Jakie sygnały mogą świadczyć o tym, że nasze zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi? Podpowiadam w artykule.

1. Utrata motywacji i brak energii

Jednym z kluczowych objawów pogarszającego się zdrowia psychicznego jest utrata chęci do działania. Zadania, które wcześniej sprawiały przyjemność, mogą stać się obojętne, a motywacja do wykonywania codziennych obowiązków znika. 

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej Ci czerpać radość z aktywności, które kiedyś Cię cieszyły – od spotkań z przyjaciółmi, po hobby – może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga uwagi.

2. Trudności ze snem

Problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub wczesne pobudki bez możliwości ponownego zaśnięcia mogą być efektem wewnętrznego napięcia. Nadmierna senność, ciągłe uczucie zmęczenia i apatia, nawet po dłuższym odpoczynku, również mogą być sygnałem, że zdrowie psychiczne się psuje.

Jeśli trudności ze snem trwają przez dłuższy czas, warto zastanowić się, czy nie mają one swojego źródła w stanie psychicznym.

3. Izolacja społeczna

Unikanie spotkań z ludźmi, wycofanie się z relacji czy coraz większa niechęć do kontaktów społecznych to kolejny sygnał ostrzegawczy.

Jeśli łapiesz się na tym, że wolisz unikać rozmów, spotkań towarzyskich lub telefonów od bliskich, może to oznaczać, że warto zaopiekować się swoją psychiką. 

Zwykle zaczyna się od rezygnacji z jednego spotkania, potem kolejnego – aż w końcu zauważasz, że coraz częściej wybierasz samotność, a Twój nastrój jeszcze bardziej się obniża.

4. Zwiększona drażliwość i wahania nastroju

Każdy z nas miewa gorsze dni. Jeśli jednak zaczynasz zauważać, że coraz częściej tracisz cierpliwość, wybuchasz gniewem lub z trudem kontrolujesz emocje, może to być znak, że coś dzieje się z Twoim zdrowiem psychicznym. 

Nagłe, intensywne i trudne do opanowania zmiany nastroju mogą świadczyć o narastających trudnościach emocjonalnych.

5. Pogorszenie koncentracji i pamięci

Zauważasz, że coraz trudniej Ci się skupić na prostych zadaniach? Masz problem z przypomnieniem sobie rzeczy, które normalnie przychodziły bez trudu? Trudności z koncentracją i zapominanie mogą być jednym z sygnałów, że coś zaczyna szwankować w Twoim zdrowiu psychicznym. 

Warto zwrócić na to uwagę, zwłaszcza jeśli zauważasz, że te problemy wpływają na Twoją codzienną efektywność i komfort.

6. Trudności w podejmowaniu decyzji

Jeśli zauważasz, że coraz trudniej jest Ci podejmować decyzje – nawet takie, jak wybór posiłku czy ubrania na dany dzień – może to świadczyć o osłabieniu zdrowia psychicznego. 

Uczucie przytłoczenia wyborem lub lęk przed podejmowaniem decyzji, które kiedyś wydawały się proste, to sygnał, że warto zwrócić uwagę na swoje emocje i myśli.

7. Zaniedbywanie własnych potrzeb

Pogarszające się zdrowie psychiczne może objawiać się także w zaniedbywaniu codziennych potrzeb, takich jak higiena, regularne jedzenie czy dbanie o siebie. 

Jeśli zauważasz, że brakuje Ci energii do wykonywania podstawowych czynności, jak mycie się, jedzenie czy dbanie o porządek wokół siebie, to kolejny znak, że warto zaopiekować się swoją psychiką.

Co robić, gdy zauważysz te objawy?

Każdy z nas czasem odczuwa zmęczenie, smutek czy przytłoczenie – to naturalna część życia. Jednak gdy te stany są długotrwałe, nasilają się lub zaczynają negatywnie wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie, może to być sygnał, że Twoje zdrowie psychiczne wymaga większej uwagi. 

Obserwuj swoje samopoczucie – jeśli zauważasz, że trudności utrzymują się przez kilka tygodni lub stają się coraz bardziej intensywne, warto poszukać wsparcia. 

Do kogo można się udać po pomoc?

Wsparcie profesjonalne 

Gdy zaczynamy dostrzegać, że coś dzieje się z naszym zdrowiem psychicznym, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. 

Pierwszym krokiem może być rozmowa z psychologiem, który pomoże nazwać problem i doradzi, jakie dalsze kroki warto wykonać. 

W zależności od potrzeb, pomocna może okazać się terapia u psychoterapeuty lub konsultacja z psychiatrą. Dobrym krokiem będzie również odwiedzenie lekarza internisty, ponieważ objawy związane ze zdrowiem psychicznym mogą mieć również przyczyny w czynnikach biologicznych. Ważne, aby nie bać się szukać wsparcia – to pierwszy krok do odzyskania równowagi.

Wsparcie bliskich i przyjaciół

Szczera rozmowa z kimś, komu ufasz, może przynieść ulgę i pomóc spojrzeć na trudności z innej perspektywy. Nawet jeśli jesteś już w terapii, wsparcie ze strony otoczenia jest niezwykle cenne – bliscy mogą pomóc w trudnych chwilach i być przy Tobie, gdy ich potrzebujesz.

Samopomoc

Techniki relaksacyjne, mindfulness, regularna aktywność fizyczna czy prowadzenie dziennika emocji to formy wsparcia, które mogą być pomocne jako uzupełnienie terapii i w samodzielnym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. 

Małe kroki, takie jak medytacja czy krótki spacer, mogą wpływać na poprawę samopoczucia. Warto jednak pamiętać, że nie zastąpią leków czy psychoterapii, jeśli ich potrzebujesz. 

Podsumowanie: Kiedy warto szukać wsparcia?

Wielu z nas obawia się proszenia o pomoc, martwiąc się, że inni mogą uznać, że „nie radzimy sobie” lub nasze trudności są nieistotne. Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne, a proszenie o wsparcie świadczy o odwadze, a nie o słabości. 

Jeśli zauważasz u siebie utratę zainteresowań, problemy ze snem, ciągłe zmęczenie, izolację społeczną, drażliwość, trudności z koncentracją czy zaniedbywanie własnych potrzeb, nie ignoruj tego. 

Skorzystanie z samopomocy i poproszenie o wsparcie – bliskiej osoby, terapeuty, psychiatry – to krok, który może przynieść ulgę i poprawić jakość życia. Nie musisz przechodzić przez to w pojedynkę.

Przeczytaj więcej:

• Jak budować psychiczną odporność?
• Stres a depresja
• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?

—

Autorka: mgr Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Psycholożka, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni akademicka, twórczyni i opiekunka merytoryczna studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie WSB Merito. Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz psychologię i psychodietetykę na SWPS w Warszawie. Prowadzi podcast, bloga, platformę kursową, współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk.

Jej pacjenci to osoby, które chcą uzyskać trwałe efekty zmiany sylwetki, jedząc racjonalnie i bez zbędnych restrykcji. Wierzy, że każdy tak może! Pomaga w stałej zmianie nawyków żywieniowych, odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia oraz naprawie relacji z jedzeniem.

Regularnie występuje jako ekspertka w mediach i telewizji, a jej artykuły ukazały się między innymi w: “Women’s Health”, “Men’s Health”, “SHAPE” oraz “KIF”.

Choć na pozór trening fizyczny wydaje się prostym mechanizmem, to w organizmie zachodzi złożona kaskada biochemiczna za każdym razem, gdy biegasz, ćwiczysz na siłowni lub uczestniczysz w jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Choć oczywiście aktywność oddziałuje na strukturę mięśni i całe ciało, to dziś skupmy się na tym, jak te zjawisko wpływa na pracę naszego mózgu zarówno w sposób krótkotrwały, jak i długofalowo. (Robert James Thomas et al 2016)

Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie na całym świecie zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych i innych schorzeń psychicznych, niezliczona liczba osób może odnieść korzyści z pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

W jaki sposób aktywność oddziałuje na psychikę?

Kąpiel biochemiczna

Kiedy ciało zostaje wprowadzone w ruch, tętno się zwiększa, krew zaczyna krążyć szybciej, a mięśnie się kurczą – to biochemiczna kąpiel. Uwalnia się sieć wielu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina, które w dużej mierze “skazują nas” na dobre samopoczucie. I szczególnie mowa tutaj o pierwszych dwóch.

Dopamina sprawia, że „nam się chce”, wznieca wewnętrzny pęd do działania i zapewnia dobre samopoczucie. Odpowiada również za inne procesy w organizmie, takie jak regulacja tętna, cykl snu, nastrój, uwagę, motywację, pamięć roboczą, naukę i przetwarzanie bólu. (Hugo Juárez Olguín et al. 2015; James Sonne et al. 2023)

Serotonina pojawia się później, po dopaminie. Przynosi spokój i przyjemny stan rozluźnienia. A jedno i drugie grają razem w parze.

Potem są endorfiny czyli endogenna morfina. Endorfiny blokują ból i zwiększają uczucie przyjemności. To one znane są jako tzw. hormony szczęścia, które objawiają się w postaci “euforii biegacza”. (Shazia R et al. 2023) Nie tylko biegi wywołują ten korzystny “haj” dla mózgu, ale rzeczywiście najefektywniej działają treningi o charakterze aerobowym. (Julia C. Basso 2017)

Wspomaganie neurogenezy, neuroplastyczności mózgu

Neuroplastyczność to zdolność mózgu i układu nerwowego do zmiany swojej aktywności w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. (Pedro Mateos-Aparicio et al. 2019)

Powoduje to zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, promując poprawę funkcji wykonawczych, które obejmują pamięć roboczą, elastyczne myślenie i samokontrolę. (Jordi P D Kleinloog et al. 2019 )

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. z udziałem 48 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych naukowcy przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń na przepływ krwi do mózgu. (Tsubasa Tomoto et al. 2021; Khalid H et al. 2023) Odkryli, że roczny program ćwiczeń – od umiarkowanych do energicznych – zwiększył mózgowy przepływ krwi i zmniejszył ryzyko dalszego pogorszenia funkcji poznawczych.

Sugeruje to, że regularna aktywność fizyczna może poprawić przepływ krwi do ważnych części mózgu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i udar. (Qing Meng et al. 2020; Peter L Prior et al. 2018)

Łagodzenie stresu

Być może doświadczyłeś tego na własnej skórze, kiedy wysiłek pozwolił Ci poradzić sobie lepiej ze stresującą sytuacją.

Konsekwentne wystawianie swojego organizmu na bodziec stresogenny, jakim jest trening, powoduje na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza swoiste „hartowanie się” poprzez zmniejszenie poziomu hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol i adrenalina. Co w konsekwencji powoduje że lepiej radzisz sobie z sytuacjami stresogennymi. (Margaret K Tanner  et al. 2014; Laura Giessing et al. 2021)

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają radzić sobie ze stresem, mogą przede wszystkim mu zapobiec.

Badanie przeprowadzone w 2015 r. na z udziałem młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że ci, którzy wykonali 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, byli znacznie bardziej odporni na ostry stres niż ci, którzy nie ćwiczyli. (Elisabeth Zschucke et al. 2014)

Dlatego osoby aktywne mogą lepiej radzić sobie ze stresorami, co może poprawić ich ogólną jakość życia.

Poprawa pewności siebie

Kolejną korzyścią dla zdrowia psychicznego, ściśle związaną z ćwiczeniami, jest poprawa wizerunku osobistego i pewności siebie.

Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy obrazu ciała i większego współczucia dla siebie. (Rebecca Bassett-Gunter et al. 2017; Ming Yu Claudia Wong et al. 2020)

Stąd aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na zwiększenie poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia we własnym ciele.

Poprawa nastroju

Kilka badań wskazuje, że wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wiąże się z pozytywnym nastrojem i redukcją negatywnych myśli. (Julia C. Basso et al. 2017;Saskia Heijnen et al. 2016)

Jeśli więc czujesz się przygnębiony, być może jeden trening dzieli Cię od bardziej pozytywnego nastawienia i pokonania niepokoju i smutku.

Lepszy sen

Jednym z często pomijanych czynników wpływających na zdrowie psychiczne jest to, jak dobrze śpisz w nocy.

Chociaż na jakość snu wpływa kilka czynników, szczególnie istotny wydaje się poziom aktywności fizycznej.

Przegląd 34 badań z 2017 r. wykazał, że ćwiczenia, niezależnie od ich rodzaju, mogą poprawić efektywność i czas snu. (Brett A. Dolezal et al. 2017)

Co więcej, ćwiczenia mogą przyspieszyć zasypianie lub skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. (Masahiro Banno et al. 2018)

Jeśli masz trudności z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, regularne ćwiczenia – niezależnie od ich rodzaju – mogą przynieść ogromne korzyści.

Ostrzejsza pamięć i myślenie

Oprócz licznych pozytywnych skutków dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą również pozytywnie wpływać na myślenie i pamięć.

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą zwiększyć jasność umysłu oraz poprawić pamięć roboczą i czas koncentracji. (Kirk I. Erickson et al. 2019 ; Alondra Chaire et al. 2020) (24, 25)

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają pogorszenie funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat. (Joseph Michael Northey et al. 2017; Adria Quigley et al. 2020)

Regularne ćwiczenia nie tylko mogą zapewnić ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale  również złagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych, którym przyjrzymy się szczegółowo poniżej.

Ćwiczenia a depresja

Depresja jest niestety powszechnym zaburzeniem, na całym świecie cierpi na nie (w różnym stopniu nasilenia) ok. 5% dorosłej populacji. (Institute of Health Metrics and Evaluation. 2023).

Główne objawy depresji to:

• obniżony nastrój;
• utrata zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
• niska samoocena;
• zakłócony sen;
• myśli samobójcze.

Wielokrotnie wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji, a najważniejszymi korzyściami są wyższa samoocena, większe zadowolenie z życia i mniej negatywnych myśli. (Felipe Barreto Schuch et al. 2019)

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że szczególnie ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. (Ioannis D Morres et al. 2019)

Ćwiczenia mogą zmniejszyć myśli depresyjne poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – ważnego białka w mózgu, odpowiedzialnego za uczenie się i wzrost komórek. (Maryna Polyakova et  al. 2014; Sama F Sleiman et al. 2016)

Chociaż wykazano, że to ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać objawy depresji, tak naprawdę każdy rodzaj ćwiczeń – od biegania po grę w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów – jest prawdopodobnie pomocny.

Ćwiczenia a niepokój

Chociaż wszyscy możemy czasami odczuwać niepokój, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) definiuje się jako odczuwanie nadmiernego niepokoju lub zmartwień przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy.

Niektóre typowe objawy GAD to:

• niepokój;
• zmęczenie;
• drażliwość;
• bezsenność.

Powszechnymi metodami leczenia są farmakoterapia, terapia poznawczo-behawioralna i medytacja.

Jedną z alternatywnych metod leczenia objawów GAD jest regularne wykonywanie celowanych ćwiczeń.

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że ćwiczenia są realną metodą terapii zaburzeń lękowych i stwierdzono, że ćwiczenia o wyższej intensywności były bardziej korzystne niż schematy o niższej intensywności. (Elizabeth Aylett et al. 2018)

Regularne ćwiczenia wydają się pomocne w terapii zaburzeń lękowych w połączeniu z przepisanymi lekami.

—

Jak widzisz, aktywność fizyczna powoduje szereg adaptacji neurologicznych i mózgowych, stąd ćwiczenia powinny stać się naturalnym suplementem, przyjmowanym każdego dnia dla naszego zdrowia – nie tylko fizycznego, ale i psychicznego!

O autorze

Łukasz Raróg jest trenerem motorycznym polskiej kadry Muay Thai i medalistą Mistrzostw Świata w Naturalnej Kulturystyce.

Od 10 lat szkoli przyszłych trenerów personalnych, a także wszystkie osoby, które są zainteresowane szeroko pojętym sportem i zdrowiem. Organizuje obozy treningowo-edukacyjne w różnych miejscach na świecie, m.in.: na Bali, Dominikanie czy w Meksyku. Spełnia się też jako ekspert radiowy i prelegent ogólnopolskich konferencji fitness.

Dzięki studiom z psychologii sportu łączy pracę nad ciałem z mentalnymi aspektami treningu. Robi tak, bo wierzy, że tylko kompleksowe podejście do ćwiczeń zapewnia ciągły progres i harmonijny rozwój.

Przeczytaj więcej

• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?
• Jak pogodzić Święta ze zdrowym odżywianiem?
• Ruminacje. Jak walczyć z własnymi myślami?

Co zrobić, aby w okresie świątecznym zyskać więcej spokoju i podejmować decyzje żywieniowe w zgodzie ze sobą? Dowiesz się z artykułu.

Czym jest dla Ciebie jedzenie?

To, w jaki sposób traktujemy swoje posiłki, w dużej mierze wpływa na to, jakie zachowania żywieniowe wykazujemy. 

• Jeśli widzimy jedzenie jako pokusę, będzie ono dla nas bardziej atrakcyjne i będziemy bardziej skłonni do karania się, gdy “popłyniemy” i zjemy w naszej ocenie zbyt dużo. 
• Jeśli widzimy je jako nagrodę, będziemy szukać okazji, za które należy nam się gratyfikacja i będzie nam trudniej z tej nagrody zrezygnować.
• Jeśli traktujemy jedzenie jako wroga, to trudno będzie nam utrzymać dietę czy budować nowe nawyki. Nałożenie na siebie presji i poczucie skrzywdzenia przez “konieczność” odmawiania sobie jedzenia może skłonić do decyzji o porzuceniu zdrowego żywienia i wpędzić nas błędne koło efektu jo-jo.

Dlatego zanim zasiądziesz do świątecznego stołu warto zastanowić się, czym dla Ciebie jest jedzenie? W jakim celu go używasz? W czym, poza zaspokojeniem głodu, ma Ci pomóc?

Samoświadomość pomoże Ci lepiej zaplanować strategię działania dopasowaną do Ciebie i Twoich potrzeb. 

Świadome decyzje przy stole

Podejmowanie decyzji przy świątecznym stole jest trudniejsze niż na co dzień. Świętowanie kojarzy się nam z ucztowaniem i dużą ilością smakowitego jedzenia. Zamiast sprawdzać, czy czujesz się pełna, czy porcja na talerzu jest zbilansowana, zastanawiasz się raczej: “czego jeszcze nie spróbowałam?”. 

Uważnego podejmowania decyzji o jedzeniu nie ułatwiają też rozmowy, świąteczna atmosfera i zmęczenie spowodowane przygotowaniami. Nasza uwaga jest rozproszona, dlatego trudniej podjąć świadomą decyzję, z której będziemy dumne. 

Dlatego właśnie tak ważne jest przygotowanie się i zadbanie o siebie, zanim usiądziemy do świątecznego stołu.  

Tworzenie strategii żywieniowej

Warto wyjść od zastanowienia się, jak chciałabyś się odżywiać w te święta? Jakich potraw chciałabyś spróbować, a jakie niekoniecznie lubisz i chcesz zjeść? W jaki sposób sprawdzisz ze sobą, czy masz miejsce na dalsze jedzenie? 

Odpowiadając na te pytania nie chodzi o tworzenie wizji idealnej. Nie musisz w święta trzymać się diety czy sztywnych założeń. Chodzi raczej o orientacyjny plan, na którym będziesz mogła się oprzeć, by czuć się dobrze i podejmować decyzje w zgodzie ze sobą.

Celem tego artykułu jest wskazanie Ci takiego kierunku, który sprawi, że ze swoich wyborów żywieniowych będziesz zadowolona zarówno w święta, jak i po świętach. Tego kryterium prawdopodobnie nie spełni ani zakazywanie sobie wszystkiego (niezadowolenie w święta), ani przejedzenie się pod korek (niezadowolenie po świętach). W tym artykule szukamy czegoś po środku.

Ważna jest również indywidualizacja. Zachęcam Cię do przemyślenia, jakie strategie działania są dla Ciebie pomocne, a jakie są na przykład źródłem dodatkowego stresu, który mija się z celem.

Przykładowo – części moich podopiecznych pomaga zaplanowanie sobie mniej więcej, co chcieliby, a czego nie chcieliby w święta zjeść. Nie w celu tworzenia sztywnej wizji, ale drogowskazu, który ułatwi podejmowanie decyzji w sytuacji rozproszenia uwagi.

Z kolei będą osoby, dla których tworzenie takiego drogowskazu jest źródłem dodatkowego stresu, bo czują że jedzenie zajmuje za dużo przestrzeni w ich głowie. Wówczas korzystają na przykład ze strategii uważnego jedzenia, starają się skupić na tym, aby w święta zjeść trochę więcej warzyw czy uzbroić się w asertywność i nauczyć odmawiać potraw, na które nie mają ochoty. Dróg jest wiele – ważne, aby dopasować rozwiązanie do siebie.

Co nie pomaga cieszyć się jedzeniem w święta?

Nasze obawy przed przejedzeniem się w święta często są efektem naszych przekonań. 

• Wiele osób traktuje święta jako okazję do “pójścia na całość” i odreagowanie miesięcy restrykcji. 
• Niektórzy sztywno trzymają się diety, nakładają na siebie presję, co w momencie obniżonej ilości zasobów może skłaniać do przejadania się. 
• Inne osoby przed świętami przechodzą na głodówkę, by później móc sobie “pozwolić” na więcej. 
• Jeszcze inni włączają niskokaloryczną dietę po świętach. 
• Nie pomaga także dzielenia jedzenia na “zakazane” i “dozwolone”. 
• Wiele z nas nie potrafi odmawiać namowom zjedzenia kolejnego pieroga czy kawałka ciastka, bo uważa, że sprawi przykrość gospodarzowi. 

Warto przyjrzeć się, czy za naszymi decyzjami nie stoją podobne przekonania. Przez nie może nam być trudno czerpać przyjemność ze świąt i świątecznego jedzenia.

Jakich zasad warto się trzymać?

Zasada, której warto się trzymać, to uważne sprawdzanie ze sobą, czy mamy miejsce i ochotę na jedzenie. Zadbajmy też o dostęp do owoców, warzyw i wody, aby stworzyć sobie możliwość wyboru innej opcji niż dania, które są tłuste a za którymi nie przepadamy. 

Warto również pomyśleć czy w naszych świętach nie znalazłaby się przestrzeń na aktywność fizyczną. I nie mówię tu nawet o intensywnych treningach. Spacer, sanki czy łyżwy mogą być źródłem przyjemności lub być sposobem na spędzenie czasu z bliskimi inaczej niż siedząc przy stole.

Budowanie asertywności żywieniowej

W okresie świątecznym może zdarzyć się, że bliscy będą nas zachęcać do jedzenia. Wielu z nas ma przekonanie, że odmowa to brak szacunku czy sprawienie przykrości. Nie chcemy wyjść na źle wychowanych czy niewdzięcznych. 

Jeśli godzimy się zjeść kolejny kawałek ciastka, mimo że nie mamy na niego miejsca i ochoty, to przekraczamy swoje własne granice. To powoduje frustrację i złość na siebie oraz bliską osobę. Żeby tego uniknąć warto dać sobie zgodę na odmowę jedzenia i poćwiczyć mówienie “nie”. Jak to zrobić?

Jak odmawiać jedzenia 

1. Używaj komunikatów “Ja” – podstawą skutecznej komunikacji jest mówienie o swoich potrzebach i odczuciach. Odmawiając jedzenia skupmy się na tym, aby przedstawić nasze postrzeganie sytuacji. Można powiedzieć na przykład: „Z przyjemnością zjadłabym sałatkę, którą przygotowałeś, ale nie jestem jeszcze głodna po obiedzie. Jak tylko zgłodnieję, to z pewnością jej spróbuję, bo wygląda bardzo apetycznie!”.
2. Wyraź swoje emocje – to szczególnie ważne, jeśli rozmówca nalega, pomimo naszej odmowy. Można wtedy powiedzieć: “Naprawdę nie jestem w stanie zjeść drugiego kawałka. Twoje prośby wywołują u mnie dyskomfort, ponieważ mam wrażenie, że jeśli odmówię, będziesz na mnie zła. Tymczasem moja odmowa nie ma nic wspólnego z uczuciami, jakie mam do Ciebie”.
3. Nazwij zachowanie – komunikat „Ja” pozwala uniknąć konfliktu, podobnie jak nazywanie konkretnych zachowań, które są dla nas trudne. Możesz powiedzieć np.: “Kiedy kładziesz mi jedzenie na talerz, denerwuję się. Naprawdę dołożę sobie, gdy będę głodna, bo wszystko jest pyszne i widzę, jak dużo serca włożyłaś w przygotowania”. 
4. Doceń intencję – często bliska osoba chce za pomocą jedzenia okazać nam miłość. Jej intencją nie jest wymusić na nas jedzenie, tylko zadbać o nas, pokazać nam, jak wiele dla niej znaczymy. Warto to dostrzec i powiedzieć np.: “Przygotowałaś tyle pysznego jedzenia, dziękuję za to! Teraz już nic nie zmieszczę, ale później wezmę sobie kawałek sernika. To mój ulubiony, super, że pamiętałaś o tym, by go przygotować”. 

Asertywna komunikacja pomoże Ci również w sytuacji, gdy bliscy będą wygłaszać nieprzyjemne komentarze o Twoim wyglądzie, diecie czy wyborach życiowych. Możesz wykorzystać dokładnie te same strategie, aby bronić swoich granic. Nie ma nic złego w tym, że pewnych zachowań i komentarzy sobie nie życzysz i możesz z szacunkiem to wyrazić. 

Podsumowanie

Święta to czas, w którym wiele z nas doświadcza stresu, obaw, presji, zmęczenia. Otaczają nas smakowite potrawy i zdarza się wiele okazji, by jeść z mniejszą uważnością. 

Aby przeżyć święta spokojnie i móc naprawdę się zregenerować, warto stworzyć elastyczną strategię działania, dopasowaną do siebie. Regularnie sprawdzajmy, jak się czujemy, żeby nie odmawiać sobie wszystkiego, ale też nie objadać się. Warto również dać sobie zgodę na odmawianie jedzenia i przeżycie tego czasu w zgodzie ze sobą. 

Przeczytaj więcej:

• Budowanie motywacji do zmiany nawyków żywieniowych u kobiet z zaburzeniami hormonalnymi
• Jak powinien żywić się pacjent z zaburzeniami nastroju?
• Jak budować psychiczną odporność?

—

Autorka: mgr Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Psycholożka, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni akademicka, twórczyni i opiekunka merytoryczna studiów podyplomowych z psychodietetyki na Uniwersytecie WSB Merito. Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz psychologię i psychodietetykę na SWPS w Warszawie. Prowadzi podcast, bloga, platformę kursową, współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk.

Jej pacjenci to osoby, które chcą uzyskać trwałe efekty zmiany sylwetki, jedząc racjonalnie i bez zbędnych restrykcji. Wierzy, że każdy tak może! Pomaga w stałej zmianie nawyków żywieniowych, odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia oraz naprawie relacji z jedzeniem.

Regularnie występuje jako ekspertka w mediach i telewizji, a jej artykuły ukazały się między innymi w: „Women’s Health”, „Men’s Health”, „SHAPE” oraz „KIF”.