PSYCHOBIOTYKI

‹ Jak pogodzić święta ze zdrowym odżywianiem?

Wiele osób w święta obawia się utraty kontroli nad jedzeniem, przejedzenia, a w konsekwencji zwiększenia masy ciała. Martwimy się też komentarzami bliskich podczas spotkań rodzinnych. 

Co zrobić, aby w okresie świątecznym zyskać więcej spokoju i podejmować decyzje żywieniowe w zgodzie ze sobą? Dowiesz się z artykułu.

Czym jest dla Ciebie jedzenie?

To, w jaki sposób traktujemy swoje posiłki, w dużej mierze wpływa na to, jakie zachowania żywieniowe wykazujemy. 

• Jeśli widzimy jedzenie jako pokusę, będzie ono dla nas bardziej atrakcyjne i będziemy bardziej skłonni do karania się, gdy “popłyniemy” i zjemy w naszej ocenie zbyt dużo. 
• Jeśli widzimy je jako nagrodę, będziemy szukać okazji, za które należy nam się gratyfikacja i będzie nam trudniej z tej nagrody zrezygnować.
• Jeśli traktujemy jedzenie jako wroga, to trudno będzie nam utrzymać dietę czy budować nowe nawyki. Nałożenie na siebie presji i poczucie skrzywdzenia przez “konieczność” odmawiania sobie jedzenia może skłonić do decyzji o porzuceniu zdrowego żywienia i wpędzić nas błędne koło efektu jo-jo.

Dlatego zanim zasiądziesz do świątecznego stołu warto zastanowić się, czym dla Ciebie jest jedzenie? W jakim celu go używasz? W czym, poza zaspokojeniem głodu, ma Ci pomóc?

Samoświadomość pomoże Ci lepiej zaplanować strategię działania dopasowaną do Ciebie i Twoich potrzeb. 

Świadome decyzje przy stole

Podejmowanie decyzji przy świątecznym stole jest trudniejsze niż na co dzień. Świętowanie kojarzy się nam z ucztowaniem i dużą ilością smakowitego jedzenia. Zamiast sprawdzać, czy czujesz się pełna, czy porcja na talerzu jest zbilansowana, zastanawiasz się raczej: “czego jeszcze nie spróbowałam?”. 

Uważnego podejmowania decyzji o jedzeniu nie ułatwiają też rozmowy, świąteczna atmosfera i zmęczenie spowodowane przygotowaniami. Nasza uwaga jest rozproszona, dlatego trudniej podjąć świadomą decyzję, z której będziemy dumne. 

Dlatego właśnie tak ważne jest przygotowanie się i zadbanie o siebie, zanim usiądziemy do świątecznego stołu.  

Tworzenie strategii żywieniowej

Warto wyjść od zastanowienia się, jak chciałabyś się odżywiać w te święta? Jakich potraw chciałabyś spróbować, a jakie niekoniecznie lubisz i chcesz zjeść? W jaki sposób sprawdzisz ze sobą, czy masz miejsce na dalsze jedzenie? 

Odpowiadając na te pytania nie chodzi o tworzenie wizji idealnej. Nie musisz w święta trzymać się diety czy sztywnych założeń. Chodzi raczej o orientacyjny plan, na którym będziesz mogła się oprzeć, by czuć się dobrze i podejmować decyzje w zgodzie ze sobą.

Celem tego artykułu jest wskazanie Ci takiego kierunku, który sprawi, że ze swoich wyborów żywieniowych będziesz zadowolona zarówno w święta, jak i po świętach. Tego kryterium prawdopodobnie nie spełni ani zakazywanie sobie wszystkiego (niezadowolenie w święta), ani przejedzenie się pod korek (niezadowolenie po świętach). W tym artykule szukamy czegoś po środku.

Ważna jest również indywidualizacja. Zachęcam Cię do przemyślenia, jakie strategie działania są dla Ciebie pomocne, a jakie są na przykład źródłem dodatkowego stresu, który mija się z celem.

Przykładowo – części moich podopiecznych pomaga zaplanowanie sobie mniej więcej, co chcieliby, a czego nie chcieliby w święta zjeść. Nie w celu tworzenia sztywnej wizji, ale drogowskazu, który ułatwi podejmowanie decyzji w sytuacji rozproszenia uwagi.

Z kolei będą osoby, dla których tworzenie takiego drogowskazu jest źródłem dodatkowego stresu, bo czują że jedzenie zajmuje za dużo przestrzeni w ich głowie. Wówczas korzystają na przykład ze strategii uważnego jedzenia, starają się skupić na tym, aby w święta zjeść trochę więcej warzyw czy uzbroić się w asertywność i nauczyć odmawiać potraw, na które nie mają ochoty. Dróg jest wiele – ważne, aby dopasować rozwiązanie do siebie.

Co nie pomaga cieszyć się jedzeniem w święta?

Nasze obawy przed przejedzeniem się w święta często są efektem naszych przekonań. 

• Wiele osób traktuje święta jako okazję do “pójścia na całość” i odreagowanie miesięcy restrykcji. 
• Niektórzy sztywno trzymają się diety, nakładają na siebie presję, co w momencie obniżonej ilości zasobów może skłaniać do przejadania się. 
• Inne osoby przed świętami przechodzą na głodówkę, by później móc sobie “pozwolić” na więcej. 
• Jeszcze inni włączają niskokaloryczną dietę po świętach. 
• Nie pomaga także dzielenia jedzenia na “zakazane” i “dozwolone”. 
• Wiele z nas nie potrafi odmawiać namowom zjedzenia kolejnego pieroga czy kawałka ciastka, bo uważa, że sprawi przykrość gospodarzowi. 

Warto przyjrzeć się, czy za naszymi decyzjami nie stoją podobne przekonania. Przez nie może nam być trudno czerpać przyjemność ze świąt i świątecznego jedzenia.

Jakich zasad warto się trzymać?

Zasada, której warto się trzymać, to uważne sprawdzanie ze sobą, czy mamy miejsce i ochotę na jedzenie. Zadbajmy też o dostęp do owoców, warzyw i wody, aby stworzyć sobie możliwość wyboru innej opcji niż dania, które są tłuste a za którymi nie przepadamy. 

Warto również pomyśleć czy w naszych świętach nie znalazłaby się przestrzeń na aktywność fizyczną. I nie mówię tu nawet o intensywnych treningach. Spacer, sanki czy łyżwy mogą być źródłem przyjemności lub być sposobem na spędzenie czasu z bliskimi inaczej niż siedząc przy stole.

Budowanie asertywności żywieniowej

W okresie świątecznym może zdarzyć się, że bliscy będą nas zachęcać do jedzenia. Wielu z nas ma przekonanie, że odmowa to brak szacunku czy sprawienie przykrości. Nie chcemy wyjść na źle wychowanych czy niewdzięcznych. 

Jeśli godzimy się zjeść kolejny kawałek ciastka, mimo że nie mamy na niego miejsca i ochoty, to przekraczamy swoje własne granice. To powoduje frustrację i złość na siebie oraz bliską osobę. Żeby tego uniknąć warto dać sobie zgodę na odmowę jedzenia i poćwiczyć mówienie “nie”. Jak to zrobić?

Jak odmawiać jedzenia 

1. Używaj komunikatów “Ja” – podstawą skutecznej komunikacji jest mówienie o swoich potrzebach i odczuciach. Odmawiając jedzenia skupmy się na tym, aby przedstawić nasze postrzeganie sytuacji. Można powiedzieć na przykład: “Z przyjemnością zjadłabym sałatkę, którą przygotowałeś, ale nie jestem jeszcze głodna po obiedzie. Jak tylko zgłodnieję, to z pewnością jej spróbuję, bo wygląda bardzo apetycznie!”.
2. Wyraź swoje emocje – to szczególnie ważne, jeśli rozmówca nalega, pomimo naszej odmowy. Można wtedy powiedzieć: “Naprawdę nie jestem w stanie zjeść drugiego kawałka. Twoje prośby wywołują u mnie dyskomfort, ponieważ mam wrażenie, że jeśli odmówię, będziesz na mnie zła. Tymczasem moja odmowa nie ma nic wspólnego z uczuciami, jakie mam do Ciebie”.
3. Nazwij zachowanie – komunikat “Ja” pozwala uniknąć konfliktu, podobnie jak nazywanie konkretnych zachowań, które są dla nas trudne. Możesz powiedzieć np.: “Kiedy kładziesz mi jedzenie na talerz, denerwuję się. Naprawdę dołożę sobie, gdy będę głodna, bo wszystko jest pyszne i widzę, jak dużo serca włożyłaś w przygotowania”. 
4. Doceń intencję – często bliska osoba chce za pomocą jedzenia okazać nam miłość. Jej intencją nie jest wymusić na nas jedzenie, tylko zadbać o nas, pokazać nam, jak wiele dla niej znaczymy. Warto to dostrzec i powiedzieć np.: “Przygotowałaś tyle pysznego jedzenia, dziękuję za to! Teraz już nic nie zmieszczę, ale później wezmę sobie kawałek sernika. To mój ulubiony, super, że pamiętałaś o tym, by go przygotować”. 

Asertywna komunikacja pomoże Ci również w sytuacji, gdy bliscy będą wygłaszać nieprzyjemne komentarze o Twoim wyglądzie, diecie czy wyborach życiowych. Możesz wykorzystać dokładnie te same strategie, aby bronić swoich granic. Nie ma nic złego w tym, że pewnych zachowań i komentarzy sobie nie życzysz i możesz z szacunkiem to wyrazić. 

Podsumowanie

Święta to czas, w którym wiele z nas doświadcza stresu, obaw, presji, zmęczenia. Otaczają nas smakowite potrawy i zdarza się wiele okazji, by jeść z mniejszą uważnością. 

Aby przeżyć święta spokojnie i móc naprawdę się zregenerować, warto stworzyć elastyczną strategię działania, dopasowaną do siebie. Regularnie sprawdzajmy, jak się czujemy, żeby nie odmawiać sobie wszystkiego, ale też nie objadać się. Warto również dać sobie zgodę na odmawianie jedzenia i przeżycie tego czasu w zgodzie ze sobą. 

Przeczytaj więcej:

• Budowanie motywacji do zmiany nawyków żywieniowych u kobiet z zaburzeniami hormonalnymi
• Jak powinien żywić się pacjent z zaburzeniami nastroju?
• Jak budować psychiczną odporność?

—

Autorka: mgr Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Psycholożka, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni akademicka, twórczyni i opiekunka merytoryczna studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie WSB Merito. Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz psychologię i psychodietetykę na SWPS w Warszawie. Prowadzi podcast, bloga, platformę kursową, współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk.

Jej pacjenci to osoby, które chcą uzyskać trwałe efekty zmiany sylwetki, jedząc racjonalnie i bez zbędnych restrykcji. Wierzy, że każdy tak może! Pomaga w stałej zmianie nawyków żywieniowych, odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia oraz naprawie relacji z jedzeniem.

Regularnie występuje jako ekspertka w mediach i telewizji, a jej artykuły ukazały się między innymi w: “Women’s Health”, “Men’s Health”, “SHAPE” oraz “KIF”.