Czym jest rezyliencja

Rezyliencja, od angielskiego resilience, oznacza zdolność do adaptacji w obliczu przeciwności oraz utrzymywania lub odzyskiwania zdrowia psychicznego mimo obciążenia stresem. W codziennym języku najczęściej nazywamy ją odpornością psychiczną. Współczesne podejście do rezyliencji uwzględnia dynamiczny proces, w którym współdziałają czynniki biologiczne, umiejętności psychologiczne i warunki życia. [1]

W tym procesie jest miejsce na smutek, lęk, zmęczenie i korzystanie z pomocy. Osoba przeżywająca trudności może stopniowo odzyskiwać zdolność do działania, szukać wsparcia i dostosowywać swoje plany do sytuacji. Tempo tej adaptacji zależy również od nasilenia i czasu trwania obciążenia. Długotrwała choroba, przemoc czy brak bezpieczeństwa wymagają realnego wsparcia i ograniczenia źródeł stresu.

Na rezyliencję wpływają m.in. regulowanie emocji, sposób interpretowania wydarzeń i dostępność bliskich osób. Część tych zasobów można rozwijać. Dlatego dbanie o odporność psychiczną obejmuje zarówno pracę nad własnymi umiejętnościami, jak i tworzenie warunków, w których łatwiej wracać do równowagi. [1]

Co jelita mają wspólnego z reakcją na stres

Mózg i przewód pokarmowy komunikują się za pośrednictwem osi mózgowo-jelitowej. W tej komunikacji uczestniczą sygnały nerwowe, hormonalne i immunologiczne oraz substancje związane z metabolizmem mikroorganizmów. Stres może zmieniać funkcjonowanie jelit, a procesy zachodzące w jelitach mogą wiązać się z reakcjami układu nerwowego. To jedna z przyczyn zainteresowania mikrobiotą w badaniach nad zdrowiem psychicznym. [2,3]

W badaniu opublikowanym w 2024 roku w Nature Mental Health naukowcy ocenili 116 zdrowych dorosłych. Połączyli pomiar rezyliencji z obrazowaniem mózgu oraz analizą mikrobioty i jej aktywności metabolicznej. Wyższej rezyliencji towarzyszyły określone wzorce aktywności mózgu i funkcjonowania mikrobioty, w tym sygnały związane z procesami przeciwzapalnymi i integralnością bariery jelitowej. [2]

Psychobiotyki i znaczenie konkretnych szczepów

Określenie psychobiotyki stosuje się m.in. do wybranych probiotyków badanych pod kątem korzystnego wpływu na funkcje psychiczne poprzez oś mózgowo-jelitową. Wśród nich znajdują się dwa szczepy często oceniane łącznie:

• Lactobacillus helveticus Rosell® 52, w publikacjach oznaczany jako R0052;
• Bifidobacterium longum Rosell® 175, w publikacjach oznaczany jako R0175. [3–8]

Pełna nazwa ma znaczenie. Sama obecność bakterii z gatunku Lactobacillus helveticus lub Bifidobacterium longum nie oznacza, że preparat odpowiada mieszaninie wykorzystanej w badaniu. Trzeba uwzględnić szczepy, skład, dawkę i badaną grupę. Badania połączenia R0052 i R0175 pozwalają oceniać tę mieszaninę; nie rozstrzygają automatycznie, jaki efekt dałby każdy szczep stosowany osobno.

Co pokazują badania nad tą parą szczepów

Możliwe mechanizmy działania

W eksperymencie na myszach poddawanych przewlekłemu stresowi podawanie R0052 i R0175 osłabiało odpowiedź osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, uczestniczącej w hormonalnej reakcji stresowej. Towarzyszyły temu korzystne zmiany dotyczące bariery jelitowej i niektórych wskaźników funkcjonowania mózgu. Wyniki te pomagają formułować hipotezy o działaniu psychobiotyków, lecz wymagają potwierdzenia u ludzi. [3]

Dystres i samopoczucie u zdrowych dorosłych

W badaniu Messaoudiego i współpracowników z 2011 roku, obejmującym 55 zdrowych dorosłych, przez 30 dni stosowano mieszaninę R0052 i R0175 lub placebo. W grupie otrzymującej probiotyki odnotowano większą poprawę części wskaźników dystresu psychicznego, czyli obciążenia nieprzyjemnymi objawami emocjonalnymi i somatycznymi. Nie wykazano jednak przewagi nad placebo w skali odczuwanego stresu PSS. [4]

W tej samej pracy stężenie kortyzolu w moczu zmniejszyło się w grupie probiotyku względem początku badania, ale różnica między grupami nie była istotna statystycznie. Dlatego przedstawianie tego wyniku jako jednoznacznego dowodu, że mieszanina obniża kortyzol skuteczniej niż placebo, byłoby zbyt daleko idące. [4]

Dane z badań u osób z depresją

W badaniu Kazemi i współpracowników, opublikowanym w 2019 roku, 110 osób z depresją przydzielono do grup otrzymujących probiotyk R0052 i R0175, prebiotyk albo placebo. Badanie ukończyło 81 osób. Po ośmiu tygodniach suplementacji odnotowano większe zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych w skali Becka w grupie probiotyku niż placebo. Uczestnicy przyjmowali wcześniej leki przeciwdepresyjne i kontynuowali leczenie, więc wynik dotyczy uzupełnienia farmakoterapii. [5]

Z kolei w polskim badaniu PRO-DEMET z 2024 roku 116 osób z depresją losowo przydzielono do stosowania tej pary szczepów lub placebo przez 60 dni. W analizie 94 osób nie wykazano przewagi probiotyku pod względem średniej zmiany nasilenia depresji w skali MADRS. Korzystny sygnał dotyczył większego odsetka osób, które osiągnęły przyjęty przez autorów próg niewielkiej poprawy, wynoszący co najmniej dwa punkty. Nie stwierdzono istotnych różnic w odsetkach odpowiedzi na leczenie ani remisji. [6]

Wyniki nie są jednakowe we wszystkich badaniach

W badaniu Romijn i współpracowników z 2017 roku, obejmującym 79 osób z obniżonym nastrojem, po ośmiu tygodniach nie stwierdzono przewagi tej mieszaniny nad placebo w ocenianych wynikach psychologicznych. Uczestnicy nie przyjmowali wówczas leków psychotropowych. [7]

Również w badaniu z 2023 roku, obejmującym 135 zdrowych dorosłych, cztery tygodnie suplementacji nie przyniosły istotnych korzyści w całej badanej grupie. Dodatkowe analizy sugerowały związek efektu z korzystnymi zachowaniami zdrowotnymi, lecz nie dowodzą, że określony styl życia zapewnia skuteczność psychobiotyku. [8]

Jak rozumieć możliwe wsparcie rezyliencji

Wyniki tych badań pozwalają rozważać Rosell® 52 i Rosell® 175 jako możliwe uzupełnienie wsparcia samopoczucia u części osób. Można postawić hipotezę, że mniejszy dystres ułatwiałby korzystanie z własnych zasobów w trudnej sytuacji. Takiego wpływu na proces rezyliencji nie wykazano jednak bezpośrednio w przytoczonych badaniach.

Aby uznać, że dana interwencja zwiększa rezyliencję, trzeba bezpośrednio ocenić adaptację do stresu i śledzić zdrowie psychiczne w odniesieniu do doświadczanego obciążenia. Sama poprawa wyniku w kwestionariuszu objawów depresyjnych nie rozstrzyga tej kwestii. [1]

Jak wspierać odporność psychiczną na co dzień

W praktyce warto zadbać o kilka obszarów, które tworzą warunki do regeneracji i radzenia sobie z obciążeniem:

• regularny sen i czas na odpoczynek dostosowany do aktualnych potrzeb;
• ruch możliwy do utrzymania przy danym stanie zdrowia i poziomie energii;
• relacje, w których można mówić o trudnościach i otrzymywać konkretną pomoc;
• rozpoznawanie emocji, dzielenie problemów na mniejsze zadania i ograniczanie możliwych do zmiany źródeł stresu;
• różnorodne żywienie, z uwzględnieniem tolerowanych produktów roślinnych dostarczających błonnika.

Umiejętności radzenia sobie ze stresem można ćwiczyć. Przykładowo w randomizowanym badaniu 616 studentów osoby, którym zaoferowano ośmiotygodniowy kurs uważności wraz ze standardowym wsparciem, doświadczały podczas sesji egzaminacyjnej mniejszego dystresu niż grupa mająca dostęp wyłącznie do standardowego wsparcia. To przykład konkretnej interwencji psychologicznej, której przydatność oceniono w sytuacji zwiększonego obciążenia. [9]

Jeżeli rozważamy psychobiotyk, warto sprawdzić pełne oznaczenia szczepów i traktować go jako ewentualne uzupełnienie szerszego planu dbania o zdrowie. W opisanych badaniach suplementacja trwała tygodnie; nie oceniały one doraźnego działania po pojedynczej dawce. Wyniki nie wyznaczają jednej dawki ani długości stosowania odpowiedniej dla wszystkich.

Utrzymujące się obniżenie nastroju, lęk lub bezsenność utrudniające codzienne życie wymagają oceny specjalisty. Psychobiotyk nie zastępuje psychoterapii ani leczenia farmakologicznego, gdy są one wskazane.

Rezyliencję wspieramy, zwiększając dostępne zasoby i zmniejszając przeciążenie. Badania nad Rosell® 52 i Rosell® 175 poszerzają wiedzę o biologii stresu, a ich możliwe zastosowanie najlepiej rozpatrywać w kontekście potrzeb konkretnej osoby i całego planu wsparcia.

Tekst: Joanna Chatizow

Piśmiennictwo

1. Kalisch R, Cramer AOJ, Binder H i wsp. Deconstructing and Reconstructing Resilience: A Dynamic Network Approach. Perspectives on Psychological Science. 2019;14(5):765–777.
Publikacja koncepcyjna dotycząca rezyliencji. DOI: 10.1177/1745691619855637

2. An E, Delgadillo DR, Yang J i wsp. Stress-resilience impacts psychological wellbeing as evidenced by brain–gut microbiome interactions. Nature Mental Health. 2024;2:935–950.
Badanie obserwacyjne. DOI: 10.1038/s44220-024-00266-6

3. Ait-Belgnaoui A, Colom A, Braniste V i wsp. Probiotic gut effect prevents the chronic psychological stress-induced brain activity abnormality in mice. Neurogastroenterology & Motility. 2014;26(4):510–520.
Badanie na zwierzętach. DOI: 10.1111/nmo.12295

4. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N i wsp. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. British Journal of Nutrition. 2011;105(5):755–764.
Badanie przedkliniczne i randomizowane badanie u ludzi. DOI: 10.1017/S0007114510004319

5. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial. Clinical Nutrition. 2019;38(2):522–528.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.04.010

6. Gawlik-Kotelnicka O, Margulska A, Płeska K, Skowrońska A, Strzelecki D. Metabolic Status Influences Probiotic Efficacy for Depression—PRO-DEMET Randomized Clinical Trial Results. Nutrients. 2024;16(9):1389.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.3390/nu16091389

7. Romijn AR, Rucklidge JJ, Kuijer RG, Frampton C. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum for the symptoms of depression. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2017;51(8):810–821.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1177/0004867416686694

8. Morales-Torres R, Carrasco-Gubernatis C, Grasso-Cladera A, Cosmelli D, Parada FJ, Palacios-García I. Psychobiotic Effects on Anxiety Are Modulated by Lifestyle Behaviors: A Randomized Placebo-Controlled Trial on Healthy Adults. Nutrients. 2023;15(7):1706.
Randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.3390/nu15071706

10. Galante J, Dufour G, Vainre M i wsp. A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health. 2018;3(2):e72–e81.
Randomizowane badanie interwencji psychologicznej. DOI: 10.1016/S2468-2667(17)30231-1

Czy przyjąć niesprawiedliwą ofertę i mimo wszystko coś zyskać, czy odrzucić ją, choć wtedy obie strony odejdą z niczym? Wydaje się, że taki wybór rodzi się wyłącznie w mózgu – z naszych przekonań, emocji i doświadczeń. Badanie opublikowane w 2024 roku w „PNAS Nexus” podpowiada jednak, że w tej decyzji mogą uczestniczyć również biliony mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

Pieniądze albo sprawiedliwość

Marie Falkenstein i współpracownicy postawili przed uczestnikami klasyczny dylemat z ekonomii behawioralnej – grę ultimatum. Jedna osoba dysponuje 10 euro i proponuje drugiej określoną część tej kwoty. Odbiorca może ofertę przyjąć, a wtedy pieniądze zostają podzielone zgodnie z propozycją, albo ją odrzucić – wówczas nikt nie dostaje nic.

Z punktu widzenia chłodnej kalkulacji należałoby przyjąć każdą kwotę większą od zera. Dwa euro to przecież więcej niż zero. Ludzie często wybierają jednak inaczej. Gdy podział uznają za krzywdzący, wolą stracić własną korzyść, aby ukarać osobę łamiącą normę sprawiedliwości. Badacze nazywają to karaniem altruistycznym. Nie jest ono równoznaczne z życzliwością czy hojnością; oznacza gotowość poniesienia kosztu w obronie norm społecznych.

Siedem tygodni, 101 mężczyzn i pozornie prosta interwencja

Badanie miało randomizowany, podwójnie zaślepiony i kontrolowany placebo charakter. Do analizy włączono 101 zdrowych mężczyzn w wieku od około 20 do 60 lat. Przez siedem tygodni 51 z nich codziennie otrzymywało synbiotyk, czyli połączenie probiotyków i prebiotyku, a 50 – identycznie wyglądające placebo.

Preparat zawierał łącznie 2 miliardy jednostek tworzących kolonie bakterii z pięciu gatunków: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus animalis, Lactobacillus casei, Lactobacillus salivarius i Lactococcus lactis, a także inulinę. Uczestnicy nie mieli zmieniać zwyczajowej proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Przed interwencją i po niej oddawali próbki kału i krwi oraz ponownie podejmowali decyzje w grze ultimatum [1].

Wynik był intrygujący. Po siedmiu tygodniach mężczyźni przyjmujący synbiotyk częściej odrzucali niesprawiedliwe oferty niż przed interwencją. Takiej zmiany nie stwierdzono w grupie placebo. Efekt dotyczył przede wszystkim ofert niesprawiedliwych, ale nie skrajnie niesprawiedliwych. Te ostatnie większość ludzi odrzucała już wcześniej, więc przestrzeń do dalszej zmiany była niewielka.

Mikrobiota nie „sterowała” człowiekiem – ale mogła przesunąć próg decyzji

Najbardziej elektryzujące byłoby stwierdzenie, że bakterie uczyniły uczestników bardziej moralnymi. Byłoby też nieprawdziwe. Eksperyment nie mierzył moralności, charakteru ani zachowania w codziennych relacjach. Pokazał natomiast coś subtelniejszego: po zmianie mikrobioty zmieniła się gotowość do rezygnacji z pieniędzy w konkretnej sytuacji społecznej. Jak gdyby próg, po którego przekroczeniu nierówność staje się „nie do przyjęcia”, u części uczestników nieznacznie się przesunął.

To ważne rozróżnienie. Mikrobiota nie jest pilotem zdalnego sterowania, który odbiera nam wolną wolę. Jest raczej jednym z wielu układów dostarczających mózgowi informacje o stanie organizmu. Mózg integruje je z pamięcią, oczekiwaniami, wychowaniem, aktualnym stresem i kontekstem społecznym. Efektem może być nie gotowa decyzja, lecz zmiana wrażliwości na bodźce, emocjonalnej oceny sytuacji albo kosztu, jaki jesteśmy gotowi ponieść.

Trop prowadzi do tyrozyny

W jaki sposób sygnał z jelit mógł dotrzeć aż do procesu decyzyjnego? Oś mózgowo-jelitowa obejmuje wiele dróg komunikacji: nerw błędny, układ odpornościowy, hormony, metabolity drobnoustrojów oraz przemiany związków potrzebnych do syntezy neuroprzekaźników. Autorzy zwrócili szczególną uwagę na tyrozynę – aminokwas będący prekursorem dopaminy – oraz tryptofan, z którego organizm może wytwarzać serotoninę.

Zmiany zachowania wiązały się ze zmianami proporcji tyrozyny do innych dużych obojętnych aminokwasów we krwi. U uczestników z określonym wyjściowym profilem mikrobioty spadkowi tej proporcji po synbiotyku towarzyszyło częstsze odrzucanie niesprawiedliwych ofert. Dla tryptofanu podobnego efektu nie wykazano [1].

To jednak poszlaka, a nie zamknięty łańcuch przyczynowy. Stężenie tyrozyny we krwi nie mówi wprost, ile tego aminokwasu dotarło do mózgu ani jak zmieniła się aktywność dopaminergiczna. Sama zależność została zbadana w analizach eksploracyjnych. Badanie wskazuje więc możliwy mechanizm, lecz go nie dowodzi.

Czy istnieje jedna „zrównoważona mikrobiota”?

Najsilniejsze zmiany zaobserwowano u mężczyzn, którzy na początku mieli wyższy stosunek bakterii zaliczanych do Firmicutes względem Bacteroidetes. Autorzy traktowali ten wskaźnik jako oznakę słabszej równowagi ekosystemu jelitowego. Warto jednak zachować ostrożność: współczesna mikrobiologia nie zna jednej idealnej proporcji tych dwóch typów bakterii, wspólnej dla wszystkich ludzi. Sam stosunek Firmicutes/Bacteroidetes nie jest wystarczająco wiarygodnym testem „zdrowia mikrobiomu” ani podstawą do samodzielnego dobierania suplementacji [2].

Znacznie trafniej jest mówić o ekosystemie odpornym i funkcjonalnym: zdolnym do współpracy z gospodarzem, wytwarzania potrzebnych metabolitów, wspierania bariery jelitowej i powrotu do równowagi po zaburzeniu. Taki układ może wyglądać nieco inaczej u różnych osób. Różnice wyjściowe mogą też tłumaczyć, dlaczego ten sam probiotyk lub synbiotyk nie działa identycznie u każdego.

Od decyzji społecznych do nastroju

Badanie Falkenstein nie oceniało depresji, lęku ani poprawy nastroju. Nie wolno więc wyciągać z niego wniosku, że zastosowany synbiotyk leczy zaburzenia psychiczne. Mimo to praca dobrze wpisuje się w szerszy obraz osi mózgowo-jelitowej. Skoro interwencja skierowana na mikrobiotę może wiązać się ze zmianą tak złożonego procesu jak ocena niesprawiedliwości, tym bardziej zasadne staje się badanie jej wpływu na procesy ważne dla samopoczucia: reakcję na stres, regulację emocji, podatność na negatywne myślenie, sen czy motywację.

Właśnie w tym miejscu pojawia się pojęcie psychobiotyku. Najściślej oznacza ono probiotyczny mikroorganizm, którego korzystny wpływ na zdrowie psychiczne został wykazany w badaniach. Nie każdy probiotyk jest zatem psychobiotykiem, a właściwości jednego szczepu nie można automatycznie przypisać innemu. Znaczenie ma pełne oznaczenie szczepu, dawka, czas stosowania, badana populacja i konkretny punkt końcowy.

W badaniach klinicznych niektóre określone preparaty probiotyczne lub synbiotyczne wpływały na wybrane miary stresu, lęku czy objawów depresyjnych, ale wyniki nie są jednolite. Przykładowo kombinację Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 badano u zdrowych ochotników pod kątem stresu i samopoczucia [3], natomiast w innym badaniu osób z obniżonym nastrojem nie stwierdzono istotnej przewagi nad placebo [4]. U pacjentów z depresją wykazano z kolei korzyści określonych interwencji probiotycznych w części prób klinicznych [5,6]. To obiecujący kierunek, ale nie uniwersalna recepta.

Co naprawdę możemy powiedzieć o psychobiotykach?

Psychobiotyk nie „dodaje szczęścia” i nie programuje osobowości. Może natomiast – jeśli jego działanie zostało potwierdzone dla danego szczepu i zastosowania – modulować wybrane elementy biologicznego środowiska, w którym pracuje mózg. Potencjalne drogi obejmują reakcję zapalną, przepuszczalność bariery jelitowej, odpowiedź na stres, metabolizm tryptofanu i innych aminokwasów oraz wytwarzanie metabolitów bakteryjnych.

Najciekawsza lekcja z badania „PNAS Nexus” dotyczy indywidualizacji. Największą reakcję obserwowano nie u wszystkich, lecz u osób o określonym profilu wyjściowym. Być może przyszłość psychobiotyków będzie polegała nie na szukaniu preparatu „dla każdego”, ale na ustaleniu, kto, w jakiej sytuacji i na jaki konkretny szczep ma największą szansę odpowiedzieć.

Już dziś warto jednak pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej diety, snu, aktywności fizycznej, relacji społecznych ani – gdy jest potrzebne – leczenia psychiatrycznego i psychoterapii. Psychobiotyki mogą być rozważane jako wsparcie, a nie zamiennik terapii.

Fascynujący wynik, ale nie ostatnie słowo

Badanie objęło niewielką grupę i wyłącznie mężczyzn, dlatego nie wiadomo, czy taki sam efekt wystąpiłby u kobiet, osób starszych, dzieci lub pacjentów z zaburzeniami psychicznymi. Pomimo losowego przydziału grupy różniły się zachowaniem już przed interwencją. Część analiz dotyczących stosunku Firmicutes/Bacteroidetes i tyrozyny wykonano po uzyskaniu danych, a dla analiz różnorodności mikrobioty trzeba było wyłączyć 21 osób. Preparat dostarczył producent, choć – zgodnie z deklaracją autorów – nie uczestniczył on w pozostałych etapach badania.

Najważniejsze, że eksperyment nie zakończył dyskusji, lecz otworzył nowe drzwi. Pokazał, że decyzja, którą skłonni jesteśmy przypisywać wyłącznie rozumowi i wartościom, może być współkształtowana przez sygnały płynące z wnętrza organizmu. O naszej odpowiedzi nadal decydujemy my – ale „my” okazuje się systemem znacznie bardziej złożonym, niż dotąd sądziliśmy.

Być może pytanie nie brzmi już: „czy jelita mają coś wspólnego z tym, jak myślimy i czujemy?”, lecz: „jak duży jest ten wpływ, u kogo się ujawnia i czy potrafimy wykorzystać go bez uproszczeń?”. Psychobiotyki są jedną z najbardziej interesujących prób odpowiedzi. Nauka dopiero uczy się jednak ich języka.

Tekst: Joanna Chatizow

Piśmiennictwo

1. Falkenstein M, Simon MC, Mantri A, Weber B, Koban L, Plassmann H. Impact of the gut microbiome composition on social decision-making. PNAS Nexus. 2024;3(5):pgae166. doi:10.1093/pnasnexus/pgae166.

2. Magne F, Gotteland M, Gauthier L, et al. The Firmicutes/Bacteroidetes ratio: a relevant marker of gut dysbiosis in obese patients? Nutrients. 2020;12(5):1474. doi:10.3390/nu12051474.

3. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011;105(5):755–764. doi:10.1017/S0007114510004319.

4. Romijn AR, Rucklidge JJ, Kuijer RG, Frampton C. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum for the symptoms of depression. Aust N Z J Psychiatry. 2017;51(8):810–821. doi:10.1177/0004867416686694.

5. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: a randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019;38(2):522–528. doi:10.1016/j.clnu.2018.04.010.

6. Gawlik-Kotelnicka O, Strzelecki D, Stetkiewicz-Lewandowicz A, et al. Metabolic status influences probiotic efficacy for depression: a secondary analysis of a randomized controlled trial. Nutrients. 2024;16(9):1389. doi:10.3390/nu16091389.

Równowaga to nie mit, tylko wybór

W świecie dostępności 24/7 i nieustannego pędu łatwo zapomnieć, że nie jesteśmy maszynami. Przemęczenie, przeciążenie obowiązkami i brak czasu dla siebie przekładają się na gorsze zdrowie psychiczne, obniżoną odporność i coraz częstsze stany lękowe czy depresyjne. Nie chodzi o to, by codziennie osiągać perfekcyjną równowagę – ale by nieustannie ją przywracać.

Work-life balance to proces, nie stan. To codzienne decyzje, które pomagają nam lepiej zadbać o siebie – bez poczucia winy, że czegoś nie robię.

Balans zaczyna się od brzucha (naprawdę!)

Choć może się to wydawać zaskakujące, równowaga psychiczna zaczyna się… w układzie pokarmowym. Mikrobiota jelitowa – czyli społeczność bakterii żyjących w jelitach – wpływa bezpośrednio na nasz nastrój, odporność na stres i zdolność do regeneracji. Jelita są połączone z mózgiem tzw. osią mózgowo–jelitową, co oznacza, że to, co dzieje się w brzuchu, odbija się w naszej głowie.

Właśnie dlatego tak ważna jest dbałość o zdrową mikrobitę jelitową. I tutaj z pomocą przychodzą psychobiotyki – konkretne szczepy bakterii probiotycznych, które wpływają korzystnie na nasze samopoczucie.

Dwa szczepy dla Twojej wewnętrznej równowagi

Lactobacillus helveticus Rosell–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell–175 to dwa najlepiej przebadane szczepy psychobiotyczne, które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty i wspierają zdrowie psychiczne. Badania wykazują, że regularne przyjmowanie tych szczepów może:

• obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• wspierać jakość snu,
• poprawiać nastrój i odporność psychiczną,
• łagodzić objawy lęku i napięcia.

W ten sposób – krok po kroku – można zadbać nie tylko o balans bakteryjny, ale i życiowy.

Równowaga to też codzienne mikrodecyzje

Work-life balance to nie tylko praca na część etatu czy joga o 6:00 rano. To również:

• stawianie granic – „nie” też jest pełnym zdaniem,
• regularne przerwy w pracy – nawet 10 minut ma znaczenie,
• czas offline – dla bliskich, dla siebie, dla natury,
• świadome jedzenie – nie tylko co, ale i jak jemy,
• sen i regeneracja – bez nich mózg nie funkcjonuje jak trzeba.

To suma drobnych decyzji, które budują lepszą jakość życia.

Na koniec: z życia trzeba korzystać

W codziennym biegu łatwo zapomnieć, po co to wszystko. Dlatego warto sobie przypominać: nie żyjemy po to, żeby pracować – pracujemy, żeby móc żyć. Żeby cieszyć się tym, co ważne: relacjami, zdrowiem, rozwojem, spokojem. Równowaga nie zawsze jest idealna, ale im częściej jej szukasz, tym bliżej jesteś siebie.

Tekst: Joanna Chatizow

Lęk to jedno z najczęstszych, a zarazem najbardziej niedocenianych doświadczeń psychicznych naszych czasów. Może być jak cichy szept w tle lub jak nagła burza, która paraliżuje ciało i myśli. To nie tylko „stres”, który da się „opanować silną wolą”. To realne, biologiczne i psychiczne zjawisko, które – nieleczone – potrafi zniszczyć jakość życia.

Z perspektywy zdrowia publicznego lęk to poważne wyzwanie: wpływa na funkcjonowanie jednostki, obniża produktywność, zwiększa ryzyko chorób somatycznych, a także przyczynia się do wykluczenia społecznego i problemów zawodowych.

Lęk lękowi nierówny: najczęstsze zaburzenia lękowe

Współczesna psychiatria wyróżnia kilka typów zaburzeń lękowych, które różnią się objawami, intensywnością i wpływem na życie codzienne.

1. Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

To lęk, który trwa i trwa… bez wyraźnej przyczyny. Osoby z GAD stale się martwią – o zdrowie, finanse, bliskich, pracę – nawet gdy nie ma realnego zagrożenia. Towarzyszą temu objawy fizyczne: napięcie mięśni, trudności z koncentracją, bezsenność, drażliwość.

2. Ataki paniki i zaburzenie paniczne

To nagłe fale intensywnego lęku, które pojawiają się „znikąd”. Serce bije jak szalone, brakuje powietrza, drżą ręce, pojawia się uczucie „zaraz umrę” lub „zwariuję”. Kiedy ataki paniki się powtarzają i prowadzą do unikania określonych sytuacji, mówimy o zaburzeniu panicznym.

3. Fobie specyficzne i fobia społeczna

Fobia to silny lęk przed konkretnym obiektem (np. pająkami, igłami, lataniem) lub sytuacją (np. wystąpieniami publicznymi). W przypadku fobii społecznej osoba panicznie boi się oceny przez innych. Często prowadzi to do izolacji, unikania pracy, studiów, relacji.

4. Zespół stresu pourazowego (PTSD)

PTSD może pojawić się po doświadczeniu lub byciu świadkiem mocno traumatyzującego wydarzenia: wypadku, napaści, wojny, przemocy. Objawy obejmują nawracające koszmary, flashbacki, drażliwość, nadmierną czujność oraz silne unikanie wszystkiego, co przypomina o traumie.

5. Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

W OCD lęk objawia się poprzez natrętne, niechciane myśli (obsesje), które wywołują przymus wykonywania powtarzalnych czynności (kompulsje) – np. mycia rąk, sprawdzania, liczenia. Czynności te nie przynoszą ulgi, lecz chwilowe złagodzenie napięcia.

Lęk ma ciało… i mikrobiotę

Coraz więcej badań wskazuje, że lęk to nie tylko problem psychiczny, ale i somatyczny. Nasz układ nerwowy nie działa w oderwaniu od ciała – a zwłaszcza od jelit. Mózg i jelita są ze sobą połączone tzw. osią mózgowo–jelitową. To dzięki niej mikrobita jelitowa może wpływać na nasz nastrój, poziom lęku i odporność na stres.

Psychobiotyki – naturalne wsparcie w leczeniu lęku

Nie zastąpią terapii, nie są cudownym lekiem. Ale mogą być cennym wsparciem. Psychobiotyki, czyli probiotyki wpływające na zdrowie psychiczne, zyskują coraz więcej dowodów naukowych na swoje działanie.

Szczególnie obiecujące są:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

W badaniach wykazano, że ta kombinacja:

• zmniejsza objawy lęku i stresu,
• obniża poziom kortyzolu,
• poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie.

W 2011 r. zespół Messaoudi i wsp. opublikował badanie, w którym osoby przyjmujące tę kombinację psychobiotyków przez 30 dni odczuły wyraźną poprawę nastroju i zmniejszenie objawów lęku w porównaniu do grupy placebo (Messaoudi et al., British Journal of Nutrition).

Lęk to nie słabość, to sygnał, że warto o siebie zadbać

Jeśli doświadczasz lęku – nie jesteś sam_a. W Polsce zaburzenia lękowe mogą dotyczyć nawet 1 na 5 osób w ciągu życia. Nie musisz cierpieć w milczeniu. Szukaj pomocy: psychologa, psychiatry, terapeuty. A gdy już zaczniesz drogę leczenia, zadbaj też o swoje jelita. Czasem to, co małe – jak bakteria – może mieć ogromny wpływ na samopoczucie.

Tekst: Joanna Chatizow

Coraz więcej badań pokazuje, że jelita, alkohol i mózg są ze sobą ściśle powiązane. I nie jest to dobra wiadomość dla naszego układu nerwowego.

Oś mózgowo-jetitowa: ukryte połączenie

Nasz mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują. Ten szlak, zwany osią mózg–jelita–mikrobiota, działa w dwóch kierunkach: stres wpływa na trawienie, a zaburzenia w jelitach mogą z kolei nasilać lęk, depresję czy problemy ze snem. I tu właśnie zaczyna się rola mikrobioty jelitowej – bilionów bakterii, które regulują nie tylko procesy trawienne, ale też wpływają na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, GABA czy dopamina.

Alkohol a mikrobiota: zły układ

Alkohol – nawet w umiarkowanych ilościach – zmienia skład i funkcjonowanie mikrobioty. Przewlekłe picie prowadzi do dysbiozy – stanu, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między „dobrymi” a „złymi” bakteriami. Co się wtedy dzieje?

• Spada liczba bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus i Bifidobacterium).
• Rośnie liczba bakterii prozapalnych (np. Proteobacteria).
• Dochodzi do zwiększonej przepuszczalności jelit – tzw. zespołu nieszczelnego jelita.
• W krwiobiegu mogą pojawiać się toksyny bakteryjne (np. endotoksyna LPS), co nasila stan zapalny.

To wszystko obciąża organizm i może pogarszać samopoczucie psychiczne, a nawet prowadzić do rozwoju lub nasilenia depresji, lęków i problemów z pamięcią.

Alkohol i depresja – sprzężenie zwrotne

Osoby sięgające po alkohol z powodu stresu czy smutku często nie wiedzą, że alkohol w dłuższej perspektywie może te objawy pogłębiać. Badania pokazują, że:

• osoby z depresją częściej sięgają po alkohol, a
• osoby nadużywające alkoholu mają wyższe ryzyko depresji.

To błędne koło. I mikrobiota jest jednym z jego cichych elementów. Dysbioza nasila stany zapalne w organizmie i w mózgu, co może wpływać na osłabienie produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”.

Co mówią badania?

• Biedermann i wsp. (2020) wykazali, że przewlekłe picie alkoholu znacznie zmniejsza różnorodność mikrobioty i zwiększa obecność bakterii prozapalnych.
• Leclercq i wsp. (2014) udowodnili, że osoby z uzależnieniem od alkoholu mają nie tylko zmieniony mikrobiom, ale także większe stany zapalne i wyższy poziom lęku.
• Bull-Otterson i wsp. (2013) zwrócili uwagę na rolę mikrobioty w rozwoju alkoholowego uszkodzenia wątroby – w tym zaburzeń funkcji poznawczych.

Czy probiotyki mogą pomóc?

Coraz więcej mówi się o psychobiotykach – czyli probiotykach, które wpływają nie tylko na jelita, ale też na zdrowie psychiczne. Nie każdy probiotyk ma takie działanie – istotne są konkretne szczepy.

Najlepiej przebadane w tym kontekście to:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

W badaniach wykazano, że mogą one łagodzić objawy stresu, lęku i poprawiać nastrój, szczególnie u osób z przewlekłym napięciem psychicznym.

Choć nie „odwrócą” skutków nadużywania alkoholu, mogą być wsparciem w regeneracji mikrobioty i poprawie samopoczucia psychicznego.

Co można zrobić?

Jeśli czujesz, że alkohol przestał być tylko dodatkiem do życia, a zaczął je tłumić – warto się zatrzymać. Dla zdrowia psychicznego i jelit:

1. Zrób sobie przerwę od alkoholu – nawet kilka tygodni może poprawić stan mikrobioty.
2. Wprowadź dietę bogatą w błonnik, kiszonki i warzywa.
3. Zacznij wspierać jelita celowanym probiotykiem, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
4. Zadbaj o sen, ruch i wsparcie psychiczne – to elementy, które odbudowują mikrobiotę i nastrój.

Podsumowanie

Alkohol wpływa nie tylko na wątrobę i głowę, ale też – a może przede wszystkim – na mikrobiotę jelitową. A ta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli sięgamy po kieliszek „na rozluźnienie”. Jelita pamiętają – i odpowiadają, często lękiem, depresją i obniżoną odpornością.

Zadbaj o nie. A zadbasz też o siebie.

Tekst: Joanna Chatizow

Mózg i jelito – sieć połączeń

Już wiele lat temu psychiatrzy zauważyli, że ich pacjenci częstocierpią na dolegliwości natury gastrycznej (przewlekłe bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia). Także gastrolodzy obserwowali u swoich pacjentów z chorobami gastrycznymi zaburzenia nastroju, skłonność do depresji czy stanów lękowych. Podejrzewali, że ich przyczyną jest przewlekły charakter tych przykrych, obniżających komfort życia dolegliwości oraz brak skutecznego leczenia, które mogliby im zaoferować – oprócz zdrowego odżywiania i prowadzenia mniej stresującego stylu życia.

Choć medycy od dawna podejrzewali, że mózg i jelita komunikują się wzajemnie, nie wiedzieli, jak ta komunikacja przebiega.

Strukturą łączącą centralny układ nerwowy (CUN) z jelitami okazała się być oś mózgowo-jelitowa. Tworzy ją nerw błędny oraz sieć nerwów oplatających jelita tworzących tzw. jelitowy układ nerwowy (ENS, od ang. enteric nervous system). Dr Michael Gershon z Columbia University Medical Center oszacował, iż w jelitach znajduje się ok. 200 mln neuronów. To mniej niż w mózgu, ale więcej niż w rdzeniu kręgowym oraz obwodowym układzie nerwowym.

Informacje pomiędzy CUN a jelitami są przenoszone w obie strony, przy czym ok. 90% sygnałów biegnie z jelit do mózgu, a tylko 10% w  przeciwną stronę. W komunikacji tej uczestniczą hormony np. uwalniany pod wpływem stresu kortyzol.

Bakterie jelitowe kluczem do zdrowia psychicznego

Bardzo ważnym ogniwem komunikacji jelita-mózg jest również mikrobiota jelitowa. Bakterie jelitowe nie tylko uczestniczą w trawieniu resztek pokarmowych i biorą udział w syntezie niektórych witamin, stymulują układ odpornościowy, ale także wytwarzają substancje, które są wchłaniane do krwi, następnie przenikają przez barierę krew-mózg i oddziałują na niego. Te substancje pełnią funkcję neurotransmiterów (serotonina, melatonina, GABA, katecholaminy, histamina) i neuromodulatorów, które bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie mózgu, nastrój oraz zachowania. Ponadto bakterie jelitowe, w zależności od składu mikrobioty, mogą obniżać lub podwyższać stężenia cytokin prozapalnych: TNF-alfa, IFN-gamma, IL-6, jak oraz modulować stężenia cytokin przeciwzapalnych, np. IL-10, które oddziałują na funkcjonowanie mózgu. Psychiatrzy nie mają wątpliwości, że to właśnie uogólniony stan zapalny ma związek z całym szeregiem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, schizofrenia czy choroby neurodegeneracyjne. Co więcej, coraz częściej skłaniają się ku hipotezie, że wiele zaburzeń neuropsychiatrycznych ma swój początek w jelitach.

Na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej ma wpływ ilościowy i jakościowy skład mikrobioty jelitowej oraz szczelność tzw. bariery jelitowej, której zadaniem jest pilnowanie, aby ze światła jelita do krwi przedostawały się wyłącznie substancje, które powinny tam trafiać. Stan zapalny błony śluzowej jelita powoduje rozszczelnienie tzw. połączeń ścisłych pomiędzy komórkami nabłonka jelitowego. Stają się one wrotami dla rozmaitych substancji, które za ich pośrednictwem trafiają do krwi, choć powinny być wydalane wraz z kałem.

Egzorfiny – złe endorfiny

Nieprawidłowa mikrobiota jelitowa może sprawić, że niektóre dotychczas obojętne dla zdrowia substancje obecne w pożywieniu (np. gluten czy kazeina) są zamieniane na egzorfiny i zaczynają nam szkodzić. To peptydy o budowie bardzo podobnej do endorfin (popularnie nazywanych hormonami szczęścia). Ze względu na podobną budowę egzorfiny udają endorfiny, łącząc się z receptorami opioidowymi w mózgu. Problem w tym, że działają dokładnie odwrotnie niż endorfiny. Zamiast uspokajać, tonizować, działać przeciwbólowo i wprawiać w dobry nastrój, powodują nadpobudliwość, drażliwość, zaburzenia koncentracji oraz pogorszenie nastroju.

Oś mózgowo-jelitowa jest dziś bardzo popularnym przedmiotem badań naukowych. Miejmy nadzieję, że w niedalekiej przyszłości zaowocują one powstaniem skutecznych terapii, dzięki którym współczesna medycyna będzie lepiej sobie radzić z leczeniem zaburzeń neuropsychiatrycznych. Niewykluczone, że dzięki modyfikacji mikrobioty jelitowej możliwe stanie się skuteczne im zapobieganie.

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.

Ludzką mikrobiotę jelitową tworzy ok. tysiąc typów bakterii, które oddziałują na organizm, wytwarzając rozmaite substancje, w tym: witaminy, enzymy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływające na odporność oraz neuroprzekaźniki regulujące nastrój. Dlatego dbanie o ich dobrostan to bardzo istotny element zdrowego stylu życia. Służy im zdrowa, urozmaicona, pełna świeżych warzyw i produktów pełnoziarnistych dieta, a także umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie nadmiaru stresu. Przyjrzyjmy się, czego bakterie nie lubią:

Antybiotyki

Kuracja antybiotykami daje szansę na odzyskanie zdrowia, gdy dopadnie nas infekcja bakteryjna. Niestety antybiotyki mają też swoje minusy. Jednym z najpoważniejszych jest ich destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelit. Zmieniają skład mikrobioty zarówno ilościowy, jak i jakościowy. Negatywny wpływ na bakterie jelitowe ma także stosowanie innych leków m.in. popularnych środków przeciwbólowych o działaniu przeciwgorączkowym i przeciwzapalnym oraz preparatów na zgagę (szczególnie inhibitorów pompy protonowej). Dlatego jeśli zależy nam na dobrostanie mikrobioty, sięgajmy po leki, w szczególności po antybiotyki, tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Dodatkowo w czasie leczenia i jeszcze co najmniej kilka tygodni po jego zakończeniu stosujmy sprawdzone preparaty probiotyczne.

Zła dieta

To, co jemy, stanowi równocześnie jedyne źródło pożywienia dla naszych bakterii jelitowych.

Dobrze mieć świadomość, że zdecydowanie nie służy im tzw. „dieta zachodnia” bogata w cukier, tłuszcz a także dodatki do żywności, czyli konserwanty, sztuczne barwniki, spulchniacze i stabilizatory czy wzmacniacze smaku. Niekorzystny wpływ na mikrobiotę mają również słodziki, i to nie tylko te sztuczne. Badania przeprowadzone niedawno przez naukowców z Uniwersytetu Ben Guriona w Izraelu pokazały, że prawdopodobnie dotyczy to również stewii, uważanej dotychczas za zdrowy zamiennik cukru. Zaobserwowali oni, że ekstrakt ze stewii zakłóca chemiczną komunikację pomiędzy bakteriami jelitowymi, co może sprzyjać występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Bakterie jelitowe nie są szczęśliwe, gdy – szczególnie na dłuższą metę – eliminujemy z diety jakąś ważną grupę produktów, albo gdy próbujemy schudnąć. Zmiana sposobu odżywiania już w ciągu kilkudziesięciu godzin odbija się na składzie mikrobioty jelitowej. Na przykład dieta zawierająca nadmiar białka zwierzęcego aktywuje rozwój drobnoustrojów, głównie proteolitycznych, które produkują niekorzystne dla zdrowia metabolity. Powoduje także podwyższenie pH w jelitach, co sprzyja namnażaniu bakterii patogennych.

Fizjologicznej florze jelitowej najlepiej służy dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa i produkty pełnoziarniste będące najlepszym źródłem błonnika, owoce oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym (obecne np. w tłustych rybach morskich i oliwie z oliwek).

Zaparcia

Wydłużony pasaż jelitowy (zaparcia) sprzyja namnażaniu szczepów niekorzystnych dla zdrowia. Główną przyczyną wolnego przemieszczania się treści pokarmowej przez jelita jest zbyt niskie spożycie błonnika, a także niewystarczające nawodnienie organizmu. Pasaż jelitowy spowalnia także nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie. Recepta na unikanie zaparć brzmi: więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i wody, mniej mięsa.

Stres

Nadmiar hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza (adrenalina i kortykosteroidy) zwiększa ryzyko pojawienia się tzw. chorób stresozależnych, takich jak np. wrzody żołądka, zawał serca, zespół jelita nadwrażliwego. Ma także destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Trudno całkowicie wyeliminować stres z codziennego życia, ale można ograniczyć jego negatywny wpływ na zdrowie. Pomagają stosowanie technik relaksacyjnych, kursy radzenia sobie ze stresem, praktykowanie mindfulness, a także dostatek snu, umiarkowana aktywność fizyczna oraz kontakt z naturą. Pomocne w dbaniu o higienę psychiczną są także psychobiotyki, czyli wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych o potwierdzonym w badaniach, pozytywnym wpływie na układ nerwowy. Dobrze udokumentowane działanie w tym zakresie mają szczepy Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175.

Nadmierna aktywność fizyczna

Choć sport to zdrowie, to jednak najbezpieczniej uprawiać go z umiarem. Nie chodzi wyłącznie o ryzyko kontuzji, na które zdecydowanie bardziej narażeni są zawodowi sportowcy, ale także o negatywny wpływ nadmiernego wysiłku fizycznego na dobrostan bakterii jelitowych. Świadczy o tym chociażby zwiększona skłonność do biegunek i bolesnych skurczów jelit wśród sportowców.

Intensywny, długotrwały i powtarzany często wysiłek fizyczny przyczynia się do przejściowych stanów niedokrwienia jelit, które są niekorzystne dla bakterii jelitowych, bo oznaczają zmniejszony dopływ tlenu i substancji odżywczych. Nadmierny wysiłek fizyczny jest też związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, wydzielaniem hormonów stresu oraz czynników prozapalnych. Te czynniki narażają jelita na przewlekły stan zapalny, a także sprzyjają rozszczelnieniu bariery jelitowej. W utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej osobom bardzo aktywnym pomóc może suplementacja niektórych szczepów probiotycznych np. Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus acidophilus W22, Bifidobacterium bifidum W23, Lactococcus lactis W58 (obecne w preparacie Sanprobi Active & Sport).

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.

Wielu pacjentów a nawet część lekarzy stawia znak równości między probiotykami a kiszonkami i fermentowanymi produktami mlecznymi. Czy to słuszne podejście?

Niestety, całkowicie błędne. Definicja probiotyku zakłada, że to żywe szczepy bakterii lub grzybów, które – podawane w odpowiedniej ilości, czyli około miliarda CFU (od ang. colony forming unit – jednostki tworzące kolonię) na dobę, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Są one poddawane procesom technologicznym, które umożliwiają im przeżycie podróży przez przewód pokarmowy i zadomowienie się w jelicie grubym. Jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko nie spełniają tych wymogów. Znajdziemy w nich mieszaninę bliżej nieokreślonych gatunków Lactobacillus, potocznie zwanych pałeczkami kwasu mlekowego, wywołujących fermentację. Pośród nich są być może także szczepy o działaniu probiotycznym, ale nie wiemy, które konkretnie.

Mają szansę się tam znaleźć szczepy pozytywnie wpływające na nastrój?

Nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić na podstawie informacji zawartych na opakowaniu. Nie wiemy też nic o koncentracji bakterii w jednostce objętości produktu. Nie mamy również pewności, czy zawarte w jogurcie bakterie mają szansę przetrwać kontakt z bardzo kwaśnym środowiskiem żołądka i zadomowić się w jelitach. Trudno więc liczyć na to, że będą działać tak jak psychobiotyki. Dodatkowo większość ludzi ma w zwyczaju jeść jogurty bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. To błąd, bo ponadtrzydziestostopniowa różnica temperatur pomiędzy lodówką a jamą ustną jest dla pałeczek kwasu mlekowego zabójcza. 

Czy zatem kiszonki i fermentowane produkty mleczne mają w ogóle jakieś właściwości prozdrowotne?

Jak najbardziej. Chodzi głównie o kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji. Obniżając pH treści jelitowej czyni światło jelitowe środowiskiem nieprzyjaznym dla drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto produkty fermentowane są źródłem bardzo potrzebnych witamin z grupy B i składników mineralnych.

Fermentacją można sterować, dodając np. do domowego jogurtu lub kiszonek konkretne kultury bakterii kupione w sklepie ze zdrową żywnością. Może to jest lepsza alternatywa dla probiotyków niż zwykłe domowe kiszonki?

Aby to miało sens, szczepy bakterii występujące w tego typu preparatach powinny i być dokładnie nazwane, i scharakteryzowane pod względem oddziaływania na organizm ludzki. Niestety zwykle nie są. Musimy mieć świadomość, że działanie probiotyków jest szczepozależne, to znaczy, że nie wszystkie działają tak samo. Jedne pomagają uniknąć biegunki poantybiotykowej, inne chronią przed biegunką podróżnych, jeszcze inne korzystnie oddziałują w zespole jelita nadwrażliwego lub poprawiają nastrój. Gdy chcemy uzyskać konkretny efekt zdrowotny, powinniśmy sięgać po konkretny szczep.

Jeśli już koniecznie chcemy wyprodukować domowy jogurt, to lepiej użyć preparatu probiotycznego. Wystarczy wsypać do litra lekko podgrzanego mleka zawartość ok. 5-10 kapsułek (w zależności od zawartości bakterii) ze sprawdzonym probiotykiem. Następnie zamknąć szczelnie naczynie i trzymać je w cieple przez 24-48 godzin.

Wiemy, że chleb na zakwasie jest zdrowszy dla jelit niż ten na drożdżach. Ale czy w finalnym produkcie są jeszcze jakieś bakterie probiotyczne?

Nie ma, bo nie mają szans przetrwać w wysokiej temperaturze wymaganej do pieczenia. Jednak mimo to, pieczywo na zakwasie, szczególnie upieczone z mąki pełnoziarnistej, ma niepodważalne walory zdrowotne. W procesie fermentacji zostaje zużyta część węglowodanów prostych zawartych w mące. Dzięki temu obniża się jego kaloryczność i indeks glikemiczny. Dochodzi też do rozkładu kwasu fitynowego obecnego w zbożach, ograniczającego wchłanianie wielu substancji odżywczych. Ponadto, podobnie jak jogurty i kiszonki zakwas zawiera kwas mlekowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit. Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej jest również bogatym źródłem błonnika stanowiącego podstawowe pożywienie dla bakterii jelitowych.

Co to jest eubioza?

Eubiozą nazywamy równowagę ekosystemu drobnoustrojów jelitowych. W stanie eubiozy w mikrobiocie naszego przewodu pokarmowego przeważają gatunki komensale, czyli takie których obecność pozytywnie wpływa na nasz organizm. Należą do nich głównie dwie gromady bakteryjne: Firmicutes i Bacteroides. Warto również podkreślić, że w prawidłowej mikrobiocie występują bakterie potencjalnie chorobotwórcze, ale ich ilość jest kontrolowana przez konkurencje międzygatunkową ze strony bakterii komensalnych. Można powiedzieć, że eubioza to stan równowagi między gospodarzem (człowiekiem) a bytującymi w jego jelitach drobnoustrojami.

Co to jest dysbioza?

Dysbioza jest stanem, w którym liczba bakterii komensalnych spada na rzecz zwiększenia liczebności grup chorobotwórczych. Dysbioza jest coraz częściej obserwowana i stanowi poważne wyzwanie XXI wieku. Najnowsze badania pokazują, że dysbioza jest związana z rozwojem wielu chorób metabolicznych, neurologicznych i psychicznych, w tym również depresji. Rozrost bakterii chorobotwórczych powoduje szereg zmian, które na początku dotyczą jelit, a po jakimś czasie wpływają na cały organizm. Przyczyn dysbiozy może być wiele; do najczęstszych należą:

• stosowanie antybiotyków (pamiętajmy że na podobnej zasadzie działają również antybiotyki dostarczane z mięsem),
• niektóre leki,
• zanieczyszczenie środowiska (w tym zanieczyszczenie powietrza),
• nieprawidłowa dieta,
• brak wystarczającej aktywności fizycznej (ale też nadmierny wysiłek),
• ekspozycja na toksyny (np. pestycydy).

Niestety, wydaje się, że każdy z nas – chociaż po części – jest narażony na rozwój dysbiozy. Brak równowagi w mikrobiocie przewodu pokarmowego może objawiać się w bardzo różny i czasem mało charakterystyczny sposób; do najczęstszych dolegliwości należą: bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem się, wzdęcia, biegunki i zaparcia. Niektóre osoby mogą odczuwać objawy ze strony układu nerwowego, takie jak: wzrost napięcia, wyższy poziom odczuwania stresu, zamroczenie i problemy z koncentracją.

Negatywne skutki dysbiozy:

• Spadek bakterii komensalnych oraz zaburzenie produkcji metabolitów bakteryjnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, takich jak: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niektóry witaminy, neuroprzekaźniki czy wtórne kwasy żółciowe.
• Powolne niszczenie bariery jelitowej, niekontrolowane rozsunięcie komórek jelit – zwane również zespołem przesiąkliwego jelita – oraz wniknięcie drobnoustrojów chorobotwórczych/toksyn do wnętrza organizmu.
• Rozwój stanu zapalnego, który na początku ma charakter lokalny i dotyczy głównie jelit, a następnie rozwija się i może dotyczyć innych części naszego organizmu.

Jak możemy walczyć z dysbiozą?

Na szczęście istnieją metody, które pomagają w walne z dysbiozą i przywracają stan eubiozy w naszych jelitach. Warto jednak pamiętać, że aby otrzymać najlepsze i długotrwałe efekty, należy zadziałać kompleksowo. Oto kilka wskazówek:

1. Przeanalizuj swoją dotychczasową dietę. Zrezygnuj z produktów bogatych w cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zwiększ liczbę warzyw i owoców do 400 g dziennie. Produkty te są bogate w błonnik – naturalny prebiotyk stanowiący pożywkę dla bakterii komensalnych. Codzienna ilość błonnika powinna wynosić ok. 25-30 g. Wprowadź na stałe do diety kiszonki.
2. Zwiększ swoją aktywność fizyczną, na początku staraj się robić więcej kroków i zredukuj czas siedzenia.
3. Rozważ probiotykoterapię. Pamiętaj jednak, że działanie probiotyku jest szczepozależne, dlatego nie każdy probiotyk pomoże w danym schorzeniu. Dodatkowo zbyt krótki czas przyjmowania probiotyku może spowodować, że nie osiągniesz założonego efektu. Stosowanie probiotyku ma na celu przebudowę mikrobioty jelitowej i zainicjowanie probiozy.

Co to jest probioza?

Probioza polega na zwiększaniu populacji pożytecznych drobnoustrojów mikrobioty przewodu pokarmowego, wywołujących wielokierunkowy i korzystny wpływ na organizm człowieka. Stan probiozy osiąga się właśnie dzięki suplementacji odpowiednim probiotykiem. Aby bakterie spełniały kryteria probiotyku, powinny zawierać szczepy wyizolowane z przewodu pokarmowego człowieka, być bezpieczne, odporne na niskie pH, kwasy żółciowe oraz sok trawienny, aby bez przeszkód skolonizować jelita. Probiotyki powinny mieć również potwierdzoną skuteczność działania w badaniach klinicznych.

Jak przeprowadzić prawidłową probiotykoterapię?

• Znajdź odpowiedni preparat probiotyczny, który ma udokumentowane działanie na twoje schorzenie. W razie wątpliwości skonsultuj wybór z lekarzem, dietetykiem lub farmacuetą.
• Przyjmuj probiotyk zgodnie z treścią ulotki. Często – w zależności od nasilenia objawów – możesz zwiększyć lub zmniejszyć dawkę probiotyku.
• Aby probiotykoterapia przyniosła efekty, należy stosować ją przynajmniej 3 miesiące, choć wiele schorzeń predysponuje do wydłużenia tego okresu.
• Jeśli w trakcie probiotykoterapii lub po probiotykoterapii zaczynasz przyjmowanie leków, które mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelit, warto zacząć suplementację od początku lub zwiększyć dawkę probiotyku.

Jeśli zmienisz dietę, podniesiesz swoją aktywność fizyczną oraz przeprowadzisz prawidłową suplementacje probiotykiem, twoje szanse na powrót do stanu eubiozy będą największe, a efekty utrzymają się dłużej.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Iebba, V. et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 39, 1–12 (2016).
2. Kechagia, M. et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr. 2013, (2013).
3. Saulnier, D. M. A., Spinler, J. K., Gibson, G. R. & Versalovic, J. Mechanisms of Probiosis and Prebiosis: Considerations for Enhanced Functional Foods. Curr. Opin. Biotechnol. 20, 135–141 (2009).

Czym jest IBS?

Zespół jelita nadwrażliwego – IBS (ang. irritable bowel syndrome) jest częstym schorzeniem przewodu pokarmowego. Szacuje się, że ok. 12% populacji cierpi na IBS, w statystykach przeważają kobiety. Cechą charakterystyczną choroby jest powtarzający się ból brzucha, bez dodatkowych nieprawidłowości w badaniach laboratoryjnych lub obrazowych (np. USG). Lekarz stawia diagnozę obecności IBS na podstawie kwestionariusza zwanego Kryteriami Rzymskimi. Kryteria te wskazują, że aby zakwalifikować chorobę jako IBS, ból brzucha musi się pojawić przynajmniej raz w tygodniu, przez minimum 3 miesiące, oraz współistnieć z dwoma objawami lub więcej z następującej listy: ból związany z wypróżnianiem, zmiana formy/konsystencji stolca i zmiana częstości wypróżnień. Zespół jelita nadwrażliwego należy do klasy schorzeń określanych jako czynnościowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czym jest SIBO?

Przerost bakteryjny jelita cienkiego – SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) jest często powiązany z zespołem jelita nadwrażliwego. Jak sama nazwa wskazuje, w jelicie cienkim dochodzi do przerostu bakterii, które powinny fizjologicznie przebywać w jelicie grubym. To prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz wielu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Diagnozowanie SIBO jest trudne z powodu braku jednoznacznych wytycznych i szerokiego zakresu objawów klinicznych, jednak najczęstszym testem wykonywanym przy podejrzeniu SIBO jest test oddechowy.

Co łączy zaburzenia jelitowe i depresję?

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak IBS czy SIBO, mogą być wywołane silnym stresorem, którym może być np. epizod depresyjny. Z drugiej strony dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą być zwiastunem epizodu depresyjnego. Połączenie miedzy jelitami a układem nerwowym jest nazywane osią mózgowo-jelitową. Uważa się, że zarówno w IBS, jak i w depresji występują silne zaburzenia osi jelitowo-mózgowej. Wiadomo, że nieleczone IBS prowadzi do rozwoju dysbiozy, zwiększenia liczby bakterii patogennych oraz zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej. Dochodzi do przemieszczania się bakterii z wnętrza jelita do krwiobiegu i rozwoju stanu zapalnego. Powstanie stanu zapalnego i pojawienie się bakterii w miejscach, w których być nie powinny, aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, której zaburzenia są nieodłącznym elementem powstania depresji i związanych z nią chorób współistniejących. Zaburzenia hormonalne związane z produkcją kortyzolu i innych glikokortykosteridów (hormonów stresu) powodują:

• zmniejszenie aktywności układu odpornościowego,
• nasilenie stanu zapalnego,
• pogłębienie problemu zaburzeń bariery jelitowej i odczuć stresowych.

Wyniki badań sugerują, że stan zapalny jelita o niskim stopniu nasilenia może zmienić funkcję motoryczną przewodu pokarmowego i dodatkowo zainicjować przerost bakterii patogennych.

Jak często pacjenci z zaburzeniami psychicznymi mają objawy żołądkowo-jelitowe?

Szacuje się, że 30% pacjentów z depresją cierpi również na współistniejące dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Z drugiej strony zaburzenia lękowe są najczęstszym współistniejącym objawem zaburzeń pokarmowych. Wiadomo również, że nasilenie czynników, takich jak lęk i stres, wzmagają objawy IBS. Przeglądy systematyczne i meta-analizy dostępnej literatury potwierdzają również, że poziomy depresji i lęku są zdecydowanie wyższe u pacjentów z IBS niż u osób zdrowych, niezależnie od podtypu zespołu jelita nadwrażliwego. Odkrycie tej zależności okazało się cenną wskazówką, pomocną we wspomaganiu leczenia zarówno depresji, jak również takich schorzeń jak IBS czy SIBO.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Co, P. V., Wool, L., Sprang, M. & Venu, M. Evaluation of Rate of Depression and Anxiety in Patients Presenting for Hydrogen Breath Testing: 451. Off. J. Am. Coll. Gastroenterol. ACG 112, S239 (2017).
2. Chu, H. et al. Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Patients with Irritable Bowel Syndrome: Clinical Characteristics, Psychological Factors, and Peripheral Cytokines. Gastroenterol. Res. Pract. 2016, (2016).
3. Madison, A. & Kiecolt-Glaser, J. K. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr. Opin. Behav. Sci. 28, 105–110 (2019).
4. Lee, C. et al. The Increased Level of Depression and Anxiety in Irritable Bowel Syndrome Patients Compared with Healthy Controls: Systematic Review and Meta-analysis. J. Neurogastroenterol. Motil. 23, 349–362 (2017).