W swojej książce Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres dr Mithu Storoni używa niezwykłej metafory: mózg poddany przewlekłemu napięciu przypomina ugotowane jajko – zmienia się strukturalnie i funkcjonalnie pod wpływem ciepła stresu. Dobra wiadomość? Najnowsze odkrycia neurobiologii sugerują, że w pewnym stopniu można proces „odgotować” – czyli cofnąć negatywne skutki stresu poprzez świadome działania.

Jednym z najbardziej obiecujących narzędzi w tej walce okazuje się… mikrobita jelitowa i probiotyki nowej generacji – czyli psychobiotyki.

Siedem dróg stresu według Storoni

Autorka wyróżnia siedem „tras”, którymi stres wpływa na ciało i umysł:

1. Rozregulowane emocje – nadaktywna amygdala, słabsza kontrola kory przedczołowej.
2. Zaburzona gospodarka kortyzolowa – za dużo lub za mało hormonu stresu.
3. Osłabiona neuroplastyczność – gorsze uczenie się, pamięć, kreatywność.
4. Rozstrojony zegar biologiczny – problemy ze snem, rytmem dobowym.
5. Przewlekły stan zapalny – niszczenie neuronów, osłabiona odporność.
6. Insulinooporność – zaburzenia energetyczne w mózgu.
7. Utrata motywacji i nagrody – anhedonia, wypalenie.

Każdy z tych mechanizmów można wzmacniać lub osłabiać dietą, stylem życia i właśnie… psychobiotykami.

Jelita – strażnicy odporności na stres

Jelita to nie tylko układ trawienny, ale też potężne centrum regulacji emocji. Oś jelitowo–mózgowa (gut–brain axis) działa przez:

• nerw błędny (szybkie sygnały między jelitami a mózgiem),
• układ odpornościowy (cytokiny, stan zapalny),
• układ hormonalny (kortyzol, serotonina),
• metabolity bakteryjne (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA).

Przewlekły stres obniża populację bakterii ochronnych (Lactobacillus, Bifidobacterium), a zwiększa bakterie prozapalne. To tworzy błędne koło: stres → dysbioza → stan zapalny → większa podatność na stres.

Psychobiotyki – bakterie dla psychiki

Psychobiotyki to probiotyki, które udowodniono klinicznie jako wspierające zdrowie psychiczne. Najlepiej przebadane to:

• Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – redukcja lęku i depresji, niższy poziom kortyzolu.
• Lactobacillus casei Shirota – poprawa nastroju u osób przygnębionych.
• Bifidobacterium infantis – działanie przeciwlękowe, regulacja cytokin zapalnych.

Jak działają?

1. Obniżają kortyzol – normalizują odpowiedź osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).
2. Produkują neuroprzekaźniki – m.in. GABA (działanie uspokajające), serotoninę i dopaminę.
3. Wzmacniają barierę jelitową – mniejsze „przeciekanie jelit”, a więc mniej toksyn i cytokin prozapalnych trafia do krwiobiegu.
4. Redukują stan zapalny – SCFA (np. maślan) hamują produkcję cytokin.
5. Poprawiają neuroplastyczność – zwiększają BDNF (czynnik wzrostu nerwów).

Co mówi nauka?

Badanie 2008, Kanada – 55 zdrowych ochotników przyjmowało kombinację L. helveticus Rosell-52 i B. longum Rosell-175 przez 30 dni. Efekt: mniejszy lęk, depresja i spadek kortyzolu w porównaniu z placebo.

Badanie 2011, Japonia – studenci pijący mleko fermentowane z L. casei Shirota mieli lepszy nastrój i mniej objawów somatycznych w okresie egzaminacyjnym.

Badania na zwierzętach – podawanie Bifidobacterium infantis obniżało markery zapalne i zmniejszało zachowania przypominające depresję.

Dieta jako fundament

Psychobiotyki działają najlepiej, gdy mają odpowiednie „paliwo” – czyli błonnik i polifenole. Dr Storoni podkreśla znaczenie diety śródziemnomorskiej i różnorodności roślin.

• Produkty bogate w prebiotyki: cebula, czosnek, por, banany, szparagi, cykoria.
• Fermentowane pokarmy: kefir, jogurt, kimchi, kapusta kiszona, natto.
• Polifenole: kakao, jagody, zielona herbata, oliwa z oliwek.

Już 24 godzinna zmiana diety może wpływać na skład mikrobioty.

Stres a psychobiotyki w praktyce

Stres w pracy
Regularne przyjmowanie psychobiotyków + zdrowa dieta → większa odporność na krytykę, lepsze skupienie.

Stres egzaminacyjny

U studentów pod wpływem stresu egzaminacyjnego spada liczba Bifidobacterium. Suplementacja probiotykami mogłaby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć objawy lęku.

Przewlekły stres + bezsenność

Psychobiotyki, poprzez wpływ na serotoninę i rytm dobowy, mogą wspierać zdrowy sen i regulować rytm okołodobowy.

Holistyczna tarcza przeciw stresowi

Storoni podkreśla, że żadna pojedyncza interwencja nie wystarczy. Odporność na stres to mur z wielu cegieł:

• higiena snu,
• aktywność fizyczna,
• techniki mindfulness,
• redukcja cukru i alkoholu,
• psychobiotyki i dieta wspierająca mikrobiom.

Podsumowanie

Dr Mithu Storoni pokazuje, że stres można oswoić, jeśli potraktujemy go wielowymiarowo. A rola psychobiotyków jest tu wyjątkowo obiecująca:

• regulują emocje,
• obniżają kortyzol,
• wzmacniają odporność,
• odbudowują neuroplastyczność.

Można powiedzieć, że psychobiotyki pomagają nam „odgotować jajko”, czyli cofnąć część zmian, jakie stres odciska w mózgu i ciele.

Tekst: Joanna Chatizow