w konsekwencji na pełnoobjawową depresją.

Neuroplastyczność mózgu

Stres upośledza również neuroplastyczność pewnych obszarów mózgu związanych z kontrolą nastroju. Neuroplastyczność mózgu to procesy odpowiedzialne za zdolności adaptacyjne, tworzenie nowych połączeń, samonaprawę oraz uczenie się i zapamiętywanie. Procesy te są niezwykle ważne i intensywne w okresie rozwojowym czyli u dzieci i młodzieży, ale ich aktywność jest istotna w każdym wieku. A za zaburzenia normalnych procesów neuroplastyczności mózgu odpowiedzialny jest kortyzol.

Kolejnym procesem, który zostaje zaburzony pod wpływem stresu jest „odżywianie” mózgu przez wyspecjalizowane białka stymulujące wzrost i rozwój neuronów. Stężenie tych białek, nazywanych czynnikami neurotroficznymi, zmniejsza się również pod wpływem kortyzolu.

Co robić?

Już starożytni uważali, że „lepiej jest zapobiegać niż leczyć” dlatego warto skupić się na profilaktyce stresu, a w konsekwencji depresji i chorób cywilizacyjnych niż czekać aż się pojawią. Dlatego przede wszystkim należy ograniczyć stres związany z ilością bodźców, na które się wystawiamy.

Nie jesteśmy w stanie zapobiec wielu przykrym, niezależnym od nas samych doświadczeniom, ale czas spędzony na oglądaniu tragicznych wydarzeń w telewizji czy mediach społecznościowych zależy wyłącznie od naszego nastawienia i zdrowego rozsądku.

Ogranicz korzystanie ze źródeł informacji bazujących na negatywnych przekazach!
Polegaj wyłącznie na sprawdzonych źródłach informacji najlepiej na oficjalnych doniesieniach opartych na faktach naukowych. Zamiast Wiadomości lepiej obejrzeć Animal Planet.

Wypracuj zdrowe sposoby rozładowywania napięcia.
Zamiast sięgać po wysokokaloryczne przekąski lub używki znajdź coś co odstresowuje i sprawia przyjemność i oddawaj się tym czynnościom po stresujących wydarzeniach. Kąpiel w wonnych olejkach, medytacja, techniki relaksacyjne, czytanie książek, oglądanie seriali czy najskuteczniejszy sposób – aktywność fizyczna i uprawianie sportu (niekoniecznie wyczynowo, a w zakresie możliwym do wykonania) może znacznie obniżyć poziom stresu.

Zadbaj o zdrowy sen!
Pamiętaj, że sen jest niezbędny do regeneracji mózgu! Niedobór snu może powodować problemy z pamięcią i koncentracją. Na 90 minut przez udaniem się na spoczynek unikaj korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło (smartfona, tabletu, komputera, TV).

Sięgaj po sprawdzone preparaty obniżające stres.
Nowoczesną, skuteczną walkę ze stresem możesz też podjąć stosując psychobiotyki czyli probiotyki wspierające zdrowie psychiczne poprzez działanie na oś mózgowo-jelitową. Ich zadaniem mi.in. jest obniżenie poziomu kortyzolu, zmniejszenie ilości cytokin prozapalnych i hamowaniu powstawania stanu zapalnego w organizmie. Najlepiej przebadane szczepy pod tym kątem to Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Przeczytaj też:
Stres a otyłość
Skóra w stresie
Stres a insulinooporność

To nie przypadek, że w okolicach 50. wiele kobiet odkrywa, że chociaż odżywiają się tak, jak dotychczas i ruszają tyle co zwykle, na brzuchu pojawia się „oponka”, której bardzo trudno się pozbyć. To efekt spowolnienia metabolizmu związanego z wiekiem oraz pogłębiającym się niedoborem estrogenów. Gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to niepokojący sygnał – oznaka zwiększenia stężenia markerów zapalnych i rosnącego ryzyka insulinooporności, a w dalszej perspektywie cukrzycy typu 2, nadciśnienia i zaburzeń lipidowych związanych z większym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Ponieważ receptory estrogenowe są obecne także w mózgu, niedobór estrogenów niekorzystnie odbija się także na psychice, stąd wahania nastroju, pogorszenie koncentracji i pamięci, problemy ze snem oraz poczucie, że przestajemy nadążać za rozpędzonym światem.

Niedobór estrogenów może zaburzać również skład mikrobioty jelit i doprowadzić do dysbiozy. Dominacja szczepów patogennych może zwiększać wchłanianie substancji odżywczych oraz powodować rozkładanie zalegających w przewodzie pokarmowym resztek polisacharydowych, które w normalnych warunkach są usuwane wraz z kałem. Gdy tych bakterii jest za dużo, organizm może pozyskiwać w ciągu doby nawet 400 dodatkowych kalorii. Ponadto szkodliwe bakterie jelitowe wytwarzają związki lipopolisacharydowe (LPS), które przenikają do krwi i powodują przewlekły stan zapalny, który może nasilać zmiany miażdżycowe w naczyniach oraz pogorszyć wrażliwość tkanek na insulinę.

Probiotyki wspierają metabolizm

Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu oraz Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie połączyli siły, by sprawdzić, czy przy pomocy probiotyków można zredukować skutki dysbiozy, wzmocnić barierę jelitową, a w efekcie zapobiec zaburzeniom metabolicznym i chorobom układu krążenia u kobiet po menopauzie. Naukowcy objęli testami 81 kobiet z otyłością w wieku 45-70 lat. Okazało się, że u pań, które w ramach badania przyjmowały przez 12 tygodniprobiotyk wieloszczepowy zawierający Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24, Lactococcus lactis W19 i Lactococcus lactis W58 udało się obniżyć stan zapalny (obniżenie stężenia LPS oraz cytokin prozapalnych: interleukiny-6 oraz czynnika martwicy nowotworów TNFα), zauważono u nich także zmniejszenie obwodu pasa oraz ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL we krwi, stężenia glukozy, insuliny oraz redukcję tzw. indeksu insulinooporności (HOMA-IR). Zmiana wymienionych parametrów przekładała się na zmniejszenie ryzyka, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń lipidowych prowadzących do miażdżycy.

Inne badanie pokazało, że probiotyki mogą wspomagać zdrowie kości. Stan zapalny i naruszenie szczelności bariery jelitowej zwiększają aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za demineralizację kości. Badania potwierdzają, że suplementacja szczepami probiotycznymi Lactobacillus paracasei 8700:2; Lactobacillus plantarum HEAL 9 oraz Lactobacillus plantarum HEAL 19 u kobiet po menopauzie, które nie stosowały hormonalnej terapii zastępczej poprawia szczelność bariery jelitowej, zmniejsza stan zapalny, a przez to zmniejsza utratę masy kostnej.

Psychobiotyki poprawiają nastrój

Badania kliniczne potwierdzają, że wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych pozytywnie oddziałują na układ nerwowy. Do takich szczepów należą np. Lactobacillus helveticus Rosell–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175 (występujące w preparacie Sanprobi Stress). Na czym polega mechanizm ich działania? Między innymi na poprawie komunikacji w układzie nerwowym poprzez wpływ na wydzielania neuroprzekaźników oraz na redukcji stanu zapalnego To przekłada się na zmniejszenie ryzyka zaburzeń nastroju, które (np. depresja) są coraz częściej kojarzone z uogólnionym stanem zapalnym.

Udowodniono również, że psychobiotyki obniżają poziomu kortyzolu. Badanie Arseneault-Bréard i wsp. z 2011 roku potwierdziło redukcję stężenia cytokin prozapalnych u myszy, którym podawano psychobiotyki. W tym samym roku Messaoudi i wsp. zbadał skuteczność podawania szczepów psychobiotycznych zdrowym ochotnikom, którzy okazjonalnie doświadczali stresu. Po 30 dniach przyjmowania psychobiotyku u badanych zauważono obniżenie stężenia kortyzolu w moczu. Badacze zauważyli również poprawę stanu psychicznego uczestników według profesjonalnych skal do mierzenia poziomu lęku i depresji. Osoby przyjmujące psychobiotyki miały też niższy poziom poczucia winy i lepiej radziły sobie w sytuacjach stresowych niż grupa kontrolna przyjmująca placebo. Pozytywne efekty działania psychobiotyków potwierdziło przeprowadzone po roku badanie kontrolne uczestników eksperymentu. Część z nich zauważyła u siebie redukcję dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, które prawdopodobnie miały związek ze stresem.

W 2018 roku Wallace i wsp. zbadali działanie szczepów psychobiotycznych obecnych w Sanprobi Stress na grupie pacjentów z łagodną bądź umiarkowaną depresją, którzy nie przyjmowali leków antydepresyjnych przed, ani w trakcie badania. Poprawę, w postaci obniżenia liczby punktów w skalach oceniających nastrój, poziom lęku i stresu zauważono już po 4 tygodniach suplementacji.

Podsumowując: odpowiednie szczepy bakterii probiotycznych zmniejszają parametry stanu zapalnego i poprawiają szczelność bariery jelitowej oraz wydzielanie neuroprzekaźników, zapobiegając zaburzeniom metabolicznym oraz zaburzeniom nastroju pojawiającym się często u wielu kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Przeczytaj więcej:

• Stres a okres
• Stres a insulinooporność
• Stres a otyłość

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.