Bo cukier to nie tylko kwestia kalorii. To także silny regulator tego, jakie mikroorganizmy mają w naszych jelitach głos decydujący – te, które nam sprzyjają, czy te, które potrafią zaburzyć równowagę organizmu.

Cukier – ulubione paliwo nie tylko dla nas

Cukier daje szybki zastrzyk energii i poprawia nastrój – przynajmniej na chwilę. Działa też na układ nagrody w mózgu, dlatego tak łatwo po niego sięgamy, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani lub… świętujemy.

Problem zaczyna się wtedy, gdy cukru jest zbyt dużo i jemy go zbyt często.

W jelitach żyją biliony mikroorganizmów: bakterii, wirusów, drożdży i grzybów. W zdrowym organizmie pozostają one w dynamicznej równowadze. Jednak nadmiar cukru sprzyja nadmiernemu namnażaniu drożdżaków (np. Candida) oraz niektórych niekorzystnych bakterii, które „uwielbiają” proste węglowodany.

Gdy równowaga się chwieje – czym jest dysbioza?

Zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej nazywamy dysbiozą. Może ona rozwijać się stopniowo – bez spektakularnych objawów – albo dawać wyraźne sygnały ostrzegawcze.

Do najczęstszych należą:

• wzdęcia, gazy, uczucie „pełności”,
• huśtawki nastroju, drażliwość,
• spadek energii,
• większa ochota na słodkie,
• pogorszenie koncentracji,
• obniżona odporność,
• nasilone objawy jelitowe lub skórne.

Co ciekawe, drożdżaki „domagają się” cukru – wysyłając sygnały, które zwiększają apetyt na słodkie produkty. Powstaje błędne koło: im więcej cukru, tym większa przewaga mikroorganizmów, które go potrzebują do życia.

Jelita, mózg i świąteczne emocje

Mikrobiota jelitowa silnie komunikuje się z mózgiem poprzez tzw. oś mózgowo-jelitową. Gdy równowaga zostaje zachwiana, może to wpływać nie tylko na trawienie, ale też na:

• nastrój,
• poziom lęku,
• zdolność radzenia sobie ze stresem,
• jakość snu.

Nie bez powodu po okresach przejadania wiele osób mówi:
„Czuję się ciężko – nie tylko fizycznie, ale i psychicznie”.

To nie słabość charakteru. To biologia.

Jak przywrócić równowagę po świątecznym ucztowaniu?

Dobra wiadomość jest taka, że mikrobiota jest plastyczna – reaguje na zmiany szybciej, niż myślimy. Już kilka dni świadomych wyborów może realnie poprawić jej skład.

1. Ogranicz cukier – bez skrajności

Nie chodzi o zakazy i poczucie winy. Raczej o stopniowy powrót do codziennych nawyków:

• mniej słodkich przekąsek „między posiłkami”,
• więcej naturalnych smaków,
• regularne, zdrowe posiłki.

2. Nakarm dobre bakterie

Twoi sprzymierzeńcy to:

• warzywa (szczególnie korzeniowe, zielone, kiszonki),
• pełnoziarniste produkty,
• strączki (jeśli są dobrze tolerowane),
• błonnik rozpuszczalny – pożywka dla „dobrych” bakterii.

3. Sięgnij po żywność fermentowaną

Kiszonki, kefir, jogurt naturalny czy fermentowane napoje mleczne mogą wspierać odbudowę mikrobioty – o ile są dobrze tolerowane.

4. Zadbaj o mikrobiotę psychobiotycznie

Niektóre szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell®-52 i Bifidobacterium longum Rosell®-175, wykazują korzystny wpływ na oś mózgowo-jelitową, wspierając równowagę emocjonalną i odporność na stres. To szczególnie ważne po okresach nadmiaru bodźców, jedzenia i napięcia emocjonalnego.

5. Sen, ruch i łagodność dla siebie

Mikrobiota „lubi” regularność: sen, światło dzienne, spokojny ruch i przewidywalność.
Regeneracja zaczyna się nie tylko w jelitach, ale też w codziennym rytmie.

Na zakończenie – trochę życzliwości dla siebie

Święta nie są problemem. Problemem jest długotrwały brak równowagi i brak uważności na potrzeby ciała. Mikrobiota nie oczekuje perfekcji – potrzebuje troski, czasu i powrotu do rytmu.

Jeśli po świątecznym czasie czujesz ciężkość, zmęczenie albo „rozjechany” nastrój, potraktuj to jako sygnał, a nie powód do wyrzutów sumienia.
Twoje jelita naprawdę potrafią się regenerować – trzeba im tylko trochę pomóc.

Tekst: Joanna Chatizow

Tlen to życie – ale jego reaktywne formy potrafią być zabójcze. Brzmi jak paradoks? Tak właśnie działa stres oksydacyjny: to stan, w którym w naszym ciele dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy produkcją wolnych rodników tlenowych (ROS) a zdolnością organizmu do ich neutralizacji. Te nadmiarowe, reaktywne cząsteczki atakują komórki, uszkadzają DNA, białka i lipidy, prowadząc do przedwczesnego starzenia, stanów zapalnych i wielu chorób przewlekłych – zarówno somatycznych, jak i psychicznych.

Cichy sprawca wielu chorób

Stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w rozwoju:

• chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),
• depresji i zaburzeń lękowych,
• insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• niektórych nowotworów.

W ostatnich latach badacze coraz wyraźniej łączą podwyższony poziom stresu oksydacyjnego z dysfunkcją osi mózgowo-jelitowej, zaburzeniami mikrobioty jelitowej i przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu (ang. low-grade inflammation).

Jelita a stres oksydacyjny

Czy wiesz, że ponad 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach? To właśnie tam, w bezpośrednim sąsiedztwie naszej mikrobioty, powstają liczne mediatory stanu zapalnego i antyoksydacyjne. Zaburzenia mikrobiomu – wywołane dietą, stresem psychicznym, antybiotykami czy toksynami środowiskowymi – mogą zaburzyć równowagę oksydacyjno-antyoksydacyjną w całym organizmie.

Dysbioza jelitowa = więcej stresu oksydacyjnego.
Zdrowa mikrobiota = lepsza ochrona antyoksydacyjna.

Psychobiotyki: wsparcie z natury

Psychobiotyki to – jak wiadomo – szczególna grupa probiotyków, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Niektóre z nich wykazują także działanie antyoksydacyjne – czyli pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników. Szczepy takie jak:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52
• Bifidobacterium longum Rosell-175
• Lactobacillus plantarum 299v
• Lactobacillus rhamnosus GG

… wykazują zdolność do:

• obniżania poziomu cytokin prozapalnych (np. TNF-α, IL-6),
• redukcji stresu oksydacyjnego w mózgu i wątrobie (np. poprzez zwiększanie aktywności enzymów antyoksydacyjnych takich jak SOD, katalaza czy glutation),
• łagodzenia objawów depresyjnych i lękowych w badaniach klinicznych i przedklinicznych.

Psychika w oksydacyjnym potrzasku

Mózg to organ wyjątkowo wrażliwy na stres oksydacyjny – zużywa dużo tlenu, ale ma stosunkowo mało wewnętrznych mechanizmów obrony przed ROS. Jeśli dodamy do tego przewlekły stres psychiczny, złą dietę i brak snu, otrzymujemy idealne warunki do rozwoju stanów depresyjnych, lękowych i spadku funkcji poznawczych.

Psychobiotyki, wspierając mikrobiotę jelitową i zmniejszając stan zapalny oraz stres oksydacyjny, mogą być ważnym elementem profilaktyki zaburzeń psychicznych – zwłaszcza wśród osób narażonych na przewlekły stres, choroby autoimmunologiczne czy styl życia o wysokim „ładunku oksydacyjnym”.

Co możesz zrobić już dziś?

1. Zadbaj o dietę bogatą w antyoksydanty: warzywa, owoce jagodowe, zielone liście, oliwa z oliwek, orzechy.
2. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu.
3. Włącz psychobiotyki do swojej codziennej diety – w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.
4. Śpij, ruszaj się i oddychaj – regeneracja zmniejsza stres oksydacyjny.

Podsumowanie: kiedy jelita pomagają oddychać pełną piersią

Stres oksydacyjny to niewidzialny wróg, który z czasem niszczy nie tylko nasze komórki, ale też nastrój i motywację. Na szczęście mamy po swojej stronie mikrobiotę i psychobiotyki – które potrafią skutecznie wspierać organizm w walce z tym cichym zagrożeniem.

Zadbaj o swoje bakterie, a one zadbają o Ciebie – nie tylko w jelitach, ale też w głowie.

Tekst: Joanna Chatizow

Psychodietetyka – dieta w kontekście psychologii

Psychodietetyka to dziedzina łącząca wiedzę z zakresu dietetyki i psychologii. Jej głównym celem jest pomoc osobom, które mają trudności w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych, np. zmagają się z:

• emocjonalnym jedzeniem,
• napadami objadania się,
• zaburzeniami odżywiania,
• trudnościami w regulacji emocji związanych z jedzeniem.

Psychodietetycy pomagają zrozumieć mechanizmy psychologiczne stojące za naszymi wyborami żywieniowymi. Wspierają pacjentów w budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem, pracując zarówno nad sferą psychologiczną, jak i praktycznymi aspektami diety.

Psychodietetyką zajmują się najczęściej psycholodzy, dietetycy z dodatkowymi kwalifikacjami psychologicznymi oraz terapeuci pracujący z osobami z zaburzeniami odżywiania.

Nutripsychiatria – dieta w kontekście psychiatrii i medycyny

Nutripsychiatria (psychiatria żywieniowa) to stosunkowo nowa dziedzina nauki, rozwijająca się dynamicznie na świecie i w Polsce. Bada ona, jak dieta, nutraceutyki i mikrobiota jelitowa wpływają na funkcjonowanie mózgu, nastrój i rozwój zaburzeń psychicznych.

Nutripsychiatria koncentruje się m.in. na:

• roli kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu czy cynku w depresji i lęku,
• wpływie mikrobioty jelitowej na oś mózg–jelita–mikrobiota,
• potencjale diet tradycyjnych (śródziemnomorskiej, nordyckiej, japońskiej) w profilaktyce zaburzeń psychicznych,
• badaniach nad psychobiotykami (np. Lactobacillus helveticus Rosell-52, Bifidobacterium longum Rosell-175, Lactobacillus plantarum 299v) jako wsparciem terapii depresji i lęków.

Nutripsychiatrią zajmują się głównie psychiatrzy, lekarze, dietetycy kliniczni, farmaceuci i badacze. Jej celem jest nie tylko profilaktyka, ale też uzupełnienie leczenia psychiatrycznego.

Podsumowanie

Psychodietetyka skupia się na psychologicznych aspektach jedzenia i pracy z pacjentami, którzy mają trudności w relacji z jedzeniem.
Nutripsychiatria natomiast bada wpływ składników diety i mikrobioty na mózg, nastrój i rozwój chorób psychicznych, stanowiąc uzupełnienie leczenia psychiatrycznego.

Obie dziedziny nie konkurują ze sobą, lecz uzupełniają się – razem pokazują, że to, co jemy, ma ogromne znaczenie nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale i psychicznego.

Tekst: Joanna Chatizow

„Latem należy dużo pić” – co to znaczy „dużo”?

Choć często słyszymy o „2 litrach wody dziennie”, w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.

Praktyczna i szeroko stosowana zasada mówi, że: należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Minimum to 20 ml/kg, a w upały, przy intensywnym wysiłku lub podczas gorączki – nawet do 40 ml/kg.

Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 2,1 litra płynów dziennie – niekoniecznie wyłącznie w formie czystej wody.

Ważne: chodzi o ogólny bilans płynów – czyli nie tylko wodę, ale też zupy, herbatę, kawę (w rozsądnych ilościach), koktajle, a nawet wodę zawartą w warzywach i owocach. Czysta woda powinna jednak stanowić podstawę dziennego spożycia.

Jak nawodnienie wpływa na jelita i mikrobiotę?

Woda a perystaltyka jelit

Odpowiednie nawodnienie to klucz do sprawnego pasażu jelitowego. Gdy brakuje wody, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, a jelita stają się „leniwe”. To z kolei sprzyja zaparciom – jednym z głównych czynników zaburzających równowagę mikrobioty. Zalegający stolec prowadzi do nadmiernego namnażania się niekorzystnych bakterii i fermentacji gnilnej.

Woda jako wsparcie dla mikroorganizmów

Mikrobiota „żyje” w środowisku wilgotnym. Woda umożliwia dyfuzję składników odżywczych i metabolitów, a także ułatwia kontakt bakterii z nabłonkiem jelitowym. Utrzymanie odpowiedniej wilgotności środowiska jelitowego wspiera rozwój pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.

Woda i trawienie – sojusznik układu pokarmowego

Niektóre osoby unikają picia wody podczas posiłków w obawie przed „rozrzedzeniem soków trawiennych”. To mit. Woda nie zaburza trawienia – wręcz przeciwnie. Pomaga w:

• rozpuszczaniu enzymów trawiennych,
• transporcie składników odżywczych,
• ułatwieniu formowania i przesuwania treści pokarmowej.

Regularne nawodnienie może zmniejszyć ryzyko niestrawności, zgagi i wzdęć.

Odporność zaczyna się w jelitach… i od szklanki wody

Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Jeśli mikrobiota jest zaburzona – osłabia się nasza odporność. A jeśli jesteśmy odwodnieni – cierpi zarówno mikrobiota, jak i mechanizmy obronne.

Woda uczestniczy w:

• oczyszczaniu organizmu z toksyn,
• transporcie limfocytów,
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu śluzu jelitowego – bariery mechanicznej chroniącej przed patogenami.

Mózg i nerki też kochają wodę

Nawodnienie to nie tylko sprawa trawienia i mikrobioty.

• Nerki: woda umożliwia filtrację krwi i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej i obciążenia układu moczowego.
• Mózg: już niewielkie odwodnienie (1–2%) może zaburzać koncentrację, wywoływać bóle głowy, zmęczenie i pogorszenie nastroju. To szczególnie ważne w kontekście osi mózgowo-jelitowej – szlaku komunikacyjnego między mikrobiotą a układem nerwowym.

Płyny „na tak”, ale… z rozsądkiem

Nie każdy płyn działa prozdrowotnie:

• Tak: woda, napary ziołowe, słaba herbata, naturalne zupy, rozcieńczone soki warzywne, koktajle z błonnikiem.
• Ostrożnie: kawa, mocna herbata (ze względu na kofeinę i garbniki), soki owocowe (wysoka zawartość cukrów), napoje „zero” (choć bezkaloryczne, mogą wpływać na mikrobiotę).
• Nie: słodzone napoje gazowane, energetyki, alkohol.

Proste sposoby na lepsze nawodnienie

• Pij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
• Miej zawsze butelkę z wodą przy sobie.
• Sięgaj po zupy, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórki, arbuz, seler).
• Pij małymi łykami przez cały dzień – nie na raz.
• Słuchaj organizmu – uczucie pragnienia to już sygnał lekkiego odwodnienia.

Podsumowanie

Woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. To fundament zdrowia mikrobioty, sprawnego trawienia, odporności, pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nawodnienie nie kończy się na liczeniu szklanek – to codzienny wybór wspierający Twój psychobiotyczny styl życia.

Dbaj o siebie – szklanka po szklance.

Tekst: Joanna Chatizow

Obecnie jednak, zagadnienia związane z dietą w kontekście dobrostanu mózgu przeżywają prawdziwy renesans! Na szczęście dla nas – zwykłych ludzi – obecnie coraz więcej badaczy skupia się na szukaniu połączeń między tym, co spożywamy a tym, jak wpływa to na nasz mózg i jaki mamy nastrój.  

Co ciekawe, mamy coraz większą pewność, że kluczową rolę w tej grze grają mikroorganizmy jelitowe. To właśnie one, oddziałując na oś mózgowo-jelitową, mogą być ważnym elementem poprawy zdrowia psychicznego.

Dieta i styl życia, a funkcje poznawcze

Zacznijmy jednak od początku! Badania z ostatniej dekady wskazują, że dieta i styl życia mają znaczący wpływ na funkcje mózgu. Czynniki te mogą zarówno stabilizować  i poprawiać nasze funkcje poznawcze (gdy dieta jest optymalna i prowadzimy zdrowy styl życia), jak i je pogarszać (gdy nie trzymamy się zasad zdrowego żywienia i nie dbamy o styl życia).

Jakie substancje lubi nasz mózg?

Kluczowe dla zachowania zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie prawidłowych funkcji poznawczych (kognitywnych) są takie składniki diety, jak:

• białka ( szczególnie te roślinne),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• makro- i mikroelementy, takie jak: selen, żelazo, cynk, miedź, jod czy witaminy z grupy B (B1, B3 i B12).

Gdy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, te dobroczynne składniki dostarczamy do organizmu wraz z codziennie spożywanymi produktami. Okazuje się, że dobre plany dietetyczne (oparte np. o dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę MIND) są powiązane z poprawą nastroju i funkcji kognitywnych. Prawidłowo ułożony plan żywienia jest bogaty w substancje odżywcze i nie wymaga dodatkowej suplementacji.

A jeśli jemy niezdrowo?

Gdy nasza dieta nie jest prawidłowa, a zdrowie psychiczne zaczyna szwankować, możemy sięgnąć po suplementy. Warto zwrócić uwagę na produkty zawierające tzw. superskładniki, które  korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze.  Są to między innymi:  bacopa monnieri, jagody, kofeina, ginkgo biloba, żeń-szeń czy teanina.

Naturalnie jest to wyjście awaryjne, bo na dłuższą metę nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia.

Mikrobiota a mózg

O prawidłowe funkcjonowanie mózgu dba także nasza mikrobiota jelitowa. A na jej skład i funkcje możemy wpływać za pomocą odpowiednich probiotyków.

Na szczególną uwagę z kontekście naszego zagadnienia zasługują psychobiotyki. To szczególny rodzaj probiotyków, które wykazują potencjał w modulowaniu funkcji mózgu poprzez oś mózgową-jelitowo. Tm samym mają wpływ na nasze zachowanie, nastrój i zdrowie psychiczne.  

Które konkretnie szczepy probiotyczne zaliczamy do psychobiotyków?

Badania pokazują, że są to:

1. Lactobacillus spp.:
2. Lactobacillus helveticus R0052
3. Lacticaseibacillus rhamnosus GG
4. Lactiplantibacillus plantarum 299v
5. Lactobacillus acidophilus
6. Lacticaseibacillus casei Shirota

• Bifidobacterium spp.:
• Bifidobacterium longum R0175
• Bifidobacterium longum 1714
• Bifidobacterium breve 1205

W trakcie badań właśnie te szczepy wykazały potencjał do poprawy zdrowia psychicznego (w tym redukcji lęku i depresji), ogólnego samopoczucia i funkcji poznawczych.

Zadbaj o oś mózg-jelita-mikrobiota

Dlaczego? Bo odgrywa ona znaczącą rolę w komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem.

Długofalowe korzyści związane z przyjmowaniem specyficznych szczepów probiotycznych, choć obiecujące, wymagają dalszych badań, zwłaszcza w kontekście łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i demencji.

Zalecenia dotyczące diety dla zdrowia mózgu powinny skupiać się na spożywaniu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren – z ograniczeniem spożycia cukrów i nasyconych tłuszczów.

Dążenie do utrzymania zdrowej masy ciała, zarządzanie czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz aktywność fizyczna i umysłowa są kluczowe dla zachowania zdrowia kognitywnego w starszym wieku.

###

Artykuł powstał w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją” organizowanej przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.

Kilka słów o autorce:

Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska jest specjalistką biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania), Strydehlyde University (Wielka Brytania).

Dorobek naukowy prof. Ewy Stachowskiej obejmuje ponad 150 publikacji opublikowanych w większości w recenzowanych czasopismach w tym zagranicznych (z listy filadelfijskiej). Sumaryczny impact factor z lat 2015-19 wynosi ponad 160, indeks Hirscha 13. Liczba cytowań (bez autocytowań) 474.

W latach 2008 prof. Ewa Stachowska organizowała od podstaw nauczanie przedmiotów na nowo otwartym kierunku nauczania na PUM – Dietetyce. W 2011 r. została powołana na eksperta Ministra pracującego nad stworzeniem wytycznych nauczania dietetyki w ramach tworzenia Krajowych Rad Kwalifikacyjnych a w 2012 r. została powołana na eksperta Polskiej Komisji Akredytacyjnej w obszarze nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

Obecnie kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii.

Przeczytaj więcej

• Mgła Mózgowa a Psychobiotyki
• Probiotyki Wsparciem Terapii Zaburzeń Psychicznych
• Leki Psychotropowe a Mikrobiota

Dwie zmory: Zaburzenia lękowe i depresja

Najczęściej diagnozowane są zaburzenia lękowe, które dotykają już kilkuletnie dzieci. Takie zaburzenia, nieleczone, z upływem lat coraz bardziej ograniczają je w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu.

Na drugim miejscu w tym niechlubnym rankingu znajdują się zaburzenia nastroju z depresją na czele. Depresja często kojarzona jest jako przypadłość młodych, dobrze sytuowanych kobiet, ale w rzeczywistości może dotknąć absolutnie każdego. Co ciekawe. już niemowlęta mogą wykazywać objawy depresyjne, a – ku przerażeniu psychiatrów dziecięcych – w gabinetach pojawia się coraz więcej maluchów w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym z tym rozpoznaniem.

Objawy depresji

Depresja depresji jest nierówna. Im młodsze jest dziecko, tym mniej specyficzne są jego objawy. Poza tym zaburzenia depresyjne wieku dziecięcego przeważnie mają charakter reaktywny. Oznacza to, że dzieci reagują na sytuację, w której się znalazły:

• obniżonym nastrojem,
• brakiem koncentracji,
• nadpobudliwością,
• problemami ze snem,
• rozdrażnieniem,
• brakiem apetytu.

Dziecko, które zaczyna się inaczej zachowywać niż dotychczas, coraz mniej się uśmiecha i sprawia wrażenie nieszczęśliwego powinno zwrócić naszą uwagę.

Podobnie jest z nastolatkiem, aczkolwiek objawy depresji w tej kategorii wiekowej coraz bardziej przypominają dorosłą postać tej choroby. Nastolatki przeważnie skarżą się na przytłaczające ich poczucie niemocy i brak siły do życia. Depresja rozwija się powoli i niejako w ukryciu, dlatego, że w pierwszej kolejności atakuje ona uczucia i myśli, a dopiero później upośledza funkcjonowanie i zmienia zachowanie młodego człowieka, dając znak otoczeniu, że z dana osoba potrzebuje pomocy.

Dlatego tak ważna jest psychoedukacja od najmłodszych lat. Dzieci muszą wiedzieć, że uczucia i emocje są integralną częścią życia. Powinny umieć je nazwać i prosić o pomoc, jeśli nie potrafią ich okiełznać. Te z pozoru banalne umiejętności przerastają niejednego dorosłego, także nie można liczyć na to, że dzieci nauczą się dbać o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, całkiem same. Dorośli są dla nich modelem i to na ich barkach spoczywa psychoedukacja dzieci i młodzieży.

Czy można pozbyć się stresu?

Niezwykle ważnym elementem psychoedukacji jest temat stresu, bo to on jest wspólnym mianownikiem zaburzeń psychicznych. Stres jest fizjologiczną reakcją na bodziec, którym może być konkretna sytuacja, ale też myśl czy wspomnienie. A zatem nie ma możliwości pozbyć się stresu. Za to doskonale można budować odporność na stres i tym samym dużo lepiej radzić sobie z obciążeniami dnia codziennego. To niezwykle ważne dlatego, że zbyt duże natężenie stresu jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, w tym też depresję.

Na odporność na stres składa się wiele czynników. A zatem nie wystarczy raz dziennie medytować, żeby skutecznie bronić się przed negatywnymi skutkami stresu. Na dobrą odporność na stres wpływają:

• czynniki zewnętrzne: wychowanie, stabilność finansowa, satysfakcja z życia i inne elementy tworzące poczucie bezpieczeństwa;
• czynniki wewnętrzne: genetyka, szereg predyspozycji biologicznych i niezwykle ważna mikrobiota jelitowa.

Zarządzanie mikrobiotą w stresie

Na podstawie licznych badań wiemy, że mikroorganizmy zamieszkujące jelito komunikują się z mózgiem za pomocą własnych metabolitów i są w stanie albo ten mózg uspokajać, albo stresować. Niestety dzisiejsze czasy nie sprzyjają zasiedleniu jelita dobrymi bakteriami, które pomagają uporać się ze stresem. Sztuczna, wysoko przetworzona żywność, wysokie standardy higieniczne, przebywanie w pomieszczeniach, powszechne stosowanie leków i niska aktywność fizyczna to tylko niektóre czynniki wpływające negatywnie na skład mikrobioty jelitowej. W takich warunkach bardzo ciężko jest odpowiednim bakteriom trafić do naszego jelita, dlatego niezbędne jest wsparcie z zewnątrz.

W przypadku problemów spowodowanych dużym natężeniem stresu warto skorzystać z pomocy Psychobiotyków. Psychobiotyki, to specjalnie dobrane szczepy probiotyczne, które pozytywnie wpływają na oś mózgowo-jelitową, czyli na szeroko pojęte zdrowie psychiczne. Korzystając z pomocy bakterii, warto zwrócić uwagę na szczepy, które zostały dobrze przebadane, wtedy stosując je, wiemy jakiego działania powinniśmy się spodziewać. Np. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to bakterie, które obniżają poziom hormonu stresu, stabilizują nastrój i zmniejszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z odczuwaniem stresu. Wszystko to prowadzi do lepszego samopoczucia i umożliwia zachowanie „zimnej głowy” w kryzysowej sytuacji.

Psychobiotyki mogą przyjmować zarówno dorośli, jak i dzieci. Są one ogólnie dostępne bez recepty, nie wchodzą w interakcje z lekami i są bezpiecznym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Co ważne, Psychobiotyki nie powinny być traktowane jako cudowny środek na wszelkie problemy, ale jako baza wyjściowa, na której stabilnie można budować odporność na stres, a tym samym dbać o siebie i swoich bliskich. 

—

Dr Agata Misera, lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy

Lekarz medycyny, psychiatra dziecięcy, pracuje w Berlinie, gdzie w roku 2012 ukończyła studia medyczne. Posiadaczka czarnego pasa w karate Shotokan, utytułowana zawodniczka. Wykorzystuje elementy karate w psychoterapii dzieci i młodzieży, łącząc swoje dwie największe pasje. Pracując naukowo, zgłębia fascynujący świat mikrobioty i bada oś mózgowo-jelitową, a także sprawdza możliwości wykorzystania telemedycyny w opiece psychiatrycznej nad dziećmi i młodzieżą. Z zamiłowania tłumaczka artykułów i książek o tematyce medycznej. W wolnym czasie oddaje się przyjemności czytania poezji i pisania własnych wierszy. We wszystkim, co robi, stara się widzieć drugiego człowieka jako całość, poszukuje nowych rozwiązań, próbuje patrzeć, by widzieć więcej.

Przeczytaj więcej:

• Psychobiotyki – które szczepy wybrać?
• Psychobiotyki wsparciem terapii zaburzeń psychicznych
• Oś mózgowo-jelitowa. Jak to działa?

Okazuje się jednak, że właściwą dietą i odpowiednią kompozycją bakterii probiotycznych można sobie znacząco pomóc w depresji, a przede wszystkim poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Od dawna bowiem wiadomo, że jelita to tzw. drugi mózg, który współpracuje z tym pierwszym w większym stopniu niż nam się wydaje.

Oś mózgowo-jelitowa

Wszyscy znamy uczucie motyli w brzuchu, które czujemy, kiedy na horyzoncie pojawia się obiekt naszych westchnień. Ale okazuje się, że przekaz może iść również w drugą stronę.
Umożliwia to skomplikowany mechanizm neurohormonalny z nerwem błędnym na czele oraz flora bakteryjna jelit czyli tzw. mikrobiota. Warto uświadomić sobie, że powierzchnia jelit u dorosłego człowieka to aż 32 m² czyli największy obszar, który pośrednio ma kontakt ze światem zewnętrznym. Dla porównania, powierzchnia naszej skóry to tylko ok. 2 m². Do tego mikrobiota jelitowa waży ok. 1-2 kg czyli tyle sam co ludzki mózg!

Co więcej, bakterie w naszej okrężnicy potrafią produkować te same neuroprzekaźniki, które wpływają na nastrój i zachowanie. Wytwarzają one lub modulacją stężenia niektórych neuroprzekaźników – serotoniny, melatoniny, histaminy, acetylocholiny, kwasu gammaaminomasłowego (GABA) czy noradrenaliny. Jak wiadomo serotonina jest odpowiedzialna za dobre samopoczucie, dopamina jest częścią systemu nagrody, a GABA środkiem uspokajającym.

Mikrobiota a depresja

Aby flora bakteryjna jelit była zdrowa i w dobrej kondycji, a dzięki temu brała udział w procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania swojego gospodarza musimy przede wszystkim dbać o to co jemy! Od wieków utrzymujemy symbiotyczny związek z bakteriami probiotycznymi. Jeśli karmimy je zgodnie z zasadami zróżnicowanej naturalnej, nieprzetworzonej diety w jelitach rozwija się prawidłowa, zdrowa mikrobiota odpowiedzialna nie tylko za trawienie, ale także za właściwy stan śródbłonka jelit, produkcję niektórych witamin i hormonów, a także stymulację systemu odpornościowego . I odwrotnie, tzw. śmieciowe jedzenie, bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, a ubogie w składniki odżywcze sprawiają, że giną bakterie probiotyczne, a rozwija się patogenna mikroflora.

Ponadto zubożenie mikrobity może zwiększyć przepuszczalność jelit i uwolnić cytokiny prozapalne z komórek nabłonkowych wyściełających okrężnicę. To z kolei może powodować stan zapalny niskiego stopnia w całym organizmie, w tym również w mózgu. Mówimy wtedy o przesiąkliwych jelitach. A o zapalnej teorii depresji wiadomo nie od dzisiaj…

Jelita a stres

Wiadomo już, że na przesiąkliwość jelit, a w konsekwencji rozwijający się stan zapalny, ma wpływ nieprawidłowa mikrobiota. Okazuje się jednak, że czasem nawet najzdrowsza dieta może okazać się niewystarczająca, ponieważ bakterie te są bardzo wrażliwe na stres, którego w ostrej i przewlekłej postaci doświadczamy każdego dnia. Wiadomo na przykład, że nawet stosunkowo krótkotrwały ale intensywny stres podczas wystąpień publicznych powoduje indukcję kaskady zapalnej, a uwolniony pod wpływem stresu kortyzol zmniejsza uwalnianie serotoniny.

Gluten, laktoza, antybiotyki i inne leki

Nie tylko zła dieta i stres wpływają na stan naszej jelitowej mikroflory. Udowodniono, że nadwrażliwość na antygeny pokarmowe takie jak gluten czy kazeina mleka krowiego mają na nią znaczący wpływ. Dla każdego jest oczywiste, że każda antybiotykoterapia sieje spustoszenie w naszych jelitach i niezbędna jest wówczas suplementacja osłonowa czyli przyjmowanie w odpowiednich ilościach sprawdzonych probiotyków.

Ale nie tylko antybiotyki niszczą naszą mikrobiotę. Na liście leków wyniszczających florę bakteryjną jest jeszcze około tysiąca innych preparatów. Należą do nich wszystkie leki z grupy inhibitorów pompy protonowej czyli podnoszące pH kwasu żołądkowego, stosowane przy nadkwaśności i chorobie wrzodowej. Przynoszą niewątpliwą ulgę w cierpieniu, ale też ułatwiają bakteriom szkodliwym dla zdrowia przedostanie się w dalsze rejony przewodu pokarmowego i zasiedlenie naszych jelit, eliminując tym samym zdrową mikroflorę. Taki stan nosi nazwę zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) lub dysbiozy, kiedy w całym przewodzie pokarmowym przeważają patogeny.

Innymi lekami szkodliwymi dla prawidłowej mikrobioty są leki z grupy niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLZP), do których zaliczają się wciąż nadużywane przez Polaków ibuprofen czy paracetamol.

Okazuje się także, że leki stosowane w leczeniu depresji oraz przy innych chorobach psychicznych np. te z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), benzodiazepiny czy neuroleptyki również szkodzą naszej mikroflorze. Stąd też wielu pacjentów podejmujących leczenie przeciwdepresyjne uskarża się na problemy gastryczne.

Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki

Według definicji WHO probiotyki (z gr. pro bios – dla życia) to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Prebiotyki natomiast to dodatki do żywności, którą należy karmić te drobnoustroje, aby żyły długi i szczęśliwie. Możemy spotkać się również z określeniem synbiotyk, który jest połączeniem probiotyku z prebiotykiem, czyli np. umieszczenie w jednej kapsułce bakterii probiotycznych i substancji odżywczej dla nich, aby zapewnić im suchy prowiant dla łatwiejszego zasiedlenia jelit.

Probiotyki są na ogół dobrze tolerowane i przede wszystkim bezpieczne. W krajach Unii Europejskiej posiadają statusu uznanego domniemania bezpieczeństwa QPS (Qualified Presumption of Safety).

Jak wybrać najlepszy probiotyk

Jak odróżnić probiotyki, po które warto sięgnąć od tych byle jakich, nie gwarantujących dobroczynnego wpływy na naszą mikrobiotę jelitową? Przede wszystkim warto pamiętać, w jaki sposób powinny być oznaczone na opakowaniu bakterie probiotyczne. Zawsze powinien być podany ich rodzaj np. Lactobacillus, gatunek np. helveticus i szczep np. Rosell®- 52.

Ale to dopiero początek. Następnie konieczne jest podanie liczby jednostek tworzących kolonię w jednej kapsułce oznaczone skrótem CFU (od ang. colony forming unit) np. 3 x 10⁹ CFU/kaps. Oznacza to również, że deklarowana ilość powinna być zachowana do końca daty ważności znajdującej się na opakowaniu.

Kolejna sprawa to sposób podania. Najczęściej bakterie probiotyczne są zamknięte w dwóch rodzajach kapsułek. Pierwsze to zwykła otoczka ułatwiająca połykanie, która rozpuszcza się w żołądku. Można ją również otworzyć, a zawartość rozpuścić w wodzie. Są też preparaty w formie płynnej polecane specjalnie dla dzieci. Probiotyki pakowane w ten sposób muszą być jednak odporne na niskie pH kwasu żołądkowego, a także enzymy trawienne oraz kwasy żółciowe, mające za zadanie nie dopuścić do przedostania się bakterii patogennych do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Oczywiście jest to sito o niezbyt gęstych oczkach, ale zadaniem dobrego probiotyku jest zapewnienie kolonizacji bakterii w dalszej części przewodu pokarmowego.

Ale są też dobroczynne szczepy, mniej odporne na wędrówkę przez żołądek i zawarty w nim kwas solny i wówczas muszą być przetransportowane do miejsca docelowego z ominięciem tej bariery.  Leki, które mają trafić bezpośrednio do dalszych części przewodu pokarmowego są pakowane w kapsułki ze specjalną polimerową otoczką, która zapobiega jej rozpuszczeniu lub rozpadowi w kwaśnym środowisku soków trawiennych. Na opakowaniu są na ogół oznaczone jako preparaty dojelitowe lub coraz częściej angielskim słowem enteric, ponieważ określenie dojelitowe może niektórym kojarzyć się z czopkami doodbytniczymi.

Warto również zwrócić uwagę czy producent zamieszcza na swojej stronie internetowej badania naukowe, potwierdzające korzystne działanie zastosowanych przez siebie szczepów bakterii, a szczytem marzeń są doniesienia o przetestowaniu ich na polskiej, a nie na przykład na chińskiej, populacji.

Psychobiotyki

Określenie to powstało stosunkowo niedawno i oznacza bakterie probiotyczne, które po spożyciu w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne pacjentom cierpiącym na choroby psychiczne. Bakterie te są zdolne do wytwarzania i dostarczania substancji neuroaktywnych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy i serotonina, działające na oś jelito-mózg. Ponadto uszczelniają barierę jelitową nie dopuszczając do powstania zespołu jelita przesiąkliwego, co wiąże się z działaniami przeciwzapalnymi i prowadzi do zmniejszania aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. 

Okazuje się, że istnieje sporo badań naukowych, w których przetestowano wybrane szczepy bakterii probiotycznych i wykazano istotną statystycznie poprawę samopoczucia u osób, które je przyjmowały.

Bakterie probiotyczne najczęściej stosowane przy depresji, lęku i stresie, a także nieszczelności jelit to Lactobacillus helveticus, Bifidoacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus.

Równie ważne dla osób przyjmujących antydepresanty, neuroleptyki czy stabilizatory nastroju może być fakt, że przebudowanie mikrobioty na prawidłową przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenia poziomu leptyny – hormonu stymulującego apetyt.

Badania naukowe

Psychobiotyki zostały dosyć dokładnie przebadane, ponieważ o ich dobroczynnym wpływie na ludzki organizm wiadomo już od początku zeszłego stulecia.

Już w 1909 r. Dr Hubert Norman poinformował o stosowaniu kwaśnego mleka w leczeniu melancholii, a w następnym roku dr George Porter Phillips opublikował artykuł pt. Leczenie melancholii przez bakterie kwasu mlekowego[1]

W ostatnich latach przeprowadzono sporo randomizowanych badań klinicznych, z podwójną ślepą próbą, kontrolowanych placebo, które miały za zadanie wykazać efektywność probiotyków w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych. W wielu z nich stwierdzono poprawę nastroju u badanych. Na uwagę zasługuję dwie metaanalizy[2][3] badań nad wpływem probiotyków na objawy depresyjne, które wykazały, że suplementacja probiotykami miała istotny statystycznie wpływ na poprawę nastroju zarówno ludzi zdrowych, jak i pacjentów z rozpoznaniem depresji. Warto także zwrócić uwagę, że po spożyciu preparatów probiotycznych nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych.

Zdobywszy już pewną wiedzę na temat dobroczynnego działania mikrobioty na naszą kondycję i samopoczucie wybór czy przyjmować probiotyki zleży już wyłącznie od nas samych.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Jeśli ktoś chciałby zgłębić temat psychobiotyków to polecam książkę Jelita, mózg i spółka, czyli psychobiotyczna rewolucja autorstwaScotta C. Andersona i Johna F. Cryana

Dziękuję firmie SANPROBI za inspirację i udostępnienie materiałów

[1] Phillips, J. (1910). The Treatment of Melancholia by the Lactic Acid Bacillus. Journal of Mental Science, 56(234), 422-430. doi:10.1192/bjp.56.234.422

[2] Huang, R.; Wang, K.; Hu, J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8, 483

[3] Ng QX, Peters C, Ho CYX, Lim DY, Yeo WS. A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of Affective Disorders 2018; 228: 13–19

Jeśli przyjmiemy, że jelita to nasz drugi mózg to jest oczywiste, że te dwa organy muszą się jakoś ze sobą komunikować. Okazuje się jednak, że dużo bardziej rozmowne są jelita i to one w 90 proc. przekazują informacje do mózgu, natomiast komunikacja w drugą stronę jest raczej ograniczona.

Drogi komunikacji mózg-brzuch

Głównymi kanałami odpowiedzialnymi za porozumiewanie się mózgu z brzuchem są trzy układy: nerwowy, immunologiczny i dokrewny oraz pomocniczo krążenia i chłonny.

Układ nerwowy w tej komunikacji wykorzystuje do porozumiewania się neuroprzekaźniki – to łatwy i szybki kontakt – można go porównać do wysyłania SMS-ów. Układ immunologiczny wykorzystuje cytokiny, które trochę wolniej niosą informacje, ale potrafią dosadnie się wypowiedzieć (tak jak e-maile). Natomiast układ dokrewny (endokrynny) przekazuje sygnały za pomocą hormonów – jest wolniejszy, przekaz trwa dłużej, a informacje wędrują po całym organizmie (coś jak wysyłanie listów tradycyjną pocztą).

Drugi mózg

Drugi mózg nie pomaga w wielkich procesach myślowych… religia, filozofia i poezja są pozostawione mózgowi w głowie.”
prof. Michael Gershon, „The Second Brain” (Drugi mózg),

Śródścienny żołądkowo-jelitowy układ nerwowy, w skrócie jelitowy układ nerwowy to właśnie nasz drugi mózg. Jest połączony z głową poprzez rdzeń kręgowy i nerw błędny. Nazwa „błędny” powstała nieprzypadkowo, ponieważ jego rozliczne sploty, pnie i rozgałęzienia błądzą i oplatają płuca, serce, ale przede wszystkim wszystkie narządy układu trawiennego.

Jelitowy układ nerwowy zawiera około 100 milionów neuronów, więcej niż znajduje się w rdzeniu kręgowym lub obwodowym układzie nerwowym i jest wyposażony we własne odruchy i zmysły przez co może kontrolować zachowanie jelit niezależnie od mózgu.

Jelita a neuroprzekaźniki

Ponadto jelitowy układ nerwowy, podobnie jak mózg, wykorzystuje ponad 30 neuroprzekaźników, a 95 proc. serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach. Ponieważ leki przeciwdepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) zwiększają poziom serotoniny w organizmie, nic dziwnego, że  mając na celu wywoływanie zmian chemicznych w mózgu często wywołują problemy żołądkowo-jelitowe jako efekt ubocznym.

Działanie naszego drugiego mózgu jest na tyle skomplikowane, że badaniem jego funkcji zajmuje się odrębna dziedzina medycyny – neurogastroenterologia. Być może już niedługo okaże się, że to właśnie nasze jelita, a przede wszystkim znajdujące się w nich mikroorganizmy są odpowiedzialne za nasze zdrowie, w tym również za zdrowie psychiczne, a psychiatrzy zaczną zajmować się również naszym drugim mózgiem.