Dobra wiadomość jest taka, że ten chaos da się uporządkować. Współczesna nauka ma już dość precyzyjne definicje probiotyków, prebiotyków, synbiotyków i postbiotyków, wypracowane m.in. przez International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Znacznie ostrożniej trzeba podchodzić do pojęć takich jak psychobiotyk czy mykobiotyk, bo są one używane szerzej i mniej jednolicie.

Zacznijmy od podstaw: nie wszystko, co zaleca się „na jelita”, jest tym samym

W największym uproszczeniu można to ująć tak:

• probiotyk to żywy mikroorganizm,
• prebiotyk to substancja, którą mikroorganizmy mogą wykorzystać,
• postbiotyk to preparat z nieożywionych drobnoustrojów i/lub ich składników (metabolitów),
• synbiotyk to połączenie żywych drobnoustrojów z odpowiednim substratem do wykorzystania,
• psychobiotyk to termin odnoszony do preparatów wpływających na oś jelito–mózg,
• mykobiotyk zwykle odnosi się do grzybów/probiotycznych drożdży albo preparatów opartych na grzybach, ale nie jest tak dobrze ustandaryzowany jak wcześniejsze pojęcia.

Brzmi prosto? Tylko pozornie. Bo różnica nie polega wyłącznie na nazwie. Chodzi o mechanizm działania, rodzaj składnika i o to, jakich efektów zdrowotnych można realnie oczekiwać.

Probiotyk — czyli żywy mikroorganizm, ale nie każdy

Najbardziej znana definicja mówi, że probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza. Kluczowe są tu trzy elementy: mikroorganizm musi być żywy, musi być go odpowiednio dużo, a jego działanie zdrowotne powinno być udokumentowane. Samo hasło „zawiera bakterie” jeszcze nie czyni produktu probiotykiem.

To bardzo ważne rozróżnienie, bo w praktyce wiele osób wrzuca do jednego worka jogurt, kiszonki, suplement z Lactobacillus i każdy fermentowany produkt. Tymczasem nie każdy produkt fermentowany jest automatycznie probiotykiem. Aby można było używać tej nazwy uczciwie i naukowo, trzeba wskazać konkretny szczep, jego odpowiednią dawkę i korzyść zdrowotną potwierdzoną badaniami.

W praktyce probiotykami najczęściej są określone szczepy bakterii z rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, ale także niektóre drożdże, np. Saccharomyces boulardii. To ważny szczegół, bo pokazuje, że probiotyk nie musi być bakterią — może być również grzybem drożdżowym, o ile spełnia kryteria probiotyku.

Co warto zapamiętać?

Nie kupujemy „probiotyku na wszystko”. Działanie probiotyków jest szczepozależne. To oznacza, że dwa preparaty z tej samej grupy mogą działać inaczej, bo zawierają inne szczepy i były badane w innych wskazaniach. To trochę jak z lekami: sama nazwa kategorii nie wystarczy, liczy się konkretny skład i konkretne zastosowanie.

Prebiotyk — czyli pokarm dla mikrobioty

Jeśli probiotyk jest „gościem”, którego wprowadzamy do organizmu, to prebiotyk jest raczej „pożywieniem” dla mikroorganizmów, które już mamy. Według aktualnej definicji ISAPP prebiotyk to substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza i przynosi korzyść zdrowotną. W tej definicji ważne jest słowo selektywnie — nie chodzi o byle jaką substancję, ale taką, która sprzyja korzystnym drobnoustrojom.

Najczęściej prebiotyki kojarzą się z błonnikiem i oligosacharydami, np. inuliną czy fruktooligosacharydami. Ale współczesna definicja jest szersza: prebiotyk nie musi być wyłącznie klasycznym błonnikiem, byle był selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy i prowadził do korzyści zdrowotnej.

W praktyce można myśleć o prebiotyku jak o nawozie dla „dobrych” bakterii zamieszkujących jelita. Nie dostarczamy nowych bakterii, tylko próbujemy stworzyć lepsze warunki dla tych, które już tam są. Efektem może być m.in. wzrost produkcji korzystnych metabolitów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, oraz poprawa funkcjonowania bariery jelitowej i odpowiedzi immunologicznej.

Co warto zapamiętać?

Prebiotyk nie jest żywym organizmem. To nie bakteria, tylko składnik, który wspiera mikrobiotę. Dlatego osoba, która mówi: „biorę bakterie”, choć w rzeczywistości sięga po inulinę czy błonnik akacjowy, technicznie rzecz biorąc nie przyjmuje probiotyku, lecz właśnie prebiotyk.

Postbiotyk — korzyść bez żywych bakterii?

To pojęcie robi dziś coraz większą karierę. Postbiotyk według konsensusu ISAPP to preparat z nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyść zdrowotną gospodarzowi. Mówiąc prościej: nie podajemy żywych bakterii, lecz ich „nieaktywne” formy albo elementy komórkowe, które nadal mogą działać biologicznie.

To ważna zmiana w myśleniu. Jeszcze do niedawna wiele osób uważało, że tylko żywe bakterie mogą wspierać zdrowie. Tymczasem nauka pokazuje, że także inaktywowane drobnoustroje i ich metabolity mogą wywoływać korzystne efekty, np. immunologiczne czy związane z barierą jelitową. Nie wszystko, co działa korzystnie, musi być żywe.

W praktyce postbiotyki mogą być interesujące tam, gdzie zależy nam na większej stabilności preparatu, łatwiejszym przechowywaniu albo tam, gdzie z różnych powodów nie chcemy lub nie możemy stosować żywych drobnoustrojów. To jednak nie znaczy, że każdy „martwy probiotyk” automatycznie staje się wartościowym postbiotykiem. Nadal potrzebny jest dowód korzyści zdrowotnej.

Dobrym przykładem postbiotyku jest pasteryzowana bakteria Akkermansia muciniphila. Na stronie Sanprobi postbiotyk definiowany jest jako preparat zawierający nieżywe, na przykład pasteryzowane drobnoustroje i/lub ich składniki, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Właśnie tak opisywana jest tam pasteryzowana Akkermansia muciniphila Mucᵀ — składnik preparatów z linii SANPROBI® PREMIUM. Sanprobi podkreśla, że jest to forma pasteryzowana, a więc nie żywy probiotyk, lecz przykład nowoczesnego postbiotyku. Firma wskazuje też, że pasteryzowana Akkermansia muciniphila Mucᵀ została wprowadzona jako nowa żywność i ma opinię EFSA dotyczącą bezpieczeństwa stosowania

Co warto zapamiętać?

Postbiotyk to nie probiotyk, który „umarł” przypadkiem na półce. To celowo przygotowany preparat, w którym nieożywione mikroorganizmy lub ich składniki mają udokumentowane działanie.

Synbiotyk — duet, który ma sens

Najkrócej mówiąc, synbiotyk to połączenie żywych mikroorganizmów i substratu, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, przy czym całość ma przynosić korzyść zdrowotną. Czyli: mamy jednocześnie „dobrego gościa” i „coś, co go karmi i wspiera”.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że synbiotyk to po prostu „probiotyk + prebiotyk”. Ale współczesna definicja jest trochę bardziej subtelna. Naukowcy wyróżniają synbiotyki komplementarne i synergistyczne. W tych pierwszych składniki działają niejako obok siebie, a w drugich prebiotyk jest dobrany tak, aby szczególnie wspierał konkretny mikroorganizm obecny w preparacie.

To oznacza, że dobry synbiotyk nie musi być marketingowym „dwa w jednym”, ale może być sensownie zaprojektowanym preparatem. Sama obecność bakterii i błonnika w jednej kapsułce nie przesądza jeszcze o jakości. Liczy się to, czy takie zestawienie rzeczywiście zostało sensownie uzasadnione i przebadane.

Co warto zapamiętać?

Synbiotyk nie jest „mocniejszym probiotykiem”. To osobna kategoria — mieszanka drobnoustrojów i odpowiedniego substratu, która ma dawać korzyść zdrowotną jako całość.

Psychobiotyk — kiedy jelita spotykają się z nastrojem

To pojęcie budzi dziś ogromne zainteresowanie, bo łączy dwa obszary, które przez lata traktowano osobno: zdrowie jelit i zdrowie psychiczne. Psychobiotyki to preparaty probiotyczne, czyli zawierające żywe bakterie, które po spożyciu w odpowiedniej ilości mogą wspierać zdrowie psychiczne poprzez oddziaływanie na oś mózgowo-jelitową oraz mechanizmy związane z odpowiedzią na stres.

To ważne doprecyzowanie, bo nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem. O psychobiotyku mówimy wtedy, gdy dany preparat probiotyczny jest badany lub stosowany w kontekście wsparcia dobrostanu psychicznego, stresu, napięcia emocjonalnego czy funkcjonowania układu nerwowego. Innymi słowy: każdy psychobiotyk jest probiotykiem, ale nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem.

W praktyce chodzi o żywe szczepy bakterii, które mogą wpływać nie tylko na mikrobiotę jelitową, ale także na procesy związane z układem odpornościowym, stanem zapalnym, poziomem kortyzolu czy wytwarzaniem biologicznie aktywnych substancji ważnych dla osi jelito–mózg. To właśnie dlatego psychobiotyki są dziś tak interesujące dla osób, które chcą patrzeć na zdrowie psychiczne szerzej — także przez pryzmat jelit.

Co warto zapamiętać?

Psychobiotyk to nie ogólne hasło na „coś dobrego dla nastroju”, lecz probiotyk o ukierunkowanym działaniu na oś jelito–mózg i zdrowie psychiczne. W tym ujęciu kluczowe jest to, że mówimy o żywych bakteriach probiotycznych.

Mykobiotyk — połączenie probiotyku i składników z grzybów jadalnych

Spośród wszystkich omawianych tu pojęć właśnie mykobiotyk wymaga największego doprecyzowania, bo nie jest terminem tak powszechnie utrwalonym w klasycznych definicjach jak probiotyk, prebiotyk czy postbiotyk. W ujęciu stosowanym przez Sanprobi mykobiotyk to termin używany do opisania koncepcji produktów łączących żywe kultury bakterii probiotycznych z wystandaryzowanymi składnikami aktywnymi pochodzącymi z grzybów jadalnych.

To oznacza, że mykobiotyk nie jest po prostu „grzybem w kapsułce” ani samym probiotykiem drożdżowym. Istotą tej koncepcji jest połączenie dwóch elementów: z jednej strony żywych bakterii probiotycznych, a z drugiej — aktywnych związków pochodzących z grzybów jadalnych, na przykład polisacharydów, w tym beta-glukanów. Ważna jest tu także standaryzacja, czyli powtarzalna, kontrolowana zawartość składników aktywnych w produkcie.

Takie ujęcie nawiązuje zarówno do tradycji wykorzystywania grzybów w dietetyce krajów Azji Wschodniej, jak i do współczesnych badań z obszaru mikrobiologii, mykologii i nauki o mikrobiocie. Dla czytelnika najważniejsze jest jednak to, że słowo „mykobiotyk” ma tu znaczenie bardzo konkretne: chodzi o produkt łączący świat probiotyków i wystandaryzowanych składników z grzybów jadalnych, a nie o dowolny preparat „na bazie grzybów”.

Co warto zapamiętać?

Mykobiotyk to — w tym ujęciu — połączenie żywych bakterii probiotycznych i aktywnych składników z grzybów jadalnych, a nie osobna klasyczna kategoria mikrobiologiczna na równi z probiotykiem czy prebiotykiem.

Dlaczego te różnice są ważne w praktyce?

Bo od nazwy zależy nie tylko porządek pojęciowy, ale też realne oczekiwania wobec preparatu. Kiedy ktoś sięga po probiotyk, oczekuje działania żywych drobnoustrojów. Gdy wybiera prebiotyk, wspiera własną mikrobiotę poprzez dostarczenie odpowiedniego substratu. Postbiotyk działa mimo braku żywych komórek, a synbiotyk łączy w jednym preparacie dwa podejścia: obecność korzystnych mikroorganizmów i składnika, który wspiera ich aktywność. Psychobiotyk jest probiotykiem ukierunkowanym na wsparcie osi jelito–mózg, natomiast mykobiotyk łączy działanie probiotyczne z potencjałem wystandaryzowanych składników aktywnych pochodzących z grzybów jadalnych.

W praktyce konsumenckiej największy błąd polega na tym, że nazwy te bywają traktowane jak synonimy. Tymczasem nimi nie są. To, że wszystkie należą do rodziny preparatów wspierających mikrobiotę i zdrowie organizmu, nie oznacza jeszcze, że działają tak samo. Różnią się składem, mechanizmem działania i celem stosowania.

Drugi częsty błąd polega na przekonaniu, że im bardziej nowocześnie brzmi nazwa produktu, tym lepszy musi być jego skład lub skuteczność. Tymczasem najrozsądniej patrzeć nie na samą etykietę, ale na to, co dokładnie zawiera dany preparat, jak działa i do jakiego celu został opracowany. To właśnie takie podejście pomaga lepiej zrozumieć różnice między poszczególnymi kategoriami i podejmować bardziej świadome decyzje.

Jak czytać etykietę, żeby nie dać się zmylić?

Przy probiotyku warto szukać pełnej nazwy szczepu i informacji o dawce. Przy prebiotyku — konkretnej substancji. Przy postbiotyku — informacji, że zawiera inaktywowane mikroorganizmy lub ich składniki, a nie tylko ogólne hasło reklamowe. Przy synbiotyku — pytania, czy połączenie ma sens jako całość. A przy psychobiotyku i mykobiotyku — jeszcze większej czujności, bo tu język marketingowy szczególnie łatwo wyprzedza naukę.

Najprostsza zasada brzmi: najpierw pytaj, czym ten preparat jest, a dopiero potem, na co ma działać. To pozwala uniknąć wielu nieporozumień.

Najważniejsze wnioski w pigułce

Pojęcia z rodziny „-biotyków” nie są wymiennymi etykietami. Probiotyk to żywy mikroorganizm z udokumentowaną korzyścią zdrowotną. Prebiotyk to substrat dla mikroorganizmów gospodarza. Postbiotyk to preparat z nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników. Synbiotyk łączy drobnoustroje z odpowiednim substratem. Psychobiotyk odnosi się do wpływu na oś jelito–mózg i jest raczej kategorią funkcjonalną niż jednorodną chemicznie grupą. Mykobiotyk pozostaje natomiast terminem mniej uporządkowanym i wymaga zawsze doprecyzowania.

Tekst: Joanna Chatizow

Źródła

1. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506–514.
2. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502.
3. Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17(11):687–701.
4. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(9):649–667.
5. www.sanprobi.pl

W swojej książce Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres dr Mithu Storoni używa niezwykłej metafory: mózg poddany przewlekłemu napięciu przypomina ugotowane jajko – zmienia się strukturalnie i funkcjonalnie pod wpływem ciepła stresu. Dobra wiadomość? Najnowsze odkrycia neurobiologii sugerują, że w pewnym stopniu można proces „odgotować” – czyli cofnąć negatywne skutki stresu poprzez świadome działania.

Jednym z najbardziej obiecujących narzędzi w tej walce okazuje się… mikrobita jelitowa i probiotyki nowej generacji – czyli psychobiotyki.

Siedem dróg stresu według Storoni

Autorka wyróżnia siedem „tras”, którymi stres wpływa na ciało i umysł:

1. Rozregulowane emocje – nadaktywna amygdala, słabsza kontrola kory przedczołowej.
2. Zaburzona gospodarka kortyzolowa – za dużo lub za mało hormonu stresu.
3. Osłabiona neuroplastyczność – gorsze uczenie się, pamięć, kreatywność.
4. Rozstrojony zegar biologiczny – problemy ze snem, rytmem dobowym.
5. Przewlekły stan zapalny – niszczenie neuronów, osłabiona odporność.
6. Insulinooporność – zaburzenia energetyczne w mózgu.
7. Utrata motywacji i nagrody – anhedonia, wypalenie.

Każdy z tych mechanizmów można wzmacniać lub osłabiać dietą, stylem życia i właśnie… psychobiotykami.

Jelita – strażnicy odporności na stres

Jelita to nie tylko układ trawienny, ale też potężne centrum regulacji emocji. Oś jelitowo–mózgowa (gut–brain axis) działa przez:

• nerw błędny (szybkie sygnały między jelitami a mózgiem),
• układ odpornościowy (cytokiny, stan zapalny),
• układ hormonalny (kortyzol, serotonina),
• metabolity bakteryjne (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA).

Przewlekły stres obniża populację bakterii ochronnych (Lactobacillus, Bifidobacterium), a zwiększa bakterie prozapalne. To tworzy błędne koło: stres → dysbioza → stan zapalny → większa podatność na stres.

Psychobiotyki – bakterie dla psychiki

Psychobiotyki to probiotyki, które udowodniono klinicznie jako wspierające zdrowie psychiczne. Najlepiej przebadane to:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – redukcja lęku i depresji, niższy poziom kortyzolu.
• Lactobacillus casei Shirota – poprawa nastroju u osób przygnębionych.
• Bifidobacterium infantis – działanie przeciwlękowe, regulacja cytokin zapalnych.

Jak działają?

1. Obniżają kortyzol – normalizują odpowiedź osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).
2. Produkują neuroprzekaźniki – m.in. GABA (działanie uspokajające), serotoninę i dopaminę.
3. Wzmacniają barierę jelitową – mniejsze „przeciekanie jelit”, a więc mniej toksyn i cytokin prozapalnych trafia do krwiobiegu.
4. Redukują stan zapalny – SCFA (np. maślan) hamują produkcję cytokin.
5. Poprawiają neuroplastyczność – zwiększają BDNF (czynnik wzrostu nerwów).

Co mówi nauka?

Badanie 2008, Kanada – 55 zdrowych ochotników przyjmowało kombinację L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 przez 30 dni. Efekt: mniejszy lęk, depresja i spadek kortyzolu w porównaniu z placebo.

Badanie 2011, Japonia – studenci pijący mleko fermentowane z L. casei Shirota mieli lepszy nastrój i mniej objawów somatycznych w okresie egzaminacyjnym.

Badania na zwierzętach – podawanie Bifidobacterium infantis obniżało markery zapalne i zmniejszało zachowania przypominające depresję.

Dieta jako fundament

Psychobiotyki działają najlepiej, gdy mają odpowiednie „paliwo” – czyli błonnik i polifenole. Dr Storoni podkreśla znaczenie diety śródziemnomorskiej i różnorodności roślin.

• Produkty bogate w prebiotyki: cebula, czosnek, por, banany, szparagi, cykoria.
• Fermentowane pokarmy: kefir, jogurt, kimchi, kapusta kiszona, natto.
• Polifenole: kakao, jagody, zielona herbata, oliwa z oliwek.

Już 24 godzinna zmiana diety może wpływać na skład mikrobioty.

Stres a psychobiotyki w praktyce

Stres w pracy
Regularne przyjmowanie psychobiotyków + zdrowa dieta → większa odporność na krytykę, lepsze skupienie.

Stres egzaminacyjny

U studentów pod wpływem stresu egzaminacyjnego spada liczba Bifidobacterium. Suplementacja probiotykami mogłaby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć objawy lęku.

Przewlekły stres + bezsenność

Psychobiotyki, poprzez wpływ na serotoninę i rytm dobowy, mogą wspierać zdrowy sen i regulować rytm okołodobowy.

Holistyczna tarcza przeciw stresowi

Storoni podkreśla, że żadna pojedyncza interwencja nie wystarczy. Odporność na stres to mur z wielu cegieł:

• higiena snu,
• aktywność fizyczna,
• techniki mindfulness,
• redukcja cukru i alkoholu,
• psychobiotyki i dieta wspierająca mikrobiom.

Podsumowanie

Dr Mithu Storoni pokazuje, że stres można oswoić, jeśli potraktujemy go wielowymiarowo. A rola psychobiotyków jest tu wyjątkowo obiecująca:

• regulują emocje,
• obniżają kortyzol,
• wzmacniają odporność,
• odbudowują neuroplastyczność.

Można powiedzieć, że psychobiotyki pomagają nam „odgotować jajko”, czyli cofnąć część zmian, jakie stres odciska w mózgu i ciele.

Tekst: Joanna Chatizow

Sen zaczyna się w brzuchu: mikrobiota a rytm dobowy

Coraz więcej dowodów wskazuje, że mikrobiota jelitowa – czyli biliony mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy – odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego i jakości snu. Ten cichy ekosystem komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem osi mózgowo-jelitowej, wpływając m.in. na produkcję neuroprzekaźników oraz hormonów istotnych dla snu, takich jak melatonina i serotonina.

Mikrobiota wpływa też na wydzielanie kortyzolu, który powinien naturalnie spadać wieczorem, przygotowując ciało do snu. Zaburzenia w składzie mikroflory (np. po antybiotykoterapii, stresie lub niewłaściwej diecie) mogą rozregulować te procesy – skutkując bezsennością, spłyconym snem lub trudnościami z zasypianiem.

Melatonina: hormon snu produkowany nie tylko w mózgu

Choć melatonina jest kojarzona głównie z szyszynką, około 90% serotoniny (prekursora melatoniny) powstaje w jelitach. Mikroorganizmy jelitowe mogą wpływać na ten proces, wspierając naturalne wytwarzanie melatoniny przez organizm. Zatem – dbając o florę jelitową, wspieramy nie tylko trawienie, ale także… sen i równowagę psychiczną.

Psychobiotyki w służbie spokojnej nocy

Nie każdy probiotyk działa w ten sam sposób. Psychobiotyki to specjalna grupa szczepów bakteryjnych, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne – m.in. redukują objawy lęku, wspomagają nastrój i poprawiają jakość snu. Wśród najlepiej przebadanych psychobiotyków znajdują się:

1. Lactobacillus helveticus Rosell-52

Ten szczep wykazuje działanie antystresowe i przeciwlękowe, a także wpływa na poprawę architektury snu. Badania pokazują, że może zmniejszać przebudzenia nocne i skracać czas zasypiania, prawdopodobnie dzięki redukcji poziomu kortyzolu i wspieraniu równowagi osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).

2. Bifidobacterium longum Rosell-175

Znany z działania łagodzącego napięcie i poprawiającego nastrój. W połączeniu z L. helveticus Rosell-52 tworzy synergiczny duet – udokumentowany w badaniach klinicznych jako wspomagający sen, zmniejszający objawy stresu i poprawiający jakość życia.

W jednym z badań osoby przyjmujące te szczepy przez 30 dni zgłaszały lepszą jakość snu, większe uczucie spokoju i mniejsze zmęczenie w ciągu dnia – nawet bez zmiany stylu życia.

Co może zakłócać ten naturalny rytm?

• Przewlekły stres (zaburza mikroflorę i podnosi poziom kortyzolu)
• Nieregularny tryb życia (np. praca zmianowa, jet lag)
• Nadmiar cukru i wysoko przetworzonych produktów
• Nadużywanie leków (np. antybiotyków lub inhibitorów pompy protonowej)
• Brak błonnika w diecie

Warto dodać, że psychobiotyki nie działają jak tabletka nasenna. Ich działanie jest naturalne i subtelne, ale – w przeciwieństwie do leków – wspiera przyczyny problemu, a nie tylko objawy.

Jak wspierać sen od środka? Praktyczne wskazówki

• Włącz do diety psychobiotyki w postaci.
• Dbaj o regularne posiłki i rytm dnia – jelita „lubią” przewidywalność.
• Sięgaj po żywność bogatą w prebiotyki (np. cykoria, por, cebula, banany).
• Zadbaj o higienę snu – wyciszające rytuały wieczorne, ograniczenie światła niebieskiego.
• Rozważ konsultację z lekarzem, jeśli problemy ze snem są długotrwałe.

Spokojny sen zaczyna się w jelitach

Choć może brzmieć to zaskakująco, nasz nocny odpoczynek zależy nie tylko od materaca czy liczby godzin snu, ale także od drobnych sprzymierzeńców, których nosimy w brzuchu. Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, to obiecujące narzędzia we wspieraniu zdrowego snu – zwłaszcza w dzisiejszych, przebodźcowanych czasach.

Zamiast sięgać od razu po melatoninę w tabletkach, warto pomyśleć o wsparciu jelit. Bo może to właśnie tam śpi klucz do Twojej regeneracji?

Tekst: Joanna Chatizow

„Latem należy dużo pić” – co to znaczy „dużo”?

Choć często słyszymy o „2 litrach wody dziennie”, w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.

Praktyczna i szeroko stosowana zasada mówi, że: należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Minimum to 20 ml/kg, a w upały, przy intensywnym wysiłku lub podczas gorączki – nawet do 40 ml/kg.

Przykład: osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 2,1 litra płynów dziennie – niekoniecznie wyłącznie w formie czystej wody.

Ważne: chodzi o ogólny bilans płynów – czyli nie tylko wodę, ale też zupy, herbatę, kawę (w rozsądnych ilościach), koktajle, a nawet wodę zawartą w warzywach i owocach. Czysta woda powinna jednak stanowić podstawę dziennego spożycia.

Jak nawodnienie wpływa na jelita i mikrobiotę?

Woda a perystaltyka jelit

Odpowiednie nawodnienie to klucz do sprawnego pasażu jelitowego. Gdy brakuje wody, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, a jelita stają się „leniwe”. To z kolei sprzyja zaparciom – jednym z głównych czynników zaburzających równowagę mikrobioty. Zalegający stolec prowadzi do nadmiernego namnażania się niekorzystnych bakterii i fermentacji gnilnej.

Woda jako wsparcie dla mikroorganizmów

Mikrobiota „żyje” w środowisku wilgotnym. Woda umożliwia dyfuzję składników odżywczych i metabolitów, a także ułatwia kontakt bakterii z nabłonkiem jelitowym. Utrzymanie odpowiedniej wilgotności środowiska jelitowego wspiera rozwój pożytecznych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.

Woda i trawienie – sojusznik układu pokarmowego

Niektóre osoby unikają picia wody podczas posiłków w obawie przed „rozrzedzeniem soków trawiennych”. To mit. Woda nie zaburza trawienia – wręcz przeciwnie. Pomaga w:

• rozpuszczaniu enzymów trawiennych,
• transporcie składników odżywczych,
• ułatwieniu formowania i przesuwania treści pokarmowej.

Regularne nawodnienie może zmniejszyć ryzyko niestrawności, zgagi i wzdęć.

Odporność zaczyna się w jelitach… i od szklanki wody

Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Jeśli mikrobiota jest zaburzona – osłabia się nasza odporność. A jeśli jesteśmy odwodnieni – cierpi zarówno mikrobiota, jak i mechanizmy obronne.

Woda uczestniczy w:

• oczyszczaniu organizmu z toksyn,
• transporcie limfocytów,
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu śluzu jelitowego – bariery mechanicznej chroniącej przed patogenami.

Mózg i nerki też kochają wodę

Nawodnienie to nie tylko sprawa trawienia i mikrobioty.

• Nerki: woda umożliwia filtrację krwi i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej i obciążenia układu moczowego.
• Mózg: już niewielkie odwodnienie (1–2%) może zaburzać koncentrację, wywoływać bóle głowy, zmęczenie i pogorszenie nastroju. To szczególnie ważne w kontekście osi mózgowo-jelitowej – szlaku komunikacyjnego między mikrobiotą a układem nerwowym.

Płyny „na tak”, ale… z rozsądkiem

Nie każdy płyn działa prozdrowotnie:

• Tak: woda, napary ziołowe, słaba herbata, naturalne zupy, rozcieńczone soki warzywne, koktajle z błonnikiem.
• Ostrożnie: kawa, mocna herbata (ze względu na kofeinę i garbniki), soki owocowe (wysoka zawartość cukrów), napoje „zero” (choć bezkaloryczne, mogą wpływać na mikrobiotę).
• Nie: słodzone napoje gazowane, energetyki, alkohol.

Proste sposoby na lepsze nawodnienie

• Pij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
• Miej zawsze butelkę z wodą przy sobie.
• Sięgaj po zupy, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórki, arbuz, seler).
• Pij małymi łykami przez cały dzień – nie na raz.
• Słuchaj organizmu – uczucie pragnienia to już sygnał lekkiego odwodnienia.

Podsumowanie

Woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. To fundament zdrowia mikrobioty, sprawnego trawienia, odporności, pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nawodnienie nie kończy się na liczeniu szklanek – to codzienny wybór wspierający Twój psychobiotyczny styl życia.

Dbaj o siebie – szklanka po szklance.

Tekst: Joanna Chatizow

Starzenie się organizmu to naturalny proces, któremu towarzyszy wiele zmian – nie tylko w ciele, ale też w samopoczuciu i sprawności umysłowej. Coraz częściej mówi się o tym, że zdrowie psychiczne seniorów wymaga równie uważnej troski jak serce, stawy czy ciśnienie krwi. Obniżony nastrój, apatia, pogarszająca się pamięć – to wyzwania, z którymi mierzy się wielu starszych ludzi. Co ciekawe, wsparcia można szukać nie tylko w gabinecie psychologa czy neurologa, ale… w jelitach.

Nie jest już tajemnicą, że mikroflora jelitowa wpływa na nasze samopoczucie. Jelita, nazywane czasem „drugim mózgiem”, komunikują się z ośrodkowym układem nerwowym przez tzw. oś mózgowo–jelitową. W tym kontekście probiotyki – szczególnie konkretne szczepy o udokumentowanym działaniu – zyskują nowe znaczenie, wykraczające poza trawienie i odporność.

Dlaczego osoby starsze potrzebują wsparcia mikrobioty?

Wraz z wiekiem naturalna różnorodność mikrobioty jelitowej ulega zubożeniu. Może to wynikać z wielu czynników – częstsze antybiotykoterapie, przewlekłe choroby, różne przyjmowane leki, zmniejszona aktywność fizyczna, zmiany w diecie czy stres. Uboższa flora bakteryjna to nie tylko problemy trawienne, ale też większe ryzyko stanów zapalnych, zaburzeń nastroju, a nawet problemów poznawczych.

Dlatego coraz większe zainteresowanie budzi tzw. psychobiotyka – dziedzina badająca wpływ niektórych szczepów bakterii probiotycznych na psychikę człowieka. Spośród wielu przebadanych szczepów, szczególną uwagę warto zwrócić na Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. Oba zostały dokładnie przebadane pod kątem działania na stres, lęk i funkcje poznawcze.

Co mówią badania?

W jednym z randomizowanych badań klinicznych osoby przyjmujące przez miesiąc połączenie L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 zauważyły wyraźne obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), poprawę jakości snu oraz lepsze samopoczucie ogólne (Messaoudi et al., 2011). Dodatkowo zaobserwowano również korzystny wpływ na koncentrację i pamięć operacyjną.

Co ważne – probiotyki te były dobrze tolerowane nawet przez osoby starsze i osłabione. To istotna informacja, ponieważ wiele suplementów może wchodzić w interakcje z lekami lub obciążać układ pokarmowy. Tymczasem odpowiednio dobrane psychobiotyki można traktować jako łagodne, a zarazem skuteczne wsparcie dla zdrowia psychicznego i poznawczego.

Seniorzy i dobry nastrój – czy to możliwe?

Pogarszające się samopoczucie u osób starszych nie zawsze oznacza poważną depresję, ale często wiąże się z obniżoną motywacją, wycofaniem społecznym, trudnościami ze snem czy niepokojem. Czasem brakuje „iskry”, by czerpać radość z codzienności.

Nie chodzi o to, aby traktować probiotyki jako cudowny lek na wszystko. Ale w ramach kompleksowej opieki nad seniorem – obok aktywności fizycznej, zdrowej diety, kontaktów społecznych i stałej opieki medycznej – warto rozważyć wsparcie mikrobioty jelitowej. Szczepy takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 mogą odegrać ważną rolę w poprawie codziennego funkcjonowania.

Jak wprowadzić probiotyki do codziennej rutyny?

Najprostszym rozwiązaniem są gotowe preparaty zawierające oba szczepy w jednej kapsułce. Dobrze, by były to produkty o udokumentowanym składzie, stabilne w temperaturze pokojowej i odporne na działanie kwasu żołądkowego. Suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem – szczególnie jeśli osoba starsza przyjmuje na stałe inne leki.

Warto również pamiętać, że mikrobiotę wspierają nie tylko kapsułki. Fermentowane produkty mleczne (np. jogurt naturalny), kiszonki czy błonnik prebiotyczny to naturalne sposoby na „karmienie” dobrych bakterii.

Podsumowanie

Dbanie o dobre samopoczucie seniorów to troska nie tylko o ciało, ale także o emocje i sprawność umysłu. W tym procesie nieocenionym sprzymierzeńcem mogą być probiotyki – szczególnie te o udowodnionym działaniu na układ nerwowy. Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 to szczepy, które mogą realnie poprawić jakość życia osób starszych – w sposób łagodny, naturalny i bezpieczny.

Bo senior w dobrym nastroju to nie przywilej – to możliwy, realny cel.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Obecnie jednak, zagadnienia związane z dietą w kontekście dobrostanu mózgu przeżywają prawdziwy renesans! Na szczęście dla nas – zwykłych ludzi – obecnie coraz więcej badaczy skupia się na szukaniu połączeń między tym, co spożywamy a tym, jak wpływa to na nasz mózg i jaki mamy nastrój.  

Co ciekawe, mamy coraz większą pewność, że kluczową rolę w tej grze grają mikroorganizmy jelitowe. To właśnie one, oddziałując na oś mózgowo-jelitową, mogą być ważnym elementem poprawy zdrowia psychicznego.

Dieta i styl życia, a funkcje poznawcze

Zacznijmy jednak od początku! Badania z ostatniej dekady wskazują, że dieta i styl życia mają znaczący wpływ na funkcje mózgu. Czynniki te mogą zarówno stabilizować  i poprawiać nasze funkcje poznawcze (gdy dieta jest optymalna i prowadzimy zdrowy styl życia), jak i je pogarszać (gdy nie trzymamy się zasad zdrowego żywienia i nie dbamy o styl życia).

Jakie substancje lubi nasz mózg?

Kluczowe dla zachowania zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie prawidłowych funkcji poznawczych (kognitywnych) są takie składniki diety, jak:

• białka ( szczególnie te roślinne),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• makro- i mikroelementy, takie jak: selen, żelazo, cynk, miedź, jod czy witaminy z grupy B (B1, B3 i B12).

Gdy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, te dobroczynne składniki dostarczamy do organizmu wraz z codziennie spożywanymi produktami. Okazuje się, że dobre plany dietetyczne (oparte np. o dietę śródziemnomorską, dietę DASH czy dietę MIND) są powiązane z poprawą nastroju i funkcji kognitywnych. Prawidłowo ułożony plan żywienia jest bogaty w substancje odżywcze i nie wymaga dodatkowej suplementacji.

A jeśli jemy niezdrowo?

Gdy nasza dieta nie jest prawidłowa, a zdrowie psychiczne zaczyna szwankować, możemy sięgnąć po suplementy. Warto zwrócić uwagę na produkty zawierające tzw. superskładniki, które  korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze.  Są to między innymi:  bacopa monnieri, jagody, kofeina, ginkgo biloba, żeń-szeń czy teanina.

Naturalnie jest to wyjście awaryjne, bo na dłuższą metę nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia.

Mikrobiota a mózg

O prawidłowe funkcjonowanie mózgu dba także nasza mikrobiota jelitowa. A na jej skład i funkcje możemy wpływać za pomocą odpowiednich probiotyków.

Na szczególną uwagę z kontekście naszego zagadnienia zasługują psychobiotyki. To szczególny rodzaj probiotyków, które wykazują potencjał w modulowaniu funkcji mózgu poprzez oś mózgową-jelitowo. Tm samym mają wpływ na nasze zachowanie, nastrój i zdrowie psychiczne.  

Które konkretnie szczepy probiotyczne zaliczamy do psychobiotyków?

Badania pokazują, że są to:

1. Lactobacillus spp.:
2. Lactobacillus helveticus R0052
3. Lacticaseibacillus rhamnosus GG
4. Lactiplantibacillus plantarum 299v
5. Lactobacillus acidophilus
6. Lacticaseibacillus casei Shirota

• Bifidobacterium spp.:
• Bifidobacterium longum R0175
• Bifidobacterium longum 1714
• Bifidobacterium breve 1205

W trakcie badań właśnie te szczepy wykazały potencjał do poprawy zdrowia psychicznego (w tym redukcji lęku i depresji), ogólnego samopoczucia i funkcji poznawczych.

Zadbaj o oś mózg-jelita-mikrobiota

Dlaczego? Bo odgrywa ona znaczącą rolę w komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem.

Długofalowe korzyści związane z przyjmowaniem specyficznych szczepów probiotycznych, choć obiecujące, wymagają dalszych badań, zwłaszcza w kontekście łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i demencji.

Zalecenia dotyczące diety dla zdrowia mózgu powinny skupiać się na spożywaniu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren – z ograniczeniem spożycia cukrów i nasyconych tłuszczów.

Dążenie do utrzymania zdrowej masy ciała, zarządzanie czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz aktywność fizyczna i umysłowa są kluczowe dla zachowania zdrowia kognitywnego w starszym wieku.

###

Artykuł powstał w ramach kampanii „Zdążyć przed depresją” organizowanej przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.

Kilka słów o autorce:

Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska jest specjalistką biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania), Strydehlyde University (Wielka Brytania).

Dorobek naukowy prof. Ewy Stachowskiej obejmuje ponad 150 publikacji opublikowanych w większości w recenzowanych czasopismach w tym zagranicznych (z listy filadelfijskiej). Sumaryczny impact factor z lat 2015-19 wynosi ponad 160, indeks Hirscha 13. Liczba cytowań (bez autocytowań) 474.

W latach 2008 prof. Ewa Stachowska organizowała od podstaw nauczanie przedmiotów na nowo otwartym kierunku nauczania na PUM – Dietetyce. W 2011 r. została powołana na eksperta Ministra pracującego nad stworzeniem wytycznych nauczania dietetyki w ramach tworzenia Krajowych Rad Kwalifikacyjnych a w 2012 r. została powołana na eksperta Polskiej Komisji Akredytacyjnej w obszarze nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

Obecnie kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii.

Przeczytaj więcej

• Mgła Mózgowa a Psychobiotyki
• Probiotyki Wsparciem Terapii Zaburzeń Psychicznych
• Leki Psychotropowe a Mikrobiota

Wielu pacjentów, którzy mają za sobą zakażenie wirusem SARS CoV-2, narzeka na utratę jasności umysłu, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także męczliwość, uporczywe bóle głowy, gorszą jakość snu. Te niepokojące objawy utrzymują się przez wiele tygodni, nawet miesięcy po tym, jak organizm zwalczył zakażenie koronawirusem. Lekarze nazywają je mgłą mózgową (z ang. brain fog). Osoby nią dotknięte narzekają, że zdarza im się „zawieszać” na dłuższą chwilę, zapominać nazwiska znajomych, ciągle czują zmęczenie i nie są w stanie się zrelaksować.

Objawy mgły mózgowej obserwowano już wcześniej u chorych z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto, kobiet po menopauzie oraz jako powikłanie po przechorowaniu chorób infekcyjnych, takich jak grypa, mononukleoza czy borelioza. Jednak dotychczas lekarze nie poświęcali im zbyt wiele uwagi. Po pierwsze dlatego, że koncentrowali się na innych, poważniejszych powikłaniach towarzyszącym tym chorobom. Po drugie dlatego, że chorzy zgłaszali je dość rzadko. Teraz neurolodzy i psychiatrzy będą musieli dokładniej przyjrzeć się mgle mózgowej, bo chorych zgłaszających jej objawy jest naprawdę dużo – od 10 do 35 proc. wszystkich, którzy przeszli zakażenie SARS-CoV-2.

W jaki sposób koronawirus oddziałuje na mózg, tego dokładnie nie widomo. Wiadomo natomiast, że może wywołać uogólniony stan zapalny będący następstwem tzw. burzy cytokinowej, czyli gwałtownej reakcji układu immunologicznego na obecność wirusa w organizmie. W jej przebiegu może dojść do niszczenia komórek nerwowych oraz zaburzenia wytwarzania neuroprzekaźników, czego następstwem jest gorsza komunikację między neuronami. Objawy neuropsychiatryczne mogą być również następstwem mikroudarów, które u chorych na COVID-19 występują często w związku ze zwiększoną krzepliwością krwi. Przyczyniać się do nich może również gorsze zaopatrzenie w tlen komórek mózgu, szczególnie u pacjentów, u których wystąpiły problemy z oddychaniem. Wśród potencjalnych przyczyn mgły mózgowej po COVID -19 lekarze wymieniają także odwodnienie oraz niedobory witamin z grupy B, a także stres wynikający z niepewnego rokowania.

Na razie nie ma wytycznych dotyczących leczenia mgły mózgowej. Neurolodzy i psychiatrzy zalecają dbanie o higienę psychiczną: wysypianie się, stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja, mindfulness oraz trening oddechowy, a także aktywność fizyczną i kontakty z naturą (sprzyjają obniżeniu stężenia hormonów stresu we krwi).

Warto również wzbogacić codzienną dietę w składniki o działaniu przeciwzapalnym: tłuste ryby morskie, tran, siemię lniane, oliwę z oliwek, algi morskie, awokado i orzechy, a także warzywa i owoce (szczególnie te intensywnie pomarańczowe, czerwone i fioletowe) będące źródłem cennych polifenoli. Warto też regularnie suplementować witaminę D.

W odzyskaniu dobrej kondycji psychicznej pomóc mogą również psychobiotyki. Stan zapalny, wysoki poziom kortyzolu, przyjmowanie antybiotyków i glikokortykosteroidów, szczególnie przez chorych z ciężkim przebiegiem COVID-19, sprzyja zaburzeniu mikrobiomu. Spośród szczepów probiotycznych warto wybrać te o udokumentowanym korzystnym wpływie na ośrodkowy układ nerwowy: Lactobacillus helveticus Rosell®– 52 (wcześniej znany jako Lactobacillus acidophilus® Rosell-52) oraz Bifidobacterium longum Rosell®-175.

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper

Co robi z nami stres?          

Kiedy znajdujemy się pod wpływem działania zewnętrznych czynników stresogennych (np. odczuwamy silny lęk), nasz mózg wysyła sygnały do wszystkich komórek naszego organizmu, w tym do przewodu pokarmowego. Kolejno organy te wysyłają informację zwrotną (pozytywną lub negatywną) do mózgowia. W odpowiedzi na stres uruchomiona zostaje tzw. oś stresowa, co finalnie prowadzi do syntezy w nadnerczach hormonu stresu – kortyzolu. Ten zaś oddziałuje niekorzystnie na mikrobiotę przewodu pokarmowego, co wprowadza ją w stan dysbiozy (to stan, gdy mamy nierównowagę w jelicie bakterii komensalnych i patogennych, na korzyść tych drugich). Konsekwencją tego stanu jest subkliniczny stan zapalny na poziomie przewodu pokarmowego. To kolejny stresor dla naszego organizmu, tym razem wewnętrzny. Podtrzymuje aktywację osi stresowej (syntezę kortyzolu), co prowadzić może do zmian psychologicznych, fizjologicznych i behawioralnych. To czynnościowe połączenie między mózgiem a przewodem pokarmowym nazywamy osią mózgowo-jelitową. Aby w pełni zdać sobie sprawę z istnienia osi, wystarczy przywołać własne stresujące wydarzenie w życiu, któremu towarzyszyły bóle brzucha, biegunka czy nudności.

Bakterie jelitowe mają tę moc

Mikrobiota jelitowa odgrywa wiodącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu osi mózgowo-jelitowej. Choć wydaje się to abstrakcyjne, to zostało potwierdzone w badaniach z udziałem zwierząt. W warunkach laboratoryjnych sprawdzono, które bakterie kontrolują działanie układu nerwowego (w tym emocji) podczas przewlekłego stresu. Okazuje się, że sama obecność bakterii w jelitach (ale też ich rodzaj) kontrolują wybrane szlaki przekaźnictwa nerwowego, co znajduje odzwierciedlenie zarówno w zachowaniu gryzoni, jak i w działaniu odległego przewodu pokarmowego. Badania na zwierzętach pozwoliły też sprawdzić, jak można wykorzystać w kontroli stresu bakterie probiotyczne. Udowodniono w ten sposób, że istnieją określone szczepy, które – zasiedlając przewód pokarmowy – mogą korzystnie oddziaływać na oś mózgowo-jelitową, a więc zarówno na samopoczucie, jak i pracę jelit. Szczepy o tak unikalnych właściwościach zostały nazwane psychobiotykami.

Przebadane szczepy

Jedynymi z najlepiej przebadanych szczepów psychobiotycznych są Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175. Ich właściwości zostały potwierdzone w licznych badaniach: in vitro, in vivo (u zwierząt) i klinicznych. Tak szeroki zakres badań pozwolił bezsprzecznie potwierdzić ich dobroczynny wpływ na działanie układu nerwowego. W badaniach in vitro i in vivo ustalono mechanizmy, w których poprawiają one sygnalizację na osi mózgowo-jelitowej. A efekty działania obserwowano w badaniach z udziałem ludzi.

W badaniach mechanistycznych udowodniono, że szczepy Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 hamują przyleganie bakterii chorobotwórczych do komórek nabłonka jelitowego, ograniczają translokację bakterii do węzłów chłonnych krezki i zmniejszają aktywację osi stresowej, ograniczając syntezę kortykosteronu (zwierzęcego hormonu stresu – odpowiednika ludzkiego kortyzolu) i czynników zapalnych w jelicie. Dowiedziono także, że szczepy te mogą ograniczać deficyt plastyczności i neurogenezy wywołany chronicznym stresem. Analizując zachowanie zwierząt, ustalono, że probiotykoterapia w opisanych mechanizmach wpływa korzystnie na zachowania depresyjne, zmniejsza lęk (porównywalnie do leków przeciwlękowych) i poprawia funkcje jelitowe.

W pierwszym badaniu klinicznym udowodniono, że suplementacja probiotykiem zawierającym szczepy Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 redukuje objawy żołądkowo-jelitowe wywołane stresem u zdrowych osób. Dolegliwości te są niczym innym jak somatyzacją stresu, opisaną przeze mnie nieco wcześniej. W kolejnym badaniu klinicznym wykazano po raz pierwszy, że taka probiotykoterapia u zdrowych osób ma pozytywny wpływ również na objawy psychiczne. Podany probiotyk istotnie obniżył intensywność lęku i depresji oraz znamiennie zredukował stężenie hormonu stresu w moczu badanych osób.

Warto sprawdzić certyfikaty

Opisywane szczepy dopuszczone są do obrotu przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. European Food Safety Authorisation, EFSA), który potwierdził ich bezpieczeństwo. Udokumentowana historia bezpiecznego stosowania pochodzi także z rekomendacji Międzynarodowej Federacji Mleczarskiej (ang. International Diary Federation, IDF) oraz Europejskiego Stowarzyszenia Żywności i Pasz (ang. European Food and Feed Cultures Association, EFFCA).  W marcu 2016 roku Departament ds. Produktów Leczniczych  Pochodzenia Naturalnego i Dostępnych bez Recepty  (ang. Natural and Non-prescription Health Products Directorate, NNHPD) z Kanady wydał oficjalne rekomendacje (NPN 80021343) dla preparatu zawierającego Lactobacillus helveticus Rosell -52 oraz Bifidobacterium longum Rosell -175, ustalając, że:

• „pomaga łagodzić ogólne objawy lęku;
• promuje równowagę emocjonalną;
• pomaga w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego (np. bólu lub dyskomfortu brzucha, nudności, wymiotów) u osób doświadczających stresu o łagodnym i umiarkowanym natężeniu.”

*

Autorką tekstu jest dr hab. n. med. Karolina Skonieczna-Żydecka, z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie

Literatura:

1. Ait-Belgnaoui A, Colom A, Braniste V, Ramalho L, Marrot A, Cartier C, et al. Probiotic gut effect prevents the chronic psychological stress-induced brain activity abnormality in mice. Neurogastroenterol Motil. 2014 Apr;26(4):510–20.
2. Ait-Belgnaoui A, Payard I, Rolland C, Harkat C, Braniste V, Théodorou V, et al. Bifidobacterium longum and Lactobacillus helveticus Synergistically Suppress Stress-related Visceral Hypersensitivity Through Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Modulation. J Neurogastroenterol Motil. 2018 Jan 30;24(1):138–46.
3. Arseneault-Bréard J, Rondeau I, Gilbert K, Girard S-A, Tompkins TA, Godbout R, et al. Combination of Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 reduces post-myocardial infarction depression symptoms and restores intestinal permeability in a rat model. Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1793–9.
4. Callaghan BL, Cowan CSM, Richardson R. Treating Generational Stress: Effect of Paternal Stress on Development of Memory and Extinction in Offspring Is Reversed by Probiotic Treatment. Psychol Sci. 2016;27(9):1171–80.
5. Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biol Psychiatry. 2013 Nov 15;74(10):720–6.
6. Diop L, Guillou S, Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):1–5.
7. Five Probiotic Formulations from Lallemand Granted Health Claims by Health Canada [Internet]. [cited 2018 Aug 8]. Available from: https://www.prnewswire.com/news-releases/five-probiotic-formulations-from-lallemand-granted-health-claims-by-health-canada-191808791.html
8. Gareau MG, Jury J, MacQueen G, Sherman PM, Perdue MH. Probiotic treatment of rat pups normalises corticosterone release and ameliorates colonic dysfunction induced by maternal separation. Gut. 2007 Nov;56(11):1522–8.
9. Gareau MG, Wine E, Reardon C, Sherman PM. Probiotics Prevent Death Caused by Citrobacter rodentium Infection in Neonatal Mice. J Infect Dis. 2010 Jan 1;201(1):81–91.
10. Gareau MG, Wine E, Rodrigues DM, Cho JH, Whary MT, Philpott DJ, et al. Bacterial infection causes stress-induced memory dysfunction in mice. Gut. 2011 Mar;60(3):307–17.
11. Girard S-A, Bah TM, Kaloustian S, Lada-Moldovan L, Rondeau I, Tompkins TA, et al. Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum taken in combination reduce the apoptosis propensity in the limbic system after myocardial infarction in a rat model. Br J Nutr. 2009 Nov;102(10):1420–5.
12. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755–64.
13. Messaoudi M, Violle N, Bisson J-F, Desor D, Javelot H, Rougeot C. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut Microbes. 2011 Aug;2(4):256–61.
14. Mikrobiota jelitowa jako potencjalna przyczyna zaburzeń funkcjonowania emocjonalnego człowieka – CPM [Internet]. [cited 2018 Aug 8]. Available from: http://www.medmikro.org/mikrobiota-jelitowa-jako-potencjalna-przyczyna-zaburzen-funkcjonowania-emocjonalnego-czlowieka?lang=pl
15. Ohland CL, Kish L, Bell H, Thiesen A, Hotte N, Pankiv E, et al. Effects of Lactobacillus helveticus on murine behavior are dependent on diet and genotype and correlate with alterations in the gut microbiome. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1738–47.
16. Update of the list of QPS-recommended biological agents intentionally added to food or feed as notified to EFSA 6: suitability of taxonomic units notified to EFSA until March 2017 [Internet]. European Food Safety Authority. 2017 [cited 2018 Aug 7]. Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4884
17. Zareie M, Johnson‐Henry K, Jury J, Yang P, Ngan B, McKay DM, et al. Probiotics prevent bacterial translocation and improve intestinal barrier function in rats following chronic psychological stress. Gut. 2006 Nov;55(11):1553–60.

Okazuje się jednak, że właściwą dietą i odpowiednią kompozycją bakterii probiotycznych można sobie znacząco pomóc w depresji, a przede wszystkim poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Od dawna bowiem wiadomo, że jelita to tzw. drugi mózg, który współpracuje z tym pierwszym w większym stopniu niż nam się wydaje.

Oś mózgowo-jelitowa

Wszyscy znamy uczucie motyli w brzuchu, które czujemy, kiedy na horyzoncie pojawia się obiekt naszych westchnień. Ale okazuje się, że przekaz może iść również w drugą stronę.
Umożliwia to skomplikowany mechanizm neurohormonalny z nerwem błędnym na czele oraz flora bakteryjna jelit czyli tzw. mikrobiota. Warto uświadomić sobie, że powierzchnia jelit u dorosłego człowieka to aż 32 m² czyli największy obszar, który pośrednio ma kontakt ze światem zewnętrznym. Dla porównania, powierzchnia naszej skóry to tylko ok. 2 m². Do tego mikrobiota jelitowa waży ok. 1-2 kg czyli tyle sam co ludzki mózg!

Co więcej, bakterie w naszej okrężnicy potrafią produkować te same neuroprzekaźniki, które wpływają na nastrój i zachowanie. Wytwarzają one lub modulacją stężenia niektórych neuroprzekaźników – serotoniny, melatoniny, histaminy, acetylocholiny, kwasu gammaaminomasłowego (GABA) czy noradrenaliny. Jak wiadomo serotonina jest odpowiedzialna za dobre samopoczucie, dopamina jest częścią systemu nagrody, a GABA środkiem uspokajającym.

Mikrobiota a depresja

Aby flora bakteryjna jelit była zdrowa i w dobrej kondycji, a dzięki temu brała udział w procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania swojego gospodarza musimy przede wszystkim dbać o to co jemy! Od wieków utrzymujemy symbiotyczny związek z bakteriami probiotycznymi. Jeśli karmimy je zgodnie z zasadami zróżnicowanej naturalnej, nieprzetworzonej diety w jelitach rozwija się prawidłowa, zdrowa mikrobiota odpowiedzialna nie tylko za trawienie, ale także za właściwy stan śródbłonka jelit, produkcję niektórych witamin i hormonów, a także stymulację systemu odpornościowego . I odwrotnie, tzw. śmieciowe jedzenie, bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, a ubogie w składniki odżywcze sprawiają, że giną bakterie probiotyczne, a rozwija się patogenna mikroflora.

Ponadto zubożenie mikrobity może zwiększyć przepuszczalność jelit i uwolnić cytokiny prozapalne z komórek nabłonkowych wyściełających okrężnicę. To z kolei może powodować stan zapalny niskiego stopnia w całym organizmie, w tym również w mózgu. Mówimy wtedy o przesiąkliwych jelitach. A o zapalnej teorii depresji wiadomo nie od dzisiaj…

Jelita a stres

Wiadomo już, że na przesiąkliwość jelit, a w konsekwencji rozwijający się stan zapalny, ma wpływ nieprawidłowa mikrobiota. Okazuje się jednak, że czasem nawet najzdrowsza dieta może okazać się niewystarczająca, ponieważ bakterie te są bardzo wrażliwe na stres, którego w ostrej i przewlekłej postaci doświadczamy każdego dnia. Wiadomo na przykład, że nawet stosunkowo krótkotrwały ale intensywny stres podczas wystąpień publicznych powoduje indukcję kaskady zapalnej, a uwolniony pod wpływem stresu kortyzol zmniejsza uwalnianie serotoniny.

Gluten, laktoza, antybiotyki i inne leki

Nie tylko zła dieta i stres wpływają na stan naszej jelitowej mikroflory. Udowodniono, że nadwrażliwość na antygeny pokarmowe takie jak gluten czy kazeina mleka krowiego mają na nią znaczący wpływ. Dla każdego jest oczywiste, że każda antybiotykoterapia sieje spustoszenie w naszych jelitach i niezbędna jest wówczas suplementacja osłonowa czyli przyjmowanie w odpowiednich ilościach sprawdzonych probiotyków.

Ale nie tylko antybiotyki niszczą naszą mikrobiotę. Na liście leków wyniszczających florę bakteryjną jest jeszcze około tysiąca innych preparatów. Należą do nich wszystkie leki z grupy inhibitorów pompy protonowej czyli podnoszące pH kwasu żołądkowego, stosowane przy nadkwaśności i chorobie wrzodowej. Przynoszą niewątpliwą ulgę w cierpieniu, ale też ułatwiają bakteriom szkodliwym dla zdrowia przedostanie się w dalsze rejony przewodu pokarmowego i zasiedlenie naszych jelit, eliminując tym samym zdrową mikroflorę. Taki stan nosi nazwę zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) lub dysbiozy, kiedy w całym przewodzie pokarmowym przeważają patogeny.

Innymi lekami szkodliwymi dla prawidłowej mikrobioty są leki z grupy niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLZP), do których zaliczają się wciąż nadużywane przez Polaków ibuprofen czy paracetamol.

Okazuje się także, że leki stosowane w leczeniu depresji oraz przy innych chorobach psychicznych np. te z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), benzodiazepiny czy neuroleptyki również szkodzą naszej mikroflorze. Stąd też wielu pacjentów podejmujących leczenie przeciwdepresyjne uskarża się na problemy gastryczne.

Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki

Według definicji WHO probiotyki (z gr. pro bios – dla życia) to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Prebiotyki natomiast to dodatki do żywności, którą należy karmić te drobnoustroje, aby żyły długi i szczęśliwie. Możemy spotkać się również z określeniem synbiotyk, który jest połączeniem probiotyku z prebiotykiem, czyli np. umieszczenie w jednej kapsułce bakterii probiotycznych i substancji odżywczej dla nich, aby zapewnić im suchy prowiant dla łatwiejszego zasiedlenia jelit.

Probiotyki są na ogół dobrze tolerowane i przede wszystkim bezpieczne. W krajach Unii Europejskiej posiadają statusu uznanego domniemania bezpieczeństwa QPS (Qualified Presumption of Safety).

Jak wybrać najlepszy probiotyk

Jak odróżnić probiotyki, po które warto sięgnąć od tych byle jakich, nie gwarantujących dobroczynnego wpływy na naszą mikrobiotę jelitową? Przede wszystkim warto pamiętać, w jaki sposób powinny być oznaczone na opakowaniu bakterie probiotyczne. Zawsze powinien być podany ich rodzaj np. Lactobacillus, gatunek np. helveticus i szczep np. Rosell®- 52.

Ale to dopiero początek. Następnie konieczne jest podanie liczby jednostek tworzących kolonię w jednej kapsułce oznaczone skrótem CFU (od ang. colony forming unit) np. 3 x 10⁹ CFU/kaps. Oznacza to również, że deklarowana ilość powinna być zachowana do końca daty ważności znajdującej się na opakowaniu.

Kolejna sprawa to sposób podania. Najczęściej bakterie probiotyczne są zamknięte w dwóch rodzajach kapsułek. Pierwsze to zwykła otoczka ułatwiająca połykanie, która rozpuszcza się w żołądku. Można ją również otworzyć, a zawartość rozpuścić w wodzie. Są też preparaty w formie płynnej polecane specjalnie dla dzieci. Probiotyki pakowane w ten sposób muszą być jednak odporne na niskie pH kwasu żołądkowego, a także enzymy trawienne oraz kwasy żółciowe, mające za zadanie nie dopuścić do przedostania się bakterii patogennych do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Oczywiście jest to sito o niezbyt gęstych oczkach, ale zadaniem dobrego probiotyku jest zapewnienie kolonizacji bakterii w dalszej części przewodu pokarmowego.

Ale są też dobroczynne szczepy, mniej odporne na wędrówkę przez żołądek i zawarty w nim kwas solny i wówczas muszą być przetransportowane do miejsca docelowego z ominięciem tej bariery.  Leki, które mają trafić bezpośrednio do dalszych części przewodu pokarmowego są pakowane w kapsułki ze specjalną polimerową otoczką, która zapobiega jej rozpuszczeniu lub rozpadowi w kwaśnym środowisku soków trawiennych. Na opakowaniu są na ogół oznaczone jako preparaty dojelitowe lub coraz częściej angielskim słowem enteric, ponieważ określenie dojelitowe może niektórym kojarzyć się z czopkami doodbytniczymi.

Warto również zwrócić uwagę czy producent zamieszcza na swojej stronie internetowej badania naukowe, potwierdzające korzystne działanie zastosowanych przez siebie szczepów bakterii, a szczytem marzeń są doniesienia o przetestowaniu ich na polskiej, a nie na przykład na chińskiej, populacji.

Psychobiotyki

Określenie to powstało stosunkowo niedawno i oznacza bakterie probiotyczne, które po spożyciu w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne pacjentom cierpiącym na choroby psychiczne. Bakterie te są zdolne do wytwarzania i dostarczania substancji neuroaktywnych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy i serotonina, działające na oś jelito-mózg. Ponadto uszczelniają barierę jelitową nie dopuszczając do powstania zespołu jelita przesiąkliwego, co wiąże się z działaniami przeciwzapalnymi i prowadzi do zmniejszania aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. 

Okazuje się, że istnieje sporo badań naukowych, w których przetestowano wybrane szczepy bakterii probiotycznych i wykazano istotną statystycznie poprawę samopoczucia u osób, które je przyjmowały.

Bakterie probiotyczne najczęściej stosowane przy depresji, lęku i stresie, a także nieszczelności jelit to Lactobacillus helveticus, Bifidoacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus.

Równie ważne dla osób przyjmujących antydepresanty, neuroleptyki czy stabilizatory nastroju może być fakt, że przebudowanie mikrobioty na prawidłową przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenia poziomu leptyny – hormonu stymulującego apetyt.

Badania naukowe

Psychobiotyki zostały dosyć dokładnie przebadane, ponieważ o ich dobroczynnym wpływie na ludzki organizm wiadomo już od początku zeszłego stulecia.

Już w 1909 r. Dr Hubert Norman poinformował o stosowaniu kwaśnego mleka w leczeniu melancholii, a w następnym roku dr George Porter Phillips opublikował artykuł pt. Leczenie melancholii przez bakterie kwasu mlekowego[1]

W ostatnich latach przeprowadzono sporo randomizowanych badań klinicznych, z podwójną ślepą próbą, kontrolowanych placebo, które miały za zadanie wykazać efektywność probiotyków w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych. W wielu z nich stwierdzono poprawę nastroju u badanych. Na uwagę zasługuję dwie metaanalizy[2][3] badań nad wpływem probiotyków na objawy depresyjne, które wykazały, że suplementacja probiotykami miała istotny statystycznie wpływ na poprawę nastroju zarówno ludzi zdrowych, jak i pacjentów z rozpoznaniem depresji. Warto także zwrócić uwagę, że po spożyciu preparatów probiotycznych nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych.

Zdobywszy już pewną wiedzę na temat dobroczynnego działania mikrobioty na naszą kondycję i samopoczucie wybór czy przyjmować probiotyki zleży już wyłącznie od nas samych.

Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego

Jeśli ktoś chciałby zgłębić temat psychobiotyków to polecam książkę Jelita, mózg i spółka, czyli psychobiotyczna rewolucja autorstwaScotta C. Andersona i Johna F. Cryana

Dziękuję firmie SANPROBI za inspirację i udostępnienie materiałów

[1] Phillips, J. (1910). The Treatment of Melancholia by the Lactic Acid Bacillus. Journal of Mental Science, 56(234), 422-430. doi:10.1192/bjp.56.234.422

[2] Huang, R.; Wang, K.; Hu, J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8, 483

[3] Ng QX, Peters C, Ho CYX, Lim DY, Yeo WS. A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of Affective Disorders 2018; 228: 13–19

Hanna Karakuła-Juchnowicz, Hanna Pankowicz, Dariusz Juchnowicz, Patrycja  Szachta, Teresa Małecka-Massalska

Streszczenie

W ostatnich latach obserwujemy lawinowy wzrost zainteresowania powiązaniami pomiędzy stanem mikrobioty jelitowej a zdrowiem psychicznym człowieka.

Wyniki  wielu  badań wskazują na rolę  mikrobioty w modulowaniu rozwoju mózgu,  wpływ  na jego funkcje na drodze  złożonych mechanizmów neuronalnych, endokrynnych i immunologicznych, związanych z prawidłowym działaniem osi mózgowo-jelitowej. Odkrycia te dają asumpt do poszukiwań nowych metod  terapii zaburzeń  psychicznych poprzez modyfikację składu mikrobioty przy  użyciu nowej  grupy terapeutycznej – psychobiotyków, tj. ściśle zdefiniowanych bakterii probiotycznych, które spożywane w odpowiednich dawkach wykazują wpływ na  funkcjonowanie osi jelitowo-mózgowej, a przez  ten mechanizm na stan  pacjentów z zaburzeniami psychicznymi.

Celem artykułu było przedstawienie aktualnego stanu wiedzy na temat  możliwości zastosowania psychobiotyków w terapii zaburzeń afektywnych. Pracę podzielono na podrozdziały w celu przedstawienia analizowanej problematyki w sposób jak najbardziej klarowny i wyczerpujący:

1. Mikrobiota jelitowa:  definicje,  skład, funkcje;
2. Od probiotyków do psychobiotyków – ujęcie  historyczne;
3. Mechanizmy działania psychobiotyków w badaniach przedklinicznych;
4. Badania  przedkliniczne w modelach zwierzęcych dotyczące wpływu mikrobioty na zachowanie;
5. Badania kliniczne w grupie zdrowych ochotników dotyczące wpływu psychobiotyków na stan psychiczny;
6. Możliwości terapii psychobiotycznej w zaburzeniach afektywnych i perspektywy na przyszłość.

Wstępne wyniki badań budzą nadzieję, iż stosowanie psychobiotyków powiększy armamentarium psychiatry o terapeutyki zwiększające skuteczność dotychczasowego leczenia zaburzeń afektywnych.

*

Pobierz cały artykuł w formacie pdf.