Stresu nie da się całkowicie uniknąć. Można jednak różnić się tym, jak go interpretujemy, jak na niego reagujemy i jak długo pozostajemy w stanie napięcia. Właśnie tu pojawia się optymizm — nie jako naiwne przekonanie, że wszystko będzie dobrze, ale jako psychologiczna gotowość do szukania rozwiązań, korzystania ze wsparcia i nieporzucania celu przy pierwszej przeszkodzie.

Badania nad optymizmem pokazują, że osoby bardziej optymistyczne zwykle radzą sobie ze stresem inaczej niż pesymiści. Częściej podejmują działania, szukają informacji i wsparcia, a rzadziej uciekają w zaprzeczanie lub unikanie. To ważne, bo sposób radzenia sobie ze stresem wpływa nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale także na ciało — w tym na układ odpornościowy, przewód pokarmowy i komunikację na osi jelita–mózg.

Optymizm to nie pozytywne myślenie za wszelką cenę

W języku potocznym optymizm bywa mylony z wymuszonym uśmiechem albo ignorowaniem problemów. W psychologii chodzi jednak o coś innego: o względnie trwałe oczekiwanie, że wysiłek ma sens, a przyszłe wydarzenia mogą potoczyć się pomyślnie. Taki optymizm nie musi oznaczać braku lęku czy smutku. Raczej pomaga nie zatrzymać się w poczuciu bezradności.

Klasyczne badanie Michaela Scheiera, Jagdish Kumari Weintraub i Charlesa Carvera pokazało, że optymiści i pesymiści różnią się strategiami radzenia sobie ze stresem. Optymizm wiązał się z częstszym stosowaniem radzenia sobie skoncentrowanego na rozwiązaniu, szukaniem wsparcia społecznego i podkreślaniem pozytywnych aspektów trudnej sytuacji. Pesymizm częściej łączył się z zaprzeczaniem, dystansowaniem się, koncentracją procesie, na przykrych emocjach i rezygnacją z celu, któremu stresor przeszkadzał.

Innymi słowy: optymista niekoniecznie mniej się stresuje na starcie. Często po prostu szybciej przechodzi od napięcia do działania.

Dlaczego optymiści mogą być bardziej odporni na stres?

Odporność psychiczna nie polega na niewrażliwości. Polega raczej na tym, że człowiek potrafi wracać do równowagi po przeciążeniu. Optymizm może w tym pomagać na kilka sposobów.

Po pierwsze, sprzyja aktywnemu radzeniu sobie. Kiedy wierzymy, że nasze działania mogą coś zmienić, łatwiej nam wykonać telefon, poprosić o pomoc, przygotować plan albo rozłożyć problem na mniejsze kroki.

Po drugie, optymizm może ograniczać unikanie. Unikanie bywa chwilowo kojące, ale długofalowo często podtrzymuje napięcie. Odkładanie rozmowy, badań, decyzji czy odpoczynku sprawia, że stresor nadal pracuje w tle.

Po trzecie, optymizm wpływa na ocenę sytuacji. To, czy widzimy wydarzenie jako zagrożenie, czy jako trudne, ale możliwe do przejścia wyzwanie, może zmieniać nasilenie reakcji stresowej.

Metaanaliza Nes i Segerstrom z 2006 r. potwierdziła, że optymizm dyspozycyjny dodatnio wiąże się ze strategiami zbliżania się do problemu — czyli z próbą eliminowania, zmniejszania lub regulowania stresora albo emocji — a ujemnie ze strategiami unikania.

Stres, nastrój i odporność: psychika rozmawia z ciałem

W 1998 r. Suzanne Segerstrom i współpracownicy badali studentów prawa w wymagającym okresie pierwszego semestru. Optymizm wiązał się u nich z lepszym nastrojem, wyższą liczbą limfocytów T oraz wyższą cytotoksycznością komórek NK, czyli jednego z ważniejszych elementów odpowiedzi immunologicznej. Autorzy wskazywali, że nastrój, ocena stresu i styl radzenia sobie mogą być ważnymi ogniwami między optymizmem a odpowiedzią organizmu na stres.

To nie znaczy, że sam optymizm wzmacnia odporność w prosty, magiczny sposób. Raczej sugeruje, że sposób przeżywania i interpretowania stresu może mieć znaczenie biologiczne. Psychika nie jest oddzielona od ciała. Reakcja stresowa obejmuje układ nerwowy, hormonalny, immunologiczny i pokarmowy.

I właśnie tutaj pojawia się temat szczególnie dla nas ważny oś mózgowo-jelitowa.

Jelita też reagują na stres

Wiele osób zna to z doświadczenia: stres może ściskać żołądek, nasilać ból brzucha, nudności, biegunki, zaparcia albo wzdęcia. Nie jest to wyłącznie metafora. Przewód pokarmowy jest silnie unerwiony, powiązany z układem odpornościowym i wrażliwy na hormony stresu.

Badanie Diopa, Guillou i Duranda z 2008 r. pokazało, że u zdrowych osób z objawami stresu suplementacja preparatem probiotycznym przez 3 tygodnie zmniejszała dwa objawy żołądkowo-jelitowe związane ze stresem: ból brzucha oraz nudności/wymioty. Jednocześnie autorzy nie stwierdzili istotnej poprawy innych objawów fizycznych, psychologicznych ani problemów ze snem, co dobrze pokazuje, że wyniki należy interpretować precyzyjnie, bez nadmiernych obietnic.

To ważny punkt: psychobiotyki nie są tabletką na optymizm ani zamiennikiem psychoterapii, leczenia psychiatrycznego czy zmiany stylu życia. Mogą być natomiast jednym z elementów wspierania organizmu, zwłaszcza tam, gdzie stres silnie odbija się na jelitach i samopoczuciu.

Psychobiotyki: wsparcie dla osi mózgowo-jelitowej

Psychobiotyki to probiotyki lub inne interwencje ukierunkowane na mikrobiotę, które mogą wpływać na funkcjonowanie psychiczne poprzez oś mózgowo-jelitową. Ten wpływ może obejmować m.in. regulację stanu zapalnego, metabolitów bakteryjnych, komunikacji poprzez nerw błędny, bariery jelitowej oraz odpowiedzi stresowej.

Jedną z najlepiej opisanych kombinacji w kontekście stresu i nastroju są szczepy Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. W badaniu Messaoudiego i współpracowników oceniano ich działanie u zwierząt i zdrowych ochotników. Autorzy opisali m.in. zmniejszenie zachowań lękopodobnych u szczurów oraz poprawę wybranych wskaźników dystresu psychologicznego u ludzi, w tym wyników w skalach dotyczących somatyzacji, depresyjności, złości/wrogości, lęku oraz poziomu wolnego kortyzolu w moczu.

Nowsze przeglądy badań nad psychobiotykami wskazują, że wyniki są obiecujące, ale zależą od konkretnego szczepu, populacji, czasu suplementacji i badanego problemu. Przegląd randomizowanych badań klinicznych z 2024 r. obejmował badania prowadzone od 2000 do 2023 r. i wskazywał na potencjał psychobiotyków zwłaszcza w obszarze objawów depresyjnych, ale jednocześnie podkreślał potrzebę dalszych, dobrze zaprojektowanych badań.

Czy psychobiotyki mogą zwiększać optymizm?

Na dziś uczciwa odpowiedź brzmi: nie wiemy, czy psychobiotyki bezpośrednio zwiększają optymizm jako cechę psychologiczną. Optymizm jest związany z przekonaniami, doświadczeniami, stylem poznawczym, poczuciem sprawczości i relacjami społecznymi. Tego nie da się sprowadzić do kapsułki z bakteriami.

Można jednak postawić bardziej rozsądną hipotezę: jeśli psychobiotyki u części osób pomagają zmniejszyć napięcie, objawy jelitowe związane ze stresem albo wybrane objawy obniżonego nastroju, mogą pośrednio ułatwiać korzystanie z bardziej adaptacyjnych strategii radzenia sobie. Człowiek, który lepiej śpi, ma mniej dolegliwości z brzucha i mniejsze napięcie, może mieć więcej zasobów, aby poprosić o pomoc, pójść na spacer, przygotować plan albo porozmawiać zamiast się wycofać.

To nadal nie są bakterie optymizmu, to raczej wspieranie biologicznego podłoża odporności na stres.

Psychobiotyczna dieta: jedzenie też może wspierać odporność na stres

Psychobiotyki to nie tylko suplementy. Coraz częściej mówi się także o diecie wspierającej mikrobiotę: bogatej w błonnik, produkty roślinne, fermentowane i prebiotyczne. W badaniu Berdinga i współpracowników 45 zdrowych dorosłych losowo przydzielono do grupy diety psychobiotycznej lub kontrolnej na 4 tygodnie. W grupie diety psychobiotycznej odnotowano o 32 proc. redukcję postrzegania stresu wobec 17 proc. w grupie kontrolnej, choć różnica między grupami nie była istotna statystycznie; większa zgodność z dietą wiązała się jednak z większym spadkiem odczuwanego stresu.

To dobry przykład ostrożnego, ale praktycznego wniosku: dieta nie zastępuje leczenia ani psychoterapii, ale może być jednym z filarów codziennej regulacji stresu.

Jak budować realistyczny optymizm na co dzień?

Realistyczny optymizm nie polega na powtarzaniu sobie: nie ma problemu. Bardziej przypomina pytanie: Co mogę zrobić teraz, nawet jeśli sytuacja jest trudna?.

Pomocne mogą być trzy proste kroki:

Nazwij stresor. Zamiast ogólnego nie dam rady, spróbuj doprecyzować: boję się rozmowy, mam teraz za dużo zadań, martwię się co wykaż badania, jestem przeciążona opieką nad kimś bliskim.

Oddziel wpływ od braku wpływu. Nad częścią rzeczy nie mamy kontroli. Ale zwykle istnieje mały obszar działania: telefon, konsultacja, odpoczynek, informacja, granica, posiłek, sen.

Wspieraj ciało, nie tylko myśli. Stres nie dzieje się wyłącznie w głowie. Dlatego znaczenie mają sen, ruch, regularne jedzenie, relacje, kontakt z naturą, techniki oddechowe, psychoterapia, leczenie — a u części osób także celowana suplementacja psychobiotyczna.

Podsumowanie

Optymiści są bardziej odporni na stres nie dlatego, że nie widzą problemów. Raczej dlatego, że częściej wybierają strategie, które pomagają problemom stawić czoła: działanie, szukanie wsparcia, reinterpretację sytuacji i mniejsze unikanie. Badania sugerują też, że optymizm, nastrój, style radzenia sobie i ocena stresu mogą wiązać się z odpowiedzią biologiczną organizmu, w tym z parametrami odpornościowymi.

Psychobiotyki dobrze wpisują się w ten temat, ale nie jako suplement na pozytywne myślenie. Ich rola jest subtelniejsza i bardziej biologiczna: mogą wspierać oś mózgowo-jelitową, łagodzić wybrane objawy związane ze stresem i pomagać organizmowi wracać do równowagi. Najrozsądniej patrzeć na nie jako na jeden z elementów większej układanki: obok psychoterapii, relacji, snu, ruchu, diety i realistycznego budowania poczucia wpływu.

Optymizm nie oznacza, że wszystko będzie łatwe. Oznacza, że nawet w stresie warto szukać następnego możliwego kroku.

Tekst: Joanna Chatizow

Źródła

1. Scheier M.F., Weintraub J.K., Carver C.S. Coping With Stress: Divergent Strategies of Optimists and Pessimists. Journal of Personality and Social Psychology. 1986;51(6):1257–1264.
2. Nes L.S., Segerstrom S.C. Dispositional optimism and coping: a meta-analytic review. Personality and Social Psychology Review. 2006;10(3):235–251.
3. Segerstrom S.C., Taylor S.E., Kemeny M.E., Fahey J.L. Optimism Is Associated With Mood, Coping, and Immune Change in Response to Stress. Journal of Personality and Social Psychology. 1998;74(6):1646–1655.
4. Diop L., Guillou S., Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutrition Research. 2008;28(1):1–5.
5. Messaoudi M. i wsp. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in rats and human subjects. British Journal of Nutrition. 2011;105(5):755–764.
6. Messaoudi M. i wsp. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in healthy human volunteers. Gut Microbes. 2011;2(4):256–261.
7. Berding K. i wsp. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry. 2023.
8. Mosquera F.E.C., Martinez S.L., Liscano Y. Effectiveness of Psychobiotics in the Treatment of Psychiatric and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2024;16(9):1352.