Choć na pozór trening fizyczny wydaje się prostym mechanizmem, to w organizmie zachodzi złożona kaskada biochemiczna za każdym razem, gdy biegasz, ćwiczysz na siłowni lub uczestniczysz w jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Choć oczywiście aktywność oddziałuje na strukturę mięśni i całe ciało, to dziś skupmy się na tym, jak te zjawisko wpływa na pracę naszego mózgu zarówno w sposób krótkotrwały, jak i długofalowo. (Robert James Thomas et al 2016)

Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie na całym świecie zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych i innych schorzeń psychicznych, niezliczona liczba osób może odnieść korzyści z pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

W jaki sposób aktywność oddziałuje na psychikę?

Kąpiel biochemiczna

Kiedy ciało zostaje wprowadzone w ruch, tętno się zwiększa, krew zaczyna krążyć szybciej, a mięśnie się kurczą – to biochemiczna kąpiel. Uwalnia się sieć wielu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina, które w dużej mierze “skazują nas” na dobre samopoczucie. I szczególnie mowa tutaj o pierwszych dwóch.

Dopamina sprawia, że „nam się chce”, wznieca wewnętrzny pęd do działania i zapewnia dobre samopoczucie. Odpowiada również za inne procesy w organizmie, takie jak regulacja tętna, cykl snu, nastrój, uwagę, motywację, pamięć roboczą, naukę i przetwarzanie bólu. (Hugo Juárez Olguín et al. 2015; James Sonne et al. 2023)

Serotonina pojawia się później, po dopaminie. Przynosi spokój i przyjemny stan rozluźnienia. A jedno i drugie grają razem w parze.

Potem są endorfiny czyli endogenna morfina. Endorfiny blokują ból i zwiększają uczucie przyjemności. To one znane są jako tzw. hormony szczęścia, które objawiają się w postaci “euforii biegacza”. (Shazia R et al. 2023) Nie tylko biegi wywołują ten korzystny “haj” dla mózgu, ale rzeczywiście najefektywniej działają treningi o charakterze aerobowym. (Julia C. Basso 2017)

Wspomaganie neurogenezy, neuroplastyczności mózgu

Neuroplastyczność to zdolność mózgu i układu nerwowego do zmiany swojej aktywności w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. (Pedro Mateos-Aparicio et al. 2019)

Powoduje to zmiany w naczyniach krwionośnych mózgu, promując poprawę funkcji wykonawczych, które obejmują pamięć roboczą, elastyczne myślenie i samokontrolę. (Jordi P D Kleinloog et al. 2019 )

W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. z udziałem 48 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych naukowcy przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń na przepływ krwi do mózgu. (Tsubasa Tomoto et al. 2021; Khalid H et al. 2023) Odkryli, że roczny program ćwiczeń – od umiarkowanych do energicznych – zwiększył mózgowy przepływ krwi i zmniejszył ryzyko dalszego pogorszenia funkcji poznawczych.

Sugeruje to, że regularna aktywność fizyczna może poprawić przepływ krwi do ważnych części mózgu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i udar. (Qing Meng et al. 2020; Peter L Prior et al. 2018)

Łagodzenie stresu

Być może doświadczyłeś tego na własnej skórze, kiedy wysiłek pozwolił Ci poradzić sobie lepiej ze stresującą sytuacją.

Konsekwentne wystawianie swojego organizmu na bodziec stresogenny, jakim jest trening, powoduje na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza swoiste „hartowanie się” poprzez zmniejszenie poziomu hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol i adrenalina. Co w konsekwencji powoduje że lepiej radzisz sobie z sytuacjami stresogennymi. (Margaret K Tanner  et al. 2014; Laura Giessing et al. 2021)

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają radzić sobie ze stresem, mogą przede wszystkim mu zapobiec.

Badanie przeprowadzone w 2015 r. na z udziałem młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że ci, którzy wykonali 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, byli znacznie bardziej odporni na ostry stres niż ci, którzy nie ćwiczyli. (Elisabeth Zschucke et al. 2014)

Dlatego osoby aktywne mogą lepiej radzić sobie ze stresorami, co może poprawić ich ogólną jakość życia.

Poprawa pewności siebie

Kolejną korzyścią dla zdrowia psychicznego, ściśle związaną z ćwiczeniami, jest poprawa wizerunku osobistego i pewności siebie.

Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy obrazu ciała i większego współczucia dla siebie. (Rebecca Bassett-Gunter et al. 2017; Ming Yu Claudia Wong et al. 2020)

Stąd aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na zwiększenie poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia we własnym ciele.

Poprawa nastroju

Kilka badań wskazuje, że wykonywanie regularnej aktywności fizycznej wiąże się z pozytywnym nastrojem i redukcją negatywnych myśli. (Julia C. Basso et al. 2017;Saskia Heijnen et al. 2016)

Jeśli więc czujesz się przygnębiony, być może jeden trening dzieli Cię od bardziej pozytywnego nastawienia i pokonania niepokoju i smutku.

Lepszy sen

Jednym z często pomijanych czynników wpływających na zdrowie psychiczne jest to, jak dobrze śpisz w nocy.

Chociaż na jakość snu wpływa kilka czynników, szczególnie istotny wydaje się poziom aktywności fizycznej.

Przegląd 34 badań z 2017 r. wykazał, że ćwiczenia, niezależnie od ich rodzaju, mogą poprawić efektywność i czas snu. (Brett A. Dolezal et al. 2017)

Co więcej, ćwiczenia mogą przyspieszyć zasypianie lub skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. (Masahiro Banno et al. 2018)

Jeśli masz trudności z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, regularne ćwiczenia – niezależnie od ich rodzaju – mogą przynieść ogromne korzyści.

Ostrzejsza pamięć i myślenie

Oprócz licznych pozytywnych skutków dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą również pozytywnie wpływać na myślenie i pamięć.

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą zwiększyć jasność umysłu oraz poprawić pamięć roboczą i czas koncentracji. (Kirk I. Erickson et al. 2019 ; Alondra Chaire et al. 2020) (24, 25)

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają pogorszenie funkcji poznawczych u dorosłych w wieku powyżej 50 lat. (Joseph Michael Northey et al. 2017; Adria Quigley et al. 2020)

Regularne ćwiczenia nie tylko mogą zapewnić ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale  również złagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych, którym przyjrzymy się szczegółowo poniżej.

Ćwiczenia a depresja

Depresja jest niestety powszechnym zaburzeniem, na całym świecie cierpi na nie (w różnym stopniu nasilenia) ok. 5% dorosłej populacji. (Institute of Health Metrics and Evaluation. 2023).

Główne objawy depresji to:

• obniżony nastrój;
• utrata zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
• niska samoocena;
• zakłócony sen;
• myśli samobójcze.

Wielokrotnie wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji, a najważniejszymi korzyściami są wyższa samoocena, większe zadowolenie z życia i mniej negatywnych myśli. (Felipe Barreto Schuch et al. 2019)

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że szczególnie ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. (Ioannis D Morres et al. 2019)

Ćwiczenia mogą zmniejszyć myśli depresyjne poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – ważnego białka w mózgu, odpowiedzialnego za uczenie się i wzrost komórek. (Maryna Polyakova et  al. 2014; Sama F Sleiman et al. 2016)

Chociaż wykazano, że to ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać objawy depresji, tak naprawdę każdy rodzaj ćwiczeń – od biegania po grę w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów – jest prawdopodobnie pomocny.

Ćwiczenia a niepokój

Chociaż wszyscy możemy czasami odczuwać niepokój, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) definiuje się jako odczuwanie nadmiernego niepokoju lub zmartwień przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy.

Niektóre typowe objawy GAD to:

• niepokój;
• zmęczenie;
• drażliwość;
• bezsenność.

Powszechnymi metodami leczenia są farmakoterapia, terapia poznawczo-behawioralna i medytacja.

Jedną z alternatywnych metod leczenia objawów GAD jest regularne wykonywanie celowanych ćwiczeń.

Przegląd badań z 2018 r. wykazał, że ćwiczenia są realną metodą terapii zaburzeń lękowych i stwierdzono, że ćwiczenia o wyższej intensywności były bardziej korzystne niż schematy o niższej intensywności. (Elizabeth Aylett et al. 2018)

Regularne ćwiczenia wydają się pomocne w terapii zaburzeń lękowych w połączeniu z przepisanymi lekami.

—

Jak widzisz, aktywność fizyczna powoduje szereg adaptacji neurologicznych i mózgowych, stąd ćwiczenia powinny stać się naturalnym suplementem, przyjmowanym każdego dnia dla naszego zdrowia – nie tylko fizycznego, ale i psychicznego!

O autorze

Łukasz Raróg jest trenerem motorycznym polskiej kadry Muay Thai i medalistą Mistrzostw Świata w Naturalnej Kulturystyce.

Od 10 lat szkoli przyszłych trenerów personalnych, a także wszystkie osoby, które są zainteresowane szeroko pojętym sportem i zdrowiem. Organizuje obozy treningowo-edukacyjne w różnych miejscach na świecie, m.in.: na Bali, Dominikanie czy w Meksyku. Spełnia się też jako ekspert radiowy i prelegent ogólnopolskich konferencji fitness.

Dzięki studiom z psychologii sportu łączy pracę nad ciałem z mentalnymi aspektami treningu. Robi tak, bo wierzy, że tylko kompleksowe podejście do ćwiczeń zapewnia ciągły progres i harmonijny rozwój.

Przeczytaj więcej

• Co jeść, żeby Twój mózg działał prawidłowo?
• Jak pogodzić Święta ze zdrowym odżywianiem?
• Ruminacje. Jak walczyć z własnymi myślami?