PSYCHOBIOTYKI

‹ Między hedonizmem a anhedonią, czyli o tym, jak budować trwałe poczucie satysfakcji z życia

Problematyka szczęścia – próba zrozumienia, czym ono jest i jak się je osiąga, jest stara jak cywilizacja ludzka. Dociekania w tym obszarze zaprzątają umysł właściwie każdego człowieka, a także znajdują swoje odzwierciedlenie w rozważaniach filozofów, badaniach psychologów, nie mówiąc już o wytworach pisarzy, poetów czy duchownych. Nie ma jednak zgody – zarówno wśród zwykłych ludzi, jak i naukowców – czym jest szczęście i jak ten stan trwale osiągnąć.

Jednym z najbardziej popularnych nurtów w temacie szczęścia jest hedonizm. Wywodzi się jeszcze z czasów starożytnych i zakłada, że czynnikiem gwarantującym szczęście jest odczuwanie przyjemności. Zgodnie z tym podejściem – rozkosz, upojenie, ekstaza – są głównym celem ludzkiego życia oraz podstawowymi motywami postępowania człowieka. Od czasów starożytnych podejście to oczywiście ewoluowało, a także było – i wciąż jest – podważane przez wielu badaczy. Patrząc na sprawę historycznie, bardzo łatwo zauważyć, co się działo, kiedy ludzie, np. monarchowie, wojskowi czy przywódcy religijni kierowali się w swoich działaniach własną przyjemnością. Dla zwykłych ludzi oznaczało to zazwyczaj cierpienie i ból, a nierzadko śmierć. Także współcześnie obserwujemy wiele negatywnych konsekwencji podążania za przyjemnością jako jedynym słusznym celem. Uzależnienia – od jedzenia, zakupów, internetu czy oglądania seriali na platformach oferujących niekończące się sezony wciągających historii – sprawiają, że potrafimy zrezygnować z innych aktywności, nawet bardzo dla nas ważnych, jednak nieniosących ze sobą takiej dawki przyjemności.

Może w takim razie coś zupełnie przeciwnego – rezygnacja z przyjemności – jest kluczem do szczęścia? Badania psychologiczne z obszaru odraczania gratyfikacji oraz innych działań związanych z samokontrolą – czyli umiejętności efektywnego zarządzania swoimi emocjami i celami – pokazują, że rzeczywiście dyscyplina i porządek mogą być źródłem pozytywnych emocji. Czasem, aby osiągnąć większy lub oddalony w czasie cel, musimy chwilowo zrezygnować z ulubionych czynności i skupić się nie na przyjemności, a działaniu – nierzadko trudnym i niewygodnym. Dla przykładu, kiedy mamy bałagan w domu, który zmierzamy posprzątać, a jednocześnie kusi nas, aby obejrzeć nowy odcinek ulubionego serialu, stoimy przed dylematem: zadanie czy przyjemność? Można ten dylemat rozwiązać na trzy sposoby:

1. Włączyć telewizor i oddać się przyjemności (po co komu porządek!).
2. Zaangażować się w sprzątanie, rezygnując z oglądania (nie będę tracić czasu na głupoty!).
3. Najpierw posprzątać a potem w miłym, uporządkowanym otoczeniu oddać się przyjemności oglądania .

W teorii jest jeszcze jedna możliwość – możemy najpierw pooglądać telewizor a potem posprzątać. Niestety jest ona bardzo mało prawdopodobna w praktyce. Dlaczego? Bowiem najczęściej po jednym odcinku przyjdzie nam ochota na drugi, potem trzeci i tak dalej. Po dłuższym czasie spędzonym na oglądaniu będziemy tak zmęczeni i zniechęceni wobec perspektywy aktywnego wydatkowania wysiłku, że odpuścimy sobie zadanie – które przecież nikt inny, tylko my sami sobie chwilę wcześniej postawiliśmy.

Przyjemność rozleniwia, ale to wcale nie najcięższe jej „skutki uboczne”. Najnowsze badania z obszaru neuronauki pokazują pewne paradoksalne efekty nadmiernego hedonizmu. Polegają one na tym, że im częściej poddajemy się przyjemnej aktywności, tym – po jakimś czasie – mniej przyjemności odczuwamy w związku z jej wykonywaniem. Przyzwyczajamy się do dobrego i zaczynamy je odczuwać jako normalne, standardowe, oczywiste. Owa habituacja – czyli przyzwyczajenie się do danego bodźca, niereagowanie na niego z pierwotną siłą – odbywa się wskutek procesów zachodzących w obszarze naszego mózgu, a dokładnie na tak zwanych szlakach dopaminergicznych. Dopamina jest jednym z „hormonów szczęścia” czy „przekaźników przyjemności”. Rozchodząc się po mózgu, przechodząc przez różne jego obszary, trafiając do określonych ośrodków – wywołuje odczucie przyjemności. Jednakże, częste stymulowanie ośrodków przyjemności poprzez powtarzanie określonej czynności sprawia, że do wywołania tego samego efektu potrzebujemy więcej i więcej danego bodźca. Można zatem powiedzieć, że wykonujemy przyjemną dotychczas czynność – ale nie odczuwamy już takiej radości, jak poprzednio.

Doskonale widać ten mechanizm na przykładzie uzależnienia od jedzenia. Osoby otyłe muszą zjeść więcej smacznego pokarmu, aby odczuć efekt przyjemności, co tylko wtórnie pogłębia ich problemy z masą ciała. Prawidłowości te dotyczą zresztą każdego rodzaju uzależnienia, a człowiek jest w stanie uzależnić się dosłownie od wszystkiego. Co gorsza, po jakimś czasie już w ogóle przyjemności nie odczuwamy, ale często wciąż wykonujemy – nierzadko destruktywną – czynność, w nadziei, że jednak znów sprawi nam choć trochę radości. I w taki właśnie sposób hedonizm prowadzić może do anhedonii – stanu psychofizycznego, w którym nie odczuwamy przyjemności, radości czy satysfakcji. Co gorsza – przynajmniej przez jakiś czas – nie mamy nad tym żadnej kontroli wolicjonalnej – to przestaje zależeć od naszej woli!

Jak by tego było mało, nieodczuwanie przyjemności może „rozlać się” na inne sfery naszego życia. Chcemy cieszyć się ze spotkania z przyjaciółką – nie czujemy nic, zero zaangażowania w rozmowę. Jemy ulubioną szarlotkę – jakbyśmy w ogóle nie czuli smaku. Idziemy do teatru – zamiast rozkoszować się kunsztem aktorskim naszych ulubionych aktorów, marzymy o tym, aby spektakl się skończył i abyśmy mogli wrócić do domu, do łóżka.

Anhedonia może ale nie musi być efektem nadużywania – w szczególności biernych form – przyjemności. Niezdolność odczuwania przyjemności jest jednym z symptomów depresji – choroby mającej wiele potencjalnych przyczyn. Może także występować samodzielnie (bez innych objawów) lub towarzyszyć innym niż depresja problemom psychicznym. Niezależnie jednak od tego, skąd się wzięła, czy działa w pojedynkę czy towarzyszą jej inne trudności – jest doświadczeniem wyjątkowo bolesnym, obezwładniającym a czasem wręcz wyniszczającym.

Na szczęście – czas na światło w tunelu – anhedonia jest stanem odwracalnym! W przypadku, gdy wyraźnie odczuwamy już symptomy anhedonii, codzienne czynności które dotychczas nas cieszyły, zupełnie straciły zdolność wywoływania w nas radości – czas na czerwoną lampkę! Warto na chwilę się zatrzymać i zastanowić, co się dzieje. Jeśli nasza utrata zainteresowania aktywnościami dotychczas sprawiającymi nam przyjemność trwa dłużej niż dwa tygodnie, konieczna będzie wizyta u psychologa lub psychiatry. Specjalista dokona diagnozy i rozpozna, na ile nasz stan jest poważny oraz wskaże działania zaradcze, jakie powinny być podjęte. Zanim jednak dojdzie do anhedonii – która „lubi się” namnażać jak wirus grypy jesienną porą, dysponujemy szeregiem możliwości wzmacniającymi naszą kontrolę nad emocjami i samopoczuciem. Co konkretnie robić, aby chronić się przez anhedonią?

1. Uczmy się dozowania przyjemności oraz organizujmy okresy „detoksu” od przyjemnych bodźców. Weekend bez telefonu czy internetu, rzadsze spożycie słodyczy, większa kontrola nad ilością czasu przed telewizorem/komputerem. Poszukujmy także bardziej aktywnych form przyjemności, np. poprzez działania sportowe. One nie tylko dostarczą nam przyjemności dzięki hormonom wydzielającym się w trakcie ćwiczeń, ale stymulują procesy regeneracji mózgu. Zdrowy mózg łatwiej radzi sobie z pokonywaniem pokus oraz podejmowaniem trafniejszych decyzji.
2. Angażujmy się w to, co robimy. Martin Seligman – jeden z twórców psychologii pozytywnej – zaproponował trójczynnikowy model szczęścia zakładający, że na pełne szczęście składają się trzy elementy: życie przyjemne, życie zaangażowane i życie w poczuciu sensu. Zaangażowanie oznacza, że realizujemy określone działania w sposób uważny i refleksyjny. Kiedy rozmawiamy z bliską osobą, gotujemy, sadzimy róże w ogródku – możemy to robić albo odruchowo, bez większego zaangażowania albo świadomie angażując swoją uwagę, myśli i emocje. Wybór tej drugiej opcji sprawia, że mamy poczucie lepszego kontaktu z sobą, bliskimi nam osobami i życiem jako takim.
3. Poszukujmy sensu w życiu. Robienie czegoś, co nie służy wyłącznie naszym bezpośrednim, indywidualnym celom lub przyjemności lecz jest kierowane jakiejś głębszej lub szerszej idei generuje pozytywne emocje i umacnia nasze poczucie własnej wartości. Dzięki poczuciu sensu oraz wyznawaniu wartości takich jak sprawiedliwość, szacunek czy miłość, łatwiej jest znaleźć w sobie motywację do działania nawet w obliczu niepowodzeń czy trudności.  
4. Dbajmy o odżywianie. To naprawdę ma znaczenie, co jemy i w jakich ilościach. W jednym z badań o wiele mówiącym tytule: „Few apples a day will take the blues away” (tłum. Kilka jabłek dziennie zabierze zły nastrój) uzyskano wyniki wskazujące, że po dniu jedzenia warzyw i owoców, kolejnego dnia uczestnicy doświadczali wyraźnie lepszego nastroju. Dla odmiany, po dniu przyjemnego objadania się jedzeniem śmieciowym (ciasteczka, chipsy, batoniki, etc.), kolejnego dnia nastrój istotnie spadał. Dozujmy sobie przyjemność płynącą z jedzenia między innymi po to, aby rzeczywiście móc się cieszyć smakiem ulubionych – nie zawsze najzdrowszych – potraw.
5. Dbajmy o mikrobiotę jelitową. Coraz więcej badań naukowych wskazuje na to, że istnieje ścisły związek między tym, co dzieje się w naszych jelitach a tym – jak funkcjonują mózg i psychika. Relacja między mózgiem i jelitami jest dwukierunkowa. Nasze emocje wpływają na środowisko jelitowe między innymi za sprawą hormonów i neuroprzekaźników. Jednocześnie treść jelitowa odżywia – o ile jemy prawidłowo – lub wręcz zatruwa – jeśli konsumujemy niezdrowy pokarm – nasze centrum dowodzenia, czyli mózg. Badania z wykorzystaniem probiotyków pokazują bardzo obiecujące wyniki dotyczące możliwości wykorzystania wybranych szczepów bakterii we wspomaganiu terapii poprawy nastroju, a nawet depresji. Odnotowywane efekty tego typu badań to: obniżenie subiektywnie odczuwanego stresu i lęku, spadek intensywności doświadczania negatywnych emocji oraz właśnie poprawa w obszarze anhedonii – powrót zdolności do odczuwania przyjemności. Te wyniki potwierdziło m.in. najnowsze (z 2020 roku) badanie Caroline J. K. Wallace i jej współpracowników, przeprowadzone z wykorzystaniem szczepów Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifidobacterium longum Rosell® – 175.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc