Czym jest rezyliencja

Rezyliencja, od angielskiego resilience, oznacza zdolność do adaptacji w obliczu przeciwności oraz utrzymywania lub odzyskiwania zdrowia psychicznego mimo obciążenia stresem. W codziennym języku najczęściej nazywamy ją odpornością psychiczną. Współczesne podejście do rezyliencji uwzględnia dynamiczny proces, w którym współdziałają czynniki biologiczne, umiejętności psychologiczne i warunki życia. [1]

W tym procesie jest miejsce na smutek, lęk, zmęczenie i korzystanie z pomocy. Osoba przeżywająca trudności może stopniowo odzyskiwać zdolność do działania, szukać wsparcia i dostosowywać swoje plany do sytuacji. Tempo tej adaptacji zależy również od nasilenia i czasu trwania obciążenia. Długotrwała choroba, przemoc czy brak bezpieczeństwa wymagają realnego wsparcia i ograniczenia źródeł stresu.

Na rezyliencję wpływają m.in. regulowanie emocji, sposób interpretowania wydarzeń i dostępność bliskich osób. Część tych zasobów można rozwijać. Dlatego dbanie o odporność psychiczną obejmuje zarówno pracę nad własnymi umiejętnościami, jak i tworzenie warunków, w których łatwiej wracać do równowagi. [1]

Co jelita mają wspólnego z reakcją na stres

Mózg i przewód pokarmowy komunikują się za pośrednictwem osi mózgowo-jelitowej. W tej komunikacji uczestniczą sygnały nerwowe, hormonalne i immunologiczne oraz substancje związane z metabolizmem mikroorganizmów. Stres może zmieniać funkcjonowanie jelit, a procesy zachodzące w jelitach mogą wiązać się z reakcjami układu nerwowego. To jedna z przyczyn zainteresowania mikrobiotą w badaniach nad zdrowiem psychicznym. [2,3]

W badaniu opublikowanym w 2024 roku w Nature Mental Health naukowcy ocenili 116 zdrowych dorosłych. Połączyli pomiar rezyliencji z obrazowaniem mózgu oraz analizą mikrobioty i jej aktywności metabolicznej. Wyższej rezyliencji towarzyszyły określone wzorce aktywności mózgu i funkcjonowania mikrobioty, w tym sygnały związane z procesami przeciwzapalnymi i integralnością bariery jelitowej. [2]

Psychobiotyki i znaczenie konkretnych szczepów

Określenie psychobiotyki stosuje się m.in. do wybranych probiotyków badanych pod kątem korzystnego wpływu na funkcje psychiczne poprzez oś mózgowo-jelitową. Wśród nich znajdują się dwa szczepy często oceniane łącznie:

• Lactobacillus helveticus Rosell® 52, w publikacjach oznaczany jako R0052;
• Bifidobacterium longum Rosell® 175, w publikacjach oznaczany jako R0175. [3–8]

Pełna nazwa ma znaczenie. Sama obecność bakterii z gatunku Lactobacillus helveticus lub Bifidobacterium longum nie oznacza, że preparat odpowiada mieszaninie wykorzystanej w badaniu. Trzeba uwzględnić szczepy, skład, dawkę i badaną grupę. Badania połączenia R0052 i R0175 pozwalają oceniać tę mieszaninę; nie rozstrzygają automatycznie, jaki efekt dałby każdy szczep stosowany osobno.

Co pokazują badania nad tą parą szczepów

Możliwe mechanizmy działania

W eksperymencie na myszach poddawanych przewlekłemu stresowi podawanie R0052 i R0175 osłabiało odpowiedź osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, uczestniczącej w hormonalnej reakcji stresowej. Towarzyszyły temu korzystne zmiany dotyczące bariery jelitowej i niektórych wskaźników funkcjonowania mózgu. Wyniki te pomagają formułować hipotezy o działaniu psychobiotyków, lecz wymagają potwierdzenia u ludzi. [3]

Dystres i samopoczucie u zdrowych dorosłych

W badaniu Messaoudiego i współpracowników z 2011 roku, obejmującym 55 zdrowych dorosłych, przez 30 dni stosowano mieszaninę R0052 i R0175 lub placebo. W grupie otrzymującej probiotyki odnotowano większą poprawę części wskaźników dystresu psychicznego, czyli obciążenia nieprzyjemnymi objawami emocjonalnymi i somatycznymi. Nie wykazano jednak przewagi nad placebo w skali odczuwanego stresu PSS. [4]

W tej samej pracy stężenie kortyzolu w moczu zmniejszyło się w grupie probiotyku względem początku badania, ale różnica między grupami nie była istotna statystycznie. Dlatego przedstawianie tego wyniku jako jednoznacznego dowodu, że mieszanina obniża kortyzol skuteczniej niż placebo, byłoby zbyt daleko idące. [4]

Dane z badań u osób z depresją

W badaniu Kazemi i współpracowników, opublikowanym w 2019 roku, 110 osób z depresją przydzielono do grup otrzymujących probiotyk R0052 i R0175, prebiotyk albo placebo. Badanie ukończyło 81 osób. Po ośmiu tygodniach suplementacji odnotowano większe zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych w skali Becka w grupie probiotyku niż placebo. Uczestnicy przyjmowali wcześniej leki przeciwdepresyjne i kontynuowali leczenie, więc wynik dotyczy uzupełnienia farmakoterapii. [5]

Z kolei w polskim badaniu PRO-DEMET z 2024 roku 116 osób z depresją losowo przydzielono do stosowania tej pary szczepów lub placebo przez 60 dni. W analizie 94 osób nie wykazano przewagi probiotyku pod względem średniej zmiany nasilenia depresji w skali MADRS. Korzystny sygnał dotyczył większego odsetka osób, które osiągnęły przyjęty przez autorów próg niewielkiej poprawy, wynoszący co najmniej dwa punkty. Nie stwierdzono istotnych różnic w odsetkach odpowiedzi na leczenie ani remisji. [6]

Wyniki nie są jednakowe we wszystkich badaniach

W badaniu Romijn i współpracowników z 2017 roku, obejmującym 79 osób z obniżonym nastrojem, po ośmiu tygodniach nie stwierdzono przewagi tej mieszaniny nad placebo w ocenianych wynikach psychologicznych. Uczestnicy nie przyjmowali wówczas leków psychotropowych. [7]

Również w badaniu z 2023 roku, obejmującym 135 zdrowych dorosłych, cztery tygodnie suplementacji nie przyniosły istotnych korzyści w całej badanej grupie. Dodatkowe analizy sugerowały związek efektu z korzystnymi zachowaniami zdrowotnymi, lecz nie dowodzą, że określony styl życia zapewnia skuteczność psychobiotyku. [8]

Jak rozumieć możliwe wsparcie rezyliencji

Wyniki tych badań pozwalają rozważać Rosell® 52 i Rosell® 175 jako możliwe uzupełnienie wsparcia samopoczucia u części osób. Można postawić hipotezę, że mniejszy dystres ułatwiałby korzystanie z własnych zasobów w trudnej sytuacji. Takiego wpływu na proces rezyliencji nie wykazano jednak bezpośrednio w przytoczonych badaniach.

Aby uznać, że dana interwencja zwiększa rezyliencję, trzeba bezpośrednio ocenić adaptację do stresu i śledzić zdrowie psychiczne w odniesieniu do doświadczanego obciążenia. Sama poprawa wyniku w kwestionariuszu objawów depresyjnych nie rozstrzyga tej kwestii. [1]

Jak wspierać odporność psychiczną na co dzień

W praktyce warto zadbać o kilka obszarów, które tworzą warunki do regeneracji i radzenia sobie z obciążeniem:

• regularny sen i czas na odpoczynek dostosowany do aktualnych potrzeb;
• ruch możliwy do utrzymania przy danym stanie zdrowia i poziomie energii;
• relacje, w których można mówić o trudnościach i otrzymywać konkretną pomoc;
• rozpoznawanie emocji, dzielenie problemów na mniejsze zadania i ograniczanie możliwych do zmiany źródeł stresu;
• różnorodne żywienie, z uwzględnieniem tolerowanych produktów roślinnych dostarczających błonnika.

Umiejętności radzenia sobie ze stresem można ćwiczyć. Przykładowo w randomizowanym badaniu 616 studentów osoby, którym zaoferowano ośmiotygodniowy kurs uważności wraz ze standardowym wsparciem, doświadczały podczas sesji egzaminacyjnej mniejszego dystresu niż grupa mająca dostęp wyłącznie do standardowego wsparcia. To przykład konkretnej interwencji psychologicznej, której przydatność oceniono w sytuacji zwiększonego obciążenia. [9]

Jeżeli rozważamy psychobiotyk, warto sprawdzić pełne oznaczenia szczepów i traktować go jako ewentualne uzupełnienie szerszego planu dbania o zdrowie. W opisanych badaniach suplementacja trwała tygodnie; nie oceniały one doraźnego działania po pojedynczej dawce. Wyniki nie wyznaczają jednej dawki ani długości stosowania odpowiedniej dla wszystkich.

Utrzymujące się obniżenie nastroju, lęk lub bezsenność utrudniające codzienne życie wymagają oceny specjalisty. Psychobiotyk nie zastępuje psychoterapii ani leczenia farmakologicznego, gdy są one wskazane.

Rezyliencję wspieramy, zwiększając dostępne zasoby i zmniejszając przeciążenie. Badania nad Rosell® 52 i Rosell® 175 poszerzają wiedzę o biologii stresu, a ich możliwe zastosowanie najlepiej rozpatrywać w kontekście potrzeb konkretnej osoby i całego planu wsparcia.

Tekst: Joanna Chatizow

Piśmiennictwo

1. Kalisch R, Cramer AOJ, Binder H i wsp. Deconstructing and Reconstructing Resilience: A Dynamic Network Approach. Perspectives on Psychological Science. 2019;14(5):765–777.
Publikacja koncepcyjna dotycząca rezyliencji. DOI: 10.1177/1745691619855637

2. An E, Delgadillo DR, Yang J i wsp. Stress-resilience impacts psychological wellbeing as evidenced by brain–gut microbiome interactions. Nature Mental Health. 2024;2:935–950.
Badanie obserwacyjne. DOI: 10.1038/s44220-024-00266-6

3. Ait-Belgnaoui A, Colom A, Braniste V i wsp. Probiotic gut effect prevents the chronic psychological stress-induced brain activity abnormality in mice. Neurogastroenterology & Motility. 2014;26(4):510–520.
Badanie na zwierzętach. DOI: 10.1111/nmo.12295

4. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N i wsp. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. British Journal of Nutrition. 2011;105(5):755–764.
Badanie przedkliniczne i randomizowane badanie u ludzi. DOI: 10.1017/S0007114510004319

5. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial. Clinical Nutrition. 2019;38(2):522–528.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.04.010

6. Gawlik-Kotelnicka O, Margulska A, Płeska K, Skowrońska A, Strzelecki D. Metabolic Status Influences Probiotic Efficacy for Depression—PRO-DEMET Randomized Clinical Trial Results. Nutrients. 2024;16(9):1389.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.3390/nu16091389

7. Romijn AR, Rucklidge JJ, Kuijer RG, Frampton C. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum for the symptoms of depression. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2017;51(8):810–821.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1177/0004867416686694

8. Morales-Torres R, Carrasco-Gubernatis C, Grasso-Cladera A, Cosmelli D, Parada FJ, Palacios-García I. Psychobiotic Effects on Anxiety Are Modulated by Lifestyle Behaviors: A Randomized Placebo-Controlled Trial on Healthy Adults. Nutrients. 2023;15(7):1706.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.3390/nu15071706

10. Galante J, Dufour G, Vainre M i wsp. A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health. 2018;3(2):e72–e81.
Randomizowane badanie interwencji psychologicznej. DOI: 10.1016/S2468-2667(17)30231-1

Jeszcze kilka dni temu poranek zaczynał się bez budzika, a największym dylematem był wybór miejsca na kolację. Teraz czekają wiadomości, terminy, pranie i pośpiech. Zamiast przypływu energii pojawia się znużenie, rozdrażnienie albo smutek. To doświadczenie bywa nazywane post-vacation blues, czyli pourlopowym obniżeniem nastroju.

Post-vacation blues: depresja czy reakcja na zmianę?

Post-vacation blues nie jest rozpoznaniem medycznym. To potoczne określenie przejściowego pogorszenia samopoczucia po zakończeniu urlopu. Może obejmować obniżony nastrój, tęsknotę za wyjazdem, brak motywacji, rozdrażnienie, napięcie, trudności z koncentracją, zmęczenie oraz zaburzenia snu. U części osób dołączają objawy z przewodu pokarmowego: ścisk w brzuchu, nudności, biegunka, zaparcie albo nasilenie dolegliwości już wcześniej obecnych.

Samo pojawienie się takich uczuć nie oznacza depresji. Organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się z trybu odpoczynku na rytm codziennych obowiązków. Ważny jest jednak przebieg objawów: łagodny, stopniowo ustępujący dyskomfort to coś innego niż narastające cierpienie, które odbiera zdolność do pracy, snu i odczuwania przyjemności.

Dlaczego powrót do codzienności potrafi boleć?

Po urlopie zderzają się dwa światy. W jednym było więcej swobody, nowości, przyjemności i kontroli nad własnym czasem. W drugim znów pojawiają się budzik, skrzynka pełna wiadomości, korki, obowiązki domowe i oczekiwania innych. Ten kontrast może chwilowo sprawić, że zwykła codzienność wyda się szczególnie szara.

Znaczenie ma także zmiana rytmu snu, posiłków i aktywności. Późne zasypianie, dojazdy do pracy, niedosypianie, alkohol, mniej regularne jedzenie lub powrót z innej strefy czasowej mogą obniżać energię i tolerancję na stres. Do tego dochodzi utrata przyjemnego oczekiwania: przed urlopem można było odliczać dni, po powrocie kalendarz bywa wypełniony przede wszystkim zadaniami.

Badania pokazują, że dobrostan związany z urlopem jest realny, ale często krótkotrwały. W badaniu obejmującym 1530 osób urlopowicze byli szczęśliwsi przed wyjazdem niż osoby, które nie planowały wakacji. Po powrocie różnica zanikała, a wyższy poziom szczęścia utrzymywał się przez krótki czas głównie u osób oceniających urlop jako bardzo relaksujący [Nawijn i wsp., 2010]. W innym badaniu 54 pracowników podczas długiego urlopu czuło się najlepiej około ósmego dnia, lecz po podjęciu pracy dobrostan szybko wracał do poziomu sprzed wyjazdu [de Bloom i wsp., 2013].

Nie znaczy to, że urlop nie działa. Odpoczynek pomaga odzyskać siły, ale po ponownym zetknięciu z tymi samymi wymaganiami jego efekt może szybko słabnąć. Dlatego łagodny powrót oraz codzienne, krótsze formy regeneracji są nie mniej ważne niż sam wyjazd.

Stres po powrocie odczuwa także brzuch

Mózg i przewód pokarmowy pozostają w stałym, dwukierunkowym kontakcie. Oś mózg–jelita–mikrobiota obejmuje układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy, a także sygnały wytwarzane przez mikroorganizmy jelitowe. Gdy mózg rozpoznaje sytuację jako stresującą, może zmieniać motorykę jelit, wydzielanie, przepuszczalność bariery jelitowej i wrażliwość trzewną. Z tego powodu napięcie psychiczne bywa odczuwane jako ból brzucha, biegunka, zaparcie czy nudności.

Komunikacja działa również w przeciwną stronę. Sygnały płynące z jelit mogą wpływać na reakcję stresową i samopoczucie między innymi przez nerw błędny, mediatory odpornościowe oraz metabolity mikrobioty. Nie oznacza to, że każda gorsza myśl „bierze się z jelit”. Oznacza natomiast, że troska o sen, ruch, regularne posiłki i mikrobiotę może być jednym z elementów zwiększania odporności na stres.

Psychobiotyki – co rzeczywiście wiemy?

Psychobiotyk nie jest synonimem dowolnego probiotyku. To określenie odnosi się do konkretnych mikroorganizmów, których wpływ na funkcjonowanie osi mózg–jelita–mikrobiota i wybrane wskaźniki psychiczne badano naukowo. Działanie probiotyków jest szczepozależne, dlatego sama nazwa gatunku na etykiecie nie wystarcza.

Do lepiej opisanych połączeń należą Lactobacillus helveticus Rosell-52 (R0052) i Bifidobacterium longum Rosell-175 (R0175). W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu 55 zdrowych dorosłych przez 30 dni przyjmowało kombinację obu szczepów albo placebo. W grupie psychobiotyku odnotowano korzystne zmiany w części wskaźników dystresu psychicznego, między innymi somatyzacji, obniżonego nastroju i wrogości, oraz w globalnym wyniku skali HADS [Messaoudi i wsp., 2011].

W innym, trzytygodniowym badaniu u osób doświadczających stresu to samo połączenie szczepów zmniejszyło ból brzucha oraz nudności i wymioty związane ze stresem, ale nie wpłynęło istotnie na pozostałe objawy fizyczne, psychiczne ani problemy ze snem [Diop i wsp., 2008].

Można więc mówić o możliwym wsparciu odpowiedzi na codzienny stres oraz dolegliwości mózgowo-jelitowych. Ważne jest również to, że badano połączenie obu szczepów.

Jak łagodniej wrócić do codzienności?

Zostaw strefę buforową

Jeśli to możliwe, wróć z wyjazdu dzień lub dwa przed podjęciem pracy. Czas na rozpakowanie, zakupy, pranie i spokojny wieczór zmniejsza liczbę zmian, z którymi trzeba poradzić sobie jednocześnie. Gdy urlop już się skończył, podobną funkcję może pełnić pierwsze popołudnie bez dodatkowych zobowiązań.

Nie próbuj nadrobić wszystkiego w pierwszą dobę

Przejrzyj zadania, wybierz dwa lub trzy naprawdę ważne i odłóż resztę na kolejne dni. Lawina drobnych spraw daje poczucie chaosu, natomiast krótka lista priorytetów przywraca kontrolę. Jeśli to możliwe, nie planuj najtrudniejszych spotkań na pierwszy poranek po powrocie.

Przywróć stały rytm snu

Wstawaj o zbliżonej porze, rano korzystaj ze światła dziennego, a wieczorem ogranicz intensywne światło i pracę do późna. Nie próbuj „naprawiać” zmęczenia nadmiarem kofeiny, bo może ono przesunąć problem na kolejną noc. Regularny sen pomaga układowi nerwowemu ponownie zsynchronizować codzienny rytm.

Zachowaj mały fragment urlopu

Nie odkładaj wszystkich przyjemności do następnego wyjazdu. Spacer po pracy, śniadanie bez telefonu, spotkanie z bliską osobą, muzyka albo godzina z książką mogą stać się mikroregeneracją. W badaniach urlopowych relaks, poczucie wpływu na własny czas i świadome delektowanie się przyjemnym doświadczeniem wiązały się z lepszym dobrostanem także po powrocie.

Rusz się, najlepiej na zewnątrz

Nie trzeba zaczynać od intensywnego treningu. Energiczny spacer, rower lub spokojny powrót do ulubionej aktywności pomagają rozładować pobudzenie i odbudować rytm dnia. Światło dzienne wspiera dodatkowo regulację snu i czuwania.

Nakarm mikrobiotę regularnością, nie detoksem

Po wakacyjnych zmianach organizm zwykle lepiej odpowiada na prostą rutynę niż na restrykcyjne oczyszczanie. Warto wrócić do regularnych posiłków, odpowiedniego nawodnienia i różnorodnych produktów roślinnych dostarczających błonnika. Fermentowane produkty można włączać zgodnie z tolerancją, pamiętając, że żywność fermentowana nie zawsze zawiera szczepy o potwierdzonym działaniu psychobiotycznym.

Jeśli wybierasz psychobiotyk, sprawdź pełne oznaczenia szczepów

Na etykiecie powinny znaleźć się nie tylko nazwy Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum, lecz także oznaczenia Rosell-52 (R0052) oraz Rosell-175 (R0175). Badania nad działaniem psychobiotyków trwały kilka tygodni, dlatego nie należy ich traktować jako środka doraźnego na jeden trudny poniedziałek. Stosuj je regularnie i zgodnie z instrukcją producenta. Osoby z ciężkimi chorobami, znacznie obniżoną odpornością, w ciąży lub przyjmujące złożone leczenie powinny omówić suplementację z lekarzem.

Kiedy pourlopowy dołek może znaczyć coś więcej?

Warto poszukać profesjonalnej pomocy, gdy obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż około dwa tygodnie, pogłębia się, wyraźnie zaburza pracę lub relacje albo towarzyszą mu utrata zainteresowań, silny lęk, długotrwała bezsenność, istotne zmiany apetytu czy poczucie beznadziei. Myśli o zrobieniu sobie krzywdy wymagają pilnego kontaktu z pomocą medyczną; w sytuacji bezpośredniego zagrożenia należy zadzwonić pod numer 112.

Powrót z urlopu bywa także testem codzienności. Jeśli przygnębienie pojawia się za każdym razem, a głównym źródłem napięcia jest praca, konflikt, przeciążenie lub brak poczucia bezpieczeństwa, nie zawsze chodzi o sam koniec wakacji. Czasem dyskomfort pokazuje problem, którego urlop jedynie na chwilę nie pozwalał odczuwać.

Miękkie lądowanie zamiast gwałtownego zderzenia

Post-vacation blues zwykle nie świadczy o tym, że urlop był nieudany lub newystarczający. Często jest po prostu kosztem gwałtownej zmiany rytmu dobowego, liczby bodźców i poziomu wymagań. Najlepiej działa podejście wielotorowe: sen, światło dzienne, ruch, realistyczna lista zadań, codzienne chwile przyjemności oraz troska o oś mózg–jelita–mikrobiota.

Psychobiotyk zawierający L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 może być jednym z elementów takiego planu, szczególnie gdy stres łączy się z napięciem i dolegliwościami z przewodu pokarmowego. Nie zastępuje jednak odpoczynku, rozwiązania problemów w pracy, psychoterapii ani leczenia. Ma wspierać organizm w adaptacji, a nie zmuszać go, by natychmiast działał na pełnych obrotach.

Tekst: Joanna Chatizow

Piśmiennictwo:

Nawijn J, Marchand MA, Veenhoven R, Vingerhoets AJ. Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday. Appl Res Qual Life. 2010;5(1):35-47. doi:10.1007/s11482-009-9091-9.

de Bloom J, Kompier M, Geurts S, de Weerth C, Taris T, Sonnentag S. Do We Recover from Vacation? Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being. J Occup Health. 2009;51(1):13-25. doi:10.1539/joh.K8004.

de Bloom J, Geurts SAE, Kompier MAJ. Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. J Happiness Stud. 2013;14:613-633. doi:10.1007/s10902-012-9345-3.

Diop L, Guillou S, Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutr Res. 2008;28(1):1-5. doi:10.1016/j.nutres.2007.10.001.

Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011;105(5):755-764. doi:10.1017/S0007114510004319.

Slykerman RF, Davies N, Donohoe R. Evaluating the scientific evidence to support mental health and well-being claims made on probiotic products. Nutr Health. 2025;31(4):1489-1502. doi:10.1177/02601060241305682.

Czy przyjąć niesprawiedliwą ofertę i mimo wszystko coś zyskać, czy odrzucić ją, choć wtedy obie strony odejdą z niczym? Wydaje się, że taki wybór rodzi się wyłącznie w mózgu – z naszych przekonań, emocji i doświadczeń. Badanie opublikowane w 2024 roku w „PNAS Nexus” podpowiada jednak, że w tej decyzji mogą uczestniczyć również biliony mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

Pieniądze albo sprawiedliwość

Marie Falkenstein i współpracownicy postawili przed uczestnikami klasyczny dylemat z ekonomii behawioralnej – grę ultimatum. Jedna osoba dysponuje 10 euro i proponuje drugiej określoną część tej kwoty. Odbiorca może ofertę przyjąć, a wtedy pieniądze zostają podzielone zgodnie z propozycją, albo ją odrzucić – wówczas nikt nie dostaje nic.

Z punktu widzenia chłodnej kalkulacji należałoby przyjąć każdą kwotę większą od zera. Dwa euro to przecież więcej niż zero. Ludzie często wybierają jednak inaczej. Gdy podział uznają za krzywdzący, wolą stracić własną korzyść, aby ukarać osobę łamiącą normę sprawiedliwości. Badacze nazywają to karaniem altruistycznym. Nie jest ono równoznaczne z życzliwością czy hojnością; oznacza gotowość poniesienia kosztu w obronie norm społecznych.

Siedem tygodni, 101 mężczyzn i pozornie prosta interwencja

Badanie miało randomizowany, podwójnie zaślepiony i kontrolowany placebo charakter. Do analizy włączono 101 zdrowych mężczyzn w wieku od około 20 do 60 lat. Przez siedem tygodni 51 z nich codziennie otrzymywało synbiotyk, czyli połączenie probiotyków i prebiotyku, a 50 – identycznie wyglądające placebo.

Preparat zawierał łącznie 2 miliardy jednostek tworzących kolonie bakterii z pięciu gatunków: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus animalis, Lactobacillus casei, Lactobacillus salivarius i Lactococcus lactis, a także inulinę. Uczestnicy nie mieli zmieniać zwyczajowej proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Przed interwencją i po niej oddawali próbki kału i krwi oraz ponownie podejmowali decyzje w grze ultimatum [1].

Wynik był intrygujący. Po siedmiu tygodniach mężczyźni przyjmujący synbiotyk częściej odrzucali niesprawiedliwe oferty niż przed interwencją. Takiej zmiany nie stwierdzono w grupie placebo. Efekt dotyczył przede wszystkim ofert niesprawiedliwych, ale nie skrajnie niesprawiedliwych. Te ostatnie większość ludzi odrzucała już wcześniej, więc przestrzeń do dalszej zmiany była niewielka.

Mikrobiota nie „sterowała” człowiekiem – ale mogła przesunąć próg decyzji

Najbardziej elektryzujące byłoby stwierdzenie, że bakterie uczyniły uczestników bardziej moralnymi. Byłoby też nieprawdziwe. Eksperyment nie mierzył moralności, charakteru ani zachowania w codziennych relacjach. Pokazał natomiast coś subtelniejszego: po zmianie mikrobioty zmieniła się gotowość do rezygnacji z pieniędzy w konkretnej sytuacji społecznej. Jak gdyby próg, po którego przekroczeniu nierówność staje się „nie do przyjęcia”, u części uczestników nieznacznie się przesunął.

To ważne rozróżnienie. Mikrobiota nie jest pilotem zdalnego sterowania, który odbiera nam wolną wolę. Jest raczej jednym z wielu układów dostarczających mózgowi informacje o stanie organizmu. Mózg integruje je z pamięcią, oczekiwaniami, wychowaniem, aktualnym stresem i kontekstem społecznym. Efektem może być nie gotowa decyzja, lecz zmiana wrażliwości na bodźce, emocjonalnej oceny sytuacji albo kosztu, jaki jesteśmy gotowi ponieść.

Trop prowadzi do tyrozyny

W jaki sposób sygnał z jelit mógł dotrzeć aż do procesu decyzyjnego? Oś mózgowo-jelitowa obejmuje wiele dróg komunikacji: nerw błędny, układ odpornościowy, hormony, metabolity drobnoustrojów oraz przemiany związków potrzebnych do syntezy neuroprzekaźników. Autorzy zwrócili szczególną uwagę na tyrozynę – aminokwas będący prekursorem dopaminy – oraz tryptofan, z którego organizm może wytwarzać serotoninę.

Zmiany zachowania wiązały się ze zmianami proporcji tyrozyny do innych dużych obojętnych aminokwasów we krwi. U uczestników z określonym wyjściowym profilem mikrobioty spadkowi tej proporcji po synbiotyku towarzyszyło częstsze odrzucanie niesprawiedliwych ofert. Dla tryptofanu podobnego efektu nie wykazano [1].

To jednak poszlaka, a nie zamknięty łańcuch przyczynowy. Stężenie tyrozyny we krwi nie mówi wprost, ile tego aminokwasu dotarło do mózgu ani jak zmieniła się aktywność dopaminergiczna. Sama zależność została zbadana w analizach eksploracyjnych. Badanie wskazuje więc możliwy mechanizm, lecz go nie dowodzi.

Czy istnieje jedna „zrównoważona mikrobiota”?

Najsilniejsze zmiany zaobserwowano u mężczyzn, którzy na początku mieli wyższy stosunek bakterii zaliczanych do Firmicutes względem Bacteroidetes. Autorzy traktowali ten wskaźnik jako oznakę słabszej równowagi ekosystemu jelitowego. Warto jednak zachować ostrożność: współczesna mikrobiologia nie zna jednej idealnej proporcji tych dwóch typów bakterii, wspólnej dla wszystkich ludzi. Sam stosunek Firmicutes/Bacteroidetes nie jest wystarczająco wiarygodnym testem „zdrowia mikrobiomu” ani podstawą do samodzielnego dobierania suplementacji [2].

Znacznie trafniej jest mówić o ekosystemie odpornym i funkcjonalnym: zdolnym do współpracy z gospodarzem, wytwarzania potrzebnych metabolitów, wspierania bariery jelitowej i powrotu do równowagi po zaburzeniu. Taki układ może wyglądać nieco inaczej u różnych osób. Różnice wyjściowe mogą też tłumaczyć, dlaczego ten sam probiotyk lub synbiotyk nie działa identycznie u każdego.

Od decyzji społecznych do nastroju

Badanie Falkenstein nie oceniało depresji, lęku ani poprawy nastroju. Nie wolno więc wyciągać z niego wniosku, że zastosowany synbiotyk leczy zaburzenia psychiczne. Mimo to praca dobrze wpisuje się w szerszy obraz osi mózgowo-jelitowej. Skoro interwencja skierowana na mikrobiotę może wiązać się ze zmianą tak złożonego procesu jak ocena niesprawiedliwości, tym bardziej zasadne staje się badanie jej wpływu na procesy ważne dla samopoczucia: reakcję na stres, regulację emocji, podatność na negatywne myślenie, sen czy motywację.

Właśnie w tym miejscu pojawia się pojęcie psychobiotyku. Najściślej oznacza ono probiotyczny mikroorganizm, którego korzystny wpływ na zdrowie psychiczne został wykazany w badaniach. Nie każdy probiotyk jest zatem psychobiotykiem, a właściwości jednego szczepu nie można automatycznie przypisać innemu. Znaczenie ma pełne oznaczenie szczepu, dawka, czas stosowania, badana populacja i konkretny punkt końcowy.

W badaniach klinicznych niektóre określone preparaty probiotyczne lub synbiotyczne wpływały na wybrane miary stresu, lęku czy objawów depresyjnych, ale wyniki nie są jednolite. Przykładowo kombinację Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 badano u zdrowych ochotników pod kątem stresu i samopoczucia [3], natomiast w innym badaniu osób z obniżonym nastrojem nie stwierdzono istotnej przewagi nad placebo [4]. U pacjentów z depresją wykazano z kolei korzyści określonych interwencji probiotycznych w części prób klinicznych [5,6]. To obiecujący kierunek, ale nie uniwersalna recepta.

Co naprawdę możemy powiedzieć o psychobiotykach?

Psychobiotyk nie „dodaje szczęścia” i nie programuje osobowości. Może natomiast – jeśli jego działanie zostało potwierdzone dla danego szczepu i zastosowania – modulować wybrane elementy biologicznego środowiska, w którym pracuje mózg. Potencjalne drogi obejmują reakcję zapalną, przepuszczalność bariery jelitowej, odpowiedź na stres, metabolizm tryptofanu i innych aminokwasów oraz wytwarzanie metabolitów bakteryjnych.

Najciekawsza lekcja z badania „PNAS Nexus” dotyczy indywidualizacji. Największą reakcję obserwowano nie u wszystkich, lecz u osób o określonym profilu wyjściowym. Być może przyszłość psychobiotyków będzie polegała nie na szukaniu preparatu „dla każdego”, ale na ustaleniu, kto, w jakiej sytuacji i na jaki konkretny szczep ma największą szansę odpowiedzieć.

Już dziś warto jednak pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej diety, snu, aktywności fizycznej, relacji społecznych ani – gdy jest potrzebne – leczenia psychiatrycznego i psychoterapii. Psychobiotyki mogą być rozważane jako wsparcie, a nie zamiennik terapii.

Fascynujący wynik, ale nie ostatnie słowo

Badanie objęło niewielką grupę i wyłącznie mężczyzn, dlatego nie wiadomo, czy taki sam efekt wystąpiłby u kobiet, osób starszych, dzieci lub pacjentów z zaburzeniami psychicznymi. Pomimo losowego przydziału grupy różniły się zachowaniem już przed interwencją. Część analiz dotyczących stosunku Firmicutes/Bacteroidetes i tyrozyny wykonano po uzyskaniu danych, a dla analiz różnorodności mikrobioty trzeba było wyłączyć 21 osób. Preparat dostarczył producent, choć – zgodnie z deklaracją autorów – nie uczestniczył on w pozostałych etapach badania.

Najważniejsze, że eksperyment nie zakończył dyskusji, lecz otworzył nowe drzwi. Pokazał, że decyzja, którą skłonni jesteśmy przypisywać wyłącznie rozumowi i wartościom, może być współkształtowana przez sygnały płynące z wnętrza organizmu. O naszej odpowiedzi nadal decydujemy my – ale „my” okazuje się systemem znacznie bardziej złożonym, niż dotąd sądziliśmy.

Być może pytanie nie brzmi już: „czy jelita mają coś wspólnego z tym, jak myślimy i czujemy?”, lecz: „jak duży jest ten wpływ, u kogo się ujawnia i czy potrafimy wykorzystać go bez uproszczeń?”. Psychobiotyki są jedną z najbardziej interesujących prób odpowiedzi. Nauka dopiero uczy się jednak ich języka.

Tekst: Joanna Chatizow

Piśmiennictwo

1. Falkenstein M, Simon MC, Mantri A, Weber B, Koban L, Plassmann H. Impact of the gut microbiome composition on social decision-making. PNAS Nexus. 2024;3(5):pgae166. doi:10.1093/pnasnexus/pgae166.

2. Magne F, Gotteland M, Gauthier L, et al. The Firmicutes/Bacteroidetes ratio: a relevant marker of gut dysbiosis in obese patients? Nutrients. 2020;12(5):1474. doi:10.3390/nu12051474.

3. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011;105(5):755–764. doi:10.1017/S0007114510004319.

4. Romijn AR, Rucklidge JJ, Kuijer RG, Frampton C. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum for the symptoms of depression. Aust N Z J Psychiatry. 2017;51(8):810–821. doi:10.1177/0004867416686694.

5. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: a randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019;38(2):522–528. doi:10.1016/j.clnu.2018.04.010.

6. Gawlik-Kotelnicka O, Strzelecki D, Stetkiewicz-Lewandowicz A, et al. Metabolic status influences probiotic efficacy for depression: a secondary analysis of a randomized controlled trial. Nutrients. 2024;16(9):1389. doi:10.3390/nu16091389.

Dobra wiadomość jest taka, że ten chaos da się uporządkować. Współczesna nauka ma już dość precyzyjne definicje probiotyków, prebiotyków, synbiotyków i postbiotyków, wypracowane m.in. przez International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Znacznie ostrożniej trzeba podchodzić do pojęć takich jak psychobiotyk czy mykobiotyk, bo są one używane szerzej i mniej jednolicie.

Zacznijmy od podstaw: nie wszystko, co zaleca się „na jelita”, jest tym samym

W największym uproszczeniu można to ująć tak:

• probiotyk to żywy mikroorganizm,
• prebiotyk to substancja, którą mikroorganizmy mogą wykorzystać,
• postbiotyk to preparat z nieożywionych drobnoustrojów i/lub ich składników (metabolitów),
• synbiotyk to połączenie żywych drobnoustrojów z odpowiednim substratem do wykorzystania,
• psychobiotyk to termin odnoszony do preparatów wpływających na oś jelito–mózg,
• mykobiotyk zwykle odnosi się do grzybów/probiotycznych drożdży albo preparatów opartych na grzybach, ale nie jest tak dobrze ustandaryzowany jak wcześniejsze pojęcia.

Brzmi prosto? Tylko pozornie. Bo różnica nie polega wyłącznie na nazwie. Chodzi o mechanizm działania, rodzaj składnika i o to, jakich efektów zdrowotnych można realnie oczekiwać.

Probiotyk — czyli żywy mikroorganizm, ale nie każdy

Najbardziej znana definicja mówi, że probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza. Kluczowe są tu trzy elementy: mikroorganizm musi być żywy, musi być go odpowiednio dużo, a jego działanie zdrowotne powinno być udokumentowane. Samo hasło „zawiera bakterie” jeszcze nie czyni produktu probiotykiem.

To bardzo ważne rozróżnienie, bo w praktyce wiele osób wrzuca do jednego worka jogurt, kiszonki, suplement z Lactobacillus i każdy fermentowany produkt. Tymczasem nie każdy produkt fermentowany jest automatycznie probiotykiem. Aby można było używać tej nazwy uczciwie i naukowo, trzeba wskazać konkretny szczep, jego odpowiednią dawkę i korzyść zdrowotną potwierdzoną badaniami.

W praktyce probiotykami najczęściej są określone szczepy bakterii z rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, ale także niektóre drożdże, np. Saccharomyces boulardii. To ważny szczegół, bo pokazuje, że probiotyk nie musi być bakterią — może być również grzybem drożdżowym, o ile spełnia kryteria probiotyku.

Co warto zapamiętać?

Nie kupujemy „probiotyku na wszystko”. Działanie probiotyków jest szczepozależne. To oznacza, że dwa preparaty z tej samej grupy mogą działać inaczej, bo zawierają inne szczepy i były badane w innych wskazaniach. To trochę jak z lekami: sama nazwa kategorii nie wystarczy, liczy się konkretny skład i konkretne zastosowanie.

Prebiotyk — czyli pokarm dla mikrobioty

Jeśli probiotyk jest „gościem”, którego wprowadzamy do organizmu, to prebiotyk jest raczej „pożywieniem” dla mikroorganizmów, które już mamy. Według aktualnej definicji ISAPP prebiotyk to substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza i przynosi korzyść zdrowotną. W tej definicji ważne jest słowo selektywnie — nie chodzi o byle jaką substancję, ale taką, która sprzyja korzystnym drobnoustrojom.

Najczęściej prebiotyki kojarzą się z błonnikiem i oligosacharydami, np. inuliną czy fruktooligosacharydami. Ale współczesna definicja jest szersza: prebiotyk nie musi być wyłącznie klasycznym błonnikiem, byle był selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy i prowadził do korzyści zdrowotnej.

W praktyce można myśleć o prebiotyku jak o nawozie dla „dobrych” bakterii zamieszkujących jelita. Nie dostarczamy nowych bakterii, tylko próbujemy stworzyć lepsze warunki dla tych, które już tam są. Efektem może być m.in. wzrost produkcji korzystnych metabolitów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, oraz poprawa funkcjonowania bariery jelitowej i odpowiedzi immunologicznej.

Co warto zapamiętać?

Prebiotyk nie jest żywym organizmem. To nie bakteria, tylko składnik, który wspiera mikrobiotę. Dlatego osoba, która mówi: „biorę bakterie”, choć w rzeczywistości sięga po inulinę czy błonnik akacjowy, technicznie rzecz biorąc nie przyjmuje probiotyku, lecz właśnie prebiotyk.

Postbiotyk — korzyść bez żywych bakterii?

To pojęcie robi dziś coraz większą karierę. Postbiotyk według konsensusu ISAPP to preparat z nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyść zdrowotną gospodarzowi. Mówiąc prościej: nie podajemy żywych bakterii, lecz ich „nieaktywne” formy albo elementy komórkowe, które nadal mogą działać biologicznie.

To ważna zmiana w myśleniu. Jeszcze do niedawna wiele osób uważało, że tylko żywe bakterie mogą wspierać zdrowie. Tymczasem nauka pokazuje, że także inaktywowane drobnoustroje i ich metabolity mogą wywoływać korzystne efekty, np. immunologiczne czy związane z barierą jelitową. Nie wszystko, co działa korzystnie, musi być żywe.

W praktyce postbiotyki mogą być interesujące tam, gdzie zależy nam na większej stabilności preparatu, łatwiejszym przechowywaniu albo tam, gdzie z różnych powodów nie chcemy lub nie możemy stosować żywych drobnoustrojów. To jednak nie znaczy, że każdy „martwy probiotyk” automatycznie staje się wartościowym postbiotykiem. Nadal potrzebny jest dowód korzyści zdrowotnej.

Dobrym przykładem postbiotyku jest pasteryzowana bakteria Akkermansia muciniphila. Na stronie Sanprobi postbiotyk definiowany jest jako preparat zawierający nieżywe, na przykład pasteryzowane drobnoustroje i/lub ich składniki, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Właśnie tak opisywana jest tam pasteryzowana Akkermansia muciniphila Mucᵀ — składnik preparatów z linii SANPROBI® PREMIUM. Sanprobi podkreśla, że jest to forma pasteryzowana, a więc nie żywy probiotyk, lecz przykład nowoczesnego postbiotyku. Firma wskazuje też, że pasteryzowana Akkermansia muciniphila Mucᵀ została wprowadzona jako nowa żywność i ma opinię EFSA dotyczącą bezpieczeństwa stosowania

Co warto zapamiętać?

Postbiotyk to nie probiotyk, który „umarł” przypadkiem na półce. To celowo przygotowany preparat, w którym nieożywione mikroorganizmy lub ich składniki mają udokumentowane działanie.

Synbiotyk — duet, który ma sens

Najkrócej mówiąc, synbiotyk to połączenie żywych mikroorganizmów i substratu, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, przy czym całość ma przynosić korzyść zdrowotną. Czyli: mamy jednocześnie „dobrego gościa” i „coś, co go karmi i wspiera”.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że synbiotyk to po prostu „probiotyk + prebiotyk”. Ale współczesna definicja jest trochę bardziej subtelna. Naukowcy wyróżniają synbiotyki komplementarne i synergistyczne. W tych pierwszych składniki działają niejako obok siebie, a w drugich prebiotyk jest dobrany tak, aby szczególnie wspierał konkretny mikroorganizm obecny w preparacie.

To oznacza, że dobry synbiotyk nie musi być marketingowym „dwa w jednym”, ale może być sensownie zaprojektowanym preparatem. Sama obecność bakterii i błonnika w jednej kapsułce nie przesądza jeszcze o jakości. Liczy się to, czy takie zestawienie rzeczywiście zostało sensownie uzasadnione i przebadane.

Co warto zapamiętać?

Synbiotyk nie jest „mocniejszym probiotykiem”. To osobna kategoria — mieszanka drobnoustrojów i odpowiedniego substratu, która ma dawać korzyść zdrowotną jako całość.

Psychobiotyk — kiedy jelita spotykają się z nastrojem

To pojęcie budzi dziś ogromne zainteresowanie, bo łączy dwa obszary, które przez lata traktowano osobno: zdrowie jelit i zdrowie psychiczne. Psychobiotyki to preparaty probiotyczne, czyli zawierające żywe bakterie, które po spożyciu w odpowiedniej ilości mogą wspierać zdrowie psychiczne poprzez oddziaływanie na oś mózgowo-jelitową oraz mechanizmy związane z odpowiedzią na stres.

To ważne doprecyzowanie, bo nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem. O psychobiotyku mówimy wtedy, gdy dany preparat probiotyczny jest badany lub stosowany w kontekście wsparcia dobrostanu psychicznego, stresu, napięcia emocjonalnego czy funkcjonowania układu nerwowego. Innymi słowy: każdy psychobiotyk jest probiotykiem, ale nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem.

W praktyce chodzi o żywe szczepy bakterii, które mogą wpływać nie tylko na mikrobiotę jelitową, ale także na procesy związane z układem odpornościowym, stanem zapalnym, poziomem kortyzolu czy wytwarzaniem biologicznie aktywnych substancji ważnych dla osi jelito–mózg. To właśnie dlatego psychobiotyki są dziś tak interesujące dla osób, które chcą patrzeć na zdrowie psychiczne szerzej — także przez pryzmat jelit.

Co warto zapamiętać?

Psychobiotyk to nie ogólne hasło na „coś dobrego dla nastroju”, lecz probiotyk o ukierunkowanym działaniu na oś jelito–mózg i zdrowie psychiczne. W tym ujęciu kluczowe jest to, że mówimy o żywych bakteriach probiotycznych.

Mykobiotyk — połączenie probiotyku i składników z grzybów jadalnych

Spośród wszystkich omawianych tu pojęć właśnie mykobiotyk wymaga największego doprecyzowania, bo nie jest terminem tak powszechnie utrwalonym w klasycznych definicjach jak probiotyk, prebiotyk czy postbiotyk. W ujęciu stosowanym przez Sanprobi mykobiotyk to termin używany do opisania koncepcji produktów łączących żywe kultury bakterii probiotycznych z wystandaryzowanymi składnikami aktywnymi pochodzącymi z grzybów jadalnych.

To oznacza, że mykobiotyk nie jest po prostu „grzybem w kapsułce” ani samym probiotykiem drożdżowym. Istotą tej koncepcji jest połączenie dwóch elementów: z jednej strony żywych bakterii probiotycznych, a z drugiej — aktywnych związków pochodzących z grzybów jadalnych, na przykład polisacharydów, w tym beta-glukanów. Ważna jest tu także standaryzacja, czyli powtarzalna, kontrolowana zawartość składników aktywnych w produkcie.

Takie ujęcie nawiązuje zarówno do tradycji wykorzystywania grzybów w dietetyce krajów Azji Wschodniej, jak i do współczesnych badań z obszaru mikrobiologii, mykologii i nauki o mikrobiocie. Dla czytelnika najważniejsze jest jednak to, że słowo „mykobiotyk” ma tu znaczenie bardzo konkretne: chodzi o produkt łączący świat probiotyków i wystandaryzowanych składników z grzybów jadalnych, a nie o dowolny preparat „na bazie grzybów”.

Co warto zapamiętać?

Mykobiotyk to — w tym ujęciu — połączenie żywych bakterii probiotycznych i aktywnych składników z grzybów jadalnych, a nie osobna klasyczna kategoria mikrobiologiczna na równi z probiotykiem czy prebiotykiem.

Dlaczego te różnice są ważne w praktyce?

Bo od nazwy zależy nie tylko porządek pojęciowy, ale też realne oczekiwania wobec preparatu. Kiedy ktoś sięga po probiotyk, oczekuje działania żywych drobnoustrojów. Gdy wybiera prebiotyk, wspiera własną mikrobiotę poprzez dostarczenie odpowiedniego substratu. Postbiotyk działa mimo braku żywych komórek, a synbiotyk łączy w jednym preparacie dwa podejścia: obecność korzystnych mikroorganizmów i składnika, który wspiera ich aktywność. Psychobiotyk jest probiotykiem ukierunkowanym na wsparcie osi jelito–mózg, natomiast mykobiotyk łączy działanie probiotyczne z potencjałem wystandaryzowanych składników aktywnych pochodzących z grzybów jadalnych.

W praktyce konsumenckiej największy błąd polega na tym, że nazwy te bywają traktowane jak synonimy. Tymczasem nimi nie są. To, że wszystkie należą do rodziny preparatów wspierających mikrobiotę i zdrowie organizmu, nie oznacza jeszcze, że działają tak samo. Różnią się składem, mechanizmem działania i celem stosowania.

Drugi częsty błąd polega na przekonaniu, że im bardziej nowocześnie brzmi nazwa produktu, tym lepszy musi być jego skład lub skuteczność. Tymczasem najrozsądniej patrzeć nie na samą etykietę, ale na to, co dokładnie zawiera dany preparat, jak działa i do jakiego celu został opracowany. To właśnie takie podejście pomaga lepiej zrozumieć różnice między poszczególnymi kategoriami i podejmować bardziej świadome decyzje.

Jak czytać etykietę, żeby nie dać się zmylić?

Przy probiotyku warto szukać pełnej nazwy szczepu i informacji o dawce. Przy prebiotyku — konkretnej substancji. Przy postbiotyku — informacji, że zawiera inaktywowane mikroorganizmy lub ich składniki, a nie tylko ogólne hasło reklamowe. Przy synbiotyku — pytania, czy połączenie ma sens jako całość. A przy psychobiotyku i mykobiotyku — jeszcze większej czujności, bo tu język marketingowy szczególnie łatwo wyprzedza naukę.

Najprostsza zasada brzmi: najpierw pytaj, czym ten preparat jest, a dopiero potem, na co ma działać. To pozwala uniknąć wielu nieporozumień.

Najważniejsze wnioski w pigułce

Pojęcia z rodziny „-biotyków” nie są wymiennymi etykietami. Probiotyk to żywy mikroorganizm z udokumentowaną korzyścią zdrowotną. Prebiotyk to substrat dla mikroorganizmów gospodarza. Postbiotyk to preparat z nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników. Synbiotyk łączy drobnoustroje z odpowiednim substratem. Psychobiotyk odnosi się do wpływu na oś jelito–mózg i jest raczej kategorią funkcjonalną niż jednorodną chemicznie grupą. Mykobiotyk pozostaje natomiast terminem mniej uporządkowanym i wymaga zawsze doprecyzowania.

Tekst: Joanna Chatizow

Źródła

1. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506–514.
2. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
3. Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17(11):687–701.
4. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(9):649–667.
5. www.sanprobi.pl

W swojej książce Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres dr Mithu Storoni używa niezwykłej metafory: mózg poddany przewlekłemu napięciu przypomina ugotowane jajko – zmienia się strukturalnie i funkcjonalnie pod wpływem ciepła stresu. Dobra wiadomość? Najnowsze odkrycia neurobiologii sugerują, że w pewnym stopniu można proces „odgotować” – czyli cofnąć negatywne skutki stresu poprzez świadome działania.

Jednym z najbardziej obiecujących narzędzi w tej walce okazuje się… mikrobita jelitowa i probiotyki nowej generacji – czyli psychobiotyki.

Siedem dróg stresu według Storoni

Autorka wyróżnia siedem „tras”, którymi stres wpływa na ciało i umysł:

1. Rozregulowane emocje – nadaktywna amygdala, słabsza kontrola kory przedczołowej.
2. Zaburzona gospodarka kortyzolowa – za dużo lub za mało hormonu stresu.
3. Osłabiona neuroplastyczność – gorsze uczenie się, pamięć, kreatywność.
4. Rozstrojony zegar biologiczny – problemy ze snem, rytmem dobowym.
5. Przewlekły stan zapalny – niszczenie neuronów, osłabiona odporność.
6. Insulinooporność – zaburzenia energetyczne w mózgu.
7. Utrata motywacji i nagrody – anhedonia, wypalenie.

Każdy z tych mechanizmów można wzmacniać lub osłabiać dietą, stylem życia i właśnie… psychobiotykami.

Jelita – strażnicy odporności na stres

Jelita to nie tylko układ trawienny, ale też potężne centrum regulacji emocji. Oś jelitowo–mózgowa (gut–brain axis) działa przez:

• nerw błędny (szybkie sygnały między jelitami a mózgiem),
• układ odpornościowy (cytokiny, stan zapalny),
• układ hormonalny (kortyzol, serotonina),
• metabolity bakteryjne (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA).

Przewlekły stres obniża populację bakterii ochronnych (Lactobacillus, Bifidobacterium), a zwiększa bakterie prozapalne. To tworzy błędne koło: stres → dysbioza → stan zapalny → większa podatność na stres.

Psychobiotyki – bakterie dla psychiki

Psychobiotyki to probiotyki, które udowodniono klinicznie jako wspierające zdrowie psychiczne. Najlepiej przebadane to:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – redukcja lęku i depresji, niższy poziom kortyzolu.
• Lactobacillus casei Shirota – poprawa nastroju u osób przygnębionych.
• Bifidobacterium infantis – działanie przeciwlękowe, regulacja cytokin zapalnych.

Jak działają?

1. Obniżają kortyzol – normalizują odpowiedź osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).
2. Produkują neuroprzekaźniki – m.in. GABA (działanie uspokajające), serotoninę i dopaminę.
3. Wzmacniają barierę jelitową – mniejsze „przeciekanie jelit”, a więc mniej toksyn i cytokin prozapalnych trafia do krwiobiegu.
4. Redukują stan zapalny – SCFA (np. maślan) hamują produkcję cytokin.
5. Poprawiają neuroplastyczność – zwiększają BDNF (czynnik wzrostu nerwów).

Co mówi nauka?

Badanie 2008, Kanada – 55 zdrowych ochotników przyjmowało kombinację L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 przez 30 dni. Efekt: mniejszy lęk, depresja i spadek kortyzolu w porównaniu z placebo.

Badanie 2011, Japonia – studenci pijący mleko fermentowane z L. casei Shirota mieli lepszy nastrój i mniej objawów somatycznych w okresie egzaminacyjnym.

Badania na zwierzętach – podawanie Bifidobacterium infantis obniżało markery zapalne i zmniejszało zachowania przypominające depresję.

Dieta jako fundament

Psychobiotyki działają najlepiej, gdy mają odpowiednie „paliwo” – czyli błonnik i polifenole. Dr Storoni podkreśla znaczenie diety śródziemnomorskiej i różnorodności roślin.

• Produkty bogate w prebiotyki: cebula, czosnek, por, banany, szparagi, cykoria.
• Fermentowane pokarmy: kefir, jogurt, kimchi, kapusta kiszona, natto.
• Polifenole: kakao, jagody, zielona herbata, oliwa z oliwek.

Już 24 godzinna zmiana diety może wpływać na skład mikrobioty.

Stres a psychobiotyki w praktyce

Stres w pracy
Regularne przyjmowanie psychobiotyków + zdrowa dieta → większa odporność na krytykę, lepsze skupienie.

Stres egzaminacyjny

U studentów pod wpływem stresu egzaminacyjnego spada liczba Bifidobacterium. Suplementacja probiotykami mogłaby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć objawy lęku.

Przewlekły stres + bezsenność

Psychobiotyki, poprzez wpływ na serotoninę i rytm dobowy, mogą wspierać zdrowy sen i regulować rytm okołodobowy.

Holistyczna tarcza przeciw stresowi

Storoni podkreśla, że żadna pojedyncza interwencja nie wystarczy. Odporność na stres to mur z wielu cegieł:

• higiena snu,
• aktywność fizyczna,
• techniki mindfulness,
• redukcja cukru i alkoholu,
• psychobiotyki i dieta wspierająca mikrobiom.

Podsumowanie

Dr Mithu Storoni pokazuje, że stres można oswoić, jeśli potraktujemy go wielowymiarowo. A rola psychobiotyków jest tu wyjątkowo obiecująca:

• regulują emocje,
• obniżają kortyzol,
• wzmacniają odporność,
• odbudowują neuroplastyczność.

Można powiedzieć, że psychobiotyki pomagają nam „odgotować jajko”, czyli cofnąć część zmian, jakie stres odciska w mózgu i ciele.

Tekst: Joanna Chatizow

Sen zaczyna się w brzuchu: mikrobiota a rytm dobowy

Coraz więcej dowodów wskazuje, że mikrobiota jelitowa – czyli biliony mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy – odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego i jakości snu. Ten cichy ekosystem komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem osi mózgowo-jelitowej, wpływając m.in. na produkcję neuroprzekaźników oraz hormonów istotnych dla snu, takich jak melatonina i serotonina.

Mikrobiota wpływa też na wydzielanie kortyzolu, który powinien naturalnie spadać wieczorem, przygotowując ciało do snu. Zaburzenia w składzie mikroflory (np. po antybiotykoterapii, stresie lub niewłaściwej diecie) mogą rozregulować te procesy – skutkując bezsennością, spłyconym snem lub trudnościami z zasypianiem.

Melatonina: hormon snu produkowany nie tylko w mózgu

Choć melatonina jest kojarzona głównie z szyszynką, około 90% serotoniny (prekursora melatoniny) powstaje w jelitach. Mikroorganizmy jelitowe mogą wpływać na ten proces, wspierając naturalne wytwarzanie melatoniny przez organizm. Zatem – dbając o florę jelitową, wspieramy nie tylko trawienie, ale także… sen i równowagę psychiczną.

Psychobiotyki w służbie spokojnej nocy

Nie każdy probiotyk działa w ten sam sposób. Psychobiotyki to specjalna grupa szczepów bakteryjnych, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne – m.in. redukują objawy lęku, wspomagają nastrój i poprawiają jakość snu. Wśród najlepiej przebadanych psychobiotyków znajdują się:

1. Lactobacillus helveticus Rosell-52

Ten szczep wykazuje działanie antystresowe i przeciwlękowe, a także wpływa na poprawę architektury snu. Badania pokazują, że może zmniejszać przebudzenia nocne i skracać czas zasypiania, prawdopodobnie dzięki redukcji poziomu kortyzolu i wspieraniu równowagi osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).

2. Bifidobacterium longum Rosell-175

Znany z działania łagodzącego napięcie i poprawiającego nastrój. W połączeniu z L. helveticus Rosell-52 tworzy synergiczny duet – udokumentowany w badaniach klinicznych jako wspomagający sen, zmniejszający objawy stresu i poprawiający jakość życia.

W jednym z badań osoby przyjmujące te szczepy przez 30 dni zgłaszały lepszą jakość snu, większe uczucie spokoju i mniejsze zmęczenie w ciągu dnia – nawet bez zmiany stylu życia.

Co może zakłócać ten naturalny rytm?

• Przewlekły stres (zaburza mikroflorę i podnosi poziom kortyzolu)
• Nieregularny tryb życia (np. praca zmianowa, jet lag)
• Nadmiar cukru i wysoko przetworzonych produktów
• Nadużywanie leków (np. antybiotyków lub inhibitorów pompy protonowej)
• Brak błonnika w diecie

Warto dodać, że psychobiotyki nie działają jak tabletka nasenna. Ich działanie jest naturalne i subtelne, ale – w przeciwieństwie do leków – wspiera przyczyny problemu, a nie tylko objawy.

Jak wspierać sen od środka? Praktyczne wskazówki

• Włącz do diety psychobiotyki w postaci.
• Dbaj o regularne posiłki i rytm dnia – jelita „lubią” przewidywalność.
• Sięgaj po żywność bogatą w prebiotyki (np. cykoria, por, cebula, banany).
• Zadbaj o higienę snu – wyciszające rytuały wieczorne, ograniczenie światła niebieskiego.
• Rozważ konsultację z lekarzem, jeśli problemy ze snem są długotrwałe.

Spokojny sen zaczyna się w jelitach

Choć może brzmieć to zaskakująco, nasz nocny odpoczynek zależy nie tylko od materaca czy liczby godzin snu, ale także od drobnych sprzymierzeńców, których nosimy w brzuchu. Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, to obiecujące narzędzia we wspieraniu zdrowego snu – zwłaszcza w dzisiejszych, przebodźcowanych czasach.

Zamiast sięgać od razu po melatoninę w tabletkach, warto pomyśleć o wsparciu jelit. Bo może to właśnie tam śpi klucz do Twojej regeneracji?

Tekst: Joanna Chatizow

„Latem należy dużo pić” – co to znaczy „dużo”?

Choć często słyszymy o „2 litrach wody dziennie”, w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.

Praktyczna i szeroko stosowana zasada mówi, że: należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Minimum to 20 ml/kg, a w upały, przy intensywnym wysiłku lub podczas gorączki – nawet do 40 ml/kg.

Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 2,1 litra płynów dziennie – niekoniecznie wyłącznie w formie czystej wody.

Ważne: chodzi o ogólny bilans płynów – czyli nie tylko wodę, ale też zupy, herbatę, kawę (w rozsądnych ilościach), koktajle, a nawet wodę zawartą w warzywach i owocach. Czysta woda powinna jednak stanowić podstawę dziennego spożycia.

Jak nawodnienie wpływa na jelita i mikrobiotę?

Woda a perystaltyka jelit

Odpowiednie nawodnienie to klucz do sprawnego pasażu jelitowego. Gdy brakuje wody, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, a jelita stają się „leniwe”. To z kolei sprzyja zaparciom – jednym z głównych czynników zaburzających równowagę mikrobioty. Zalegający stolec prowadzi do nadmiernego namnażania się niekorzystnych bakterii i fermentacji gnilnej.

Woda jako wsparcie dla mikroorganizmów

Mikrobiota „żyje” w środowisku wilgotnym. Woda umożliwia dyfuzję składników odżywczych i metabolitów, a także ułatwia kontakt bakterii z nabłonkiem jelitowym. Utrzymanie odpowiedniej wilgotności środowiska jelitowego wspiera rozwój pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.

Woda i trawienie – sojusznik układu pokarmowego

Niektóre osoby unikają picia wody podczas posiłków w obawie przed „rozrzedzeniem soków trawiennych”. To mit. Woda nie zaburza trawienia – wręcz przeciwnie. Pomaga w:

• rozpuszczaniu enzymów trawiennych,
• transporcie składników odżywczych,
• ułatwieniu formowania i przesuwania treści pokarmowej.

Regularne nawodnienie może zmniejszyć ryzyko niestrawności, zgagi i wzdęć.

Odporność zaczyna się w jelitach… i od szklanki wody

Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Jeśli mikrobiota jest zaburzona – osłabia się nasza odporność. A jeśli jesteśmy odwodnieni – cierpi zarówno mikrobiota, jak i mechanizmy obronne.

Woda uczestniczy w:

• oczyszczaniu organizmu z toksyn,
• transporcie limfocytów,
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu śluzu jelitowego – bariery mechanicznej chroniącej przed patogenami.

Mózg i nerki też kochają wodę

Nawodnienie to nie tylko sprawa trawienia i mikrobioty.

• Nerki: woda umożliwia filtrację krwi i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej i obciążenia układu moczowego.
• Mózg: już niewielkie odwodnienie (1–2%) może zaburzać koncentrację, wywoływać bóle głowy, zmęczenie i pogorszenie nastroju. To szczególnie ważne w kontekście osi mózgowo-jelitowej – szlaku komunikacyjnego między mikrobiotą a układem nerwowym.

Płyny „na tak”, ale… z rozsądkiem

Nie każdy płyn działa prozdrowotnie:

• Tak: woda, napary ziołowe, słaba herbata, naturalne zupy, rozcieńczone soki warzywne, koktajle z błonnikiem.
• Ostrożnie: kawa, mocna herbata (ze względu na kofeinę i garbniki), soki owocowe (wysoka zawartość cukrów), napoje „zero” (choć bezkaloryczne, mogą wpływać na mikrobiotę).
• Nie: słodzone napoje gazowane, energetyki, alkohol.

Proste sposoby na lepsze nawodnienie

• Pij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
• Miej zawsze butelkę z wodą przy sobie.
• Sięgaj po zupy, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórki, arbuz, seler).
• Pij małymi łykami przez cały dzień – nie na raz.
• Słuchaj organizmu – uczucie pragnienia to już sygnał lekkiego odwodnienia.

Podsumowanie

Woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. To fundament zdrowia mikrobioty, sprawnego trawienia, odporności, pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nawodnienie nie kończy się na liczeniu szklanek – to codzienny wybór wspierający Twój psychobiotyczny styl życia.

Dbaj o siebie – szklanka po szklance.

Tekst: Joanna Chatizow

Starzenie się organizmu to naturalny proces, któremu towarzyszy wiele zmian – nie tylko w ciele, ale też w samopoczuciu i sprawności umysłowej. Coraz częściej mówi się o tym, że zdrowie psychiczne seniorów wymaga równie uważnej troski jak serce, stawy czy ciśnienie krwi. Obniżony nastrój, apatia, pogarszająca się pamięć – to wyzwania, z którymi mierzy się wielu starszych ludzi. Co ciekawe, wsparcia można szukać nie tylko w gabinecie psychologa czy neurologa, ale… w jelitach.

Nie jest już tajemnicą, że mikroflora jelitowa wpływa na nasze samopoczucie. Jelita, nazywane czasem „drugim mózgiem”, komunikują się z ośrodkowym układem nerwowym przez tzw. oś mózgowo–jelitową. W tym kontekście probiotyki – szczególnie konkretne szczepy o udokumentowanym działaniu – zyskują nowe znaczenie, wykraczające poza trawienie i odporność.

Dlaczego osoby starsze potrzebują wsparcia mikrobioty?

Wraz z wiekiem naturalna różnorodność mikrobioty jelitowej ulega zubożeniu. Może to wynikać z wielu czynników – częstsze antybiotykoterapie, przewlekłe choroby, różne przyjmowane leki, zmniejszona aktywność fizyczna, zmiany w diecie czy stres. Uboższa flora bakteryjna to nie tylko problemy trawienne, ale też większe ryzyko stanów zapalnych, zaburzeń nastroju, a nawet problemów poznawczych.

Dlatego coraz większe zainteresowanie budzi tzw. psychobiotyka – dziedzina badająca wpływ niektórych szczepów bakterii probiotycznych na psychikę człowieka. Spośród wielu przebadanych szczepów, szczególną uwagę warto zwrócić na Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. Oba zostały dokładnie przebadane pod kątem działania na stres, lęk i funkcje poznawcze.

Co mówią badania?

W jednym z randomizowanych badań klinicznych osoby przyjmujące przez miesiąc połączenie L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 zauważyły wyraźne obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), poprawę jakości snu oraz lepsze samopoczucie ogólne (Messaoudi et al., 2011). Dodatkowo zaobserwowano również korzystny wpływ na koncentrację i pamięć operacyjną.

Co ważne – probiotyki te były dobrze tolerowane nawet przez osoby starsze i osłabione. To istotna informacja, ponieważ wiele suplementów może wchodzić w interakcje z lekami lub obciążać układ pokarmowy. Tymczasem odpowiednio dobrane psychobiotyki można traktować jako łagodne, a zarazem skuteczne wsparcie dla zdrowia psychicznego i poznawczego.

Seniorzy i dobry nastrój – czy to możliwe?

Pogarszające się samopoczucie u osób starszych nie zawsze oznacza poważną depresję, ale często wiąże się z obniżoną motywacją, wycofaniem społecznym, trudnościami ze snem czy niepokojem. Czasem brakuje „iskry”, by czerpać radość z codzienności.

Nie chodzi o to, aby traktować probiotyki jako cudowny lek na wszystko. Ale w ramach kompleksowej opieki nad seniorem – obok aktywności fizycznej, zdrowej diety, kontaktów społecznych i stałej opieki medycznej – warto rozważyć wsparcie mikrobioty jelitowej. Szczepy takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 mogą odegrać ważną rolę w poprawie codziennego funkcjonowania.

Jak wprowadzić probiotyki do codziennej rutyny?

Najprostszym rozwiązaniem są gotowe preparaty zawierające oba szczepy w jednej kapsułce. Dobrze, by były to produkty o udokumentowanym składzie, stabilne w temperaturze pokojowej i odporne na działanie kwasu żołądkowego. Suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem – szczególnie jeśli osoba starsza przyjmuje na stałe inne leki.

Warto również pamiętać, że mikrobiotę wspierają nie tylko kapsułki. Fermentowane produkty mleczne (np. jogurt naturalny), kiszonki czy błonnik prebiotyczny to naturalne sposoby na „karmienie” dobrych bakterii.

Podsumowanie

Dbanie o dobre samopoczucie seniorów to troska nie tylko o ciało, ale także o emocje i sprawność umysłu. W tym procesie nieocenionym sprzymierzeńcem mogą być probiotyki – szczególnie te o udowodnionym działaniu na układ nerwowy. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to szczepy, które mogą realnie poprawić jakość życia osób starszych – w sposób łagodny, naturalny i bezpieczny.

Bo senior w dobrym nastroju to nie przywilej – to możliwy, realny cel.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Obecnie jednak, zagadnienia związane z dietą w kontekście dobrostanu mózgu przeżywają prawdziwy renesans! Na szczęście dla nas – zwykłych ludzi – obecnie coraz więcej badaczy skupia się na szukaniu połączeń między tym, co spożywamy a tym, jak wpływa to na nasz mózg i jaki mamy nastrój.  

Co ciekawe, mamy coraz większą pewność, że kluczową rolę w tej grze grają mikroorganizmy jelitowe. To właśnie one, oddziałując na oś mózgowo-jelitową, mogą być ważnym elementem poprawy zdrowia psychicznego.

Dieta i styl życia, a funkcje poznawcze

Zacznijmy jednak od początku! Badania z ostatniej dekady wskazują, że dieta i styl życia mają znaczący wpływ na funkcje mózgu. Czynniki te mogą zarówno stabilizować  i poprawiać nasze funkcje poznawcze (gdy dieta jest optymalna i prowadzimy zdrowy styl życia), jak i je pogarszać (gdy nie trzymamy się zasad zdrowego żywienia i nie dbamy o styl życia).

Jakie substancje lubi nasz mózg?

Kluczowe dla zachowania zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie prawidłowych funkcji poznawczych (kognitywnych) są takie składniki diety, jak:

• białka ( szczególnie te roślinne),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• makro- i mikroelementy, takie jak: selen, żelazo, cynk, miedź, jod czy witaminy z grupy B (B1, B3 i B12).

Gdy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, te dobroczynne składniki dostarczamy do organizmu wraz z codziennie spożywanymi produktami. Okazuje się, że dobre plany dietetyczne (oparte np. o dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę MIND) są powiązane z poprawą nastroju i funkcji kognitywnych. Prawidłowo ułożony plan żywienia jest bogaty w substancje odżywcze i nie wymaga dodatkowej suplementacji.

A jeśli jemy niezdrowo?

Gdy nasza dieta nie jest prawidłowa, a zdrowie psychiczne zaczyna szwankować, możemy sięgnąć po suplementy. Warto zwrócić uwagę na produkty zawierające tzw. superskładniki, które  korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze.  Są to między innymi:  bacopa monnieri, jagody, kofeina, ginkgo biloba, żeń-szeń czy teanina.

Naturalnie jest to wyjście awaryjne, bo na dłuższą metę nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia.

Mikrobiota a mózg

O prawidłowe funkcjonowanie mózgu dba także nasza mikrobiota jelitowa. A na jej skład i funkcje możemy wpływać za pomocą odpowiednich probiotyków.

Na szczególną uwagę z kontekście naszego zagadnienia zasługują psychobiotyki. To szczególny rodzaj probiotyków, które wykazują potencjał w modulowaniu funkcji mózgu poprzez oś mózgową-jelitowo. Tm samym mają wpływ na nasze zachowanie, nastrój i zdrowie psychiczne.  

Które konkretnie szczepy probiotyczne zaliczamy do psychobiotyków?

Badania pokazują, że są to:

1. Lactobacillus spp.:
2. Lactobacillus helveticus R0052
3. Lacticaseibacillus rhamnosus GG
4. Lactiplantibacillus plantarum 299v
5. Lactobacillus acidophilus
6. Lacticaseibacillus casei Shirota

• Bifidobacterium spp.:
• Bifidobacterium longum R0175
• Bifidobacterium longum 1714
• Bifidobacterium breve 1205

W trakcie badań właśnie te szczepy wykazały potencjał do poprawy zdrowia psychicznego (w tym redukcji lęku i depresji), ogólnego samopoczucia i funkcji poznawczych.

Zadbaj o oś mózg-jelita-mikrobiota

Dlaczego? Bo odgrywa ona znaczącą rolę w komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem.

Długofalowe korzyści związane z przyjmowaniem specyficznych szczepów probiotycznych, choć obiecujące, wymagają dalszych badań, zwłaszcza w kontekście łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i demencji.

Zalecenia dotyczące diety dla zdrowia mózgu powinny skupiać się na spożywaniu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren – z ograniczeniem spożycia cukrów i nasyconych tłuszczów.

Dążenie do utrzymania zdrowej masy ciała, zarządzanie czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz aktywność fizyczna i umysłowa są kluczowe dla zachowania zdrowia kognitywnego w starszym wieku.

###

Artykuł powstał w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją” organizowanej przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.

Kilka słów o autorce:

Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska jest specjalistką biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania), Strydehlyde University (Wielka Brytania).

Dorobek naukowy prof. Ewy Stachowskiej obejmuje ponad 150 publikacji opublikowanych w większości w recenzowanych czasopismach w tym zagranicznych (z listy filadelfijskiej). Sumaryczny impact factor z lat 2015-19 wynosi ponad 160, indeks Hirscha 13. Liczba cytowań (bez autocytowań) 474.

W latach 2008 prof. Ewa Stachowska organizowała od podstaw nauczanie przedmiotów na nowo otwartym kierunku nauczania na PUM – Dietetyce. W 2011 r. została powołana na eksperta Ministra pracującego nad stworzeniem wytycznych nauczania dietetyki w ramach tworzenia Krajowych Rad Kwalifikacyjnych a w 2012 r. została powołana na eksperta Polskiej Komisji Akredytacyjnej w obszarze nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

Obecnie kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii.

Przeczytaj więcej

• Mgła Mózgowa a Psychobiotyki
• Probiotyki Wsparciem Terapii Zaburzeń Psychicznych
• Leki Psychotropowe a Mikrobiota

Wielu pacjentów, którzy mają za sobą zakażenie wirusem SARS CoV-2, narzeka na utratę jasności umysłu, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także męczliwość, uporczywe bóle głowy, gorszą jakość snu. Te niepokojące objawy utrzymują się przez wiele tygodni, nawet miesięcy po tym, jak organizm zwalczył zakażenie koronawirusem. Lekarze nazywają je mgłą mózgową (z ang. brain fog). Osoby nią dotknięte narzekają, że zdarza im się „zawieszać” na dłuższą chwilę, zapominać nazwiska znajomych, ciągle czują zmęczenie i nie są w stanie się zrelaksować.

Objawy mgły mózgowej obserwowano już wcześniej u chorych z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto, kobiet po menopauzie oraz jako powikłanie po przechorowaniu chorób infekcyjnych, takich jak grypa, mononukleoza czy borelioza. Jednak dotychczas lekarze nie poświęcali im zbyt wiele uwagi. Po pierwsze dlatego, że koncentrowali się na innych, poważniejszych powikłaniach towarzyszącym tym chorobom. Po drugie dlatego, że chorzy zgłaszali je dość rzadko. Teraz neurolodzy i psychiatrzy będą musieli dokładniej przyjrzeć się mgle mózgowej, bo chorych zgłaszających jej objawy jest naprawdę dużo – od 10 do 35 proc. wszystkich, którzy przeszli zakażenie SARS-CoV-2.

W jaki sposób koronawirus oddziałuje na mózg, tego dokładnie nie widomo. Wiadomo natomiast, że może wywołać uogólniony stan zapalny będący następstwem tzw. burzy cytokinowej, czyli gwałtownej reakcji układu immunologicznego na obecność wirusa w organizmie. W jej przebiegu może dojść do niszczenia komórek nerwowych oraz zaburzenia wytwarzania neuroprzekaźników, czego następstwem jest gorsza komunikację między neuronami. Objawy neuropsychiatryczne mogą być również następstwem mikroudarów, które u chorych na COVID-19 występują często w związku ze zwiększoną krzepliwością krwi. Przyczyniać się do nich może również gorsze zaopatrzenie w tlen komórek mózgu, szczególnie u pacjentów, u których wystąpiły problemy z oddychaniem. Wśród potencjalnych przyczyn mgły mózgowej po COVID -19 lekarze wymieniają także odwodnienie oraz niedobory witamin z grupy B, a także stres wynikający z niepewnego rokowania.

Na razie nie ma wytycznych dotyczących leczenia mgły mózgowej. Neurolodzy i psychiatrzy zalecają dbanie o higienę psychiczną: wysypianie się, stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja, mindfulness oraz trening oddechowy, a także aktywność fizyczną i kontakty z naturą (sprzyjają obniżeniu stężenia hormonów stresu we krwi).

Warto również wzbogacić codzienną dietę w składniki o działaniu przeciwzapalnym: tłuste ryby morskie, tran, siemię lniane, oliwę z oliwek, algi morskie, awokado i orzechy, a także warzywa i owoce (szczególnie te intensywnie pomarańczowe, czerwone i fioletowe) będące źródłem cennych polifenoli. Warto też regularnie suplementować witaminę D.

W odzyskaniu dobrej kondycji psychicznej pomóc mogą również psychobiotyki. Stan zapalny, wysoki poziom kortyzolu, przyjmowanie antybiotyków i glikokortykosteroidów, szczególnie przez chorych z ciężkim przebiegiem COVID-19, sprzyja zaburzeniu mikrobiomu. Spośród szczepów probiotycznych warto wybrać te o udokumentowanym korzystnym wpływie na ośrodkowy układ nerwowy: Lactobacillus helveticus Rosell®– 52 (wcześniej znany jako Lactobacillus acidophilus® Rosell-52) oraz Bifidobacterium longum Rosell®-175.

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper