Równowaga to nie mit, tylko wybór

W świecie dostępności 24/7 i nieustannego pędu łatwo zapomnieć, że nie jesteśmy maszynami. Przemęczenie, przeciążenie obowiązkami i brak czasu dla siebie przekładają się na gorsze zdrowie psychiczne, obniżoną odporność i coraz częstsze stany lękowe czy depresyjne. Nie chodzi o to, by codziennie osiągać perfekcyjną równowagę – ale by nieustannie ją przywracać.

Work-life balance to proces, nie stan. To codzienne decyzje, które pomagają nam lepiej zadbać o siebie – bez poczucia winy, że czegoś nie robię.

Balans zaczyna się od brzucha (naprawdę!)

Choć może się to wydawać zaskakujące, równowaga psychiczna zaczyna się… w układzie pokarmowym. Mikrobiota jelitowa – czyli społeczność bakterii żyjących w jelitach – wpływa bezpośrednio na nasz nastrój, odporność na stres i zdolność do regeneracji. Jelita są połączone z mózgiem tzw. osią mózgowo–jelitową, co oznacza, że to, co dzieje się w brzuchu, odbija się w naszej głowie.

Właśnie dlatego tak ważna jest dbałość o zdrową mikrobitę jelitową. I tutaj z pomocą przychodzą psychobiotyki – konkretne szczepy bakterii probiotycznych, które wpływają korzystnie na nasze samopoczucie.

Dwa szczepy dla Twojej wewnętrznej równowagi

Lactobacillus helveticus Rosell–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell–175 to dwa najlepiej przebadane szczepy psychobiotyczne, które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty i wspierają zdrowie psychiczne. Badania wykazują, że regularne przyjmowanie tych szczepów może:

• obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• wspierać jakość snu,
• poprawiać nastrój i odporność psychiczną,
• łagodzić objawy lęku i napięcia.

W ten sposób – krok po kroku – można zadbać nie tylko o balans bakteryjny, ale i życiowy.

Równowaga to też codzienne mikrodecyzje

Work-life balance to nie tylko praca na część etatu czy joga o 6:00 rano. To również:

• stawianie granic – „nie” też jest pełnym zdaniem,
• regularne przerwy w pracy – nawet 10 minut ma znaczenie,
• czas offline – dla bliskich, dla siebie, dla natury,
• świadome jedzenie – nie tylko co, ale i jak jemy,
• sen i regeneracja – bez nich mózg nie funkcjonuje jak trzeba.

To suma drobnych decyzji, które budują lepszą jakość życia.

Na koniec: z życia trzeba korzystać

W codziennym biegu łatwo zapomnieć, po co to wszystko. Dlatego warto sobie przypominać: nie żyjemy po to, żeby pracować – pracujemy, żeby móc żyć. Żeby cieszyć się tym, co ważne: relacjami, zdrowiem, rozwojem, spokojem. Równowaga nie zawsze jest idealna, ale im częściej jej szukasz, tym bliżej jesteś siebie.

Tekst: Joanna Chatizow

Lęk to jedno z najczęstszych, a zarazem najbardziej niedocenianych doświadczeń psychicznych naszych czasów. Może być jak cichy szept w tle lub jak nagła burza, która paraliżuje ciało i myśli. To nie tylko „stres”, który da się „opanować silną wolą”. To realne, biologiczne i psychiczne zjawisko, które – nieleczone – potrafi zniszczyć jakość życia.

Z perspektywy zdrowia publicznego lęk to poważne wyzwanie: wpływa na funkcjonowanie jednostki, obniża produktywność, zwiększa ryzyko chorób somatycznych, a także przyczynia się do wykluczenia społecznego i problemów zawodowych.

Lęk lękowi nierówny: najczęstsze zaburzenia lękowe

Współczesna psychiatria wyróżnia kilka typów zaburzeń lękowych, które różnią się objawami, intensywnością i wpływem na życie codzienne.

1. Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

To lęk, który trwa i trwa… bez wyraźnej przyczyny. Osoby z GAD stale się martwią – o zdrowie, finanse, bliskich, pracę – nawet gdy nie ma realnego zagrożenia. Towarzyszą temu objawy fizyczne: napięcie mięśni, trudności z koncentracją, bezsenność, drażliwość.

2. Ataki paniki i zaburzenie paniczne

To nagłe fale intensywnego lęku, które pojawiają się „znikąd”. Serce bije jak szalone, brakuje powietrza, drżą ręce, pojawia się uczucie „zaraz umrę” lub „zwariuję”. Kiedy ataki paniki się powtarzają i prowadzą do unikania określonych sytuacji, mówimy o zaburzeniu panicznym.

3. Fobie specyficzne i fobia społeczna

Fobia to silny lęk przed konkretnym obiektem (np. pająkami, igłami, lataniem) lub sytuacją (np. wystąpieniami publicznymi). W przypadku fobii społecznej osoba panicznie boi się oceny przez innych. Często prowadzi to do izolacji, unikania pracy, studiów, relacji.

4. Zespół stresu pourazowego (PTSD)

PTSD może pojawić się po doświadczeniu lub byciu świadkiem mocno traumatyzującego wydarzenia: wypadku, napaści, wojny, przemocy. Objawy obejmują nawracające koszmary, flashbacki, drażliwość, nadmierną czujność oraz silne unikanie wszystkiego, co przypomina o traumie.

5. Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

W OCD lęk objawia się poprzez natrętne, niechciane myśli (obsesje), które wywołują przymus wykonywania powtarzalnych czynności (kompulsje) – np. mycia rąk, sprawdzania, liczenia. Czynności te nie przynoszą ulgi, lecz chwilowe złagodzenie napięcia.

Lęk ma ciało… i mikrobiotę

Coraz więcej badań wskazuje, że lęk to nie tylko problem psychiczny, ale i somatyczny. Nasz układ nerwowy nie działa w oderwaniu od ciała – a zwłaszcza od jelit. Mózg i jelita są ze sobą połączone tzw. osią mózgowo–jelitową. To dzięki niej mikrobita jelitowa może wpływać na nasz nastrój, poziom lęku i odporność na stres.

Psychobiotyki – naturalne wsparcie w leczeniu lęku

Nie zastąpią terapii, nie są cudownym lekiem. Ale mogą być cennym wsparciem. Psychobiotyki, czyli probiotyki wpływające na zdrowie psychiczne, zyskują coraz więcej dowodów naukowych na swoje działanie.

Szczególnie obiecujące są:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

W badaniach wykazano, że ta kombinacja:

• zmniejsza objawy lęku i stresu,
• obniża poziom kortyzolu,
• poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie.

W 2011 r. zespół Messaoudi i wsp. opublikował badanie, w którym osoby przyjmujące tę kombinację psychobiotyków przez 30 dni odczuły wyraźną poprawę nastroju i zmniejszenie objawów lęku w porównaniu do grupy placebo (Messaoudi et al., British Journal of Nutrition).

Lęk to nie słabość, to sygnał, że warto o siebie zadbać

Jeśli doświadczasz lęku – nie jesteś sam_a. W Polsce zaburzenia lękowe mogą dotyczyć nawet 1 na 5 osób w ciągu życia. Nie musisz cierpieć w milczeniu. Szukaj pomocy: psychologa, psychiatry, terapeuty. A gdy już zaczniesz drogę leczenia, zadbaj też o swoje jelita. Czasem to, co małe – jak bakteria – może mieć ogromny wpływ na samopoczucie.

Tekst: Joanna Chatizow

Coraz więcej badań pokazuje, że jelita, alkohol i mózg są ze sobą ściśle powiązane. I nie jest to dobra wiadomość dla naszego układu nerwowego.

Oś mózgowo-jetitowa: ukryte połączenie

Nasz mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują. Ten szlak, zwany osią mózg–jelita–mikrobiota, działa w dwóch kierunkach: stres wpływa na trawienie, a zaburzenia w jelitach mogą z kolei nasilać lęk, depresję czy problemy ze snem. I tu właśnie zaczyna się rola mikrobioty jelitowej – bilionów bakterii, które regulują nie tylko procesy trawienne, ale też wpływają na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, GABA czy dopamina.

Alkohol a mikrobiota: zły układ

Alkohol – nawet w umiarkowanych ilościach – zmienia skład i funkcjonowanie mikrobioty. Przewlekłe picie prowadzi do dysbiozy – stanu, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między „dobrymi” a „złymi” bakteriami. Co się wtedy dzieje?

• Spada liczba bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus i Bifidobacterium).
• Rośnie liczba bakterii prozapalnych (np. Proteobacteria).
• Dochodzi do zwiększonej przepuszczalności jelit – tzw. zespołu nieszczelnego jelita.
• W krwiobiegu mogą pojawiać się toksyny bakteryjne (np. endotoksyna LPS), co nasila stan zapalny.

To wszystko obciąża organizm i może pogarszać samopoczucie psychiczne, a nawet prowadzić do rozwoju lub nasilenia depresji, lęków i problemów z pamięcią.

Alkohol i depresja – sprzężenie zwrotne

Osoby sięgające po alkohol z powodu stresu czy smutku często nie wiedzą, że alkohol w dłuższej perspektywie może te objawy pogłębiać. Badania pokazują, że:

• osoby z depresją częściej sięgają po alkohol, a
• osoby nadużywające alkoholu mają wyższe ryzyko depresji.

To błędne koło. I mikrobiota jest jednym z jego cichych elementów. Dysbioza nasila stany zapalne w organizmie i w mózgu, co może wpływać na osłabienie produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”.

Co mówią badania?

• Biedermann i wsp. (2020) wykazali, że przewlekłe picie alkoholu znacznie zmniejsza różnorodność mikrobioty i zwiększa obecność bakterii prozapalnych.
• Leclercq i wsp. (2014) udowodnili, że osoby z uzależnieniem od alkoholu mają nie tylko zmieniony mikrobiom, ale także większe stany zapalne i wyższy poziom lęku.
• Bull-Otterson i wsp. (2013) zwrócili uwagę na rolę mikrobioty w rozwoju alkoholowego uszkodzenia wątroby – w tym zaburzeń funkcji poznawczych.

Czy probiotyki mogą pomóc?

Coraz więcej mówi się o psychobiotykach – czyli probiotykach, które wpływają nie tylko na jelita, ale też na zdrowie psychiczne. Nie każdy probiotyk ma takie działanie – istotne są konkretne szczepy.

Najlepiej przebadane w tym kontekście to:

• Lactobacillus helveticus Rosell–52
• Bifidobacterium longum Rosell–175

W badaniach wykazano, że mogą one łagodzić objawy stresu, lęku i poprawiać nastrój, szczególnie u osób z przewlekłym napięciem psychicznym.

Choć nie „odwrócą” skutków nadużywania alkoholu, mogą być wsparciem w regeneracji mikrobioty i poprawie samopoczucia psychicznego.

Co można zrobić?

Jeśli czujesz, że alkohol przestał być tylko dodatkiem do życia, a zaczął je tłumić – warto się zatrzymać. Dla zdrowia psychicznego i jelit:

1. Zrób sobie przerwę od alkoholu – nawet kilka tygodni może poprawić stan mikrobioty.
2. Wprowadź dietę bogatą w błonnik, kiszonki i warzywa.
3. Zacznij wspierać jelita celowanym probiotykiem, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
4. Zadbaj o sen, ruch i wsparcie psychiczne – to elementy, które odbudowują mikrobiotę i nastrój.

Podsumowanie

Alkohol wpływa nie tylko na wątrobę i głowę, ale też – a może przede wszystkim – na mikrobiotę jelitową. A ta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli sięgamy po kieliszek „na rozluźnienie”. Jelita pamiętają – i odpowiadają, często lękiem, depresją i obniżoną odpornością.

Zadbaj o nie. A zadbasz też o siebie.

Tekst: Joanna Chatizow

Mózg i jelito – sieć połączeń

Już wiele lat temu psychiatrzy zauważyli, że ich pacjenci częstocierpią na dolegliwości natury gastrycznej (przewlekłe bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia). Także gastrolodzy obserwowali u swoich pacjentów z chorobami gastrycznymi zaburzenia nastroju, skłonność do depresji czy stanów lękowych. Podejrzewali, że ich przyczyną jest przewlekły charakter tych przykrych, obniżających komfort życia dolegliwości oraz brak skutecznego leczenia, które mogliby im zaoferować – oprócz zdrowego odżywiania i prowadzenia mniej stresującego stylu życia.

Choć medycy od dawna podejrzewali, że mózg i jelita komunikują się wzajemnie, nie wiedzieli, jak ta komunikacja przebiega.

Strukturą łączącą centralny układ nerwowy (CUN) z jelitami okazała się być oś mózgowo-jelitowa. Tworzy ją nerw błędny oraz sieć nerwów oplatających jelita tworzących tzw. jelitowy układ nerwowy (ENS, od ang. enteric nervous system). Dr Michael Gershon z Columbia University Medical Center oszacował, iż w jelitach znajduje się ok. 200 mln neuronów. To mniej niż w mózgu, ale więcej niż w rdzeniu kręgowym oraz obwodowym układzie nerwowym.

Informacje pomiędzy CUN a jelitami są przenoszone w obie strony, przy czym ok. 90% sygnałów biegnie z jelit do mózgu, a tylko 10% w  przeciwną stronę. W komunikacji tej uczestniczą hormony np. uwalniany pod wpływem stresu kortyzol.

Bakterie jelitowe kluczem do zdrowia psychicznego

Bardzo ważnym ogniwem komunikacji jelita-mózg jest również mikrobiota jelitowa. Bakterie jelitowe nie tylko uczestniczą w trawieniu resztek pokarmowych i biorą udział w syntezie niektórych witamin, stymulują układ odpornościowy, ale także wytwarzają substancje, które są wchłaniane do krwi, następnie przenikają przez barierę krew-mózg i oddziałują na niego. Te substancje pełnią funkcję neurotransmiterów (serotonina, melatonina, GABA, katecholaminy, histamina) i neuromodulatorów, które bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie mózgu, nastrój oraz zachowania. Ponadto bakterie jelitowe, w zależności od składu mikrobioty, mogą obniżać lub podwyższać stężenia cytokin prozapalnych: TNF-alfa, IFN-gamma, IL-6, jak oraz modulować stężenia cytokin przeciwzapalnych, np. IL-10, które oddziałują na funkcjonowanie mózgu. Psychiatrzy nie mają wątpliwości, że to właśnie uogólniony stan zapalny ma związek z całym szeregiem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, schizofrenia czy choroby neurodegeneracyjne. Co więcej, coraz częściej skłaniają się ku hipotezie, że wiele zaburzeń neuropsychiatrycznych ma swój początek w jelitach.

Na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej ma wpływ ilościowy i jakościowy skład mikrobioty jelitowej oraz szczelność tzw. bariery jelitowej, której zadaniem jest pilnowanie, aby ze światła jelita do krwi przedostawały się wyłącznie substancje, które powinny tam trafiać. Stan zapalny błony śluzowej jelita powoduje rozszczelnienie tzw. połączeń ścisłych pomiędzy komórkami nabłonka jelitowego. Stają się one wrotami dla rozmaitych substancji, które za ich pośrednictwem trafiają do krwi, choć powinny być wydalane wraz z kałem.

Egzorfiny – złe endorfiny

Nieprawidłowa mikrobiota jelitowa może sprawić, że niektóre dotychczas obojętne dla zdrowia substancje obecne w pożywieniu (np. gluten czy kazeina) są zamieniane na egzorfiny i zaczynają nam szkodzić. To peptydy o budowie bardzo podobnej do endorfin (popularnie nazywanych hormonami szczęścia). Ze względu na podobną budowę egzorfiny udają endorfiny, łącząc się z receptorami opioidowymi w mózgu. Problem w tym, że działają dokładnie odwrotnie niż endorfiny. Zamiast uspokajać, tonizować, działać przeciwbólowo i wprawiać w dobry nastrój, powodują nadpobudliwość, drażliwość, zaburzenia koncentracji oraz pogorszenie nastroju.

Oś mózgowo-jelitowa jest dziś bardzo popularnym przedmiotem badań naukowych. Miejmy nadzieję, że w niedalekiej przyszłości zaowocują one powstaniem skutecznych terapii, dzięki którym współczesna medycyna będzie lepiej sobie radzić z leczeniem zaburzeń neuropsychiatrycznych. Niewykluczone, że dzięki modyfikacji mikrobioty jelitowej możliwe stanie się skuteczne im zapobieganie.

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.

Ludzką mikrobiotę jelitową tworzy ok. tysiąc typów bakterii, które oddziałują na organizm, wytwarzając rozmaite substancje, w tym: witaminy, enzymy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływające na odporność oraz neuroprzekaźniki regulujące nastrój. Dlatego dbanie o ich dobrostan to bardzo istotny element zdrowego stylu życia. Służy im zdrowa, urozmaicona, pełna świeżych warzyw i produktów pełnoziarnistych dieta, a także umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie nadmiaru stresu. Przyjrzyjmy się, czego bakterie nie lubią:

Antybiotyki

Kuracja antybiotykami daje szansę na odzyskanie zdrowia, gdy dopadnie nas infekcja bakteryjna. Niestety antybiotyki mają też swoje minusy. Jednym z najpoważniejszych jest ich destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelit. Zmieniają skład mikrobioty zarówno ilościowy, jak i jakościowy. Negatywny wpływ na bakterie jelitowe ma także stosowanie innych leków m.in. popularnych środków przeciwbólowych o działaniu przeciwgorączkowym i przeciwzapalnym oraz preparatów na zgagę (szczególnie inhibitorów pompy protonowej). Dlatego jeśli zależy nam na dobrostanie mikrobioty, sięgajmy po leki, w szczególności po antybiotyki, tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Dodatkowo w czasie leczenia i jeszcze co najmniej kilka tygodni po jego zakończeniu stosujmy sprawdzone preparaty probiotyczne.

Zła dieta

To, co jemy, stanowi równocześnie jedyne źródło pożywienia dla naszych bakterii jelitowych.

Dobrze mieć świadomość, że zdecydowanie nie służy im tzw. „dieta zachodnia” bogata w cukier, tłuszcz a także dodatki do żywności, czyli konserwanty, sztuczne barwniki, spulchniacze i stabilizatory czy wzmacniacze smaku. Niekorzystny wpływ na mikrobiotę mają również słodziki, i to nie tylko te sztuczne. Badania przeprowadzone niedawno przez naukowców z Uniwersytetu Ben Guriona w Izraelu pokazały, że prawdopodobnie dotyczy to również stewii, uważanej dotychczas za zdrowy zamiennik cukru. Zaobserwowali oni, że ekstrakt ze stewii zakłóca chemiczną komunikację pomiędzy bakteriami jelitowymi, co może sprzyjać występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Bakterie jelitowe nie są szczęśliwe, gdy – szczególnie na dłuższą metę – eliminujemy z diety jakąś ważną grupę produktów, albo gdy próbujemy schudnąć. Zmiana sposobu odżywiania już w ciągu kilkudziesięciu godzin odbija się na składzie mikrobioty jelitowej. Na przykład dieta zawierająca nadmiar białka zwierzęcego aktywuje rozwój drobnoustrojów, głównie proteolitycznych, które produkują niekorzystne dla zdrowia metabolity. Powoduje także podwyższenie pH w jelitach, co sprzyja namnażaniu bakterii patogennych.

Fizjologicznej florze jelitowej najlepiej służy dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa i produkty pełnoziarniste będące najlepszym źródłem błonnika, owoce oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym (obecne np. w tłustych rybach morskich i oliwie z oliwek).

Zaparcia

Wydłużony pasaż jelitowy (zaparcia) sprzyja namnażaniu szczepów niekorzystnych dla zdrowia. Główną przyczyną wolnego przemieszczania się treści pokarmowej przez jelita jest zbyt niskie spożycie błonnika, a także niewystarczające nawodnienie organizmu. Pasaż jelitowy spowalnia także nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie. Recepta na unikanie zaparć brzmi: więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i wody, mniej mięsa.

Stres

Nadmiar hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza (adrenalina i kortykosteroidy) zwiększa ryzyko pojawienia się tzw. chorób stresozależnych, takich jak np. wrzody żołądka, zawał serca, zespół jelita nadwrażliwego. Ma także destrukcyjny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Trudno całkowicie wyeliminować stres z codziennego życia, ale można ograniczyć jego negatywny wpływ na zdrowie. Pomagają stosowanie technik relaksacyjnych, kursy radzenia sobie ze stresem, praktykowanie mindfulness, a także dostatek snu, umiarkowana aktywność fizyczna oraz kontakt z naturą. Pomocne w dbaniu o higienę psychiczną są także psychobiotyki, czyli wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych o potwierdzonym w badaniach, pozytywnym wpływie na układ nerwowy. Dobrze udokumentowane działanie w tym zakresie mają szczepy Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175.

Nadmierna aktywność fizyczna

Choć sport to zdrowie, to jednak najbezpieczniej uprawiać go z umiarem. Nie chodzi wyłącznie o ryzyko kontuzji, na które zdecydowanie bardziej narażeni są zawodowi sportowcy, ale także o negatywny wpływ nadmiernego wysiłku fizycznego na dobrostan bakterii jelitowych. Świadczy o tym chociażby zwiększona skłonność do biegunek i bolesnych skurczów jelit wśród sportowców.

Intensywny, długotrwały i powtarzany często wysiłek fizyczny przyczynia się do przejściowych stanów niedokrwienia jelit, które są niekorzystne dla bakterii jelitowych, bo oznaczają zmniejszony dopływ tlenu i substancji odżywczych. Nadmierny wysiłek fizyczny jest też związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, wydzielaniem hormonów stresu oraz czynników prozapalnych. Te czynniki narażają jelita na przewlekły stan zapalny, a także sprzyjają rozszczelnieniu bariery jelitowej. W utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej osobom bardzo aktywnym pomóc może suplementacja niektórych szczepów probiotycznych np. Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus acidophilus W22, Bifidobacterium bifidum W23, Lactococcus lactis W58 (obecne w preparacie Sanprobi Active & Sport).

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper –  dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.

Wielu pacjentów a nawet część lekarzy stawia znak równości między probiotykami a kiszonkami i fermentowanymi produktami mlecznymi. Czy to słuszne podejście?

Niestety, całkowicie błędne. Definicja probiotyku zakłada, że to żywe szczepy bakterii lub grzybów, które – podawane w odpowiedniej ilości, czyli około miliarda CFU (od ang. colony forming unit – jednostki tworzące kolonię) na dobę, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Są one poddawane procesom technologicznym, które umożliwiają im przeżycie podróży przez przewód pokarmowy i zadomowienie się w jelicie grubym. Jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko nie spełniają tych wymogów. Znajdziemy w nich mieszaninę bliżej nieokreślonych gatunków Lactobacillus, potocznie zwanych pałeczkami kwasu mlekowego, wywołujących fermentację. Pośród nich są być może także szczepy o działaniu probiotycznym, ale nie wiemy, które konkretnie.

Mają szansę się tam znaleźć szczepy pozytywnie wpływające na nastrój?

Nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić na podstawie informacji zawartych na opakowaniu. Nie wiemy też nic o koncentracji bakterii w jednostce objętości produktu. Nie mamy również pewności, czy zawarte w jogurcie bakterie mają szansę przetrwać kontakt z bardzo kwaśnym środowiskiem żołądka i zadomowić się w jelitach. Trudno więc liczyć na to, że będą działać tak jak psychobiotyki. Dodatkowo większość ludzi ma w zwyczaju jeść jogurty bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. To błąd, bo ponadtrzydziestostopniowa różnica temperatur pomiędzy lodówką a jamą ustną jest dla pałeczek kwasu mlekowego zabójcza. 

Czy zatem kiszonki i fermentowane produkty mleczne mają w ogóle jakieś właściwości prozdrowotne?

Jak najbardziej. Chodzi głównie o kwas mlekowy, który powstaje w procesie fermentacji. Obniżając pH treści jelitowej czyni światło jelitowe środowiskiem nieprzyjaznym dla drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto produkty fermentowane są źródłem bardzo potrzebnych witamin z grupy B i składników mineralnych.

Fermentacją można sterować, dodając np. do domowego jogurtu lub kiszonek konkretne kultury bakterii kupione w sklepie ze zdrową żywnością. Może to jest lepsza alternatywa dla probiotyków niż zwykłe domowe kiszonki?

Aby to miało sens, szczepy bakterii występujące w tego typu preparatach powinny i być dokładnie nazwane, i scharakteryzowane pod względem oddziaływania na organizm ludzki. Niestety zwykle nie są. Musimy mieć świadomość, że działanie probiotyków jest szczepozależne, to znaczy, że nie wszystkie działają tak samo. Jedne pomagają uniknąć biegunki poantybiotykowej, inne chronią przed biegunką podróżnych, jeszcze inne korzystnie oddziałują w zespole jelita nadwrażliwego lub poprawiają nastrój. Gdy chcemy uzyskać konkretny efekt zdrowotny, powinniśmy sięgać po konkretny szczep.

Jeśli już koniecznie chcemy wyprodukować domowy jogurt, to lepiej użyć preparatu probiotycznego. Wystarczy wsypać do litra lekko podgrzanego mleka zawartość ok. 5-10 kapsułek (w zależności od zawartości bakterii) ze sprawdzonym probiotykiem. Następnie zamknąć szczelnie naczynie i trzymać je w cieple przez 24-48 godzin.

Wiemy, że chleb na zakwasie jest zdrowszy dla jelit niż ten na drożdżach. Ale czy w finalnym produkcie są jeszcze jakieś bakterie probiotyczne?

Nie ma, bo nie mają szans przetrwać w wysokiej temperaturze wymaganej do pieczenia. Jednak mimo to, pieczywo na zakwasie, szczególnie upieczone z mąki pełnoziarnistej, ma niepodważalne walory zdrowotne. W procesie fermentacji zostaje zużyta część węglowodanów prostych zawartych w mące. Dzięki temu obniża się jego kaloryczność i indeks glikemiczny. Dochodzi też do rozkładu kwasu fitynowego obecnego w zbożach, ograniczającego wchłanianie wielu substancji odżywczych. Ponadto, podobnie jak jogurty i kiszonki zakwas zawiera kwas mlekowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit. Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej jest również bogatym źródłem błonnika stanowiącego podstawowe pożywienie dla bakterii jelitowych.

Co to jest eubioza?

Eubiozą nazywamy równowagę ekosystemu drobnoustrojów jelitowych. W stanie eubiozy w mikrobiocie naszego przewodu pokarmowego przeważają gatunki komensale, czyli takie których obecność pozytywnie wpływa na nasz organizm. Należą do nich głównie dwie gromady bakteryjne: Firmicutes i Bacteroides. Warto również podkreślić, że w prawidłowej mikrobiocie występują bakterie potencjalnie chorobotwórcze, ale ich ilość jest kontrolowana przez konkurencje międzygatunkową ze strony bakterii komensalnych. Można powiedzieć, że eubioza to stan równowagi między gospodarzem (człowiekiem) a bytującymi w jego jelitach drobnoustrojami.

Co to jest dysbioza?

Dysbioza jest stanem, w którym liczba bakterii komensalnych spada na rzecz zwiększenia liczebności grup chorobotwórczych. Dysbioza jest coraz częściej obserwowana i stanowi poważne wyzwanie XXI wieku. Najnowsze badania pokazują, że dysbioza jest związana z rozwojem wielu chorób metabolicznych, neurologicznych i psychicznych, w tym również depresji. Rozrost bakterii chorobotwórczych powoduje szereg zmian, które na początku dotyczą jelit, a po jakimś czasie wpływają na cały organizm. Przyczyn dysbiozy może być wiele; do najczęstszych należą:

• stosowanie antybiotyków (pamiętajmy że na podobnej zasadzie działają również antybiotyki dostarczane z mięsem),
• niektóre leki,
• zanieczyszczenie środowiska (w tym zanieczyszczenie powietrza),
• nieprawidłowa dieta,
• brak wystarczającej aktywności fizycznej (ale też nadmierny wysiłek),
• ekspozycja na toksyny (np. pestycydy).

Niestety, wydaje się, że każdy z nas – chociaż po części – jest narażony na rozwój dysbiozy. Brak równowagi w mikrobiocie przewodu pokarmowego może objawiać się w bardzo różny i czasem mało charakterystyczny sposób; do najczęstszych dolegliwości należą: bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem się, wzdęcia, biegunki i zaparcia. Niektóre osoby mogą odczuwać objawy ze strony układu nerwowego, takie jak: wzrost napięcia, wyższy poziom odczuwania stresu, zamroczenie i problemy z koncentracją.

Negatywne skutki dysbiozy:

• Spadek bakterii komensalnych oraz zaburzenie produkcji metabolitów bakteryjnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, takich jak: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niektóry witaminy, neuroprzekaźniki czy wtórne kwasy żółciowe.
• Powolne niszczenie bariery jelitowej, niekontrolowane rozsunięcie komórek jelit – zwane również zespołem przesiąkliwego jelita – oraz wniknięcie drobnoustrojów chorobotwórczych/toksyn do wnętrza organizmu.
• Rozwój stanu zapalnego, który na początku ma charakter lokalny i dotyczy głównie jelit, a następnie rozwija się i może dotyczyć innych części naszego organizmu.

Jak możemy walczyć z dysbiozą?

Na szczęście istnieją metody, które pomagają w walne z dysbiozą i przywracają stan eubiozy w naszych jelitach. Warto jednak pamiętać, że aby otrzymać najlepsze i długotrwałe efekty, należy zadziałać kompleksowo. Oto kilka wskazówek:

1. Przeanalizuj swoją dotychczasową dietę. Zrezygnuj z produktów bogatych w cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zwiększ liczbę warzyw i owoców do 400 g dziennie. Produkty te są bogate w błonnik – naturalny prebiotyk stanowiący pożywkę dla bakterii komensalnych. Codzienna ilość błonnika powinna wynosić ok. 25-30 g. Wprowadź na stałe do diety kiszonki.
2. Zwiększ swoją aktywność fizyczną, na początku staraj się robić więcej kroków i zredukuj czas siedzenia.
3. Rozważ probiotykoterapię. Pamiętaj jednak, że działanie probiotyku jest szczepozależne, dlatego nie każdy probiotyk pomoże w danym schorzeniu. Dodatkowo zbyt krótki czas przyjmowania probiotyku może spowodować, że nie osiągniesz założonego efektu. Stosowanie probiotyku ma na celu przebudowę mikrobioty jelitowej i zainicjowanie probiozy.

Co to jest probioza?

Probioza polega na zwiększaniu populacji pożytecznych drobnoustrojów mikrobioty przewodu pokarmowego, wywołujących wielokierunkowy i korzystny wpływ na organizm człowieka. Stan probiozy osiąga się właśnie dzięki suplementacji odpowiednim probiotykiem. Aby bakterie spełniały kryteria probiotyku, powinny zawierać szczepy wyizolowane z przewodu pokarmowego człowieka, być bezpieczne, odporne na niskie pH, kwasy żółciowe oraz sok trawienny, aby bez przeszkód skolonizować jelita. Probiotyki powinny mieć również potwierdzoną skuteczność działania w badaniach klinicznych.

Jak przeprowadzić prawidłową probiotykoterapię?

• Znajdź odpowiedni preparat probiotyczny, który ma udokumentowane działanie na twoje schorzenie. W razie wątpliwości skonsultuj wybór z lekarzem, dietetykiem lub farmacuetą.
• Przyjmuj probiotyk zgodnie z treścią ulotki. Często – w zależności od nasilenia objawów – możesz zwiększyć lub zmniejszyć dawkę probiotyku.
• Aby probiotykoterapia przyniosła efekty, należy stosować ją przynajmniej 3 miesiące, choć wiele schorzeń predysponuje do wydłużenia tego okresu.
• Jeśli w trakcie probiotykoterapii lub po probiotykoterapii zaczynasz przyjmowanie leków, które mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelit, warto zacząć suplementację od początku lub zwiększyć dawkę probiotyku.

Jeśli zmienisz dietę, podniesiesz swoją aktywność fizyczną oraz przeprowadzisz prawidłową suplementacje probiotykiem, twoje szanse na powrót do stanu eubiozy będą największe, a efekty utrzymają się dłużej.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Iebba, V. et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 39, 1–12 (2016).
2. Kechagia, M. et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr. 2013, (2013).
3. Saulnier, D. M. A., Spinler, J. K., Gibson, G. R. & Versalovic, J. Mechanisms of Probiosis and Prebiosis: Considerations for Enhanced Functional Foods. Curr. Opin. Biotechnol. 20, 135–141 (2009).

Czym jest IBS?

Zespół jelita nadwrażliwego – IBS (ang. irritable bowel syndrome) jest częstym schorzeniem przewodu pokarmowego. Szacuje się, że ok. 12% populacji cierpi na IBS, w statystykach przeważają kobiety. Cechą charakterystyczną choroby jest powtarzający się ból brzucha, bez dodatkowych nieprawidłowości w badaniach laboratoryjnych lub obrazowych (np. USG). Lekarz stawia diagnozę obecności IBS na podstawie kwestionariusza zwanego Kryteriami Rzymskimi. Kryteria te wskazują, że aby zakwalifikować chorobę jako IBS, ból brzucha musi się pojawić przynajmniej raz w tygodniu, przez minimum 3 miesiące, oraz współistnieć z dwoma objawami lub więcej z następującej listy: ból związany z wypróżnianiem, zmiana formy/konsystencji stolca i zmiana częstości wypróżnień. Zespół jelita nadwrażliwego należy do klasy schorzeń określanych jako czynnościowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czym jest SIBO?

Przerost bakteryjny jelita cienkiego – SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) jest często powiązany z zespołem jelita nadwrażliwego. Jak sama nazwa wskazuje, w jelicie cienkim dochodzi do przerostu bakterii, które powinny fizjologicznie przebywać w jelicie grubym. To prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz wielu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Diagnozowanie SIBO jest trudne z powodu braku jednoznacznych wytycznych i szerokiego zakresu objawów klinicznych, jednak najczęstszym testem wykonywanym przy podejrzeniu SIBO jest test oddechowy.

Co łączy zaburzenia jelitowe i depresję?

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak IBS czy SIBO, mogą być wywołane silnym stresorem, którym może być np. epizod depresyjny. Z drugiej strony dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą być zwiastunem epizodu depresyjnego. Połączenie miedzy jelitami a układem nerwowym jest nazywane osią mózgowo-jelitową. Uważa się, że zarówno w IBS, jak i w depresji występują silne zaburzenia osi jelitowo-mózgowej. Wiadomo, że nieleczone IBS prowadzi do rozwoju dysbiozy, zwiększenia liczby bakterii patogennych oraz zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej. Dochodzi do przemieszczania się bakterii z wnętrza jelita do krwiobiegu i rozwoju stanu zapalnego. Powstanie stanu zapalnego i pojawienie się bakterii w miejscach, w których być nie powinny, aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, której zaburzenia są nieodłącznym elementem powstania depresji i związanych z nią chorób współistniejących. Zaburzenia hormonalne związane z produkcją kortyzolu i innych glikokortykosteridów (hormonów stresu) powodują:

• zmniejszenie aktywności układu odpornościowego,
• nasilenie stanu zapalnego,
• pogłębienie problemu zaburzeń bariery jelitowej i odczuć stresowych.

Wyniki badań sugerują, że stan zapalny jelita o niskim stopniu nasilenia może zmienić funkcję motoryczną przewodu pokarmowego i dodatkowo zainicjować przerost bakterii patogennych.

Jak często pacjenci z zaburzeniami psychicznymi mają objawy żołądkowo-jelitowe?

Szacuje się, że 30% pacjentów z depresją cierpi również na współistniejące dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Z drugiej strony zaburzenia lękowe są najczęstszym współistniejącym objawem zaburzeń pokarmowych. Wiadomo również, że nasilenie czynników, takich jak lęk i stres, wzmagają objawy IBS. Przeglądy systematyczne i meta-analizy dostępnej literatury potwierdzają również, że poziomy depresji i lęku są zdecydowanie wyższe u pacjentów z IBS niż u osób zdrowych, niezależnie od podtypu zespołu jelita nadwrażliwego. Odkrycie tej zależności okazało się cenną wskazówką, pomocną we wspomaganiu leczenia zarówno depresji, jak również takich schorzeń jak IBS czy SIBO.

*

Autorką tekstu jest dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, autorka bloga Metabolika

Literatura:

1. Co, P. V., Wool, L., Sprang, M. & Venu, M. Evaluation of Rate of Depression and Anxiety in Patients Presenting for Hydrogen Breath Testing: 451. Off. J. Am. Coll. Gastroenterol. ACG 112, S239 (2017).
2. Chu, H. et al. Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Patients with Irritable Bowel Syndrome: Clinical Characteristics, Psychological Factors, and Peripheral Cytokines. Gastroenterol. Res. Pract. 2016, (2016).
3. Madison, A. & Kiecolt-Glaser, J. K. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr. Opin. Behav. Sci. 28, 105–110 (2019).
4. Lee, C. et al. The Increased Level of Depression and Anxiety in Irritable Bowel Syndrome Patients Compared with Healthy Controls: Systematic Review and Meta-analysis. J. Neurogastroenterol. Motil. 23, 349–362 (2017).

Serotonina

Serotonina powstaje w wyniku metabolizmu tryptofanu, egzogennego aminokwasu obecnego m.in. w mleku i jego przetworach, rybach, mięsie, roślinach strączkowych, pestkach dyni czy bananach. Niestety, szlak metaboliczny prowadzący do syntezy hormonu szczęścia ma silną konkurencję – tryptofan zamiast w serotoninę może być także przekształcony w kynureninę. Im bardziej aktywny jest szlak kynureninowy, tym mniej powstaje serotoniny.

Kynurenina

Kynurenina to aminokwas, który podobnie jak serotonina przenika przez barierę krew-mózg, ale w przeciwieństwie do niej nie ma pozytywnego wpływu na kondycję psychiczną. Wręcz przeciwnie! Niektóre metabolity kynureniny (kwas chinolinowy i 3-hydroksykynurenina) mają działanie neurotoksyczne.

Nadmierna aktywność szlaku kynureinowego ma miejsce w depresji. Nie dość, że zwiększona produkcja kynureniny oznacza mniejszą produkcję serotoniny, to jeszcze metabolity kynureniny wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie mózgu i w konsekwencji na kondycję psychiczną. Czy można to odwrócić?

Tryptofan

Pierwsza myśl, jaka przychodzi nam do głowy to zwiększenie zawartość tryptofanu w diecie przez spożywanie większej ilości produktów bogatych w tryptofan (mleko i jego przetwory, chude mięso, ryby, banany i pestki dyni). Okazuje się jednak, że na niewiele się to zda, ponieważ w warunkach fizjologicznych tylko ok. 1 proc. tryptofanu ze źródeł pokarmowych zamienia się w serotoninę.

W przywróceniu fizjologicznej równowagi pomiędzy szlakiem serotoninowym a kynureninowym pomóc mogą natomiast psychobiotyki. Zmniejszając aktywność enzymów odpowiedzialnych za konwersję tryptofanu do kynureniny, sprawiają one, że większa jego część trafia na szlak serotoninowy. Konsekwencją ich działania jest zwiększenie produkcji serotoniny i zmniejszenie produkcji kynureniny.

Psychobiotyki

Takie działanie mają szczepy psychobiotyczne, co potwierdza badanie Kazemi i wsp. z 2019 roku. Badanie dotyczyło chorych na depresję, którzy przyjmowali leki psychiatryczne. Podzielono ich na trzy grupy: pierwszej podawano psychobiotyki – Lactobacillus helveticus Rosell®)– 52 (wcześniej znany pod nazwą Lactobacillus acidophilus® Rosell-52) oraz Bifidobacterium longum Rosell®-175 (oba szczepy zawarte w preparacie Sanprobi Stress), drugiej prebiotyk – galaktooligosacharyd, trzeciej placebo. Po 8 tygodniach obserwacji zbadano uczestników badania kwestionariuszem Skali Depresji Becka. Okazało się, że u pacjentów przyjmujących psychobiotyki liczba punktów w kwestionariuszu obniżyła się. Ponadto na początku i na końcu badania u pacjentów, oprócz stężenia kynureniny, oceniono również stężenia tryptofanu oraz BCAA w surowicy krwi. W grupie przyjmującej psychobiotyki zauważono obniżenie stosunku kynureniny do tryptofanu oraz wzrost stosunku tryptofanu do izoleucyny. Świadczy to o zwiększonej dostępności tryptofanu, a także o tym, że aminokwas ten nie przekształca się w kynureninę. Tak więc terapia psychobiotykami sprawia, że większa część tryptofanu jest przekształcana w serotoninę, w wyniku czego powstaje mniej niekorzystnie oddziałujących na mózg metabolitów kynureniny.

Korzystny wpływ Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifidobacterium longum® Rosell-175 na kondycję psychiczną potwierdza również badanie Messaoudiego i wsp. Podawali oni przez 30 dni wymienione szczepy pacjentom z objawami lękowymi, będącymi odpowiedzią na stres. Kuracja zmniejszyła lęk, poczucie winy oraz zwiększyła zdolność rozwiązywania problemów. Ponadto okazało się, że probiotykoterapia zmniejsza wydzielanie kortyzolu, co wiązało się ze zmniejszeniem odczuć związanych ze stresem. Obniżone wydzielanie hormonów stresu przywraca fizjologiczną równowagę mikrobiologiczną w jelitach i przez to zmniejsza stan zapalny. Korzystnie działa zmniejszenie wydzielania cytokin prozapalnych, ponieważ mogą one zwiększać aktywność szlaku kynureinowego.

Tak więc psychobiotyki oddziałują korzystnie na nastrój – zarówno przez zwiększenie produkcji serotoniny i zmniejszenie stężenia neurotoksycznych pochodnych kynureiny, jak i obniżenie stężenia kortyzolu i w konsekwencji zmniejszenie uogólnionego stanu zapalnego. Badania dowodzą, że mogą one stanowić skuteczne wsparcie w leczeniu zaburzeń psychicznych i przeciwdziałaniu skutkom stresu.

*

Autorką tekstu jest Katarzyna Koper – dziennikarka, popularyzatorka wiedzy o zdrowym stylu życia z dyplomem psychodietetyka. Fascynuje ją nutrigenomika, czyli wpływ niektórych składników pożywienia na ekspresję genów. Wierzy, że dobra dieta, umiar i aktywność fizyczna to filary długowieczności.