W swojej książce Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres dr Mithu Storoni używa niezwykłej metafory: mózg poddany przewlekłemu napięciu przypomina ugotowane jajko – zmienia się strukturalnie i funkcjonalnie pod wpływem ciepła stresu. Dobra wiadomość? Najnowsze odkrycia neurobiologii sugerują, że w pewnym stopniu można proces „odgotować” – czyli cofnąć negatywne skutki stresu poprzez świadome działania.

Jednym z najbardziej obiecujących narzędzi w tej walce okazuje się… mikrobita jelitowa i probiotyki nowej generacji – czyli psychobiotyki.

Siedem dróg stresu według Storoni

Autorka wyróżnia siedem „tras”, którymi stres wpływa na ciało i umysł:

1. Rozregulowane emocje – nadaktywna amygdala, słabsza kontrola kory przedczołowej.
2. Zaburzona gospodarka kortyzolowa – za dużo lub za mało hormonu stresu.
3. Osłabiona neuroplastyczność – gorsze uczenie się, pamięć, kreatywność.
4. Rozstrojony zegar biologiczny – problemy ze snem, rytmem dobowym.
5. Przewlekły stan zapalny – niszczenie neuronów, osłabiona odporność.
6. Insulinooporność – zaburzenia energetyczne w mózgu.
7. Utrata motywacji i nagrody – anhedonia, wypalenie.

Każdy z tych mechanizmów można wzmacniać lub osłabiać dietą, stylem życia i właśnie… psychobiotykami.

Jelita – strażnicy odporności na stres

Jelita to nie tylko układ trawienny, ale też potężne centrum regulacji emocji. Oś jelitowo–mózgowa (gut–brain axis) działa przez:

• nerw błędny (szybkie sygnały między jelitami a mózgiem),
• układ odpornościowy (cytokiny, stan zapalny),
• układ hormonalny (kortyzol, serotonina),
• metabolity bakteryjne (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA).

Przewlekły stres obniża populację bakterii ochronnych (Lactobacillus, Bifidobacterium), a zwiększa bakterie prozapalne. To tworzy błędne koło: stres → dysbioza → stan zapalny → większa podatność na stres.

Psychobiotyki – bakterie dla psychiki

Psychobiotyki to probiotyki, które udowodniono klinicznie jako wspierające zdrowie psychiczne. Najlepiej przebadane to:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – redukcja lęku i depresji, niższy poziom kortyzolu.
• Lactobacillus casei Shirota – poprawa nastroju u osób przygnębionych.
• Bifidobacterium infantis – działanie przeciwlękowe, regulacja cytokin zapalnych.

Jak działają?

1. Obniżają kortyzol – normalizują odpowiedź osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).
2. Produkują neuroprzekaźniki – m.in. GABA (działanie uspokajające), serotoninę i dopaminę.
3. Wzmacniają barierę jelitową – mniejsze „przeciekanie jelit”, a więc mniej toksyn i cytokin prozapalnych trafia do krwiobiegu.
4. Redukują stan zapalny – SCFA (np. maślan) hamują produkcję cytokin.
5. Poprawiają neuroplastyczność – zwiększają BDNF (czynnik wzrostu nerwów).

Co mówi nauka?

Badanie 2008, Kanada – 55 zdrowych ochotników przyjmowało kombinację L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 przez 30 dni. Efekt: mniejszy lęk, depresja i spadek kortyzolu w porównaniu z placebo.

Badanie 2011, Japonia – studenci pijący mleko fermentowane z L. casei Shirota mieli lepszy nastrój i mniej objawów somatycznych w okresie egzaminacyjnym.

Badania na zwierzętach – podawanie Bifidobacterium infantis obniżało markery zapalne i zmniejszało zachowania przypominające depresję.

Dieta jako fundament

Psychobiotyki działają najlepiej, gdy mają odpowiednie „paliwo” – czyli błonnik i polifenole. Dr Storoni podkreśla znaczenie diety śródziemnomorskiej i różnorodności roślin.

• Produkty bogate w prebiotyki: cebula, czosnek, por, banany, szparagi, cykoria.
• Fermentowane pokarmy: kefir, jogurt, kimchi, kapusta kiszona, natto.
• Polifenole: kakao, jagody, zielona herbata, oliwa z oliwek.

Już 24 godzinna zmiana diety może wpływać na skład mikrobioty.

Stres a psychobiotyki w praktyce

Stres w pracy
Regularne przyjmowanie psychobiotyków + zdrowa dieta → większa odporność na krytykę, lepsze skupienie.

Stres egzaminacyjny

U studentów pod wpływem stresu egzaminacyjnego spada liczba Bifidobacterium. Suplementacja probiotykami mogłaby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć objawy lęku.

Przewlekły stres + bezsenność

Psychobiotyki, poprzez wpływ na serotoninę i rytm dobowy, mogą wspierać zdrowy sen i regulować rytm okołodobowy.

Holistyczna tarcza przeciw stresowi

Storoni podkreśla, że żadna pojedyncza interwencja nie wystarczy. Odporność na stres to mur z wielu cegieł:

• higiena snu,
• aktywność fizyczna,
• techniki mindfulness,
• redukcja cukru i alkoholu,
• psychobiotyki i dieta wspierająca mikrobiom.

Podsumowanie

Dr Mithu Storoni pokazuje, że stres można oswoić, jeśli potraktujemy go wielowymiarowo. A rola psychobiotyków jest tu wyjątkowo obiecująca:

• regulują emocje,
• obniżają kortyzol,
• wzmacniają odporność,
• odbudowują neuroplastyczność.

Można powiedzieć, że psychobiotyki pomagają nam „odgotować jajko”, czyli cofnąć część zmian, jakie stres odciska w mózgu i ciele.

Tekst: Joanna Chatizow

Tlen to życie – ale jego reaktywne formy potrafią być zabójcze. Brzmi jak paradoks? Tak właśnie działa stres oksydacyjny: to stan, w którym w naszym ciele dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy produkcją wolnych rodników tlenowych (ROS) a zdolnością organizmu do ich neutralizacji. Te nadmiarowe, reaktywne cząsteczki atakują komórki, uszkadzają DNA, białka i lipidy, prowadząc do przedwczesnego starzenia, stanów zapalnych i wielu chorób przewlekłych – zarówno somatycznych, jak i psychicznych.

Cichy sprawca wielu chorób

Stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w rozwoju:

• chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),
• depresji i zaburzeń lękowych,
• insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• niektórych nowotworów.

W ostatnich latach badacze coraz wyraźniej łączą podwyższony poziom stresu oksydacyjnego z dysfunkcją osi mózgowo-jelitowej, zaburzeniami mikrobioty jelitowej i przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu (ang. low-grade inflammation).

Jelita a stres oksydacyjny

Czy wiesz, że ponad 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach? To właśnie tam, w bezpośrednim sąsiedztwie naszej mikrobioty, powstają liczne mediatory stanu zapalnego i antyoksydacyjne. Zaburzenia mikrobiomu – wywołane dietą, stresem psychicznym, antybiotykami czy toksynami środowiskowymi – mogą zaburzyć równowagę oksydacyjno-antyoksydacyjną w całym organizmie.

Dysbioza jelitowa = więcej stresu oksydacyjnego.
Zdrowa mikrobiota = lepsza ochrona antyoksydacyjna.

Psychobiotyki: wsparcie z natury

Psychobiotyki to – jak wiadomo – szczególna grupa probiotyków, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Niektóre z nich wykazują także działanie antyoksydacyjne – czyli pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników. Szczepy takie jak:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52
• Bifidobacterium longum Rosell-175
• Lactobacillus plantarum 299v
• Lactobacillus rhamnosus GG

… wykazują zdolność do:

• obniżania poziomu cytokin prozapalnych (np. TNF-α, IL-6),
• redukcji stresu oksydacyjnego w mózgu i wątrobie (np. poprzez zwiększanie aktywności enzymów antyoksydacyjnych takich jak SOD, katalaza czy glutation),
• łagodzenia objawów depresyjnych i lękowych w badaniach klinicznych i przedklinicznych.

Psychika w oksydacyjnym potrzasku

Mózg to organ wyjątkowo wrażliwy na stres oksydacyjny – zużywa dużo tlenu, ale ma stosunkowo mało wewnętrznych mechanizmów obrony przed ROS. Jeśli dodamy do tego przewlekły stres psychiczny, złą dietę i brak snu, otrzymujemy idealne warunki do rozwoju stanów depresyjnych, lękowych i spadku funkcji poznawczych.

Psychobiotyki, wspierając mikrobiotę jelitową i zmniejszając stan zapalny oraz stres oksydacyjny, mogą być ważnym elementem profilaktyki zaburzeń psychicznych – zwłaszcza wśród osób narażonych na przewlekły stres, choroby autoimmunologiczne czy styl życia o wysokim „ładunku oksydacyjnym”.

Co możesz zrobić już dziś?

1. Zadbaj o dietę bogatą w antyoksydanty: warzywa, owoce jagodowe, zielone liście, oliwa z oliwek, orzechy.
2. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu.
3. Włącz psychobiotyki do swojej codziennej diety – w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.
4. Śpij, ruszaj się i oddychaj – regeneracja zmniejsza stres oksydacyjny.

Podsumowanie: kiedy jelita pomagają oddychać pełną piersią

Stres oksydacyjny to niewidzialny wróg, który z czasem niszczy nie tylko nasze komórki, ale też nastrój i motywację. Na szczęście mamy po swojej stronie mikrobiotę i psychobiotyki – które potrafią skutecznie wspierać organizm w walce z tym cichym zagrożeniem.

Zadbaj o swoje bakterie, a one zadbają o Ciebie – nie tylko w jelitach, ale też w głowie.

Tekst: Joanna Chatizow

Coraz więcej badań pokazuje, że jelita, alkohol i mózg są ze sobą ściśle powiązane. I nie jest to dobra wiadomość dla naszego układu nerwowego.

Oś mózgowo-jetitowa: ukryte połączenie

Nasz mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują. Ten szlak, zwany osią mózg–jelita–mikrobiota, działa w dwóch kierunkach: stres wpływa na trawienie, a zaburzenia w jelitach mogą z kolei nasilać lęk, depresję czy problemy ze snem. I tu właśnie zaczyna się rola mikrobioty jelitowej – bilionów bakterii, które regulują nie tylko procesy trawienne, ale też wpływają na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, GABA czy dopamina.

Alkohol a mikrobiota: zły układ

Alkohol – nawet w umiarkowanych ilościach – zmienia skład i funkcjonowanie mikrobioty. Przewlekłe picie prowadzi do dysbiozy – stanu, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między „dobrymi” a „złymi” bakteriami. Co się wtedy dzieje?

• Spada liczba bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus i Bifidobacterium).
• Rośnie liczba bakterii prozapalnych (np. Proteobacteria).
• Dochodzi do zwiększonej przepuszczalności jelit – tzw. zespołu nieszczelnego jelita.
• W krwiobiegu mogą pojawiać się toksyny bakteryjne (np. endotoksyna LPS), co nasila stan zapalny.

To wszystko obciąża organizm i może pogarszać samopoczucie psychiczne, a nawet prowadzić do rozwoju lub nasilenia depresji, lęków i problemów z pamięcią.

Alkohol i depresja – sprzężenie zwrotne

Osoby sięgające po alkohol z powodu stresu czy smutku często nie wiedzą, że alkohol w dłuższej perspektywie może te objawy pogłębiać. Badania pokazują, że:

• osoby z depresją częściej sięgają po alkohol, a
• osoby nadużywające alkoholu mają wyższe ryzyko depresji.

To błędne koło. I mikrobiota jest jednym z jego cichych elementów. Dysbioza nasila stany zapalne w organizmie i w mózgu, co może wpływać na osłabienie produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”.

Co mówią badania?

• Biedermann i wsp. (2020) wykazali, że przewlekłe picie alkoholu znacznie zmniejsza różnorodność mikrobioty i zwiększa obecność bakterii prozapalnych.
• Leclercq i wsp. (2014) udowodnili, że osoby z uzależnieniem od alkoholu mają nie tylko zmieniony mikrobiom, ale także większe stany zapalne i wyższy poziom lęku.
• Bull-Otterson i wsp. (2013) zwrócili uwagę na rolę mikrobioty w rozwoju alkoholowego uszkodzenia wątroby – w tym zaburzeń funkcji poznawczych.

Czy probiotyki mogą pomóc?

Coraz więcej mówi się o psychobiotykach – czyli probiotykach, które wpływają nie tylko na jelita, ale też na zdrowie psychiczne. Nie każdy probiotyk ma takie działanie – istotne są konkretne szczepy.

Najlepiej przebadane w tym kontekście to:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

W badaniach wykazano, że mogą one łagodzić objawy stresu, lęku i poprawiać nastrój, szczególnie u osób z przewlekłym napięciem psychicznym.

Choć nie „odwrócą” skutków nadużywania alkoholu, mogą być wsparciem w regeneracji mikrobioty i poprawie samopoczucia psychicznego.

Co można zrobić?

Jeśli czujesz, że alkohol przestał być tylko dodatkiem do życia, a zaczął je tłumić – warto się zatrzymać. Dla zdrowia psychicznego i jelit:

1. Zrób sobie przerwę od alkoholu – nawet kilka tygodni może poprawić stan mikrobioty.
2. Wprowadź dietę bogatą w błonnik, kiszonki i warzywa.
3. Zacznij wspierać jelita celowanym probiotykiem, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
4. Zadbaj o sen, ruch i wsparcie psychiczne – to elementy, które odbudowują mikrobiotę i nastrój.

Podsumowanie

Alkohol wpływa nie tylko na wątrobę i głowę, ale też – a może przede wszystkim – na mikrobiotę jelitową. A ta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli sięgamy po kieliszek „na rozluźnienie”. Jelita pamiętają – i odpowiadają, często lękiem, depresją i obniżoną odpornością.

Zadbaj o nie. A zadbasz też o siebie.

Tekst: Joanna Chatizow

Sen zaczyna się w brzuchu: mikrobiota a rytm dobowy

Coraz więcej dowodów wskazuje, że mikrobiota jelitowa – czyli biliony mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy – odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego i jakości snu. Ten cichy ekosystem komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem osi mózgowo-jelitowej, wpływając m.in. na produkcję neuroprzekaźników oraz hormonów istotnych dla snu, takich jak melatonina i serotonina.

Mikrobiota wpływa też na wydzielanie kortyzolu, który powinien naturalnie spadać wieczorem, przygotowując ciało do snu. Zaburzenia w składzie mikroflory (np. po antybiotykoterapii, stresie lub niewłaściwej diecie) mogą rozregulować te procesy – skutkując bezsennością, spłyconym snem lub trudnościami z zasypianiem.

Melatonina: hormon snu produkowany nie tylko w mózgu

Choć melatonina jest kojarzona głównie z szyszynką, około 90% serotoniny (prekursora melatoniny) powstaje w jelitach. Mikroorganizmy jelitowe mogą wpływać na ten proces, wspierając naturalne wytwarzanie melatoniny przez organizm. Zatem – dbając o florę jelitową, wspieramy nie tylko trawienie, ale także… sen i równowagę psychiczną.

Psychobiotyki w służbie spokojnej nocy

Nie każdy probiotyk działa w ten sam sposób. Psychobiotyki to specjalna grupa szczepów bakteryjnych, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne – m.in. redukują objawy lęku, wspomagają nastrój i poprawiają jakość snu. Wśród najlepiej przebadanych psychobiotyków znajdują się:

1. Lactobacillus helveticus Rosell-52

Ten szczep wykazuje działanie antystresowe i przeciwlękowe, a także wpływa na poprawę architektury snu. Badania pokazują, że może zmniejszać przebudzenia nocne i skracać czas zasypiania, prawdopodobnie dzięki redukcji poziomu kortyzolu i wspieraniu równowagi osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).

2. Bifidobacterium longum Rosell-175

Znany z działania łagodzącego napięcie i poprawiającego nastrój. W połączeniu z L. helveticus Rosell-52 tworzy synergiczny duet – udokumentowany w badaniach klinicznych jako wspomagający sen, zmniejszający objawy stresu i poprawiający jakość życia.

W jednym z badań osoby przyjmujące te szczepy przez 30 dni zgłaszały lepszą jakość snu, większe uczucie spokoju i mniejsze zmęczenie w ciągu dnia – nawet bez zmiany stylu życia.

Co może zakłócać ten naturalny rytm?

• Przewlekły stres (zaburza mikroflorę i podnosi poziom kortyzolu)
• Nieregularny tryb życia (np. praca zmianowa, jet lag)
• Nadmiar cukru i wysoko przetworzonych produktów
• Nadużywanie leków (np. antybiotyków lub inhibitorów pompy protonowej)
• Brak błonnika w diecie

Warto dodać, że psychobiotyki nie działają jak tabletka nasenna. Ich działanie jest naturalne i subtelne, ale – w przeciwieństwie do leków – wspiera przyczyny problemu, a nie tylko objawy.

Jak wspierać sen od środka? Praktyczne wskazówki

• Włącz do diety psychobiotyki w postaci.
• Dbaj o regularne posiłki i rytm dnia – jelita „lubią” przewidywalność.
• Sięgaj po żywność bogatą w prebiotyki (np. cykoria, por, cebula, banany).
• Zadbaj o higienę snu – wyciszające rytuały wieczorne, ograniczenie światła niebieskiego.
• Rozważ konsultację z lekarzem, jeśli problemy ze snem są długotrwałe.

Spokojny sen zaczyna się w jelitach

Choć może brzmieć to zaskakująco, nasz nocny odpoczynek zależy nie tylko od materaca czy liczby godzin snu, ale także od drobnych sprzymierzeńców, których nosimy w brzuchu. Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, to obiecujące narzędzia we wspieraniu zdrowego snu – zwłaszcza w dzisiejszych, przebodźcowanych czasach.

Zamiast sięgać od razu po melatoninę w tabletkach, warto pomyśleć o wsparciu jelit. Bo może to właśnie tam śpi klucz do Twojej regeneracji?

Tekst: Joanna Chatizow

„Latem należy dużo pić” – co to znaczy „dużo”?

Choć często słyszymy o „2 litrach wody dziennie”, w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.

Praktyczna i szeroko stosowana zasada mówi, że: należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Minimum to 20 ml/kg, a w upały, przy intensywnym wysiłku lub podczas gorączki – nawet do 40 ml/kg.

Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 2,1 litra płynów dziennie – niekoniecznie wyłącznie w formie czystej wody.

Ważne: chodzi o ogólny bilans płynów – czyli nie tylko wodę, ale też zupy, herbatę, kawę (w rozsądnych ilościach), koktajle, a nawet wodę zawartą w warzywach i owocach. Czysta woda powinna jednak stanowić podstawę dziennego spożycia.

Jak nawodnienie wpływa na jelita i mikrobiotę?

Woda a perystaltyka jelit

Odpowiednie nawodnienie to klucz do sprawnego pasażu jelitowego. Gdy brakuje wody, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, a jelita stają się „leniwe”. To z kolei sprzyja zaparciom – jednym z głównych czynników zaburzających równowagę mikrobioty. Zalegający stolec prowadzi do nadmiernego namnażania się niekorzystnych bakterii i fermentacji gnilnej.

Woda jako wsparcie dla mikroorganizmów

Mikrobiota „żyje” w środowisku wilgotnym. Woda umożliwia dyfuzję składników odżywczych i metabolitów, a także ułatwia kontakt bakterii z nabłonkiem jelitowym. Utrzymanie odpowiedniej wilgotności środowiska jelitowego wspiera rozwój pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.

Woda i trawienie – sojusznik układu pokarmowego

Niektóre osoby unikają picia wody podczas posiłków w obawie przed „rozrzedzeniem soków trawiennych”. To mit. Woda nie zaburza trawienia – wręcz przeciwnie. Pomaga w:

• rozpuszczaniu enzymów trawiennych,
• transporcie składników odżywczych,
• ułatwieniu formowania i przesuwania treści pokarmowej.

Regularne nawodnienie może zmniejszyć ryzyko niestrawności, zgagi i wzdęć.

Odporność zaczyna się w jelitach… i od szklanki wody

Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Jeśli mikrobiota jest zaburzona – osłabia się nasza odporność. A jeśli jesteśmy odwodnieni – cierpi zarówno mikrobiota, jak i mechanizmy obronne.

Woda uczestniczy w:

• oczyszczaniu organizmu z toksyn,
• transporcie limfocytów,
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu śluzu jelitowego – bariery mechanicznej chroniącej przed patogenami.

Mózg i nerki też kochają wodę

Nawodnienie to nie tylko sprawa trawienia i mikrobioty.

• Nerki: woda umożliwia filtrację krwi i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej i obciążenia układu moczowego.
• Mózg: już niewielkie odwodnienie (1–2%) może zaburzać koncentrację, wywoływać bóle głowy, zmęczenie i pogorszenie nastroju. To szczególnie ważne w kontekście osi mózgowo-jelitowej – szlaku komunikacyjnego między mikrobiotą a układem nerwowym.

Płyny „na tak”, ale… z rozsądkiem

Nie każdy płyn działa prozdrowotnie:

• Tak: woda, napary ziołowe, słaba herbata, naturalne zupy, rozcieńczone soki warzywne, koktajle z błonnikiem.
• Ostrożnie: kawa, mocna herbata (ze względu na kofeinę i garbniki), soki owocowe (wysoka zawartość cukrów), napoje „zero” (choć bezkaloryczne, mogą wpływać na mikrobiotę).
• Nie: słodzone napoje gazowane, energetyki, alkohol.

Proste sposoby na lepsze nawodnienie

• Pij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
• Miej zawsze butelkę z wodą przy sobie.
• Sięgaj po zupy, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórki, arbuz, seler).
• Pij małymi łykami przez cały dzień – nie na raz.
• Słuchaj organizmu – uczucie pragnienia to już sygnał lekkiego odwodnienia.

Podsumowanie

Woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. To fundament zdrowia mikrobioty, sprawnego trawienia, odporności, pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nawodnienie nie kończy się na liczeniu szklanek – to codzienny wybór wspierający Twój psychobiotyczny styl życia.

Dbaj o siebie – szklanka po szklance.

Tekst: Joanna Chatizow

Obecnie jednak, zagadnienia związane z dietą w kontekście dobrostanu mózgu przeżywają prawdziwy renesans! Na szczęście dla nas – zwykłych ludzi – obecnie coraz więcej badaczy skupia się na szukaniu połączeń między tym, co spożywamy a tym, jak wpływa to na nasz mózg i jaki mamy nastrój.  

Co ciekawe, mamy coraz większą pewność, że kluczową rolę w tej grze grają mikroorganizmy jelitowe. To właśnie one, oddziałując na oś mózgowo-jelitową, mogą być ważnym elementem poprawy zdrowia psychicznego.

Dieta i styl życia, a funkcje poznawcze

Zacznijmy jednak od początku! Badania z ostatniej dekady wskazują, że dieta i styl życia mają znaczący wpływ na funkcje mózgu. Czynniki te mogą zarówno stabilizować  i poprawiać nasze funkcje poznawcze (gdy dieta jest optymalna i prowadzimy zdrowy styl życia), jak i je pogarszać (gdy nie trzymamy się zasad zdrowego żywienia i nie dbamy o styl życia).

Jakie substancje lubi nasz mózg?

Kluczowe dla zachowania zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie prawidłowych funkcji poznawczych (kognitywnych) są takie składniki diety, jak:

• białka ( szczególnie te roślinne),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• makro- i mikroelementy, takie jak: selen, żelazo, cynk, miedź, jod czy witaminy z grupy B (B1, B3 i B12).

Gdy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, te dobroczynne składniki dostarczamy do organizmu wraz z codziennie spożywanymi produktami. Okazuje się, że dobre plany dietetyczne (oparte np. o dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę MIND) są powiązane z poprawą nastroju i funkcji kognitywnych. Prawidłowo ułożony plan żywienia jest bogaty w substancje odżywcze i nie wymaga dodatkowej suplementacji.

A jeśli jemy niezdrowo?

Gdy nasza dieta nie jest prawidłowa, a zdrowie psychiczne zaczyna szwankować, możemy sięgnąć po suplementy. Warto zwrócić uwagę na produkty zawierające tzw. superskładniki, które  korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze.  Są to między innymi:  bacopa monnieri, jagody, kofeina, ginkgo biloba, żeń-szeń czy teanina.

Naturalnie jest to wyjście awaryjne, bo na dłuższą metę nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia.

Mikrobiota a mózg

O prawidłowe funkcjonowanie mózgu dba także nasza mikrobiota jelitowa. A na jej skład i funkcje możemy wpływać za pomocą odpowiednich probiotyków.

Na szczególną uwagę z kontekście naszego zagadnienia zasługują psychobiotyki. To szczególny rodzaj probiotyków, które wykazują potencjał w modulowaniu funkcji mózgu poprzez oś mózgową-jelitowo. Tm samym mają wpływ na nasze zachowanie, nastrój i zdrowie psychiczne.  

Które konkretnie szczepy probiotyczne zaliczamy do psychobiotyków?

Badania pokazują, że są to:

1. Lactobacillus spp.:
2. Lactobacillus helveticus R0052
3. Lacticaseibacillus rhamnosus GG
4. Lactiplantibacillus plantarum 299v
5. Lactobacillus acidophilus
6. Lacticaseibacillus casei Shirota

• Bifidobacterium spp.:
• Bifidobacterium longum R0175
• Bifidobacterium longum 1714
• Bifidobacterium breve 1205

W trakcie badań właśnie te szczepy wykazały potencjał do poprawy zdrowia psychicznego (w tym redukcji lęku i depresji), ogólnego samopoczucia i funkcji poznawczych.

Zadbaj o oś mózg-jelita-mikrobiota

Dlaczego? Bo odgrywa ona znaczącą rolę w komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem.

Długofalowe korzyści związane z przyjmowaniem specyficznych szczepów probiotycznych, choć obiecujące, wymagają dalszych badań, zwłaszcza w kontekście łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i demencji.

Zalecenia dotyczące diety dla zdrowia mózgu powinny skupiać się na spożywaniu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren – z ograniczeniem spożycia cukrów i nasyconych tłuszczów.

Dążenie do utrzymania zdrowej masy ciała, zarządzanie czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz aktywność fizyczna i umysłowa są kluczowe dla zachowania zdrowia kognitywnego w starszym wieku.

###

Artykuł powstał w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją” organizowanej przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.

Kilka słów o autorce:

Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska jest specjalistką biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania), Strydehlyde University (Wielka Brytania).

Dorobek naukowy prof. Ewy Stachowskiej obejmuje ponad 150 publikacji opublikowanych w większości w recenzowanych czasopismach w tym zagranicznych (z listy filadelfijskiej). Sumaryczny impact factor z lat 2015-19 wynosi ponad 160, indeks Hirscha 13. Liczba cytowań (bez autocytowań) 474.

W latach 2008 prof. Ewa Stachowska organizowała od podstaw nauczanie przedmiotów na nowo otwartym kierunku nauczania na PUM – Dietetyce. W 2011 r. została powołana na eksperta Ministra pracującego nad stworzeniem wytycznych nauczania dietetyki w ramach tworzenia Krajowych Rad Kwalifikacyjnych a w 2012 r. została powołana na eksperta Polskiej Komisji Akredytacyjnej w obszarze nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

Obecnie kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii.

Przeczytaj więcej

• Mgła Mózgowa a Psychobiotyki
• Probiotyki Wsparciem Terapii Zaburzeń Psychicznych
• Leki Psychotropowe a Mikrobiota

Dwie zmory: Zaburzenia lękowe i depresja

Najczęściej diagnozowane są zaburzenia lękowe, które dotykają już kilkuletnie dzieci. Takie zaburzenia, nieleczone, z upływem lat coraz bardziej ograniczają je w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu.

Na drugim miejscu w tym niechlubnym rankingu znajdują się zaburzenia nastroju z depresją na czele. Depresja często kojarzona jest jako przypadłość młodych, dobrze sytuowanych kobiet, ale w rzeczywistości może dotknąć absolutnie każdego. Co ciekawe. już niemowlęta mogą wykazywać objawy depresyjne, a – ku przerażeniu psychiatrów dziecięcych – w gabinetach pojawia się coraz więcej maluchów w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym z tym rozpoznaniem.

Objawy depresji

Depresja depresji jest nierówna. Im młodsze jest dziecko, tym mniej specyficzne są jego objawy. Poza tym zaburzenia depresyjne wieku dziecięcego przeważnie mają charakter reaktywny. Oznacza to, że dzieci reagują na sytuację, w której się znalazły:

• obniżonym nastrojem,
• brakiem koncentracji,
• nadpobudliwością,
• problemami ze snem,
• rozdrażnieniem,
• brakiem apetytu.

Dziecko, które zaczyna się inaczej zachowywać niż dotychczas, coraz mniej się uśmiecha i sprawia wrażenie nieszczęśliwego powinno zwrócić naszą uwagę.

Podobnie jest z nastolatkiem, aczkolwiek objawy depresji w tej kategorii wiekowej coraz bardziej przypominają dorosłą postać tej choroby. Nastolatki przeważnie skarżą się na przytłaczające ich poczucie niemocy i brak siły do życia. Depresja rozwija się powoli i niejako w ukryciu, dlatego, że w pierwszej kolejności atakuje ona uczucia i myśli, a dopiero później upośledza funkcjonowanie i zmienia zachowanie młodego człowieka, dając znak otoczeniu, że z dana osoba potrzebuje pomocy.

Dlatego tak ważna jest psychoedukacja od najmłodszych lat. Dzieci muszą wiedzieć, że uczucia i emocje są integralną częścią życia. Powinny umieć je nazwać i prosić o pomoc, jeśli nie potrafią ich okiełznać. Te z pozoru banalne umiejętności przerastają niejednego dorosłego, także nie można liczyć na to, że dzieci nauczą się dbać o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, całkiem same. Dorośli są dla nich modelem i to na ich barkach spoczywa psychoedukacja dzieci i młodzieży.

Czy można pozbyć się stresu?

Niezwykle ważnym elementem psychoedukacji jest temat stresu, bo to on jest wspólnym mianownikiem zaburzeń psychicznych. Stres jest fizjologiczną reakcją na bodziec, którym może być konkretna sytuacja, ale też myśl czy wspomnienie. A zatem nie ma możliwości pozbyć się stresu. Za to doskonale można budować odporność na stres i tym samym dużo lepiej radzić sobie z obciążeniami dnia codziennego. To niezwykle ważne dlatego, że zbyt duże natężenie stresu jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, w tym też depresję.

Na odporność na stres składa się wiele czynników. A zatem nie wystarczy raz dziennie medytować, żeby skutecznie bronić się przed negatywnymi skutkami stresu. Na dobrą odporność na stres wpływają:

• czynniki zewnętrzne: wychowanie, stabilność finansowa, satysfakcja z życia i inne elementy tworzące poczucie bezpieczeństwa;
• czynniki wewnętrzne: genetyka, szereg predyspozycji biologicznych i niezwykle ważna mikrobiota jelitowa.

Zarządzanie mikrobiotą w stresie

Na podstawie licznych badań wiemy, że mikroorganizmy zamieszkujące jelito komunikują się z mózgiem za pomocą własnych metabolitów i są w stanie albo ten mózg uspokajać, albo stresować. Niestety dzisiejsze czasy nie sprzyjają zasiedleniu jelita dobrymi bakteriami, które pomagają uporać się ze stresem. Sztuczna, wysoko przetworzona żywność, wysokie standardy higieniczne, przebywanie w pomieszczeniach, powszechne stosowanie leków i niska aktywność fizyczna to tylko niektóre czynniki wpływające negatywnie na skład mikrobioty jelitowej. W takich warunkach bardzo ciężko jest odpowiednim bakteriom trafić do naszego jelita, dlatego niezbędne jest wsparcie z zewnątrz.

W przypadku problemów spowodowanych dużym natężeniem stresu warto skorzystać z pomocy Psychobiotyków. Psychobiotyki, to specjalnie dobrane szczepy probiotyczne, które pozytywnie wpływają na oś mózgowo-jelitową, czyli na szeroko pojęte zdrowie psychiczne. Korzystając z pomocy bakterii, warto zwrócić uwagę na szczepy, które zostały dobrze przebadane, wtedy stosując je, wiemy jakiego działania powinniśmy się spodziewać. Np. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to bakterie, które obniżają poziom hormonu stresu, stabilizują nastrój i zmniejszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z odczuwaniem stresu. Wszystko to prowadzi do lepszego samopoczucia i umożliwia zachowanie „zimnej głowy” w kryzysowej sytuacji.

Psychobiotyki mogą przyjmować zarówno dorośli, jak i dzieci. Są one ogólnie dostępne bez recepty, nie wchodzą w interakcje z lekami i są bezpiecznym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Co ważne, Psychobiotyki nie powinny być traktowane jako cudowny środek na wszelkie problemy, ale jako baza wyjściowa, na której stabilnie można budować odporność na stres, a tym samym dbać o siebie i swoich bliskich. 

—

Dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy

Lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy, pracuje w Berlinie, gdzie w roku 2012 ukończyła studia medyczne. Posiadaczka czarnego pasa w karate Shotokan, utytułowana zawodniczka. Wykorzystuje elementy karate w psychoterapii dzieci i młodzieży, łącząc swoje dwie największe pasje. Pracując naukowo, zgłębia fascynujący świat mikrobioty i bada oś mózgowo-jelitową, a także sprawdza możliwości wykorzystania telemedycyny w opiece psychiatrycznej nad dziećmi i młodzieżą. Z zamiłowania tłumaczka artykułów i książek o tematyce medycznej. W wolnym czasie oddaje się przyjemności czytania poezji i pisania własnych wierszy. We wszystkim, co robi, stara się widzieć drugiego człowieka jako całość, poszukuje nowych rozwiązań, próbuje patrzeć, by widzieć więcej.

Przeczytaj więcej:

• Psychobiotyki – które szczepy wybrać?
• Psychobiotyki wsparciem terapii zaburzeń psychicznych
• Oś mózgowo-jelitowa. Jak to działa?

Wielu pacjentów a nawet część lekarzy stawia znak równości między probiotykami a kiszonkami i fermentowanymi produktami mlecznymi. Czy to słuszne podejście?

Niestety, całkowicie błędne. Definicja probiotyku zakłada, że to żywe szczepy bakterii lub grzybów, które – podawane w odpowiedniej ilości, czyli około miliarda CFU (od ang. colony forming unit – jednostki tworzące kolonię) na dobę, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Są one poddawane procesom technologicznym, które umożliwiają im przeżycie podróży przez przewód pokarmowy i zadomowienie się w jelicie grubym. Jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko nie spełniają tych wymogów. Znajdziemy w nich mieszaninę bliżej nieokreślonych gatunków Lactobacillus, potocznie zwanych pałeczkami kwasu mlekowego, wywołujących fermentację. Pośród nich są być może także szczepy o działaniu probiotycznym, ale nie wiemy, które konkretnie.

Mają szansę się tam znaleźć szczepy pozytywnie wpływające na nastrój?

Nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić na podstawie informacji zawartych na opakowaniu. Nie wiemy też nic o koncentracji bakterii w jednostce objętości produktu. Nie mamy również pewności, czy zawarte w jogurcie bakterie mają szansę przetrwać kontakt z bardzo kwaśnym środowiskiem żołądka i zadomowić się w jelitach. Trudno więc liczyć na to, że będą działać tak jak psychobiotyki. Dodatkowo większość ludzi ma w zwyczaju jeść jogurty bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. To błąd, bo ponadtrzydziestostopniowa różnica temperatur pomiędzy lodówką a jamą ustną jest dla pałeczek kwasu mlekowego zabójcza. 

Czy zatem kiszonki i fermentowane produkty mleczne mają w ogóle jakieś właściwości prozdrowotne?

Jak najbardziej. Chodzi głównie o kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji. Obniżając pH treści jelitowej czyni światło jelitowe środowiskiem nieprzyjaznym dla drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto produkty fermentowane są źródłem bardzo potrzebnych witamin z grupy B i składników mineralnych.

Fermentacją można sterować, dodając np. do domowego jogurtu lub kiszonek konkretne kultury bakterii kupione w sklepie ze zdrową żywnością. Może to jest lepsza alternatywa dla probiotyków niż zwykłe domowe kiszonki?

Aby to miało sens, szczepy bakterii występujące w tego typu preparatach powinny i być dokładnie nazwane, i scharakteryzowane pod względem oddziaływania na organizm ludzki. Niestety zwykle nie są. Musimy mieć świadomość, że działanie probiotyków jest szczepozależne, to znaczy, że nie wszystkie działają tak samo. Jedne pomagają uniknąć biegunki poantybiotykowej, inne chronią przed biegunką podróżnych, jeszcze inne korzystnie oddziałują w zespole jelita nadwrażliwego lub poprawiają nastrój. Gdy chcemy uzyskać konkretny efekt zdrowotny, powinniśmy sięgać po konkretny szczep.

Jeśli już koniecznie chcemy wyprodukować domowy jogurt, to lepiej użyć preparatu probiotycznego. Wystarczy wsypać do litra lekko podgrzanego mleka zawartość ok. 5-10 kapsułek (w zależności od zawartości bakterii) ze sprawdzonym probiotykiem. Następnie zamknąć szczelnie naczynie i trzymać je w cieple przez 24-48 godzin.

Wiemy, że chleb na zakwasie jest zdrowszy dla jelit niż ten na drożdżach. Ale czy w finalnym produkcie są jeszcze jakieś bakterie probiotyczne?

Nie ma, bo nie mają szans przetrwać w wysokiej temperaturze wymaganej do pieczenia. Jednak mimo to, pieczywo na zakwasie, szczególnie upieczone z mąki pełnoziarnistej, ma niepodważalne walory zdrowotne. W procesie fermentacji zostaje zużyta część węglowodanów prostych zawartych w mące. Dzięki temu obniża się jego kaloryczność i indeks glikemiczny. Dochodzi też do rozkładu kwasu fitynowego obecnego w zbożach, ograniczającego wchłanianie wielu substancji odżywczych. Ponadto, podobnie jak jogurty i kiszonki zakwas zawiera kwas mlekowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit. Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej jest również bogatym źródłem błonnika stanowiącego podstawowe pożywienie dla bakterii jelitowych.

Co to jest eubioza?

Eubiozą nazywamy równowagę ekosystemu drobnoustrojów jelitowych. W stanie eubiozy w mikrobiocie naszego przewodu pokarmowego przeważają gatunki komensale, czyli takie których obecność pozytywnie wpływa na nasz organizm. Należą do nich głównie dwie gromady bakteryjne: Firmicutes i Bacteroides. Warto również podkreślić, że w prawidłowej mikrobiocie występują bakterie potencjalnie chorobotwórcze, ale ich ilość jest kontrolowana przez konkurencje międzygatunkową ze strony bakterii komensalnych. Można powiedzieć, że eubioza to stan równowagi między gospodarzem (człowiekiem) a bytującymi w jego jelitach drobnoustrojami.

Co to jest dysbioza?

Dysbioza jest stanem, w którym liczba bakterii komensalnych spada na rzecz zwiększenia liczebności grup chorobotwórczych. Dysbioza jest coraz częściej obserwowana i stanowi poważne wyzwanie XXI wieku. Najnowsze badania pokazują, że dysbioza jest związana z rozwojem wielu chorób metabolicznych, neurologicznych i psychicznych, w tym również depresji. Rozrost bakterii chorobotwórczych powoduje szereg zmian, które na początku dotyczą jelit, a po jakimś czasie wpływają na cały organizm. Przyczyn dysbiozy może być wiele; do najczęstszych należą:

• stosowanie antybiotyków (pamiętajmy że na podobnej zasadzie działają również antybiotyki dostarczane z mięsem),
• niektóre leki,
• zanieczyszczenie środowiska (w tym zanieczyszczenie powietrza),
• nieprawidłowa dieta,
• brak wystarczającej aktywności fizycznej (ale też nadmierny wysiłek),
• ekspozycja na toksyny (np. pestycydy).

Niestety, wydaje się, że każdy z nas – chociaż po części – jest narażony na rozwój dysbiozy. Brak równowagi w mikrobiocie przewodu pokarmowego może objawiać się w bardzo różny i czasem mało charakterystyczny sposób; do najczęstszych dolegliwości należą: bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem się, wzdęcia, biegunki i zaparcia. Niektóre osoby mogą odczuwać objawy ze strony układu nerwowego, takie jak: wzrost napięcia, wyższy poziom odczuwania stresu, zamroczenie i problemy z koncentracją.

Negatywne skutki dysbiozy:

• Spadek bakterii komensalnych oraz zaburzenie produkcji metabolitów bakteryjnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, takich jak: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niektóry witaminy, neuroprzekaźniki czy wtórne kwasy żółciowe.
• Powolne niszczenie bariery jelitowej, niekontrolowane rozsunięcie komórek jelit – zwane również zespołem przesiąkliwego jelita – oraz wniknięcie drobnoustrojów chorobotwórczych/toksyn do wnętrza organizmu.
• Rozwój stanu zapalnego, który na początku ma charakter lokalny i dotyczy głównie jelit, a następnie rozwija się i może dotyczyć innych części naszego organizmu.

Jak możemy walczyć z dysbiozą?

Na szczęście istnieją metody, które pomagają w walne z dysbiozą i przywracają stan eubiozy w naszych jelitach. Warto jednak pamiętać, że aby otrzymać najlepsze i długotrwałe efekty, należy zadziałać kompleksowo. Oto kilka wskazówek:

1. Przeanalizuj swoją dotychczasową dietę. Zrezygnuj z produktów bogatych w cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zwiększ liczbę warzyw i owoców do 400 g dziennie. Produkty te są bogate w błonnik – naturalny prebiotyk stanowiący pożywkę dla bakterii komensalnych. Codzienna ilość błonnika powinna wynosić ok. 25-30 g. Wprowadź na stałe do diety kiszonki.
2. Zwiększ swoją aktywność fizyczną, na początku staraj się robić więcej kroków i zredukuj czas siedzenia.
3. Rozważ probiotykoterapię. Pamiętaj jednak, że działanie probiotyku jest szczepozależne, dlatego nie każdy probiotyk pomoże w danym schorzeniu. Dodatkowo zbyt krótki czas przyjmowania probiotyku może spowodować, że nie osiągniesz założonego efektu. Stosowanie probiotyku ma na celu przebudowę mikrobioty jelitowej i zainicjowanie probiozy.

Co to jest probioza?

Probioza polega na zwiększaniu populacji pożytecznych drobnoustrojów mikrobioty przewodu pokarmowego, wywołujących wielokierunkowy i korzystny wpływ na organizm człowieka. Stan probiozy osiąga się właśnie dzięki suplementacji odpowiednim probiotykiem. Aby bakterie spełniały kryteria probiotyku, powinny zawierać szczepy wyizolowane z przewodu pokarmowego człowieka, być bezpieczne, odporne na niskie pH, kwasy żółciowe oraz sok trawienny, aby bez przeszkód skolonizować jelita. Probiotyki powinny mieć również potwierdzoną skuteczność działania w badaniach klinicznych.

Jak przeprowadzić prawidłową probiotykoterapię?

• Znajdź odpowiedni preparat probiotyczny, który ma udokumentowane działanie na twoje schorzenie. W razie wątpliwości skonsultuj wybór z lekarzem, dietetykiem lub farmacuetą.
• Przyjmuj probiotyk zgodnie z treścią ulotki. Często – w zależności od nasilenia objawów – możesz zwiększyć lub zmniejszyć dawkę probiotyku.
• Aby probiotykoterapia przyniosła efekty, należy stosować ją przynajmniej 3 miesiące, choć wiele schorzeń predysponuje do wydłużenia tego okresu.
• Jeśli w trakcie probiotykoterapii lub po probiotykoterapii zaczynasz przyjmowanie leków, które mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelit, warto zacząć suplementację od początku lub zwiększyć dawkę probiotyku.

Jeśli zmienisz dietę, podniesiesz swoją aktywność fizyczną oraz przeprowadzisz prawidłową suplementacje probiotykiem, twoje szanse na powrót do stanu eubiozy będą największe, a efekty utrzymają się dłużej.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Iebba, V. et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 39, 1–12 (2016).
2. Kechagia, M. et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr. 2013, (2013).
3. Saulnier, D. M. A., Spinler, J. K., Gibson, G. R. & Versalovic, J. Mechanisms of Probiosis and Prebiosis: Considerations for Enhanced Functional Foods. Curr. Opin. Biotechnol. 20, 135–141 (2009).

Czym jest IBS?

Zespół jelita nadwrażliwego – IBS (ang. irritable bowel syndrome) jest częstym schorzeniem przewodu pokarmowego. Szacuje się, że ok. 12% populacji cierpi na IBS, w statystykach przeważają kobiety. Cechą charakterystyczną choroby jest powtarzający się ból brzucha, bez dodatkowych nieprawidłowości w badaniach laboratoryjnych lub obrazowych (np. USG). Lekarz stawia diagnozę obecności IBS na podstawie kwestionariusza zwanego Kryteriami Rzymskimi. Kryteria te wskazują, że aby zakwalifikować chorobę jako IBS, ból brzucha musi się pojawić przynajmniej raz w tygodniu, przez minimum 3 miesiące, oraz współistnieć z dwoma objawami lub więcej z następującej listy: ból związany z wypróżnianiem, zmiana formy/konsystencji stolca i zmiana częstości wypróżnień. Zespół jelita nadwrażliwego należy do klasy schorzeń określanych jako czynnościowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czym jest SIBO?

Przerost bakteryjny jelita cienkiego – SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) jest często powiązany z zespołem jelita nadwrażliwego. Jak sama nazwa wskazuje, w jelicie cienkim dochodzi do przerostu bakterii, które powinny fizjologicznie przebywać w jelicie grubym. To prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz wielu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Diagnozowanie SIBO jest trudne z powodu braku jednoznacznych wytycznych i szerokiego zakresu objawów klinicznych, jednak najczęstszym testem wykonywanym przy podejrzeniu SIBO jest test oddechowy.

Co łączy zaburzenia jelitowe i depresję?

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak IBS czy SIBO, mogą być wywołane silnym stresorem, którym może być np. epizod depresyjny. Z drugiej strony dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą być zwiastunem epizodu depresyjnego. Połączenie miedzy jelitami a układem nerwowym jest nazywane osią mózgowo-jelitową. Uważa się, że zarówno w IBS, jak i w depresji występują silne zaburzenia osi jelitowo-mózgowej. Wiadomo, że nieleczone IBS prowadzi do rozwoju dysbiozy, zwiększenia liczby bakterii patogennych oraz zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej. Dochodzi do przemieszczania się bakterii z wnętrza jelita do krwiobiegu i rozwoju stanu zapalnego. Powstanie stanu zapalnego i pojawienie się bakterii w miejscach, w których być nie powinny, aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, której zaburzenia są nieodłącznym elementem powstania depresji i związanych z nią chorób współistniejących. Zaburzenia hormonalne związane z produkcją kortyzolu i innych glikokortykosteridów (hormonów stresu) powodują:

• zmniejszenie aktywności układu odpornościowego,
• nasilenie stanu zapalnego,
• pogłębienie problemu zaburzeń bariery jelitowej i odczuć stresowych.

Wyniki badań sugerują, że stan zapalny jelita o niskim stopniu nasilenia może zmienić funkcję motoryczną przewodu pokarmowego i dodatkowo zainicjować przerost bakterii patogennych.

Jak często pacjenci z zaburzeniami psychicznymi mają objawy żołądkowo-jelitowe?

Szacuje się, że 30% pacjentów z depresją cierpi również na współistniejące dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Z drugiej strony zaburzenia lękowe są najczęstszym współistniejącym objawem zaburzeń pokarmowych. Wiadomo również, że nasilenie czynników, takich jak lęk i stres, wzmagają objawy IBS. Przeglądy systematyczne i meta-analizy dostępnej literatury potwierdzają również, że poziomy depresji i lęku są zdecydowanie wyższe u pacjentów z IBS niż u osób zdrowych, niezależnie od podtypu zespołu jelita nadwrażliwego. Odkrycie tej zależności okazało się cenną wskazówką, pomocną we wspomaganiu leczenia zarówno depresji, jak również takich schorzeń jak IBS czy SIBO.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Co, P. V., Wool, L., Sprang, M. & Venu, M. Evaluation of Rate of Depression and Anxiety in Patients Presenting for Hydrogen Breath Testing: 451. Off. J. Am. Coll. Gastroenterol. ACG 112, S239 (2017).
2. Chu, H. et al. Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Patients with Irritable Bowel Syndrome: Clinical Characteristics, Psychological Factors, and Peripheral Cytokines. Gastroenterol. Res. Pract. 2016, (2016).
3. Madison, A. & Kiecolt-Glaser, J. K. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr. Opin. Behav. Sci. 28, 105–110 (2019).
4. Lee, C. et al. The Increased Level of Depression and Anxiety in Irritable Bowel Syndrome Patients Compared with Healthy Controls: Systematic Review and Meta-analysis. J. Neurogastroenterol. Motil. 23, 349–362 (2017).